Dormire bene è fondamentale per una buona salute, e secondo diverse ricerche scientifiche aiuterebbe anche a dimagrire. Vuoi sapere se dormire bene influisce sul tuo peso e se la melatonina fa ingrassare?
L'Importanza del Sonno per il Peso Corporeo
Dormire bene fa aumentare la produzione della leptina, l’ormone della sazietà, e diminuire la grelina, l’ormone che stimola invece l’appetito. In più, la mancanza di sonno fa aumentare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress che ha conseguenze negative sul metabolismo e fa ingrassare.
La Melatonina: Amica o Nemica della Linea?
La melatonina fa ingrassare? Ancora, la melatonina, l’ormone del sonno, fa anche dimagrire. La ricerca scientifica, infatti, ha evidenziato un forte legame tra carenza di melatonina e obesità, particolarmente nel contesto degli studi condotti su animali. Questi studi hanno dimostrato diverse proprietà benefiche della melatonina, come le sue capacità antiinfiammatorie e la sua capacità di aumentare la spesa energetica attivando il tessuto adiposo bruno, responsabile della produzione di calore.
Studio Clinico sull'Effetto della Melatonina
In uno studio, trenta pazienti obesi sono stati sottoposti a una dieta ipocalorica per trenta giorni, divisi in due gruppi: uno trattato con melatonina (10 mg prima di coricarsi) e l’altro con un placebo. Entrambi i gruppi hanno seguito una dieta restrittiva, con un apporto calorico giornaliero compreso tra 1000-1200 calorie per le donne e 1400-1600 per gli uomini. Alla fine del periodo di osservazione, entrambi i gruppi hanno registrato una diminuzione del 5% della circonferenza corporea, ma il gruppo trattato con melatonina ha mostrato una perdita di peso corporeo fino al 7%, rispetto al 5% del gruppo placebo.
Il Ruolo del Ciclo Sonno-Veglia
Durante la notte, noi esseri umani, che siamo predatori diurni, non siamo predisposti al consumo alimentare. Il nostro corpo è invece programmato per il sonno, il riposo e la rigenerazione, e la melatonina svolge un ruolo fondamentale nel regolare questo ciclo sonno-veglia.
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Quando Assumere la Melatonina?
Uno studio recente condotto in Spagna su 21 giovani donne in salute ha dimostrato che l’assunzione di melatonina al mattino aumentava i livelli di glucosio nel sangue fino al 186%. In sintesi, è fondamentale ricordare che la melatonina deve essere assunta al momento opportuno per ottenere i suoi benefici sul metabolismo. Assumerla in momenti diversi dalla sera può annullare questi effetti benefici e addirittura compromettere la sensibilità all’insulina, rendendo il nostro corpo meno reattivo agli effetti di questo importante ormone.
Consigli Pratici per un Sonno Riparatore
Dormire 7-8 ore per notte è un modo per assicurarsi il peso forma.
- La prima cosa da fare è dotarsi di un buon sistema letto.
- Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora.
- Non bere alcolici entro tre ore prima di coricarsi.
Gli Effetti della Restrizione del Sonno
Dormire meno di quanto si è abituati non aiuta a perdere peso. La mancanza di sonno fa bruciare massa magra, lasciando integro il tessuto adiposo. Alla fine dell’esperimento, i partecipanti di entrambi i gruppi avevano perso circa 3,2 chili, ma nel gruppo che aveva dormito di meno, le persone avevano perso meno tessuto adiposo e più massa muscolare magra. Nell’altro gruppo, invece, i partecipanti sono passati da consumare 1.575 calorie al giorno a circa 1.389.
Risultati dello Studio sulla Restrizione del Sonno
Tra le persone che non avevano subito restrizione di sonno, una percentuale maggiore del peso perso era sotto forma di grasso piuttosto che di massa muscolare. Per metà di questo gruppo, almeno l’83% del peso perso era costituito da tessuto grasso e meno del 17% da tessuto magro.
Il Metabolismo durante il Sonno
Indicativamente, si ritiene che durante il sonno il tasso metabolico si riduca di circa il 15% e raggiunga un minimo al mattino in uno schema circadiano standard. Un sonno adeguato può anche supportare la normale ossidazione dei grassi per produrre energia.
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Influenza Ormonale sul Sonno e l'Appetito
Nel corpo umano, i due principali ormoni che controllano l’appetito sono la leptina e la grelina. Un sonno scarso per quantità o qualità può influenzare negativamente il controllo glicemico dell’organismo.
Strategie per Migliorare il Sonno e Favorire la Perdita di Peso
Puoi ridurre la tua circonferenza vita con questi suggerimenti e aiutarti a perdere peso durante il periodo in cui dovresti riposare.
- Quanti pasti hai mangiato ieri? Più a lungo restiamo alzati, più calorie consumiamo.
- Il Triptofano, ovvero l’interruttore del sonno: Prova il tacchino. Il Triptofano ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno.
- Il frullato di proteine: Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo.
- Imposta rigide ore di chiusura della cucina: Il digiuno notturno può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno.
L'Ambiente e l'Igiene del Sonno
La luce esterna, infatti, rende più difficile la chiusura della mente, anche se pensiamo di essere immuni da tali condizionamenti. La produzione di melatonina è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte. Ricordiamo poi che più elettronica portiamo in camera da letto, più si guadagna tessuto adiposo, specialmente tra i bambini.
Cosa Evitare Prima di Dormire
- Salta il cioccolato: Se mangiato troppo tardi, quel cioccolato potrebbe essere la ragione per cui potremmo non addormentarci facilmente.
- Non indulgere troppo nell’alcool la sera: Goditi un bicchiere circa due ore prima di coricarti, per evitare l’interruzione del sonno.
Altri Fattori che Influenzano il Sonno e il Peso
- L’importanza del profumo: La lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento.
- Fai più sesso: Per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale.
- Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto: È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche.
Ulteriori Studi e Ricerche
Secondo uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, prolungare il sonno notturno influisce positivamente sulla quantità di cibo e calorie assunta durante il giorno. L'estensione del sonno è coincisa con una riduzione del fabbisogno energetico e con l'assunzione in media di 270 kcal in meno al giorno. Immaginando benefici estesi nel tempo, 270 kcal in meno al giorno si tradurrebbero in 12 chili persi nell'arco di tre anni.
Il Sonno e il Rischio di Obesità
Il fatto che dormire poco porti a ingrassare e a mangiare di più porta a far diventare il sonno un fattore di rischio per l’obesità nei soggetti predisposti dal punto di vista genetico a questo problema. Un altro aspetto rilevato dalle recenti ricerche è che anche dormire troppo fa ingrassare, a prescindere dalla dieta seguita, dal gruppo demografico d’appartenenza e dalle condizioni di salute del soggetto.
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Risultati Dettagliati dello Studio sull'Obesità
I soggetti sono stati divisi in due categorie, quelli con una durata media del sonno di 9 ore (sonnellini diurni compresi) e quelli che dormivano meno di 7 ore al giorno. Nello specifico, le persone predisposte geneticamente all’obesità hanno aumentato in media il loro peso corporeo di ben 4 chili. Invece, con un sonno della durata inferiore a 7 ore, il sovrappeso medio registrato nei soggetti geneticamente predisposti all’obesità è pari a 2 chili.
Perché Rimandiamo il Momento di Andare a Dormire?
La carenza di sonno altera l'equilibrio ormonale: aumenta i livelli di grelina (ormone della fame) e riduce quelli di leptina (ormone della sazietà), spingendo a mangiare di più.
Il Cortisolo e la Distribuzione del Grasso Corporeo
Dormire poco aumenta il cortisolo, il famoso ormone dello stress, i cui livelli elevati sono stati associati a un aumento dell’appetito e alla preferenza verso cibi meno sani. Inoltre, il cortisolo elevato è stato associato all’accumulo di grasso viscerale, quello che si deposita nella zona addominale, considerato più pericoloso per la salute rispetto ad altre forme di accumulo adiposo.
Sonno, Insulina e Metabolismo
La privazione di sonno può influenzare negativamente la sensibilità all’insulina, riducendo la capacità delle cellule del corpo di rispondere a questo ormone, che regola i livelli di zucchero nel sangue. Senza contare il fatto che, dormendo poco, possiamo sentirci più stanchi e meno motivati a fare attività fisica: un ulteriore fattore che può contribuire a un aumento di peso.
La Dieta e il Sonno: Un Legame Indissolubile
In definitiva, la dieta è legata a doppio filo con il riposo notturno:curare entrambi può regalarci benessere e leggerezza. Attenzione, però: non si tratta solo di “dormire tanto”, perché è importante considerare anche la qualità del riposo.