La dieta a basso contenuto di carboidrati (low carb) è una strategia alimentare che limita l'assunzione di carboidrati come cereali, ortaggi amidacei e frutta, privilegiando invece proteine e grassi. Esistono diverse varianti di diete low carb, ognuna con restrizioni specifiche sui tipi e le quantità di carboidrati ammessi.
Obiettivi e Benefici di una Dieta Low Carb
La dieta low carb è generalmente utilizzata per perdere peso. Al di là della perdita di peso, alcune di queste diete promettono benefici per la salute, come la riduzione dei fattori di rischio associati a malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, diabete e sindrome metabolica.
Si può scegliere di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per:
- Cambiare le abitudini alimentari globali.
- Limitare alcuni carboidrati per favorire la perdita di peso.
Come Funziona una Dieta Low Carb
Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita la quantità di carboidrati che si possono mangiare. I carboidrati sono un tipo di macronutriente presente in molti alimenti e bevande, soprattutto in quelli a base vegetale come i cereali. I produttori alimentari possono aggiungere carboidrati agli alimenti trasformati sotto forma di amido o zucchero aggiunto.
Fonti alimentari comuni di carboidrati presenti in natura sono:
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- Frutta
- Verdure
- Latte
- Noccioline
- Grani
- Semi
- Legumi
Il corpo utilizza i carboidrati come fonte di combustibile principale. Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi vengono scomposti in zuccheri semplici, che vengono poi assorbiti nel flusso sanguigno come glucosio. Il glucosio entra nelle cellule del corpo con l’aiuto dell’insulina.
La teoria dietro la dieta low carb è che l’insulina impedisce la ripartizione del grasso nel corpo, consentendo allo zucchero di essere utilizzato per produrre energia. Riducendo i carboidrati, si ottengono livelli di insulina più bassi, inducendo il corpo a bruciare il grasso immagazzinato per l’energia, favorendo così la perdita di peso.
Menù Tipico di una Dieta Low Carb
In generale, una dieta a basso contenuto di carboidrati si concentra sulle proteine, tra cui:
- Carne
- Pollame
- Pesce
- Uova
- Alcune verdure
Una dieta low carb generalmente esclude o limita la maggior parte dei cereali, legumi, frutta, pane, dolci, pasta e verdure amidacee, e talvolta noci e semi. Alcuni piani alimentari permettono alcuni tipi di frutta, verdura e cereali integrali. Un limite giornaliero da 50 a 150 grammi di carboidrati è tipico in una dieta low carb.
Risultati delle Diete Low Carb
La maggior parte delle persone può perdere peso su quasi tutti i piani alimentari che limitano le calorie e quello che si può mangiare, almeno nel breve termine. Nel lungo termine, però, è comune riguadagnare il peso perso, a prescindere dalla dieta che si segue.
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Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che hanno continuato a seguire determinate diete low carb per due anni hanno perso una media di quasi 4 kg in generale, simile alla quantità di peso perso con diete con maggiori quantità di carboidrati.
Rischi Potenziali
Se improvvisamente e drasticamente tagliate i carboidrati, si può avvertire una varietà di effetti temporanei sulla salute, tra cui:
- Mal di testa
- Vertigini
- Debolezza
- Stanchezza
- Stitichezza
Inoltre, alcune diete che limitano l’assunzione di carboidrati possono provocare carenze nutrizionali o insufficienze di fibra, causando problemi di salute come stitichezza, diarrea e nausea. È anche possibile che limitare fortemente i carboidrati a meno di 20 grammi al giorno si possa entrare in chetosi, uno stato metabolico con effetti collaterali come nausea, mal di testa, fatica mentale e alito cattivo.
Considerazioni per i Celiaci
Per chi soffre di celiachia, è fondamentale prestare attenzione agli alimenti senza glutine. L'Associazione Italiana Celiachia (AIC) fornisce indicazioni precise sulle categorie alimentari:
- ALIMENTI A RISCHIO: alimenti che potrebbero contenere glutine in quantità superiore ai 20 ppm o a rischio di contaminazione.
- ALIMENTI VIETATI: alimenti che contengono glutine e pertanto non sono idonei ai celiaci.
L’indicazione relativa agli alimenti TRASFORMATI cosiddetti “permessi” non deve deresponsabilizzare il consumatore celiaco dal controllo dell’etichetta. Di norma, queste categorie di alimenti non riportano indicazioni specifiche circa l’assenza di glutine, anche se non presentano rischi di presenza di glutine per l’assenza di questo dalle materie prime e negli usuali processi di produzione.
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Amido di Frumento
L’amido è un carboidrato complesso presente nei cereali, legumi e tuberi. L’amido di derivazione da cereali si ottiene dalla lavorazione dei chicchi. Oggi, grazie a nuove tecnologie produttive, è disponibile sul mercato un amido di frumento cosiddetto “deglutinato” che permette la realizzazione di prodotti idonei al celiaco con contenuto in glutine inferiore ai 20 ppm.
Tutti gli amidi derivati da materie prime naturalmente prive di glutine (mais, patata, riso) sono idonei al consumatore celiaco se riportanti la dicitura “senza glutine” poiché, a causa della promiscuità di molti stabilimenti produttivi dell’industria alimentare, potrebbero essere a rischio di contaminazione. L’amido di grano, modificato o no, resta non idoneo al celiaco a meno che non si tratti di amido deglutinato.
Avena
L’avena è alimento idoneo al consumo da parte delle persone celiache in completa remissione clinica e serologica di malattia e che stiano seguendo una dieta senza glutine che abbia escluso anche l’avena da almeno due anni. Tutti i prodotti a base di avena, purché etichettati “senza glutine”, possono essere presenti in una dieta senza glutine, in quanto sono garantiti anche dal rischio di contaminazione accidentale da glutine. Le persone celiache dovrebbero iniziare a consumare alimenti senza glutine a base di avena sotto controllo medico.
Altri Alimenti
- Tutti gli oli vegetali sono senza glutine.
- KAMUT® è un cereale che contiene glutine e, come tale, è vietato per le persone affette da celiachia.
- Il destrosio e il fruttosio non contengono glutine.
- Il surimi è una preparazione a base di proteine di pesce e amido.
- I formaggi tradizionali costituiti da latte, sale, caglio, fermenti sono idonei al celiaco.
Studio AIC sui Prodotti Senza Glutine
Uno studio dell’AIC ha confrontato i nutrienti di prodotti con e senza glutine, passando in rassegna quasi 600 fra biscotti, merendine, fette biscottate, pane e sostituti del pane, pasta secca e mix di farine. I risultati dimostrano che non ci sono differenze sostanziali in termini di calorie, grassi e zuccheri contenuti nei cibi senza glutine rispetto ai corrispondenti con il glutine.
Tabella Comparativa Nutrienti (Studio AIC)
| Categoria Alimento | Calorie | Grassi | Zuccheri |
|---|---|---|---|
| Pane | Simili | Simili | Leggermente meno calorico (senza glutine) |
| Pasta | Simili | Simili | Un terzo in meno (senza glutine) |
| Biscotti | Simili | Simili | Simili |
| Merendine | Simili | Simili | Simili |
In conclusione, è fondamentale consultare un medico o un dietologo prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti come la celiachia.