La dieta mediterranea, tipica del Sud Italia e di altri paesi del bacino del Mediterraneo, è conosciuta ed apprezzata in tutto il mondo ed è spesso associata al concetto di dieta sana ed equilibrata. Non un semplice regime alimentare, ma uno stile di vita che abbraccia le tradizioni secolari radicate nelle terre soleggiate dei Paesi del Mediterraneo. Sono gli ingredienti principali della Dieta Mediterranea, per l'Unesco “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità”.
La Storia della Dieta Mediterranea
Opinione comune vuole che l’invenzione del concetto sia attribuita al dott. Anciel Keys, epidemiologo e nutrizionista alla School of Public Health dell’Università del Minnesota. Quest’ultimo, a partire dagli anni ‘40, studiò che nella popolazione del Cilento, grazie al tipo di alimentazione osservata, si evidenziava una bassa incidenza di patologie cardiovascolari. La Dieta Mediterranea l’ha inventata un americanoA introdurre e teorizzare per primo il modello tradizionale della Dieta Mediterranea, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica fu, negli anni ’50 e ’60, il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys. Fu proprio Keys a coniare il termine "Mediterranean Diet", una dieta ideale in grado di mantenere l’equilibrio psicofisico meglio di qualunque altro regime alimentare, diffondendo i risultati delle sue ricerche nel celebre libro Eat Well and Stay Well (Mangiar bene e stare bene).
Lo Studio dei Sette Paesi
Nel 1957 Ancel Keys avviò il Seven Countries Study (lo studio dei sette Paesi), che coinvolse 12.000 uomini, di età compresa tra 40 e 59 anni, in tre continenti: parliamo della più grande indagine epidemiologica della storia. Con l’obiettivo di indagare il legame tra alimentazione, colesterolo e malattie cardiovascolari, furono analizzate le abitudini alimentari di gruppi di cittadini italiani provenienti da tre comuni rurali del nord, centro e sud (Crevalcore in provincia di Bologna, Montegiorgio in provincia di Fermo e Nicotera in provincia di Vibo Valentia), assieme a gruppi di uomini provenienti da Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, USA, Grecia ed ex Jugoslavia, per un totale di 16 gruppi e 7 Paesi (compresa l’Italia).
Fu così sviluppato l"indice MAI" (Mediterranean Adequacy Index): un parametro/punteggio per misurare quanto ci si discosta dal modello mediterraneo di riferimento. Come Dieta Mediterranea Italiana di riferimento fu scelta quella del gruppo di Nicotera, divenuta celebre quale sede dello studio pilota del Seven Country study. Dalle analisi dei dati della cittadina calabrese, la prevalenza di infarto risultò difatt bassissima (circa lo 0.7 %), mentre ipertensione, diabete e sovrappeso erano davvero poco comuni. Lo studio, che si protrasse per alcuni decenni, dimostrò l’esistenza di un legame tra l’elevato consumo di grassi saturi, caratteristico delle diete nordamericane e nordeuropee, e un maggior rischio di malattie coronariche. Al contrario, i regimi alimentari più vicini alla Dieta Mediterranea, come quelli tradizionali cinese e giapponese, si rivelarono efficaci nel ridurre l’incidenza di queste patologie. Nel novembre 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco “Patrimonio culturale immateriale dell'umanità”, poiché in grado di beneficiare la salute, favorendo allo stesso tempo la produzione di cibo a basso impatto ambientale e la conservazione della biodiversità.
Cosa si Mangia nella Dieta Mediterranea: La Piramide Alimentare
Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America. Nella nuova piramide alimentare, alla base, vengono posti i cereali integrali ricchi di fibra. Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata. Alla base, invece, troviamo gli alimenti che consumeremo quotidianamente e che costituiranno le fonti maggiormente utilizzate.
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Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml. L'olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale. Altri grassi salutari provengono dalla frutta a guscio e dalle olive, da consumare in 1-2 porzioni da 30 g. Più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, ma su base settimanale. Le scelte migliori sono il pesce e i legumi, da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno. Seguono il pollame (2-3 porzioni settimanali), le uova (1-4 a settimana) e i formaggi, da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati). Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione. Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.
Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi. Sono gli ingredienti principali della Dieta Mediterranea.
Per riassumere tutti i princípi della dieta mediterranea e far presa sulla popolazione fu proposta negli anni '90 una semplice piramide alimentare che riportava la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell'arco della giornata. Nota: i cereali alla base della piramide, da consumare ad ogni pasto, sono considerati integrali. La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti, mentre l'aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano. Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una o due volte la settimana. I pomodori per esempio oltre ad essere ingredienti tipici della dieta mediterranea sono ricchi di antiossidanti ed in particolare di licopene, una sostanza in grado di proteggere dal cancro alla prostata. Anche la fibra alimentare è una componente molto importante della dieta. Con la sua azione previene l'iperalimentazione dando un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali, modula l'assorbimento dei nutrienti e i processi metabolici. Il pesce è uno degli alimenti più completi in quanto ricco di proteine, grassi amici del cuore e sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro. I piatti tipici della dieta mediterranea rappresentano dunque un'eccellenza gastronomica e nutrizionale di prim'ordine.
Perché la Dieta Mediterranea fa Bene alla Salute? Cosa Dice la Scienza
Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson. Di seguito alcuni studi a supporto dei benefici del modello alimentare più famoso al mondo.
Lunga Vita con la Dieta Mediterranea
Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente - per varie cause - nell’arco temporale di 36 anni. Un altro studio, "Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population", pubblicato sul prestigioso New England Journal of Medicine nel 2003, ha analizzato il collegamento tra l'aderenza alla dieta mediterranea e la mortalità totale.
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Guidati dalla professoressa Antonia Trichopoulou, i ricercatori hanno seguito oltre 22.000 adulti greci per oltre 4 anni, analizzando cosa mettevano nel piatto ogni giorno. I partecipanti hanno compilato questionari dettagliati su alimentazione e stile di vita, permettendo agli scienziati di assegnare a ciascuno un “punteggio mediterraneo”. Il risultato? Tanto più si seguono fedelmente i dettami della dieta mediterranea, più sono le probabilità di vivere più a lungo.
Dieta Mediterranea e Cuore: Le Malattie Cardiovascolari
Diversi inoltre gli studi che confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Tra questi CORDIOPREV, durato 7 anni e considerato uno dei più importanti studi in ambito nutrizionale. Il lavoro, pubblicato sulla prestigiosa rivista medica The Lancet nel 2022, ha coinvolto 1.002 pazienti con patologie cardiovascolari che sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi, mentre l'altro ha adottato una Dieta Mediterranea ricca di olio extravergine d'oliva. Risultato? Dopo 7 anni, il gruppo che ha seguito la Dieta Mediterranea ha mostrato una riduzione del rischio cardiovascolare del 26% rispetto all'altro gruppo. A dimostrare gli effetti benefici della Dieta Mediterranea sulle malattie cardiovascolari è stato inoltre un importante studio clinico spagnolo pubblicato su The New England Journal of Medicine: PREDIMED (“Prevenzione con la dieta mediterranea”).
Lo studio è stato condotto tra il 2003 e il 2011 e ha coinvolto 7.447 partecipanti ad alto rischio di malattie cardiovascolari ma inizialmente senza patologie cardiovascolari manifeste, di età compresa tra 55 e 80 anni (57% donne). I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi dietetici: Dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva, Dieta mediterranea arricchita con frutta secca, Dieta a basso contenuto di grassi. I risultati hanno dimostrato che una Dieta Mediterranea integrata con olio extra vergine di oliva o di noci, nocciole e mandorle riduce l’incidenza di infarto miocardico, ictus o morte cardiaca.
Dieta Mediterranea e Diabete di Tipo 2
Qual è la dieta più adatta per le persone con diabete? Un team di ricercatori ha cercato di rispondere a questa domanda attraverso un innovativo metodo basato su biomarcatori nel sangue. Lo studio, pubblicato nel 2023 su Plos Magazine, si è sviluppato in due fasi. Prima, gli scienziati hanno analizzato campioni di sangue provenienti dallo studio clinico MedLey, in cui 128 partecipanti sono stati assegnati a caso a seguire la loro dieta abituale o la Dieta Mediterranea per sei mesi. Hanno poi individuato un punteggio basato sulla presenza di specifici biomarcatori nutrizionali (5 carotenoidi e 24 acidi grassi), utile per misurare in modo oggettivo l'aderenza alla dieta. Successivamente, questo punteggio è stato applicato a un ampio studio che ha coinvolto 22.202 persone in otto Paesi europei, tratte dalla coorte EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). L'analisi ha rivelato la corrispondenza tra un alto punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea e una probabilità inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2.
Dieta Mediterranea e Salute del Cervello
La Dieta Mediterranea è un potente alleato del cervello. Svariati studi dimostrano che seguirla può ridurre difatti il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. Merito dei preziosi nutrienti contenuti nei suoi alimenti chiave, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi omega-3, che svolgono un’azione protettiva sulle cellule cerebrali, contribuendo a mantenerle giovani e attive. Ma non è tutto. Il celebre regime alimentare gioca un ruolo fondamentale anche nel benessere mentale. È stato associato a un minor rischio di ansia e depressione e a un miglioramento dello stato d’animo generale. Lo ha confermato uno studio condotto su 333 partecipanti sani, dove i ricercatori hanno confrontato l’impatto di diversi regimi alimentari a base vegetale sull’umore scoprendo che coloro che seguono la Dieta Mediterranea mostrano un umore costantemente più positivo.
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Dieta Mediterranea e Tumori
L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea è una delle strategie che possiamo adottare a tavola per ridurre il rischio di ammalarci di cancro: protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare: tumore del colon-retto, tumore al seno, allo stomaco, al fegato, a testa, tumore del collo e della prostata. La Dieta Mediterranea, inoltre, è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia: gli studi ci dicono che è connessa a una riduzione delle recidive tra i sopravvissuti al cancro.
Dieta Mediterranea e Obesità
Se è vero che il dimagrimento non rientra tra gli obiettivi della Dieta Mediterranea, questo regime alimentare è però utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso. Numerose le ricerche che lo confermano, tra cui uno studio pubblicato sulla rivista Nutrion Research, che ha rilevato che gli adulti che hanno perso una quantità considerevole di peso sono riusciti più facilmente a mantenersi in forma nell’anno successivo, rispetto a coloro che hanno seguito altri modelli dietetici.
Dieta Mediterranea e Malattie Respiratorie
Mangiare sano aiuta a respirare meglio. Un'alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e pesce, compatibile con la Dieta Mediterranea, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), che comprende malattie come bronchite cronica ed enfisema. Lo ha dimostrato uno studio pubblicato sul British Medical Journal, che ha analizzato per oltre dieci anni le abitudini alimentari di più di 120.000 persone, evidenziando una correlazione tra dieta sana e minore incidenza della BPCO.
Dalla Salute dell’Uomo a Quella del Pianeta
La Dieta Mediterranea rappresenta un regime alimentare sostenibile che fa bene non solo all’uomo ma anche al pianeta. Lo ha confermato uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Nutrients che ha rilevato come tra le principali diete moderne, la Dieta Mediterranea - assieme a quella vegana - sia tra quelle con il più basso impatto ambientale. Questo per una serie di caratteristiche che la contraddistinguono: Abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci), che richiedono meno risorse naturali rispetto alla produzione di carne. Olio d’oliva invece di burro e grassi animali, il cui impatto ambientale è superiore. Ingredienti freschi e stagionali, spesso acquistati localmente, riducendo il trasporto e lo spreco di cibo. La valorizzazione degli avanzi con ricette che riutilizzano il cibo, come le zuppe di verdure, le frittate e i legumi. La promozione della varietà. Si utilizzano diverse tipologie di cereali, legumi e ortaggi, preservando la ricchezza delle coltivazioni e la rotazione delle colture e favorendo tecniche agricole più rispettose dell’ambiente.
La Dieta Mediterranea è un modello dietetico che non demonizza alcun alimento, ma predilige la varietà e l’equilibrio nel rispetto di porzioni e frequenze diverse a seconda dei cibi. Oltre il cibo. La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo. Ragion per cui i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integra, ad esempio, con le comunità a livello sociale e culturale. Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga...
Dieta Mediterranea: Il Peso Cala e la Salute Migliora
La dieta mediterranea incassa un (nuovo) importante successo, questa volta al termine del confronto con altri schemi alimentari più «in voga». Nessun regime più di quello studiato e validato dal fisiologo americano Ancel Keys - e caratteristico delle regioni del Meridione italiano: oltre che della Grecia, della Spagna e dei Paesi Nordafricani - è efficace nel garantire una perdita di peso duratura. E, grazie alla riduzione di una serie di fattori di rischio (cardiovascolari e metabolici), un complessivo miglioramento delle condizioni di salute. A sancire il primato è uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition, che tra le righe lascia intendere come le diete che promettono i risultati desiderati in poche settimane, siano spesso destinate a perdere efficacia nel tempo. La considerazione emerge dalle conclusioni di una rassegna di circa 80 tra revisioni e metanalisi disponibili, con cui nel tempo sono state analizzate le variazioni sui parametri antropometrici (a partire dal peso corporeo) e sui fattori di rischio cardiometabolico (livelli ematici di colesterolo totale, Ldl, Hdl e trigliceridi, quelli di glucosio, insulina, emoglobina glicata e la pressione arteriosa) determinati da 11 tra le diete più popolari. Nello specifico: quelle a basso contenuto di carboidrati («low carb») o di grassi, le iperproteiche, la dieta paleolitica, la dieta a Zona, la mima-digiuno, la dieta vegetariana, la dieta nordica, la dieta Dash, quella mediterranea e la dieta portfolio.
Nel lavoro sono stati considerati tutti gli interventi dietetici per i quali, in letteratura, fosse presente almeno una metanalisi di studi d’intervento condotti su adulti e con un confronto con diete di controllo. Parallelamente all'aumento dei tassi di sovrappeso e obesità, è cresciuta nel tempo la quota di persone che ha provato a modificare le proprie abitudini alimentari per perdere i chili di troppo. Secondo un lavoro pubblicato nel 2016 sulla rivista Obesity Reviews, oltre 4 adulti su 10 hanno provato una volta nella vita a mettersi a dieta. Inevitabile, a fronte di tanta attenzione, è stato il proliferare di nuove diete accompagnate da tante promesse. In molti casi, però, rimaste tali. «La nostra ricerca suggerisce che, a prescindere dal tipo di dieta, è quasi sempre la riduzione dell’apporto energetico a determinare il dimagrimento - spiega Monica Dinu, prima firma dello studio e ricercatrice del dipartimento di medicina sperimentale e clinica dell'Università di Firenze -. L’effetto sui fattori di rischio cardiometabolico, invece, appare più eterogeneo». Sfogliando le pagine della pubblicazione, emerge che quasi tutte le diete più alla moda possono avere conseguenze negative sulla salute. Senza peraltro assicurare che la perdita di peso si protragga nel lungo periodo. L'alternativa più bilanciata alla dieta mediterranea - in quanto molto simile - è risultata la dieta Dash, che si basa su elevato apporto di cereali integrali, pesce, frutta e verdura.
Bocciate le Diete «Low» e Iperproteiche
Dal compendio emerge anche il parere negativo nei confronti delle diete «low». Come tali, si definiscono quei regimi alimentari che puntano sulla riduzione di un unico macronutriente o di una categoria di alimenti. Nel caso in questione, sono state considerate le diete «low carb» (a basso contenuto di zuccheri), «low fat» (con meno grassi) e a basso indice o carico glicemico. Al di là delle rispettive caratteristiche e degli apporti variabili tra i diversi studi passati in rassegna, il lavoro condotto dal Gruppo giovani della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) ha espresso il pollice verso nei loro confronti. Nemmeno le diete iperproteiche - tra quelle più in auge per favorire una veloce perdita di peso - hanno incassato il via libera degli specialisti. Diversi studi hanno ipotizzato che, favorendo la sazietà e aumentando il dispendio energetico, un regime alimentare caratterizzato da un elevato consumo di cibi ricchi di proteine (per circa il 30 per cento dell'apporto giornaliero) possa accelerare il dimagrimento. Ma secondo Dinu, «le diete iperproteiche e la dieta paleolitica non solo non risultano più efficaci rispetto ad altre nel promuovere la perdita di peso nel lungo periodo, ma possono indurre effetti indesiderati su alcuni parametri rilevanti: primo tra tutti il profilo lipidico».
Alimenti da Consumare con Prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
La Dieta Mediterranea è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia, aterosclerosi, sovrappeso, osteoporosi, malattie degenerative, diabete.
Importante notare che la dieta mediterranea rappresenta uno stile di vita tuttavia generale e flessibile, poiché pensata per essere seguita dall’intera popolazione mondiale: donne, uomini, bambini, adulti, anziani. Non indica, pertanto, né le quantità precise di una singola porzione e nemmeno una rigida quantità del numero di porzioni.
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