Il dolore cronico al ginocchio può essere particolarmente invalidante. È importante sottolineare che una dieta accurata può aiutare nel controllo del dolore, soprattutto se causato da infiammazione cronica.
Cos'è l'Artrosi?
L'artrosi è una malattia degenerativa che colpisce la cartilagine che riveste le ossa a livello delle articolazioni. Questo tessuto, assottigliandosi a causa del deterioramento dato dall’artrosi, compromette il regolare movimento dei capi articolari e provoca dolori e difficoltà motorie. Con il passare del tempo, l’articolazione diventa sempre meno mobile e l’osso sottostante reagisce producendo delle esuberanze ossee (dette osteofiti). L’artrosi è tra le malattie croniche più comuni e la causa di disabilità più frequente tra gli anziani. Le cause della sua origine sono influenzate soprattutto dalla predisposizione genetica e da fattori ambientali che agiscono sul carico. Sono Luca Dei Giudici, Medico Chirurgo e Specialista in Ortopedia e Traumatologia.
Il Ruolo dell'Alimentazione nella Prevenzione e nel Trattamento dell'Artrosi
Per prevenire l’usura di ossa e cartilagini, che è favorita dalla predisposizione genetica e dall’avanzare dell’età, occorre tenere sotto controllo la glicemia (cioè il livello di zuccheri nel sangue) e il grado di acidità e infiammazione delle cellule, contrastando, in più, l’azione dei radicali liberi. La cura delle articolazioni comincia a tavola. Evitare le sostanze poco salutari, assumere quelle necessarie, perdere peso: sono questi gli obiettivi che i pazienti affetti da gonartrosi dovrebbero perseguire nel cambiare le loro abitudini alimentari.
La dieta anti-artrosi è uno stile alimentare che insegna al paziente ad assumere gli alimenti che apportano beneficio alle sue articolazioni ed evitare, invece, quelli che mettono in pericolo la loro salute. Composta da alimenti sani e nutrienti, l’effetto secondario della dieta anti-artrosi è di indurre la perdita di peso.
Inizialmente cambiare le abitudini alimentari costituisce una sfida per molti pazienti; tuttavia, pasti equilibrati e leggeri con molta frutta e verdura diventano presto una nuova abitudine quotidiana. L’aspetto importante è trovare un equilibrio tra i vari alimenti. Un medico può aiutarti a risolvere qualsiasi preoccupazione o dubbio.
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La salute delle articolazioni comincia a tavola. Ne è assolutamente convinto il dottor Marco Lanzetta, uno dei microchirurghi più conosciuti al mondo (nel 2000 eseguì il primo trapianto di mano in Italia), che ha da poco scritto un libro sugli alimenti antiartrosi.
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta antinfiammatoria, insieme all’esercizio fisico regolare e al sufficiente riposo possono apportare diversi benefici sulla salute del paziente artritico, attenuandone i sintomi e i dolori alle articolazioni e aiutandolo nella perdita del peso in eccesso, nel miglioramento dei livelli ematici di glicemia, colesterolo e trigliceridi e riducendo i livelli dei marcatori dell’infiammazione nel sangue. Per questo motivo è fondamentale scegliere uno stile di vita salutare e attuare una dieta ricca di alimenti antiinfiammatori per migliorare lo stato di salute generale.
Alimenti Consigliati nella Dieta Anti-Artrosi
Ecco una panoramica degli alimenti benefici per i pazienti che soffrono di artrosi:
- Olio extravergine di oliva: da usare preferibilmente a crudo per condire gli alimenti.
- Pesce: da consumare non meno di due-tre volte alla settimana, in particolare il pesce azzurro, un’ottima fonte di grassi polinsaturi Omega-3.
- Frutta secca a guscio: noci, mandorle e semi oleosi quali semi di lino, canapa.
- Formaggi magri: robiola, crescenza, primo sale.
- Verdura cruda e cotta: da assumere in porzioni abbondanti per l’apporto di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre. Variare il più possibile la qualità dei vegetali, scegliendo possibilmente quelli di stagione.
- Frutta fresca: due-tre porzioni al giorno, variando il più possibile il colore e la qualità dei frutti per garantire un maggiore apporto di tutti i nutrienti.
- Pane, pasta, riso, farro, orzo: meglio se derivati da farine integrali.
- Carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, oppure carni rosse ma scelte nei tagli più magri e private del grasso visibile.
- Spezie ed erbe aromatiche: tra le spezie, la curcuma sembra possedere delle proprietà antinfiammatorie utili nelle prime fasi della malattia reumatica.
- Cereali integrali: I cereali integrali contengono tante vitamine (B, E), antiossidanti e sostanze minerali come ferro, zinco, rame, magnesio, che normalmente vengono persi nel processo di raffinazione. Inoltre, svolgono un’importante azione di regolazione della glicemia, che è fondamentale in caso di patologie infiammatorie come l’artrosi, in quanto i livelli instabili di insulina sono direttamente collegati con gli stati infiammatori. Tra i cereali integrali, l’avena è particolarmente adatta in caso di artrosi perché, che sia in fiocchi, crusca o chicco, l’avena è tra i cibi antinfiammatori per eccellenza. Inoltre, è ricca di proteine, fibre solubili e insolubili e ha un basso indice glicemico.
Il dottor Lanzetta ha individuato i 100 cibi più efficaci per il benessere articolare e li ha suddivisi in cinque gruppi in base alla loro funzione principale:
- Funzione depurante: per eliminare le tossine. Nel tuo menu inserisci, alternandoli, carciofi, farro, fagioli azuchi, sedano, germogli di crescione, farro, aglio...
- Funzione antiossidante: per proteggere i tessuti. Ecco perché è importante mangiare, sia a colazione sia a pranzo e cena, cibi ricchi di antiossidanti: cavoli, broccoli, pere, frutti di bosco, melagrana, olio extravergine d’oliva, sciroppo d’acero.
- Funzione antinfiammatoria: per spegnere il dolore. Per contrastarla sì a frutta e verdura in abbondanza, (in particolare a cipolla rossa, ananas, mela), ai cibi contenenti Omega 3 (come i semi di lino), alle spezie e al tè verde.
- Funzione antiacido: per mantenere le ossa integre. Ok inoltre alle alghe (dulse, kombu) e al miso, ricchi di minerali a effetto antiacido.
- Finzione complementare: per equilibrare proteine e zuccheri. La dieta amica delle articolazioni esclude la carne, il formaggio, il latte, il tuorlo d’uovo (solo l’albume è ammesso) e limita il pesce a un paio di volte alla settimana.
Alimenti da Limitare o Evitare nella Dieta Anti-Artrosi
Ecco gli alimenti che dovrebbero essere limitati o evitati per prevenire l'artrosi e alleviare i sintomi:
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- Alcolici: inclusi vino e birra.
- Zucchero: bianco, di canna, miele e dolcificanti in senso lato (es: sciroppi).
- Carne e i grassi animali: Carne e grassi animali sono alimenti che contengono grasso arachidonico, che favorisce l’infiammazione e quindi è dannoso per le articolazioni.
- Latticini: contengono acidi grassi e colesterolo in grandi quantità, il che non beneficia le articolazioni.
- Tuorlo d’uovo: contiene l’80% del fabbisogno giornaliero di colesterolo.
- Farine raffinate: portano a un rapido innalzamento di glicemia e quindi all’aumento del rilascio di insulina. Questo processo innesca il rilascio dei radicali liberi, che accelerano l’invecchiamento delle cellule.
- Agrumi: d’estate è difficile rinunciare a una buona limonata o una granita rinfrescante al cedro, all’arancia.
- Sale: va evitato perchè, dato che causa ritenzione idrica, provoca il rigonfiamento delle articolazioni, specie se la persona soffre di artrite reumatoide. Evitare il sale allontana anche il rischio di osteoporosi e fratture, in quanto si riduce la dispersione di calcio.
- Superalcolici: anche se l’estate favorisce l’atmosfera per aperitivi e brindisi all’aperto, bisogna prestare attenzione al consumo di alcolici, che sono dannosi per le articolazioni e per tutto l’organismo in generale.
- Alimenti ultra-processati: Sono prodotti pro-infiammatori che possono peggiorare i sintomi e il dolore dell’osteoartrosi.
- Frutti di mare: Contengono una grande quantità di purina, un composto che provoca l'accumulo di acido urico nel sangue. Questo porta alla formazione di cristalli che si depositano nelle articolazioni e causano molto dolore (gotta).
- Carni rosse o cibi ricchi di grassi: Hanno anch’esse un alto contenuto di acido urico e, inoltre, l'accumulo di grasso è uno dei rischi della comparsa e del peggioramento dell'artrosi.
- Olio di girasole e soia: Contengono una grande quantità di oli grassi Omega 6, che aumentano l'infiammazione nel corpo.
- Zucchero e bevande zuccherate: (succhi di frutta zuccherati, gli energy drink, le bibite gasate)
- Dolciumi e carboidrati raffinati: (merendine, caramelle, torte e gelati)
- Carni lavorate: (insaccati, carne in scatola)
- Snack preconfezionati: (salatini, patatine)
- Grassi trans idrogenati
Esempio di Giornata Alimentare Antinfiammatoria
Ecco un esempio di giornata alimentare "anti-infiammatoria" per coloro che soffrono di infiammazione legata alle articolazioni:
- Colazione: Tè verde o caffè senza zucchero + yogurt greco con avena e kiwi
- Pranzo: Riso integrale alla curcuma con dadolata di verdure insaporite ai semi di sesamo + contorno di cavolo cappuccio crudo condito con olio extravergine d’oliva e noci + macedonia di frutti di bosco conditi con succo di limone
- Spuntino: Frutta secca o semi oleosi con frutta fresca di stagione
- Cena: Salmone al cartoccio condito con fettine di limone + insalatona di verdure di stagione e avocado condita con olio extravergine di oliva e limone + pane integrale + un bicchiere di vino rosso + dessert di cioccolato fondente (almeno all’80%)
Altri Consigli Utili
- Mantenere un peso sano: Qualsiasi eccesso di peso sottopone le articolazioni a ulteriori sforzi. Perdendo peso, invece, eliminiamo la pressione sulle articolazioni, alleviamo il dolore e ci muoviamo con più facilità. Si tratta di una misura terapeutica importante per rallentare la progressione della patologia articolare.
- Assumere adeguate quantità di calcio per contrastare e prevenire l’osteoporosi.
- Assumere buone quantità di vitamina D. Questa particolare vitamina è poco presente negli alimenti e per sintetizzarla bisogna esporre la pelle al sole.
- Non fumare.
- Praticare attività fisica. È opportuno non improvvisare e rivolgersi invece a uno specialista in Scienze Motorie e Sportive per verificare quale attività sia più consona al proprio stato di salute e mobilità articolare: aerobica, esercizi a corpo libero e/o in acqua, etc. In generale, l’attività aerobica (camminare, pedalare, nuotare, etc.) praticata per un minimo di 150 minuti a settimana - ottimali 300 - ed esercizi di tonificazione muscolare praticati con metodo e regolarità contribuiscono a migliorare la funzionalità delle articolazioni e a controllare il peso.
- Tenere sotto controllo la densità ossea. Fare un test della densità ossea è un primo passo molto importante per conoscere la salute delle tue ossa.
- Prendere integratori di collagene. Un integratore alimentare di buona qualità può aiutare la rigenerazione delle ossa e della pelle e, quindi, alleviare i dolori articolari tipici di questa fase di maturità.
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