La Dieta Alternata dei 7 Giorni: Uno Schema Efficace per Perdere Peso

Per dimagrire, uno studio clinico condotto dalla University of Colorado School of Medicine ha dimostrato che è più efficace digiunare 3 volte alla settimana e mangiare liberamente negli altri 4 giorni restanti, piuttosto che limitare il consumo di cibo ogni giorno allo stesso modo. I risultati sono stati pubblicati su Annals of Internal Medicine.

Cos'è il Digiuno Intermittente?

Annamaria Colao, professore ordinario-primario di endocrinologia, diabetologia e andrologia all’Università Federico II di Napoli, spiega cosa sia il digiuno intermittente. "È una procedura che si sta utilizzando molto negli ultimi anni e che ha diverse modalità per essere eseguita. Di solito si usa lo schema 5:2, cioè due giorni di restrizione calorica importante e 5 giorni di dieta libera. In questo studio si parla 4:3 e i dati confermano quanto riportato con lo schema di digiuno 5:2 e cioè un miglioramento non solo dal punto di vista del peso corporeo a medio e lungo termine, ma anche di tutti i parametri metabolici collegati all'eccesso di peso”.

"Insomma le evidenze sembrano concordare sul fatto che il digiuno intermittente presenta notevoli vantaggi, anche dal punto di vista della rigenerazione cellulare e della riduzione dell'infiammazione cronica. Per arrivare a questi risultati i ricercatori della University of Colorado School of Medicine hanno diviso 165 adulti obesi o in sovrappeso in due gruppi.

• Al primo è stato chiesto di seguire per 12 mesi un regime dietetico basato sul “digiuno intermittente 4:3”. In sostanza ai soggetti è stato chiesto di ridurre l’apporto calorico dell’80% per 3 giorni non consecutivi a settimana, mentre per i restanti quattro giorni i partecipanti potevano mangiare liberamente, anche se venivano incoraggiati a fare comunque scelte alimentari sane.
• All’altro gruppo è stato chiesto di seguire una dieta basata sulla restrizione calorica. In pratica, alle persone è stato dato un obiettivo calorico mirato per creare un deficit energetico del 34,3%.

Ebbene, dopo 12 mesi i risultati hanno mostrato che le persone del gruppo che ha seguito il digiuno intermittente 4:3 hanno perso in media il 7,6% del peso corporeo, rispetto al 5% delle persone che hanno seguito una restrizione calorica.

Il segreto del successo del digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica potrebbe celarsi anche nella maggiore semplicità con cui è possibile seguire questo regime alimentare. Secondo i ricercatori, per alcune persone potrebbe essere più facile perché non richiede il conteggio delle calorie e non limita il consumo di cibo ogni giorno. Questa maggiore flessibilità potrebbe portare anche a una migliore aderenza a lungo termine.

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Questo studio dunque aggiunge ulteriori evidenze a crescente corpo di ricerche a favore del digiuno intermittente. Tuttavia, è importante ricordare che non si tratta di una soluzione miracolosa: anche il digiuno intermittente, così come la restrizione calorica, richiede impegno e cambiamenti nello stile di vita.

Di recente un gruppo del Centro tedesco per le malattie neurodegenerative Dzne, insieme a un team cinese della Qingdao University e della University of Health and Rehabilitation Sciences, ha rivelato un sorprendente “effetto collaterale” legato a questo regime alimentare. Stando a quanto riportato sulla rivista Cell Metabolism, un digiuno prolungato scandito in cicli di 24 ore è in grado di aumentare la libido nei topi maschi e, presumibilmente, anche nell’uomo.

Il digiuno agirebbe sul desiderio sessuale abbassando la concentrazione del neurotrasmettitore serotonina nel cervello, messaggero chimico generalmente associato a effetti inibitori. Il calo di serotonina conseguente al digiuno potrebbe dipendere da una carenza indotta del precursore triptofano, amminoacido che si ottiene tramite il cibo.

Una Settimana Senza Pasta e Senza Pane: Idee e Alternative

Per un italiano, una settimana senza pasta e senza pane è quasi una condanna. Eppure, in molti paesi la pasta non è un alimento che si consuma quotidianamente, così come il pane. Vogliamo proporvi qualche idea per cambiare un po' la vostra dieta... ma solo per una settimana.

Carboidrati Sì, Ma Diversi

Attenzione, quello che vogliamo proporvi non è una dieta priva di carboidrati perché quello che andremo ad eliminare, e solo per 7 giorni, sono solo pasta e pane. Resteranno altri carboidrati come cereali e verdure che diventeranno dei degni sostituti.

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Se Proprio Non Potete Fare a Meno Della Pasta

Se partite già molto scoraggiati perché senza pasta non potete vivere, sappiate che una soluzione c'è. Esiste una "pasta" praticamente priva di carboidrati e con pochissime calorie che si prepara con la radice di konjac. Si chiama Shirataki o Shirataki Noodles e ha un aspetto molto particolare: ha la forma di spaghetti abbastanza spessi e un colore chiaro quasi trasparente. Viene venduta in genere nei negozi bio all'interno di contenitori con l'acqua per mantenerla idratata, oppure secca come noodles.

Questa pasta ha un bassissimo apporto calorico (circa 10-20 kcal ogni 100 grammi), ha pochissimi carboidrati e zero glutine. Contenendo glucomanno aumenta di volume a contatto con i liquidi e regala un senso di sazietà anche a lungo. Può essere condita in tanti modi, anche eventualmente con un sugo di pomodoro all'italiana, ma vi suggeriamo di prepararla alla maniera asiatica con verdure spadellate nel wok e salsa di soia, oppure cotta nel ramen.

Se Proprio Non Potete Fare a Meno Del Pane

Se la scarpetta è una religione per voi, allora proviamo a fare il pane senza la farina. Si chiama cloud bread il pane che sembra pane, ma non è perché non contiene appunto la farina. Ed è al versione salata della cloud cake. Cloud vuol dire nuvola in inglese e in effetti è propio questa la sensazione che si ha nell'assaggiare questo sostituto completamente proteico del classico pane.

Gli ingredienti sono 3 uova, 3 cucchiai di crema di formaggio e 1/4 di bustina di lievito in polvere. Prima di cominciare si preriscalda il forno a 300° e poi si separano i tuorli e gli albumi. In una ciotola i tuorli vengono mescolati con la crema di formaggio e in un'altra si unisce il lievito agli albumi montati a neve. Si mescolano lentamente i due composti senza smontarli e poi si dispongono come fossero delle pizzette su una teglia da forno e si cuociono per 20 minuti. Questo pane può essere aromatizzato in tanti modi e con tutte le erbe aromatiche che preferite.

Idee per la Colazione

Ma come si inizia la giornata senza pane, burro e marmellata? Per la colazione non ci sono problemi perché le alternative sono infinite. Potete mangiare delle bowl ricche e colorate con yogurt, frutta fresca cereali e frutta secca. Potete fare il porridge con fiocchi di avena, latte o acqua e aromatizzarlo in tanti modi. Potete preparare delle crepes o dei pancakes proteici solo con un uovo e una banana mescolati insieme. Potete infine utilizzare i semi di chia per portare a tavola un budino super light e dal poterete saziante, il famoso chia pudding, che può essere arricchito in tanti modi. Insomma, a colazione non c'è davvero nulla da preoccuparsi.

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Cosa Cucinare a Pranzo e a Cena Senza Pasta Né Pane?

Vogliamo anche proporvi dei piatti completi molto interessanti dal punto di vista nutrizionale e molto gustosi che vi faranno dimenticare per una settimana la mancanza di pane e pasta. Scommettiamo? Il segreto è avere sempre un condimento avvolgente che dia l'idea di qualcosa di molto ricco e sazi già solo al primo sguardo oppure degli ingredienti ben assortiti e abbinati che insieme creino una combinazione di gusti e profumi da acquolina in bocca. Insomma, l'occhio vuole la sua parte in cucina!

1. Curry di ceci e cocco: Questa ricetta è deliziosa e ha un condimento cremoso, speziato e saporito che vi conquisterà. Per prepararla partite da un soffritto di cipolla, sedano e carota. Aggiungete poi dei ceci cotti e scolati (anche in barattolo) e lasciate cuocere per un paio di minuti. Sfumate tutto con del latte di cocco denso (non quello che si trova nel reparto del latte vegetale per intenderci!) e poi aggiungete il curry e un pizzico di sale. Accompagnate tutto con del riso bianco, o basmati, semplicemente bollito. La crema che si otterrò dal latte di cocco con il curry insieme al riso sono un'accoppiata vincente!
2. Riso alla cantonese: Una ricetta che piace a grandi e bambini, dal gusto etnico, colorata e completa. Cuocete il riso basmati e a parte preparate delle uova strapazzate. Saltate in una padella una cipolla tritata e dei piselli e aggiungete poi dei cubetti di prosciutto cotto. Mescolate il riso con gli altri ingredienti e aggiungete della salsa di soia e dell'erba cipollina. Saltate tutto in padella o in un wok per amalgamare bene i sapori. Da mangiare rigorosamente con le bacchette!
3. Lasagne di verza: Non volete rinunciare ad una bella porzione di pasta al forno? Facciamo le lasagne, ma senza lasagne. Al posto della pasta all'uovo infatti useremo le foglie di verza semplicemente scottate in acqua bollente. Tra uno strato e l'altro poi potrete aggiungere quello che preferite come per esempio del ragù di carne bianca cotto con verdure e condito con ricotta o besciamella, oppure del salmone affumicato o una crema di formaggi. Otterrete una sorta di sformato di verdure con l'aspetto di una lasagna. Non vi accorgerete della differenza!
4. Ravioli di zucchine: Anche questa è un'idea molto carina per portare a tavola un piatto che sembra pasta, ma non è. Per preparare questi finti ravioli dovete tagliare le zucchine con una mandolina ottenendo delle fette lunghe. Poi disponete 2 fette formando una croce e al centro mettete un ripieno di ricotta, sale, pepe, prezzemolo e parmigiano.
5. Cannelloni di porri: Altra ricetta furba, golosa e molto leggera che sembra, ma non è. I cannelloni si possono preparare anche con i porri che in effetti hanno proprio una forma tubolare. Ci avevate mai pensato? Tagliateli ricavando dei cilindri e poi semplicemente farciteli con quello che preferite prima di informali con besciamella o ricotta come dei veri cannelloni. Un primo piatto che può essere anche un ottimo secondo e che piace sempre a tutti perchè i porri hanno un sapore delizioso. Al posto dei porri potete utilizzare anche delle foglie verdi, come per esempio le verze, oppure delle zucchine scavate all'interno e scottate in acqua bollente.
6. Riso e pizza di cavolfiore: Ne abbiamo parlato tante volte e se non avete ancora provate queste due ricette dovete subito rimediare. Il riso di cavolfiore altro non è che cavolfiore tritato, ben scolato e poi passato in padella con un condimento a piacere. Ha l'aspetto di un risotto, ma di chicchi di riso non c'è nemmeno l'ombra anche se vi sembrerà di mangiare un primo. La pizza di cavolfiore è invece un impasto base per preparare una pizza super sana. La consistenza ovviamente sarà diversa, meno croccante e soffice e il sapore più intenso, ma vi invitiamo a provarla perchè è davvero un piatto originale.
7. Melanzane ripiene: Un primo piatto molto ricco e senza pasta è la melanzana ripiena che si può preparare con qualunque tipo di cereale all'interno oltre che con semplice ragù di carne o lenticchie. Tagliate a metà delle melanzane e prelevatene la polpa. Cuocetela o friggendola in olio di semi o anche semplicemente passandola in padella con olio, aglio e pomodorini. Condite poi del farro, dell'orzo o della quinoa con questo sughetto e riempite le melanzane precedentemente svuotate e cotte in forno per circa 30 minuti a 200°.

Metodi di Digiuno Intermittente

Esistono diversi metodi di digiuno intermittente, tra cui:

• Digiuno intermittente 16/8: Si basa sull'alimentarsi solo per 8 ore, digiunando le restanti 16. In genere, le persone che seguono questo metodo saltano la colazione e consumano i pasti durante la finestra di 8 ore, che può essere compresa tra le 12.00 e le 20.00 o qualsiasi altro periodo di 8 ore che si adatta al loro programma.
• Digiuno intermittente 5:2: Gli individui consumano una dieta regolare per cinque giorni della settimana e limitano l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi. Questo metodo consente una maggiore flessibilità nella pianificazione dei pasti e può essere un’opzione interessante per coloro che trovano impegnativi i periodi di digiuno quotidiano.
• Eat-Stop-Eat: Prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana, durante il quale non si consumano cibi solidi. Questo tipo di digiuno intermittente richiede un livello di disciplina più elevato, ma può produrre benefici significativi per la salute, come il miglioramento dell’autofagia, la riparazione cellulare e la perdita di peso.
• Dieta del Guerriero: È una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore. Questo metodo incoraggia il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il periodo di digiuno e di un pasto abbondante e denso di nutrienti durante la finestra di alimentazione. La dieta del guerriero mira a imitare i modelli alimentari degli antichi guerrieri, portando ad una maggiore chiarezza mentale, un aumento dei livelli di energia e la perdita di peso.

La Dieta Dukan dei 7 Giorni

Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti.

La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan.

Principi Fondamentali della Dieta Dukan

La Dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico suddiviso in quattro fasi, che privilegia il consumo di proteine rispetto ai carboidrati. Grazie al ridotto consumo di carboidrati l’organismo trae la propria energia dalle riserve accumulate di grasso corporeo, attivando il dimagrimento. I 100 alimenti Dukan, concessi durante le quattro fasi della dieta, sono proteine di origine animale (72 alimenti) e cibi di origine vegetale (28 alimenti).

• Fase di attacco: Dura dai 2 ai 7 giorni ed è la fase in cui si riattiva il metabolismo grazie ad un regime iperproteico. Nella fase di attacco della Dieta Dukan si mangiano carni magre, latticini light, pesce, uova e crusca d’avena.
• Fase di crociera: È quella attraverso cui si raggiunge il peso ideale: in questa fase della Dieta Dukan si alternano proteine vegetali a proteine animali.
• Fase di consolidamento: Si cerca di mantenere il peso raggiunto: si iniziano a reintrodurre alcuni cibi prima vietati, nei pasti principali.

Lo Schema dei 7 Giorni

La nuova Dieta Dukan dei 7 giorni si basa su gli stessi principi del metodo originale, ma con un approccio più “dolce”, anche di fatto, considerando la possibilità che viene concessa a qualche sfizio. I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.

• Lunedì: Rappresenta una “mini” fase di attacco: infatti, sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
• Martedì: È il giorno “verde”: oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
• Mercoledì: Oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa.
• Giovedì: Una novità assoluta: il pane! Rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
• Venerdì: L’alimento che è possibile aggiungere è il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi.
• Sabato: È possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
• Domenica: Libertà di mangiare ciò che volete. Ma, chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena. Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio.

Disclaimer: I risultati non sono garantiti e possono variare soggetto a soggetto.

Esempio di Schema Settimanale della Dieta Dukan dei 7 Giorni

Giorno	Alimenti Consentiti
Lunedì	Proteine magre, latticini magri, crusca d'avena
Martedì	Proteine magre, latticini magri, crusca d'avena, verdure (evitare amidi)
Mercoledì	Proteine magre, latticini magri, crusca d'avena, verdure, frutta (evitare banane, uva, frutta secca)
Giovedì	Proteine magre, latticini magri, crusca d'avena, verdure, frutta, pane integrale (max 45g)
Venerdì	Proteine magre, latticini magri, crusca d'avena, verdure, frutta, pane integrale (max 45g), formaggio (max 45% grassi)
Sabato	Proteine magre, latticini magri, crusca d'avena, verdure, frutta, pane integrale (max 45g), formaggio (max 45% grassi), amidi (lenticchie, fagioli, ceci, quinoa, pasta, riso, patate)
Domenica	Tutti gli alimenti consentiti nei giorni precedenti + 1 pasto libero (senza eccessi)

È ovviamente da evitare in caso di gravidanza, allattamento, età infantile e terza età con presenza di fattori di rischio. Il nostro consiglio rimane quello di rivolgersi a un buon dietista. Chi invece "preferisce arrangiarsi", può "limare" da 200-300 (donne) fino a 400-500 (uomini) chilocalorie al giorno (kcal / die) per ottenere un dimagrimento moderato.

Abbiamo già detto che risulta comunque determinante contare le calorie (al limite, con l'aiuto di un'app); per qualcuno, tuttavia, questo potrebbe non essere possibile. Siccome un chilogrammo di tessuto adiposo contiene grassi di riserva per circa 7000 kcal, per dimagrire 500 g in una settimana (2 kg al mese) dovremmo quindi decurtare circa 3500 kcal totali, ovvero 500 kcal al giorno.

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