La dieta ancestrale è un approccio alimentare che si ispira alle abitudini dei nostri antenati, promuovendo il consumo di cibi naturali e non trasformati. Questo stile di vita non si limita alla sola alimentazione, ma coinvolge diversi aspetti della vita quotidiana, mirando a riscoprire un rapporto autentico con il cibo e la natura.
Cos'è la Dieta Ancestrale?
La dieta ancestrale si basa sull'idea di tornare alle origini, seguendo un modello alimentare simile a quello dei nostri antenati del periodo paleolitico. Questo significa consumare principalmente alimenti non trasformati ed evitare cibi industrializzati o altamente processati.
Ideata da Mark Sisson, la dieta Primal si basa sulla teoria che l’uomo dovrebbe seguire un’alimentazione simile a quella dei nostri antenati del periodo paleolitico.
La paleodieta, ideata da Loren Cordain, nutrizionista dell’università del Colorado, si concentra però non solo sull’alimentazione di per se stessa, ma anche sul fitness e la salute e quindi uno stile di vita teso a un benessere fisico e mentale che, si sa, vanno sempre di pari passo.
Principi Fondamentali
- Alimenti non trasformati: Privilegiare cibi integrali e non processati industrialmente.
- Eliminazione di zuccheri e cereali raffinati: Evitare zuccheri aggiunti, sciroppi artificiali e cereali raffinati come grano, mais e avena.
- Grassi sani: Assumere grassi da fonti naturali come olio d'oliva, avocado e burro chiarificato.
- Proteine magre: Consumare carne magra, pesce e uova per favorire la costruzione muscolare e la sazietà.
Alimenti Consentiti e Vietati
Alimenti Consentiti
Gli alimenti consentiti nella dieta primal sono fondamentali per adottare uno stile di vita basato sulla nutrizione ancestrale. Questo approccio alimentare si concentra sull’assunzione di cibi integrali, non processati e ricchi di nutrienti.
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Nella dieta primal, gli alimenti principali sono carne magra, pesce, uova, frutta, verdura, noci e semi.
Questi alimenti forniscono una vasta gamma di nutrienti essenziali come proteine, grassi sani, vitamine e minerali. La carne magra e il pesce sono ricchi di proteine di alta qualità che favoriscono la costruzione muscolare e la sensazione di sazietà.
Le noci e i semi sono una fonte preziosa di grassi sani come gli omega-3, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Inoltre, la dieta primal promuove l’assunzione di alimenti non trattati chimicamente o geneticamente modificati, favorendo così una scelta più consapevole e sostenibile.
Alimenti Vietati
La dieta Primal è piuttosto restrittiva circa gli alimenti consentiti e quelli vietati. Gli alimenti vietati nella dieta Primal includono i cereali raffinati come il grano, il mais e l’avena, poiché contengono elevate quantità di carboidrati raffinati e possono causare picchi glicemici.
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Anche gli zuccheri aggiunti sono banditi, compresi gli sciroppi artificiali e i dolcificanti artificiali.
Inoltre, i legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono esclusi dalla dieta Primal a causa del loro contenuto di carboidrati e antinutrienti.
I prodotti lattiero-caseari sono considerati un’altra categoria di alimenti vietati nella dieta Primal, poiché contengono lattosio e caseina che possono causare problemi digestivi e infiammazioni.
Infine, gli oli vegetali raffinati come l’olio di soia, di mais e di girasole sono evitati a causa del loro elevato contenuto di acidi grassi omega-6.
Alimenti Consumabili con Moderazione
Qualche piccolo strappo alla regola però è ammesso, ed è rappresentato da alcuni cibi il cui consumo è consentito solo in quantità moderate e con una bassa frequenza. Tra questi alimenti troviamo: caffè e tè non zuccherati, yogurt al naturale, kefir, legumi e prodotti di soia interi fermentati come il tempeh.
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Benefici della Dieta Ancestrale
Uno dei principali vantaggi di questa dieta è la promozione della perdita di peso. Essendo ricca di proteine magre e povera di carboidrati raffinati e zuccheri, la dieta primal favorisce il senso di sazietà, riducendo l’appetito e facilitando il dimagrimento.
Inoltre, la dieta primal può migliorare la salute metabolica, contribuendo a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorando la sensibilità all’insulina. Questo può essere particolarmente vantaggioso per le persone con diabete o pre-diabete.
Altri benefici includono una migliore digestione e un aumento dei livelli di energia. Eliminando cibi processati e ricchi di zuccheri aggiunti, si riduce il rischio di infiammazione cronica e si promuove una flora intestinale sana.
Esempio di Piano Alimentare
Colazione
- Uova strapazzate con avocado e verdure
- Frullato con frutta, verdura e latte di cocco
- Yogurt greco con frutta secca e semi
Pranzo
- Insalata di pollo grigliato con verdure miste
- Zuppa di verdure con carne magra
- Salmone al forno con contorno di verdure
Cena
- Bistecca di manzo con asparagi
- Pollo al limone con broccoli
- Pesce spada con insalata mista
Snack
- Frutta fresca
- Frutta secca
- Verdure crude con hummus
Ricette Ancestrali
Pollo Marinato al Limone e Rosmarino
Procedimento: prendi i petti di pollo e marinali nel succo di limone, scorza di limone grattugiata, rosmarino, sale, pepe e olio d’oliva. Lascia marinare per almeno 30 minuti. Taglia le verdure a pezzi e condiscile con olio d’oliva, sale e pepe.
Salmone Grigliato con Avocado e Pomodorini
Procedimento: spennella i filetti di salmone con olio d’oliva e condiscili con sale e pepe. Scalda la griglia e cuoci il salmone per 4-5 minuti per lato o fino a quando è cotto a tuo gusto. Taglia gli avocado a dadini e taglia i pomodori ciliegia a metà. In una ciotola, mescola avocado, pomodori, lattuga o spinaci freschi con succo di limone, sale e pepe.
Bistecche al Forno con Asparagi
Procedimento: preriscalda il forno a 200°C. Spennella le bistecche di manzo con olio d’oliva e condiscile con aglio tritato, sale e pepe. Disponi le bistecche su una teglia da forno e cuoci per circa 15-20 minuti o fino al raggiungimento della cottura desiderata. Nel frattempo, lavali e taglia gli asparagi e condiscili con olio d’oliva, sale e pepe.
Sgombro al Cartoccio con Pomodorini e Olive
Procedimento: prepara quattro fogli di carta forno. Disponi un filetto di sgombro su ciascun foglio. Condisci i filetti con pomodorini tagliati a metà, olive nere, capperi, aglio tritato, prezzemolo fresco, olio d’oliva, sale e pepe. Chiudi e sigilla bene i pacchetti di carta forno.
Insalata di Gamberi, Avocado e Mango
Procedimento: in una ciotola grande, unisci i gamberetti, l’avocado, il mango, la cipolla rossa, il peperoncino (se usato) e il coriandolo. Condisci con succo di lime, sale, pepe e un filo di olio extravergine d’oliva.
Melanzane Ripiene di Carne
Procedimento: taglia le melanzane a metà e svuotali con un cucchiaio, lasciando uno strato sottile sul fondo. In una padella, scalda un po’ di olio d’oliva e aggiungi la cipolla e l’aglio. Cuoci fino a quando sono dorati. Aggiungi la carne macinata e cuoci finché non è ben cotta. Incorpora i pomodori a dadini e il basilico fresco. Condisci con sale e pepe. Riempire le mezze melanzane con il composto di carne.
Zuppa di Pesce con Verdure
Procedimento: in una pentola capiente, scalda l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l’aglio e soffriggi finché diventano dorati. Aggiungi le carote, il sedano e il peperone rosso. Cuoci per circa 5 minuti fino a quando le verdure iniziano a ammorbidirsi leggermente. Versa i pomodori pelati nella pentola, schiacciandoli leggermente con una spatola. Aggiungi il brodo di pesce o di verdure e porta il tutto ad ebollizione. Una volta che la zuppa ha raggiunto il punto di ebollizione, aggiungi i cereali integrali e riduci il fuoco a medio-basso. Lascia cuocere per circa 15-20 minuti o fino a quando i cereali sono cotti ma ancora leggermente al dente. Taglia i filetti di pesce in pezzi più piccoli e aggiungili alla zuppa. Cuoci per altri 5-7 minuti o fino a quando il pesce è completamente cotto. Aggiusta di sale, pepe e paprika dolce secondo il tuo gusto personale.
Dieta Paleo e Menopausa
L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nell’aiutarci a stare bene in ogni fase della vita sostenendo le fluttuazioni ormonali dagli squilibri che possono derivare. Per bilanciare lo zucchero nel sangue, la soluzione è eliminare cereali, legumi, latticini e zuccheri raffinati dalla dieta.
Al contrario, una dieta evolutiva che include carboidrati sani provenienti da verdura e frutta è alleata delle donne in menopausa. Mangiare un arcobaleno di verdure, il che significa consumare vari ortaggi di stagione.
Mangiare cibi prebiotici. Cibi prebiotici come carciofi, aglio, porri e cipolle, banane acerbe, platano.
Nel topinambur il 76% del suo contenuto di fibre deriva dall'inulina che lo rende uno dei cibi più ricchi di prebiotici: iniziare con piccole quantità poiché può causare gonfiori, provare anche la differenza tra crudo e cotto perché la tolleranza è individuale a seconda dello stato dell’intestino.
Il caffè di cicoria è una valida sostituzione del caffè se si sta cercando di eliminare la caffeina e contiene molta inulina. Le banane, in particolare le banane verdi acerbe sono un'ottima fonte di prebiotici.
Il cocco rapè e la farina di cocco contengono potenziale prebiotico e possono essere utilizzati nella preparazione di dolci o da aggiungere a qualche frullato per aggiungere fibra oppure olio di cocco per ridurre l’indice glicemico.
Consumare grassi sani da sego, ghee, avocado, olio di cocco extravergine. Alimenti amici del fegato sono le verdure crucifere, come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore e cavoli.
Carciofi per il contenuto di cinarina con proprietà protettiva del fegato. Avocado per il glutatione, utilizzato dal fegato per rigenerarsi e per filtrare le sostanze nocive al corpo.
Escludere la soia. Eliminare o ridurre l’alcol. Usare spezie ed erbe aromatiche: anice, basilico, cannella, curcuma, curry, finocchietto, maggiorana, origano, rosmarino, vaniglia, zafferano, zenzero.
Aggiungere quotidianamente il collagene idrolizzato grass fed. Vitamina C sia dal cibo (fragole, peperoni, ortica, broccoli e cavoli), sia come integrazione.
Considerazioni Importanti
Nonostante i suoi potenziali benefici, la dieta Primal può non essere adatta a tutti. Innanzitutto, coloro che soffrono di problemi renali o epatici dovrebbero evitare questa dieta, in quanto il consumo elevato di proteine animali potrebbe mettere un carico eccessivo su questi organi.
Inoltre, le persone con malattie cardiache o con elevati livelli di colesterolo dovrebbero fare attenzione a seguire una dieta Primal, poiché questa tende ad essere ricca di grassi saturi provenienti da fonti animali.
Allo stesso modo, i soggetti con disturbi dell’intestino come la sindrome dell’intestino irritabile potrebbero riscontrare sintomi peggiorati a causa dell’alto consumo di carne.
Differenze tra le diete ancestrali
A parte alcune eccezioni, come nella dieta Primal o nella dieta paleo autoimmune, la paleodieta prevede inoltre l’esclusione di legumi, ogni tipo di cereali, ogni tipo di prodotto da latte a parte il burro.
TUBERI E RADICI: sì, tutti. CEREALI E LEGUMI: il riso è ammesso in tutte le diete ancestrali. Altri cereali in chicco in alcune delle diete ancestrali sono ammessi purché germogliati, ammollati o fermentati.
In nessun caso è ammesso il grano e comunque il consumo dei cereali è ridotto e non è la base di nessuna di queste alimentazioni. I falsi cereali come grano saraceno, quinoa, amaranto sono ammessi, sempre se germogliati, in alcune di queste diete.
Possiamo mangiare per esempio una piccola quantità di riso (40-50 GRAMMI) non tutti i giorni o sostituirla con un cereale o un falso cereale in chicco germogliato. Per esempio la quinoa germoglia facilmente e potrebbe essere la soluzione.
In alcune di queste diete i cereali sono ammessi perché ben prima del paleolitico ci sono prove che i vari homo consumassero semi di cereali e legumi più o meno dalla scoperta del fuoco e dalle prime tecniche di conservazione.
Stessa cosa per i legumi, possiamo consumarli occasionalmente, special modo i piselli freschi, mentre i legumi secchi vanno germogliati e ancora prima tenuti in ammollo. Non è ammesso il latte in nessuna dieta ancestrale, mentre in alcune sono ammessi i derivati, in particolare: yogurt naturale, anche greco, kefir di latte, burro e burro chiarificato.
Altri formaggi sono ammessi in alcune diete e vietati in altri: nelle diete in cui sono ammessi, si tratta tuttavia di formaggi a latte crudo, fermentati o da latte di animali allevati ad erba. Per esempio gli erborinati e il Parmigiano Reggiano rientrano in alcuni tipi di dieta ancestrale.
Esempio di colazione
- Mezzo avocado + un uovo o solo albumi strapazzati + verdura. Tisana, tè o caffè.
- Un pugno di noci + un frutto o una tazza di frutti rossi + un bicchiere di bevanda al cocco.
- Yogurt naturale o latte di kefir, 200 gr.
Da due a tre volte a settimana: tempeh (80-100 gr) o pisellini primavera (200 grammi) o formaggio erborinato o parmigiano stagionato (40 gr).
Una piccola patata (80-100 grammi) o patata dolce o platano (stessi grammi) o due cucchiai di riso cotto integrale o basmati o altro cereale germogliato da una a due volte a settimana.
Attività fisica: imprescindibile.
Cosa mangiare con la dieta paleolitica?
Paleo è una parola che riconduce a “paleolitico” e difatti si basa sulle abitudini alimentari dei nostri antenati e a tutti quei cibi che riuscivano a procacciarsi per la sopravvivenza.
Proprio basandosi su questo concetto si presuppone quindi che tali alimenti non possano che far bene per l’organismo essendo stati per lungo tempo la principale fonte di energia di uomini e donne che avevano bisogno di grandi energie per il tipo di vita che conducevano.
Bisognerà dire addio a pane, pasta, legumi e, soprattutto, a zuccheri. Si possono consumare liberamente verdure, carne, pesce, frutta (anche se con moderazione), uova, senza dimenticarsi dei grassi “buoni” insaturi come olio d’oliva, cocco, avocado, frutta secca (Tranne arachidi e pistacchi e comunque in modiche quantità in quanto contengono troppi omega-6 e sbilancerebbero l’alimentazione).
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