L'abbinamento degli alimenti è un aspetto fondamentale per una sana alimentazione, spesso sottovalutato. Serve per migliorare l’assorbimento di alcuni nutrienti, regolare i processi digestivi e mantenere il benessere intestinale.
Abbinamenti Alimentari: Cosa Funziona e Cosa No
Ma quali sono gli abbinamenti migliori? Iniziamo sfatando uno dei miti più radicati nelle credenze popolari, ovvero quello che porta a credere che non si possano associare carboidrati e proteine. Per smentire questo mito basterebbe pensare che gli alimenti che mangiamo più frequentemente e che rappresentano la base della dieta mediterranea, mi riferisco ai cereali, sono naturalmente composti da zuccheri e proteine insieme. Inoltre, nessuno ha mai dimostrato che fare una dieta dissociata, separando i carboidrati dalle proteine possa avere alcun benefico per la salute.
Abbinamenti Positivi
- Cereali e Fibre: È di fondamentale importanza introdurre ad ogni pasto principale (pranzo e cena) una fonte di fibra in presenza di un cereale, e questo per regolare l’assorbimento del glucosio.
- Vitamina D e Calcio: Entrambi hanno un ruolo fondamentale per il benessere delle ossa. Assumerle grazie alla giusta combinazione di alimenti consente di non incorrere in carenze, più frequenti nelle donne in post-menopausa. Prova a includere nel tuo pasto una bella porzione di cavolo riccio o spinaci (ricchi di vitamina K e di calcio), un po’ di salmone o funghi (fonti di vitamina D), e latticini o mandorle per altro calcio.
- Ferro e Vitamina C: La carenza di ferro è la causa più comune di anemia al mondo. Abbina alla tua bistecca, o al tuo piatto di pasta e fagioli, un po’ di vitamina C! Può essere una spruzzata di limone, un’insalata di peperoni, una spremuta d’arancia o una macedonia con kiwi e fragole.
- Licopene e Grassi Sani: Per aumentare l’assorbimento del licopene, accompagnarlo con una fonte di grassi, come l’olio extravergine di oliva (EVO) o altri grassi sani. E c’è un altro trucco: cuocere il pomodoro. Infatti, la cottura rende il licopene più biodisponibile.
- Curcuma e Grassi: La curcuma contiene un potente antiossidante, la curcumina, che però è scarsamente assorbita dal nostro intestino. Per migliorare l'assorbimento, abbinala a dei grassi sani.
- Ananas o Papaia con Carni: La presenza della bromelina (enzima proteolitico) in quel tipo di frutta può favorire la digestione delle proteine.
- Pomodoro e Olio Extravergine di Oliva: Messi insieme, olio e pomodoro potenziano il loro effetto; infatti, il licopene è liposolubile e quindi il suo assorbimento aumenta notevolmente in presenza di grassi come l’olio.
Abbinamenti da Evitare
Ci sono invece alcuni abbinamenti che sono controproducenti. Sono piatti basati su accostamenti ottimi per il palato ma meno funzionali per la digestione perché basati su coppie di alimenti che sono incompatibili tra loro. Se quindi non volete subire degli effetti secondari a fine pasto, come meteorismo, pesantezza, eruttazioni meglio prendere nota di quali sono “le coppie” che non funzionano.
- Pasta e Polpette: Tipica della cucina mediterranea, pasta e polpette mette insieme proteine animali e carboidrati: una coppia però che andrebbe evitata perché potrebbe causare gonfiori addominali.
- Prosciutto e Melone: Molti nutrizionisti concordano nell’affermare che la frutta bisognerebbe mangiarla solo come spuntino tra un pasto e un altro, mentre se viene mangiata dopo o durante i pasti potrebbe fermentare e provocare gonfiori addominali. Infatti, la quantità eccessiva di sale contenuta nel prosciutto annulla i benefici del potassio contenuto nel melone!
- Uova e Pancetta: Il binomio, tipico della colazione inglese, è nocivo per la digestione. I piatti iperproteici rallentano i processi digestivi e provocano pesantezza e gonfiore.
- La Caprese (mozzarella e pomodoro): In barba alla consuetudine è però assolutamente controproducente abbinare proteine di origine animale come quelle della mozzarella ai pomodori che appartengono alla famiglia della frutta e che andrebbero mangiati distanti dai pasti per scongiurare gonfiori addominali. Tuttavia, per chi soffre di difficoltà digestive, bruciore di stomaco e reflusso, il pomodoro è sconsigliato in quanto ortaggio acido.
- Frullato di Banana e Latte: Non è però una coppia perfetta a causa dei diversi tempi di digestione tra i due alimenti.
- Insalatone Estive con Frutta: Sarebbe meglio evitare di inserire frutta nelle insalate di verdura poiché si potrebbero creare squilibri a carico della quantità degli zuccheri nel sangue.
- Pomodori e Cetrioli: Il pomodoro è ricco di vitamina C e il cetriolo contiene un enzima che interferisce con l’assorbimento di questa vitamina. Inoltre, meglio evitare pomodori e cetrioli se soffriamo di reflusso gastrico e cattiva digestione.
- Formaggio e Carne: Limitatevi alla carne, meglio se con contorno di verdure. Il nostro stomaco fa salti mortali per digerire le lasegne.
- Legumi e Formaggi o Latticini: Quindi attenzione all’abbinamento dei legumi con i formaggi o latticini soprattutto per chi soffre di osteoporosi o anemia perché è in grado di ridurre l’assorbimento di questi nutrienti.
- Birra con la pizza: Per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile gli abbinamenti da evitare sono la birra con la pizza (perché si sommano gli effetti di una probabile difficoltà alla digestione degli amidi con il gas della birra).
- Cioccolato, Menta e Liquirizia: Chi è affetto da malattia da reflusso gastroesofageo dovrebbe rinunciare a combinare cioccolato, menta e liquirizia per ridurre il rischio dei classici disturbi di acidità e bruciore.
Consigli Comportamentali per Favorire la Digestione
- Evitare cibi fritti, elaborati e preferire cibi facilmente digeribili come cereali, verdura, frutta, carni bianche e pesce preparati con modalità di cottura leggere: ai ferri, al vapore, al forno.
- Usare condimenti sani come olio extra- vergine di oliva a crudo, da preferire al burro.
- Limitare spezie piccanti e preferire erbe aromatiche come timo, rosmarino, basilico, salvia, alloro che insaporiscono le pietanze senza appesantirle.
- Non associare, nello stesso pasto, proteine diverse, che rendono più complessa la digestione. Al contrario, scegliamo una fonte proteica tra carne, pesce, uova o legumi.
- Evitare bevande ghiacciate, gassate, zuccherine e moderare le quantità di vino. Beviamo invece acqua naturale a temperatura ambiente o fresca.
- Limitare il consumo di caffè.
- Non coricarsi subito dopo un pasto, ma attendere circa tre ore per assecondare la digestione.
La Dieta Dissociata: Un Approccio da Evitare
La dieta dissociata è un modello alimentare inventato dal dott. In base a questo sistema, i prodotti alimentari rientrano in due gruppi principali: carboidrati e proteine. L'ideale sarebbe consumare un gruppo di prodotti al giorno. non mix a ciascun pasto.
La dieta dissociata non considera i "grassi", che sono i macronutrienti più calorici in assoluto. Molte persone che la seguono tendono ad eliminarli, il che si rivela negativo dal punto di vista del bilancio nutrizionale. I grassi sono necessari per supportare l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Inoltre, alcuni di essi sono essenziali e semi-essenziali (omega-3 e omega-6). Non di meno, sono cruciali per il normale equilibrio ormonale. Permettono anche alla cistifellea di espellere regolarmente la bile.
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Abbinamenti e Dimagrimento: Cosa Sapere
Una giusta combinazione alimentare può aiutare a dimagrire ma non è la causa del dimagrimento. Infatti, combinando correttamente gli alimenti si può limitare il senso di fame durante la giornata e modulare l’assorbimento dei nutrienti.
Quando Approfondire
Naturalmente, queste condizioni specifiche non dipendono sempre da errori alimentari: si può essere carenti di ferro, ad esempio, per via di un flusso mestruale abbondante.
Adottare una dieta varia ed equilibrata, ricca di cibi freschi e nutrienti, abbinati in modi diversi e cucinati con tecniche differenti, è sufficiente a coprire la maggior parte delle necessità nutrizionali.
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