Dopo il parto, molte donne desiderano ritrovare il peso forma perso durante la gravidanza. Tuttavia, è fondamentale affrontare questo percorso con pazienza e consapevolezza, adottando un approccio che rispetti i tempi del corpo e le sue esigenze specifiche.
L'Importanza di un Approccio Graduale e Consapevole
Dimagrire dopo la gravidanza richiede un po' di pazienza: bisogna dare al proprio corpo il tempo di rientrare e tornare in forma, tenendo conto di tutti gli sforzi cui è stato sottoposto per 9 mesi e senza pensare di iniziare subito con una dieta restrittiva o allenamenti troppo duri.
Non affidarti al fai da te: in questo momento è più che mai importante non forzare gli equilibri naturali del tuo fisico con diete inadeguate o troppo restrittive! Questo significa che è molto importante seguire un’alimentazione sana e ben bilanciata, ma anche che non è opportuno ridurre le calorie o “resistere” quando hai fame.
Molte donne, spinte dall’impazienza, adottano approcci poco efficaci o dannosi per la salute. Dimagrire dopo la gravidanza è un percorso che richiede pazienza e costanza. Con un’alimentazione equilibrata, un’attività fisica adeguata e abitudini quotidiane sane, è possibile raggiungere il peso forma senza stress. L’importante è ascoltare il proprio corpo e non pretendere risultati immediati.
Cosa Aspettarsi Dopo il Parto
Dopo il parto si perdono spontaneamente circa sei chili che comprendono il peso del bambino, la placenta e il liquido amniotico. Nelle settimane successive continuerai a perdere acqua corporea. E’ difficile stabilire esattamente quanto tempo necessiti il corpo per tornare in forma: in media si dice dai 6 ai 12 mesi, ma in realtà questo lasso di tempo dipende da tantissimi fattori quali l’età, i chili accumulati in gravidanza, il metabolismo, la costituzione corporea, i mesi di allattamento ect… Ogni donna è diversa e dovrà di conseguenza rispondere a esigenze diverse del proprio corpo.
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Un’informazione importante che non ti dà mai nessuno prima di partorire. Se hai allattato per mesi, e poi smetti, l’aspetto del seno sarà diverso da quello che ti aspetti: sembrerà improvvisamente “vuoto” e poco tonico. Non spaventarti!
- In media, in gravidanza e allattamento è considerato nella norma introdurre fra le 300 e le 500 kcal al giorno in più rispetto al proprio normale fabbisogno calorico.
- In gravidanza si accumulano naturalmente molti liquidi: parte del peso che percepisci e vedi sulla bilancia è “acqua”.
- Non ci sono nutrienti da eliminare: è importante mantenere un’alimentazione completa di carboidrati, proteine, grassi e fibre. Sicuramente è importante evitare invece il “cibo spazzatura” e le pietanze eccessivamente elaborate, come piatti pronti e fast food. Questo non significa che se ti concedi un cheeseburger con patatine in una sera di sconforto devi sentirti in colpa. L’importante è non esagerare e compensare con un regime equilibrato nella maggior parte dei giorni.
- Attenzione agli spuntini: fra un pasto e l’altro è normale che ti venga fame in questa fase.
Linee Guida per un'Alimentazione Equilibrata
La dieta post-parto deve garantire il giusto apporto di nutrienti per favorire il recupero e, nel caso dell’allattamento, sostenere la produzione di latte. Seguire queste linee guida permette di impostare un regime alimentare equilibrato.
Alimenti da Preferire e da Evitare
Bisogna limitare il consumo di alimenti ricchi di calorie e poveri di nutrienti quali dolci, bibite gassate, alcolici, insaccati e alimenti grassi in generale. È bene evitare anche tutti i cibi che possono alterare il sapore del latte come peperoncino, pepe e altre spezie; alcune verdure come asparagi, broccoli, funghi e cavolfiori; moderare anche aglio e cipolla.
Durante l’allattamento, la donna dovrebbe invece incrementare l’assunzione di proteine, vitamine e alcuni minerali come il calcio. Prediligere dunque cibi leggeri e di alto valore nutritivo come cereali, frutta e verdura di stagione; carni bianche e pesce di piccola taglia, uova, formaggi leggeri e latticini.
In questo periodo aumenta anche il fabbisogno idrico materno quindi suggerisco di bere almeno 1,5 L di acqua al giorno anche sotto forma di tisane, infusi e spremute di frutta senza aggiungere zucchero, moderare ovviamente l’assunzione di caffè.
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Consigli Pratici per la Dieta Post Parto
Il mio suggerimento per le neo mamme in allattamento è innanzitutto seguire delle corrette abitudini dietetico-comportamentali, quindi consumare tre pasti principali e due spuntini, evitando di mangiare poco e spesso. Bere almeno 1,5 L di acqua al giorno. Incrementare il consumo di cereali integrali, frutta e verdura.
I nutrizionisti consigliano sempre di realizzare porzioni piccole e sane per mangiare più volte nell’arco di tutta la giornata: spuntini tipici includono anche il mangiare un frutto o bere una tisana. È importante poi non saltare mai i pasti perché potrebbe aumentare l’appetito e quindi portare a controbilanciare mangiando troppo o scegliendo cibi grassi.
La colazione è un vero e proprio pasto e perciò deve essere completo di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e vegetali (ricchi di vitamine e sali minerali). Le proposte qui riportate sono da alternare tra loro: è preferibile evitare di fare sempre lo stesso tipo di colazione. Frutto + infuso (ad es.
N.B. I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente.
Dolci: Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E' preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa).
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L'Importanza dell'Attività Fisica
L’attività fisica post-parto deve essere ripresa gradualmente per evitare complicazioni, soprattutto in caso di parto cesareo. Integrare alcune pratiche sane nella routine giornaliera può fare la differenza nella gestione del peso post-parto. Seguendo queste strategie, il ritorno al peso forma avviene in modo più naturale e meno stressante.
Suggerimenti per l'Attività Fisica Post Parto
Per dimagrire in modo efficace e sano dopo aver partorito si consiglia di accompagnare la dieta con il movimento. Durante i primi 40 giorni sarebbe meglio non strafare con sport ed esercizi perché il corpo si deve riprendere. Nei primi giorni quindi si consiglia di camminare tanto, sia per casa sia in giro e si possono fare passeggiare con il bambino per renderle più piacevoli.
Dopo un paio di mesi dal parto è possibile iniziare a svolgere attività dal ritmo dolce ed evitare ancora il cardio. Solo quando il corpo si sentirà pronto si può partire con gli allenamenti più intensi, ma bisognerebbe sempre chiedere prima il parere anche al proprio medico.
Durante la ripresa delle attività, si possono svolgere esercizi aerobici che aiutano a perdere calorie, a sfogare lo stress e anche a dormire meglio durante la notte. Anche l’allenamento del pavimento pelvico è un ottimo esercizio per riprendersi dopo la gravidanza, perché durante il parto subisce un forte stress e deve quindi ritrovare la sua naturale elasticità.
Tra gli allenamenti migliori, il Pilates è uno dei metodi più sicuri, perché non sollecita le articolazioni e rafforza la muscolatura profonda: è molto importante però rivolgersi a professionisti del settore, riconosciuti e qualificati, che possano indicare gli esercizi corretti da fare e da non fare.
Ulteriori Consigli Utili
Integrare alcune pratiche sane nella routine giornaliera può fare la differenza nella gestione del peso post-parto. Seguendo queste strategie, il ritorno al peso forma avviene in modo più naturale e meno stressante.
- Seguire una dieta sana ed equilibrata: La dieta mediterranea è la migliore, meglio prediligere alimenti come frutta, verdura, cereali, carne bianca, pesce, evitando grassi, dolci e fritti.
- Attenzione agli spuntini: Il troppo tempo passato in casa o anche la noia spingono a buttarsi sul cibo. Biscotti, caramelle e piccoli vizi allontanano l'obiettivo del ritrovamento della forma fisica. Se la fame incombe meglio scegliere un frutto o bere una tisana.
- Associare alla dieta l'attività fisica: Nei prima 40 giorni dopo il parto va bene iniziare a camminare, in seguito, quando le forze aumentano, si può scegliere una routine di allenamento da svolgere a casa o in palestra. L'esercizio fisico aiuta senza dubbio ad eliminare lo stress, ma non è detto che porti a perdere peso nel breve periodo.
- Lavorare sugli addominali con esercizi mirati: È necessario tonificare la parte ed eliminare la pancia in eccesso, ma attenzione ai tempi: in caso di parto cesareo si possono fare addominali solo quando il taglio è guarito del tutto.
- Allenarsi con il bambino: Alcune palestre organizzano corsi per mamme e neonati, una bella idea per rimettersi in forma e condividere dei momenti con altre neo mamme.
- Ascoltare il corpo.
Perdere peso dopo il parto è un percorso che richiede pazienza e costanza. Con un’alimentazione equilibrata, un’attività fisica adeguata e abitudini quotidiane sane, è possibile raggiungere il peso forma senza stress. L’importante è ascoltare il proprio corpo e non pretendere risultati immediati.