I cibi antinfiammatori sono un sollievo per chi soffre di dolori articolari e ha a che fare con l’artrosi: perché la salute delle articolazioni passa anche dalla tavola e perciò un’alimentazione ricca di cibi antinfiammatori per l’artrosi può essere d’aiuto.
Che cos’è l’artrosi
«L’artrosi è una delle patologie croniche degenerative più diffuse al mondo che crea infiammazione delle articolazioni» spiega la dottoressa Stavroula Pagkrati.
L’artrosi, chiamata anche osteoartrosi, è una malattia cronica che provoca dolore, rigidità e usura alle articolazioni, accelerando l’invecchiamento articolare. All’origine della malattia c’è la degenerazione delle articolazioni, che tende a peggiorare con l’avanzare dell’età. Si tratta di una delle condizioni dolorose più comuni, soprattutto tra gli over 60.
Tra i principali fattori di rischio dell’artrosi troviamo: la predisposizione genetica, l’usura da sforzo ripetuto, il sovrappeso e la sedentarietà. Anche appartenere al sesso femminile rappresenta un fattore di rischio.
Si stima che l’artrosi colpisca circa il 10 per cento degli uomini e il 18 per cento delle donne oltre i sessant’anni, rappresentando una delle principali cause di disabilità nella terza età.
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«I sintomi possono variare da lievi a severi e includono: dolore articolare, in particolare alle ginocchia, alle spalle, alle caviglie, alla mano, alle anche e alla colonna vertebrale, rigidità al mattino o dopo periodi di inattività, gonfiore articolare. In alcuni casi, la malattia può causare la deformità, la ridotta funzionalità e addirittura la perdita della mobilità delle articolazioni».
Il legame tra infiammazione e artrosi
«L'infiammazione è un meccanismo di difesa del nostro organismo contro un “attacco” esterno come un'infezione, un trauma, un taglio della pelle e vede come protagonista il sistema immunitario» spiega la dottoressa Stavroula Pagkrati. «L'infiammazione acuta è un processo protettivo, utile e necessario, che in tempi brevi riporta l’organismo in uno stato di equilibrio.
Se, però, lo stato infiammatorio perdura nel tempo diventa infiammazione cronica di basso grado, che possiamo immaginare come un fuoco lentissimo, sempre acceso e silente, che con il passare degli anni può diventare il terreno fertile per lo sviluppo di malattie croniche, come l'artrosi, ovvero per la degenerazione lenta e progressiva delle articolazioni» dice l’esperta.
«L'iperproduzione di radicali liberi nell'organismo che dipende da fattori ambientali per oltre il 70 per cento, provoca stress ossidativo delle cellule e infiammazione cronica silente. Alcuni dei fattori ambientali, come ad esempio l'alimentazione e lo stile di vita, sono modificabili, quindi abbiamo in mano degli strumenti per prevenire o ridurre l'infiammazione articolare».
Come il cibo può aiutare a ridurre i sintomi
Attualmente non esiste una cura risolutiva per l’artrosi, ma è possibile solo gestire i diversi sintomi che comporta attraverso i farmaci antinfiammatori non steroidi, le infiltrazioni articolari e in alcuni casi, l’intervento chirurgico.
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Negli ultimi anni, diversi studi hanno esplorato il ruolo dell’alimentazione sia come possibile fattore di rischio per lo sviluppo della malattia, sia come supporto nella sua gestione.
Una revisione sistematica pubblicata su PubMed suggerisce che gli interventi nutrizionali possono contribuire a ridurre l’infiammazione, promuovere la perdita di peso e offrire protezione contro il danno articolare. In particolare, la dieta mediterranea ha dimostrato effetti positivi su dolore, rigidità e infiammazione, migliorando anche alcuni biomarcatori della degenerazione della cartilagine.
Tuttavia, la letteratura scientifica evidenzia la necessità di ulteriori studi soprattutto in vivo che ancora sono pochi per confermare l’efficacia di specifici alimenti.
L’attuale raccomandazione è quella di preferire una dieta ricca di fibre, frutta e verdura fresca, legumi, semi oleosi, pesce azzurro e grassi buoni, evitando cibi industriali ultra processati. «Un modello alimentare a predominanza vegetale e a base di alimenti interi e il più possibile vicini alla loro forma naturale rappresenta un valido alleato contro l’artrosi» commenta la dottoressa Stavroula Pagkrati.
«La sana alimentazione, in sinergia con una vita in movimento, il sonno adeguato, la gestione dello stress, le relazioni sociali positive e l'eliminazione di sostanze rischiose come il fumo e il vino, può sia prevenire l’artrosi ritardandone l’insorgenza, sia migliorare il quadro clinico della patologia, caratterizzato da dolore e limitazione nei movimenti, come evidenzia anche un altro studio» dice l’esperta.
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«Ci sono alimenti che possono esercitare la propria azione antiossidante e antinfiammatoria sia direttamente sia indirettamente, attraverso la salute del microbiota intestinale, ovvero la popolazione di batteri, virus e funghi che vivono nel nostro intestino, che gioca un ruolo fondamentale nella risposta immunitaria. L’alimentazione squilibrata al contrario provoca una iperproduzione di radicali liberi, che causano stress ossidativo delle cellule, invecchiamento cellulare e infiammazione cronica silente di basso grado.
Si tratta soprattutto di cattive abitudini alimentari, come fare pasti abbondanti (cioè concentrare le calorie giornaliere in 1-2 pasti), mangiare velocemente, non rispettare il digiuno notturno, una dieta costantemente ipercalorica. Oltre alle modalità di mangiare, anche il tipo e la quantità degli alimenti influiscono sull’infiammazione cronica».
Il ruolo negativo degli alimenti ultra processati
Consumare regolarmente e in eccesso alimenti ultra processati (UPF) può peggiorare i sintomi dell’artrosi, in particolare a livello del ginocchio.
Uno studio citato in un articolo del magazine della Fondazione Umberto Veronesi sottolinea come il consumo di questi cibi aumenti il grasso intramuscolare, contribuendo all’infiammazione e al danno articolare. Una revisione di studi pubblicata su MDPI ha osservato inoltre che un’elevata assunzione di alimenti ultra processati è associata a un peggioramento del dolore articolare e alla riduzione dello spessore della cartilagine, soprattutto nelle donne.
E, ancora, bibite zuccherate, bevande energetiche, salse e piatti già pronti. «Gli alimenti ultra lavorati contengono acidi grassi idrogenati e additivi industriali come coloranti, esaltatori di sapidità, conservanti, amidi modificati, stabilizzanti, dolcificanti, aromi che alterano l’equilibrio del microbiota e mantengono attivo un costante stato di infiammazione, anche a livello delle articolazioni» dice l’esperta.
Da limitare anche carne e zuccheri raffinati
Per favorire il benessere articolare è consigliabile ridurre il consumo anche di altri cibi che alimentano l’infiammazione tra cui la carne, ricca di lipidi che favoriscono la produzione di sostanze pro infiammatorie come le prostaglandine, oltre a grassi saturi e colesterolo.
«Anche il consumo eccessivo di zuccheri raffinati presenti nei prodotti a base di farine non integrali e i loro derivati quindi pasta, pane, pizza, biscotti, dolci insieme a quelli aggiunti (zucchero da tavola, glucosio, fruttosio) oppure di quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi naturali, per esempio d’acero o d’agave, e nei succhi di frutta rappresentano un rischio per la salute e il benessere articolare» aggiunge l’esperta.
«Il loro consumo stimola la produzione di radicali liberi, molecole che danneggiano le articolazioni, agevolando lo stress ossidativo, che a sua volta alimenta l’infiammazione».
I 10 cibi antinfiammatori per l’artrosi consigliati dall’esperta
Cavoli
In una dieta antinfiammatoria la verdura è un pilastro fondamentale per diverse ragioni. «I cavoli, i broccoli, i peperoni e tante altre varietà di verdure, comprese quelle a foglia verde e gli ortaggi, contengono fibre prebiotiche che vengono digerite dal microbiota, con la produzione di acidi grassi a catena corta che sono delle sostanze antinfiammatorie» dice la dottoressa Stavroula Pagkrati.
«I cavoli in particolare insieme a tutte le varietà che appartengono alla famiglia delle Brassicacee sono particolarmente ricchi di fitonutrienti chiamati glucosinolati, che sono delle potenti molecole antinfiammatorie e antiossidanti».
Kiwi
Insieme alla verdura, la frutta è uno degli alimenti che giova al benessere articolare. «Il kiwi è uno dei frutti più ricchi di vitamina C, che oltre a essere un potente antiossidante, è indispensabile per la sintesi del collagene della cartilagine articolare» dice l’esperta.
«Insieme alla verdura, la frutta fornisce ottime quantità di fitonutrienti come i polifenoli che possiedono potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che in alcuni studi si è visto che possono inibire la produzione di ROS e l'infiammazione nei condrociti».
Noci e semi
«La frutta secca a guscio, come noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole, macadamia, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3, che diminuiscono la risposta infiammatoria, e di vitamina E, un potente antiossidante» dice la dottoressa Stavroula Pagkrati.
«I semi oleosi, come semi di chia, lino, sesamo, girasole e zucca, contengono anch’essi fitonutrienti e grassi buoni, che contrastano l’infiammazione».
Fagioli
Nella lista dei superfood per le articolazioni ci sono anche i legumi come i fagioli, le lenticchie, i ceci. «Apportano tanta fibra solubile e fitonutrienti, contribuendo ulteriormente alla diversità del microbiota».
Prezzemolo
«Le erbe aromatiche, come il basilico, il prezzemolo, il coriandolo, la menta, la menta piperita, l’origano, la maggiorana, il rosmarino, il timo e così via oltre ad apportare vitamina C, uno dei più potenti antiossidanti, hanno un’alta concentrazione di fitonutrienti che favoriscono la diversità del microbiota intestinale».
Zenzero
Tra gli ingredienti ad azione antinfiammatoria ci sono le spezie. «La curcuma, lo zenzero, il pepe nero, la cannella, il cumino, lo zafferano, il peperoncino, i chiodi di garofano, la paprica, la noce moscata sono ricchissime di sostanze bioattive con effetto antiossidante e antinfiammatorio. Inoltre, rendono i piatti più saporiti e limitano così l’uso del sale, che in eccesso a tavola può favorire oltre all’infiammazione anche la ritenzione idrica, che aumenta la pressione sulle articolazioni».
Olio extravergine d’oliva
Anche l’olio extravergine di oliva è un alimento benefico per le articolazioni. «L’olio extravergine di oliva contiene acidi grassi monoinsaturi e polifenoli, che sono molecole antiossidanti indirette, cioè favoriscono la produzione di antiossidanti endogeni».
Sardine
In una dieta anti artrosi non può mancare il pesce, soprattutto quello di piccola taglia e pescato, come le sardine e le alici. «Il pesce è una fonte di acidi grassi polinsaturi omega-3, che aiutano i sistemi antiossidanti a combattere i radicali liberi, riducendo così lo stress ossidativo dei condrociti, le cellule della cartilagine articolare».
Kefir
Anche gli alimenti fermentati, come il kefir e le verdure fermentate come i crauti sono alimenti che riducono l’infiammazione. «Contengono probiotici, microorganismi vitali e attivi, che sono in grado di arrivare intatti fino all’intestino e colonizzarlo, mantenendo in equilibrio il microbiota».
Acqua
«La cartilagine articolare che riveste la parte dell’osso all’interno dell’articolazione è composta prevalentemente da acqua e proteine come il collagene e i proteoglicani che, come una spugna, trattengono le molecole l’acqua» dice l’esperta.
«Durante il giorno, con la stazione eretta e quindi con il peso del corpo, questa spugna si strizza; mentre durante la notte, da sdraiati, si ricarica. Innanzitutto, il controllo del peso e il mantenimento di un indice di massa corporea normale garantisce, nel lungo termine, la conservazione dell'integrità cartilaginea articolare, la prevenzione degli infortuni e la possibilità di praticare attività fisica regolare.
La dieta può agire efficacemente anche sul rapporto plasmatico degli elettroliti tra i quali la componente di maggior rilievo è costituita senz'altro dall'equilibrio di calcio e fosforo. Nell'artrosi, sono stati effettuati numerosi studi sulle alterazioni del pH articolare; i risultati dimostrano che l'acidificazione del liquido sinoviale favorisce "l'invecchiamento" articolare, anche se non è ancora ben chiaro in che modo l'alimentazione possa influire nel processo di accumulo tossico dell'articolazione.
Un'alimentazione iper-proteica, che favorisce di certo l'escrezione urinaria del calcio, NON sembra incidere pesantemente sull'acidificazione del sangue, in quanto il plasma ematico subisce costantemente il tamponamento dei sistemi omeostatici; se ne deduce che il deposito di molecole acide all'interno della sinovia non è prettamente imputabile alle scorie azotate di origine proteica. Ciò non toglie che consumare frequentemente cibi alcalinizzanti quali frutta e verdura (contenenti magnesio Mg) e limitare l'introito proteico alla dose raccomandata potrebbe essere utile al mantenimento dell'omeostasi organica ed alla prevenzione dell'artrosi.
Anche gli alimenti carnei potrebbero avere un ruolo importante nella dieta per la prevenzione dell'artrosi: i tessuti cartilaginei, in particolare, sono ricchi di glucosamina solfato e condroitina, due nutrienti oggetto di massicce campagne pubblicitarie destinate alla promozione di specifici integratori per la salute articolare ed il miglioramento dei sintomi dell'artrosi. Brodi, trippe e bolliti sono le fonti alimentari più ricche in collagene, condroitina e glucosamina.
Alimentazione per artrosi: cosa posso mangiare?
- Olio extravergine di oliva, da usare preferibilmente a crudo per condire gli alimenti e dosandolo con il cucchiaio per controllarne la quantità.
- Pesce (fresco o surgelato), da consumare non meno di due-tre volte alla settimana. Il pesce azzurro (sardine, alici, palamita, etc.), in particolare, rappresenta un’ottima fonte di grassi polinsaturi Omega-3.
- Frutta secca a guscio, in particolare noci, mandorle e semi oleosi quali semi di lino, canapa, etc.
- Formaggi magri (robiola, crescenza, primo sale, etc.) o che contengono meno grassi rispetto al latte intero con cui sono fatti, come il Grana Padano DOP.
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti (almeno una a ogni pasto) per l’importante apporto di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre. Cercare di variare il più possibile la qualità (quindi i colori) dei vegetali, scegliendo possibilmente quelli di stagione, per garantire una maggiore scorta di questi nutrienti efficaci contro l’infiammazione. Inoltre, il contenuto di fibra è molto utile per mantenere una corretta flora batterica intestinale.
- Frutta fresca (due-tre porzioni al giorno), in quanto rappresenta, insieme alle verdure, la maggiore fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre. Variare il più possibile il colore e la qualità dei frutti per garantire un maggiore apporto di tutti i nutrienti in grado di inibire l’azione dell'acido arachidonico e prevenire i danni causati dai radicali liberi.
- Pane, pasta, riso, farro, orzo ed altri tipi di carboidrati complessi, meglio se derivati da farine integrali. I cereali integrali, grazie alla loro particolare composizione chimica, aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico. L’insulina prodotta in risposta al picco glicemico aumenta la produzione di eicosanoidi, cioè derivati dell'acido arachidonico.
- Carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), consigliate per l’elevato apporto proteico abbinato a uno scarso contenuto di grassi, oppure carni rosse ma scelte nei tagli più magri e private del grasso visibile.
- Spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze (anche al posto del sale). Tra le spezie, la curcuma sembra possedere delle proprietà antinfiammatorie discretamente utili nelle prime fasi della malattia reumatica.
Alimentazione per artrosi: quali cibi devo limitare?
- Alcolici (inclusi vino e birra).
- Zucchero bianco, di canna, miele e dolcificanti in senso lato (es: sciroppi).
Consigli aggiuntivi
- In caso di sovrappeso od obesità si raccomanda la riduzione del peso e della circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono invece associati ad un rischio cardiovascolare “elevato”.
- Non fumare.
- Favorire una corretta esposizione solare per garantire l’adeguata produzione di vitamina D, una vitamina dal potente effetto antinfiammatorio purtroppo poco presente negli alimenti.
- Praticare attività fisica.
I 100 cibi più efficaci per il benessere articolare
Il dottor Lanzetta ha individuato i 100 cibi più efficaci per il benessere articolare e li ha suddivisi in cinque gruppi in base alla loro funzione principale. Vediamole una per una.
Funzione depurante: per eliminare le tossine
«Il metabolismo cellulare produce delle scorie. Non solo. A “intossicarci” è anche l’uso continuativo di farmaci (antinfiammatori e cortisonici) ai quali spesso ricorre chi soffre di artrosi», spiega l’esperto.
«Per ridurre l’accumulo di sostanze dannose bisogna inserire, in ogni pasto della giornata, alimenti ricchi di fibre, che migliorano la funzionalità dell’intestino e il lavoro del fegato, l’organo che più di tutti ha il compito di “ripulire” il sangue. Sono poi molto utili tutti i cibi ricchi di acqua, che stimolano la diuresi, favoriscono il drenaggio dei liquidi e contrastano la ritenzione idrica».
Nel tuo menu inserisci, alternandoli, carciofi, farro, fagioli azuchi, sedano, germogli di crescione, farro, aglio...
Funzione antiossidante: per proteggere i tessuti
L’eccessiva presenza di radicali liberi, che aggrediscono le membrane delle cellule, irrigidendole, è una delle cause della degenerazione articolare. «La capacità dell’organismo di rendere inoffensive queste molecole dipende molto dall’alimentazione. Ecco perché è importante mangiare, sia a colazione sia a pranzo e cena, cibi ricchi di antiossidanti: cavoli, broccoli, pere, frutti di bosco, melagrana, olio extravergine d’oliva, sciroppo d’acero», afferma l’esperto.
«Contengono flavonoidi, come per esempio le antocianine, che prevengono i danni causati dai radicali».
Funzione antinfiammatoria: per spegnere il dolore
L’infiammazione è una risposta di difesa dell’organismo. Ma se diventa cronica, può portare alla comparsa di malattie differenti, comprese quelle delle articolazioni.
«Per contrastarla sì a frutta e verdura in abbondanza, (in particolare a cipolla rossa, ananas, mela), ai cibi contenenti Omega 3 (come i semi di lino), alle spezie e al tè verde», suggerisce il dottor Lanzetta.
Funzione antiacido: per mantenere le ossa integre
Il nostro organismo funziona al meglio se il pH (l’unità di misura dell’acidità) del sangue è stabile e pari a 7,4 (cioè leggermente alcalino).
«Un’eccessiva assunzione di grassi e proteine di origine animali (cibi acidificanti) può portare sia all’accumulo di tossine, che a loro volta determinano un aumento dell’infiammazione, sia alla perdita di calcio dalle ossa.
Per evitare che ciò accada, la soluzione è semplice: portare in tavola cibi alcalinizzanti, primo fra tutti l’acqua non gassata, con pH superiore a 7,5 (controlla il valore indicato sull’etichetta o chiedi informazioni alla società che gestisce l’acquedotto del tuo Comune). Ok inoltre alle alghe (dulse, kombu) e al miso, ricchi di minerali a effetto antiacido».