Se pensi alla dieta a zona, ti vengono subito in mente quelle diete che promettono di farti perdere il grasso localizzato sulla pancia, sui fianchi o sulle cosce. Ormai però sappiamo che i dimagrimenti localizzati non esistono, così come non esistono le diete per dimagrire la pancia o il sedere.
Cos’è la dieta a zona?
La dieta a zona, anche nota con il nome di “Metodo alimentare Zona” o Zone Diet è stata creata da un medico e biochimico americano, il dottor Barry Sears. Si basa su un assunto ben preciso, il cibo è il miglior medicinale per la nostra salute.Sebbene il nome possa trarre in inganno, in realtà questo tipo di dieta non ha nulla a che vedere con le zone del corpo che vorremmo tonificare e snellire. Tutt’altro.
La dieta a zona è un tipo di alimentazione volta a stimolare la produzione di un particolare tipo di ormoni, gli eicosanoidi, che hanno lo scopo di migliorare le funzioni del nostro organismo. Possiamo dunque affermare che questo regime alimentare, più che al conteggio delle calorie, è volto alla regolazione dell’equilibrio ormonale.
Si tratta di un modello alimentare caratterizzato da un moderato consumo di carboidrati e grassi, da un consistente consumo di proteine. In percentuale, la dieta apporta:
- Carboidrati: 40%
- Proteine: 30%
- Grassi: 30%
In una dieta “normale” e più classica, i carboidrati coprono invece il 60% dell’alimentazione giornaliera, le proteine il 10-20% e i grassi il 20-30%. La diversa percentuale di carboidrati, grassi e proteine, stabilita in modo da garantire un ottimale equilibrio, permetterebbe di regolarizzare i livelli della glicemia, gli zuccheri presenti nel sangue.
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Cosa sono gli eicosanoidi?
La dieta a zona, come detto, è volta soprattutto alla stimolazione della produzione degli eicosanoidi. Questi ormoni sono noti per la loro capacità di migliorare le funzioni del nostro corpo, favoriscono la coagulazione del sangue, migliorano la funzionalità renale, contrastano l’infiammazione e migliorano le difese immunitarie.
La produzione di tali ormoni può essere influenzata dall’alimentazione. Secondo Sears, l’assunzione di determinati tipi di alimenti può dunque favorire la risposta ormonale, innescando una serie di effetti benefici che vanno ben oltre la “sola” perdita di peso.
Benefici della Zone diet
Non è esclusivamente la perdita di peso il punto a favore del programma alimentare a zona. Sebbene sia in grado di favorire un dimagrimento relativamente rapido, questo regime alimentare è considerato utile anche per il controllo dell’insulina. Si ritiene che la dieta a zona migliori anche la memoria e le capacità di pensiero, e che permetta di mantenersi energici e in salute, contrastando il processo di invecchiamento.
Le regole principali della dieta a zona
Prima di dare un’occhiata allo schema della dieta a zona, vediamo quali sono le principali regole da seguire.
Come molte altre diete, anche quella formulata da Barry Sears elenca una serie di cibi vietati ed altri ammessi e, come molti altri regimi alimentari, anche quello della Zone Diet si suddivide in più pasti al giorno.
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Ma vediamo più nel dettaglio quali sono le linee guida della dieta.
- Consumare 5 pasti al giorno, vale a dire i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), e due spuntini (uno dei quali può essere consumato prima di andare a letto).
- Prima di cominciare la dieta, calcolare la percentuale di massa grassa e il livello di attività fisica svolta ogni giorno.
- La colazione è il pasto più importante, deve essere abbondante e ricco di nutrienti.
- Bere abbastanza nel corso della giornata, in modo da evitare la disidratazione
- La dieta deve essere arricchita con appositi integratori di Omega 3.
- Ogni giorno bisogna svolgere almeno 30 minuti di attività fisica.
- Impara a gestire lo stress, in modo da regolare la produzione di cortisolo.
- La scelta dei piatti deve essere il più varia possibile. Evita di portare in tavola sempre gli stessi alimenti.
Cosa mangiare con la dieta a zona?
La scelta degli alimenti da portare in tavola è determinante per il successo di qualsiasi dieta. Abbiamo visto che quello a zona è un programma alimentare che pone maggiore attenzione sul consumo di proteine. Ma esattamente quali cibi bisogna scegliere?
Proteine
Nella scelta dei cibi proteici, bisogna prediligere:
- Carni bianche: petto di pollo, tacchino senza pelle e coniglio
- Pesce: tonno, sgombro, salmone
- Uova, soprattutto albumi
- Latte magro
- Yogurt
- Tofu e altri prodotti di soia
- Legumi
Questi alimenti hanno la capacità di migliorare il metabolismo degli zuccheri e favorire la perdita dei grassi.
Carboidrati
I carboidrati fanno parte integrante della dieta a zona, ma bisognerà limitare il consumo di pasta, pane e riso, in favore di alimenti come frutta e verdura a basso indice glicemico, come ad esempio bacche, mele, arance, prugne. Fra le verdure puoi optare per:
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- Cetrioli
- Peperoni
- Spinaci
- Pomodori
- Funghi
Grassi
I grassi da portare in tavola comprendono invece:
- Olio extravergine di oliva
- Frutta secca
- Avocado
- Burro di arachidi
- Salsa tahin
I cibi da evitare
Gli alimenti da evitare nella dieta a zona sono quelli che contengono zucchero. Ciascun blocco comprende tre micro-segmenti, quello delle proteine (ciascun miniblocco contiene 7 grammi di proteine), carboidrati (9 grammi) e quello dei grassi (1,5 grammi).
Il numero di blocchi che bisogna consumare ogni giorno dipende dal peso, dall’altezza, e dalla circonferenza di vita e fianchi.
Il calcolo potrebbe risultare alquanto complesso per chi non ha dimestichezza con questo genere di dieta. Per questa ragione è possibile ricorrere a degli strumenti alternativi, uno dei quali si trova proprio di fronte a te in questo momento.
- Usa il palmo: Per quanto riguarda il secondo metodo per semplificare la dieta a zona, come dicevamo, in questo momento si trova proprio di fronte a te, la tua mano. In sintesi, le dosi vengono calcolate a occhio, per cui potresti semplicemente utilizzare il palmo della mano come unità di misura.
Per semplificare la dieta, possono tornare utili anche le numerose app dedicate proprio alla Zone Diet, oltre al libro sulla dieta a zona, o per meglio dire ai libri, ad opera dello stesso autore e disponibili in numerose versioni, anche in italiano.
Menu di esempio della dieta a zona
Ma veniamo finalmente a un classico menu di esempio della Zone Diet. Cosa prevede la dieta a zona a colazione? E cosa possiamo mangiare a pranzo e a merenda?
Di seguito ti proponiamo due diversi tipi di menu, per aiutarti a trovare degli spunti utili.
Primo menu di esempio
- Colazione: yogurt magro, frutta secca o in alternativa frutta fresca.
- Spuntino 1: frutta fresca più yogurt o in alternativa fesa di tacchino o ricotta.
- Pranzo: petto di pollo, verdure miste cotte e crude, una ciotola di pomodori, un cucchiaio di olio e un frutto.
- Spuntino 2: frutta fresca più yogurt o in alternativa fesa di tacchino o ricotta.
- Cena: pesce e verdure miste, ad esempio filetto di merluzzo a bassa temperatura con pomodorini e bieta.
Questo è solo un esempio, le quantità non sono specificate perché variano sempre in base ai blocchi, ma può essere comunque una guida utile per farti capire come funziona una giornata in zona.
Come possiamo vedere si tratta di un menu abbastanza vario, inoltre, è opportuno bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e optare per una tisana depurativa la sera.
Secondo le stime, questo tipo di alimentazione potrebbe favorire la perdita di almeno 7 chili in un mese. Detto ciò, prima di fiondarti su questa “nuova” dieta, bisogna valutarne i pro e i contro.
I punti a favore della Zone Diet li abbiamo già esaminati parlando dei benefici di questo regime alimentare:
- Favorisce la perdita di peso
- Aiuta a tenere sotto controllo l’insulina
- Migliora la memoria
- Rallenta il processo di invecchiamento
Controindicazioni
Sebbene questo programma dietetico possa risultare per certi versi vantaggioso, bisogna tenere in considerazione anche i possibili svantaggi.
In primo luogo, si ritiene che l’assunzione di proteine sia eccessiva, quella formulata da Barry Sears è infatti considerata una dieta iperproteica. A lungo andare, ciò potrebbe danneggiare la salute dei reni e del fegato, specie per chi conduce uno stile di vita tendenzialmente sedentario.
Tra l’altro, non tutti concordano in merito ai potenziali effetti benefici di questa dieta.
Infine, bisogna ammettere che quella a zona è una dieta particolarmente complessa da seguire.
La Dieta a Zona: Un Riepilogo
La dieta a zona è un metodo per dimagrire che si basa fondamentalmente su un’alimentazione bilanciata, perfetta per mangiare sempre in modo sano. Si tratta di una dieta che non si basa sulle calorie ma sull’importanza di regolare la produzione di ormoni. Secondo le teorie di Sears, il cibo sano stimola la produzione di eicosanoidi, ormoni che migliorano il metabolismo. Altro punto fondamentale di questo regime alimentare sono i blocchi, ovvero l’unità di misura della dieta a zona.
Ogni blocco è caratterizzato da proteine, carboidrati e grassi che vengono distribuiti nell’arco della giornata. Importante sottolineare che ogni individuo, in base alle sue caratteristiche, ha bisogno di un numero specifico di blocchi giornaliero. Altra distinzione molto importante in questo regime alimentare è la suddivisione tra cibi favorevoli e cibi sfavorevoli o comunque da limitare in base al loro indice glicemico. Il suo metodo aiuta a mantenere la produzione di insulina ottimale, in questo modo il metabolismo corporeo può essere sfruttato al massimo.
Alimenti Favorevoli nella Dieta a Zona:
- Carboidrati: tutte le verdure e la frutta tranne: patate, zucca, carota cotta, banane, mango, anguria, uva, datteri e fichi.
- Proteine: carne bianca, il pesce azzurro e i legumi.
- Grassi: olio extravergine d’oliva, frutta secca e olive.