I cibi antinfiammatori sono un sollievo per chi soffre di dolori articolari e ha a che fare con l’artrosi: perché la salute delle articolazioni passa anche dalla tavola e perciò un’alimentazione ricca di cibi antinfiammatori per l’artrosi può essere d’aiuto.
Che cos’è l’artrosi
«L’artrosi è una delle patologie croniche degenerative più diffuse al mondo che crea infiammazione delle articolazioni» spiega la dottoressa Stavroula Pagkrati.
L’artrosi, chiamata anche osteoartrosi, è una malattia cronica che provoca dolore, rigidità e usura alle articolazioni, accelerando l’invecchiamento articolare. All’origine della malattia c’è la degenerazione delle articolazioni, che tende a peggiorare con l’avanzare dell’età. Si tratta di una delle condizioni dolorose più comuni, soprattutto tra gli over 60.
Tra i principali fattori di rischio dell’artrosi troviamo: la predisposizione genetica, l’usura da sforzo ripetuto, il sovrappeso e la sedentarietà. Anche appartenere al sesso femminile rappresenta un fattore di rischio. Si stima che l’artrosi colpisca circa il 10 per cento degli uomini e il 18 per cento delle donne oltre i sessant’anni, rappresentando una delle principali cause di disabilità nella terza età.
«I sintomi possono variare da lievi a severi e includono: dolore articolare, in particolare alle ginocchia, alle spalle, alle caviglie, alla mano, alle anche e alla colonna vertebrale, rigidità al mattino o dopo periodi di inattività, gonfiore articolare. In alcuni casi, la malattia può causare la deformità, la ridotta funzionalità e addirittura la perdita della mobilità delle articolazioni».
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Il legame tra infiammazione e artrosi
«L'infiammazione è un meccanismo di difesa del nostro organismo contro un “attacco” esterno come un'infezione, un trauma, un taglio della pelle e vede come protagonista il sistema immunitario» spiega la dottoressa Stavroula Pagkrati.
«L'infiammazione acuta è un processo protettivo, utile e necessario, che in tempi brevi riporta l’organismo in uno stato di equilibrio. Se, però, lo stato infiammatorio perdura nel tempo diventa infiammazione cronica di basso grado, che possiamo immaginare come un fuoco lentissimo, sempre acceso e silente, che con il passare degli anni può diventare il terreno fertile per lo sviluppo di malattie croniche, come l'artrosi, ovvero per la degenerazione lenta e progressiva delle articolazioni» dice l’esperta.
«L'iperproduzione di radicali liberi nell'organismo che dipende da fattori ambientali per oltre il 70 per cento, provoca stress ossidativo delle cellule e infiammazione cronica silente. Alcuni dei fattori ambientali, come ad esempio l'alimentazione e lo stile di vita, sono modificabili, quindi abbiamo in mano degli strumenti per prevenire o ridurre l'infiammazione articolare».
Come il cibo può aiutare a ridurre i sintomi
Attualmente non esiste una cura risolutiva per l’artrosi, ma è possibile solo gestire i diversi sintomi che comporta attraverso i farmaci antinfiammatori non steroidi, le infiltrazioni articolari e in alcuni casi, l’intervento chirurgico.
Negli ultimi anni, diversi studi hanno esplorato il ruolo dell’alimentazione sia come possibile fattore di rischio per lo sviluppo della malattia, sia come supporto nella sua gestione. Una revisione sistematica pubblicata su PubMed suggerisce che gli interventi nutrizionali possono contribuire a ridurre l’infiammazione, promuovere la perdita di peso e offrire protezione contro il danno articolare.
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In particolare, la dieta mediterranea ha dimostrato effetti positivi su dolore, rigidità e infiammazione, migliorando anche alcuni biomarcatori della degenerazione della cartilagine. Tuttavia, la letteratura scientifica evidenzia la necessità di ulteriori studi soprattutto in vivo che ancora sono pochi per confermare l’efficacia di specifici alimenti.
L’attuale raccomandazione è quella di preferire una dieta ricca di fibre, frutta e verdura fresca, legumi, semi oleosi, pesce azzurro e grassi buoni, evitando cibi industriali ultra processati.
«Un modello alimentare a predominanza vegetale e a base di alimenti interi e il più possibile vicini alla loro forma naturale rappresenta un valido alleato contro l’artrosi» commenta la dottoressa Stavroula Pagkrati.
«La sana alimentazione, in sinergia con una vita in movimento, il sonno adeguato, la gestione dello stress, le relazioni sociali positive e l'eliminazione di sostanze rischiose come il fumo e il vino, può sia prevenire l’artrosi ritardandone l’insorgenza, sia migliorare il quadro clinico della patologia, caratterizzato da dolore e limitazione nei movimenti, come evidenzia anche un altro studio» dice l’esperta.
«Ci sono alimenti che possono esercitare la propria azione antiossidante e antinfiammatoria sia direttamente sia indirettamente, attraverso la salute del microbiota intestinale, ovvero la popolazione di batteri, virus e funghi che vivono nel nostro intestino, che gioca un ruolo fondamentale nella risposta immunitaria. L’alimentazione squilibrata al contrario provoca una iperproduzione di radicali liberi, che causano stress ossidativo delle cellule, invecchiamento cellulare e infiammazione cronica silente di basso grado.
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Si tratta soprattutto di cattive abitudini alimentari, come fare pasti abbondanti (cioè concentrare le calorie giornaliere in 1-2 pasti), mangiare velocemente, non rispettare il digiuno notturno, una dieta costantemente ipercalorica. Oltre alle modalità di mangiare, anche il tipo e la quantità degli alimenti influiscono sull’infiammazione cronica».
Il ruolo negativo degli alimenti ultra processati
Consumare regolarmente e in eccesso alimenti ultra processati (UPF) può peggiorare i sintomi dell’artrosi, in particolare a livello del ginocchio. Uno studio citato in un articolo del magazine della Fondazione Umberto Veronesi sottolinea come il consumo di questi cibi aumenti il grasso intramuscolare, contribuendo all’infiammazione e al danno articolare.
Una revisione di studi pubblicata su MDPI ha osservato inoltre che un’elevata assunzione di alimenti ultra processati è associata a un peggioramento del dolore articolare e alla riduzione dello spessore della cartilagine, soprattutto nelle donne. E, ancora, bibite zuccherate, bevande energetiche, salse e piatti già pronti.
«Gli alimenti ultra lavorati contengono acidi grassi idrogenati e additivi industriali come coloranti, esaltatori di sapidità, conservanti, amidi modificati, stabilizzanti, dolcificanti, aromi che alterano l’equilibrio del microbiota e mantengono attivo un costante stato di infiammazione, anche a livello delle articolazioni» dice l’esperta.
Da limitare anche carne e zuccheri raffinati
Per favorire il benessere articolare è consigliabile ridurre il consumo anche di altri cibi che alimentano l’infiammazione tra cui la carne, ricca di lipidi che favoriscono la produzione di sostanze pro infiammatorie come le prostaglandine, oltre a grassi saturi e colesterolo.
«Anche il consumo eccessivo di zuccheri raffinati presenti nei prodotti a base di farine non integrali e i loro derivati quindi pasta, pane, pizza, biscotti, dolci insieme a quelli aggiunti (zucchero da tavola, glucosio, fruttosio) oppure di quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi naturali, per esempio d’acero o d’agave, e nei succhi di frutta rappresentano un rischio per la salute e il benessere articolare» aggiunge l’esperta.
«Il loro consumo stimola la produzione di radicali liberi, molecole che danneggiano le articolazioni, agevolando lo stress ossidativo, che a sua volta alimenta l’infiammazione».
I 10 cibi antinfiammatori per l’artrosi consigliati dall’esperta
1. Cavoli
In una dieta antinfiammatoria la verdura è un pilastro fondamentale per diverse ragioni. «I cavoli, i broccoli, i peperoni e tante altre varietà di verdure, comprese quelle a foglia verde e gli ortaggi, contengono fibre prebiotiche che vengono digerite dal microbiota, con la produzione di acidi grassi a catena corta che sono delle sostanze antinfiammatorie» dice la dottoressa Stavroula Pagkrati.
«I cavoli in particolare insieme a tutte le varietà che appartengono alla famiglia delle Brassicacee sono particolarmente ricchi di fitonutrienti chiamati glucosinolati, che sono delle potenti molecole antinfiammatorie e antiossidanti».
2. Kiwi
Insieme alla verdura, la frutta è uno degli alimenti che giova al benessere articolare. «Il kiwi è uno dei frutti più ricchi di vitamina C, che oltre a essere un potente antiossidante, è indispensabile per la sintesi del collagene della cartilagine articolare» dice l’esperta.
«Insieme alla verdura, la frutta fornisce ottime quantità di fitonutrienti come i polifenoli che possiedono potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che in alcuni studi si è visto che possono inibire la produzione di ROS e l'infiammazione nei condrociti».
3. Noci e semi
«La frutta secca a guscio, come noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole, macadamia, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3, che diminuiscono la risposta infiammatoria, e di vitamina E, un potente antiossidante» dice la dottoressa Stavroula Pagkrati.
«I semi oleosi, come semi di chia, lino, sesamo, girasole e zucca, contengono anch’essi fitonutrienti e grassi buoni, che contrastano l’infiammazione».
4. Fagioli
Nella lista dei superfood per le articolazioni ci sono anche i legumi come i fagioli, le lenticchie, i ceci. «Apportano tanta fibra solubile e fitonutrienti, contribuendo ulteriormente alla diversità del microbiota».
5. Prezzemolo
«Le erbe aromatiche, come il basilico, il prezzemolo, il coriandolo, la menta, la menta piperita, l’origano, la maggiorana, il rosmarino, il timo e così via oltre ad apportare vitamina C, uno dei più potenti antiossidanti, hanno un’alta concentrazione di fitonutrienti che favoriscono la diversità del microbiota intestinale».
6. Zenzero
Tra gli ingredienti ad azione antinfiammatoria ci sono le spezie. «La curcuma, lo zenzero, il pepe nero, la cannella, il cumino, lo zafferano, il peperoncino, i chiodi di garofano, la paprica, la noce moscata sono ricchissime di sostanze bioattive con effetto antiossidante e antinfiammatorio. Inoltre, rendono i piatti più saporiti e limitano così l’uso del sale, che in eccesso a tavola può favorire oltre all’infiammazione anche la ritenzione idrica, che aumenta la pressione sulle articolazioni».
7. Olio extravergine d’oliva
Anche l’olio extravergine di oliva è un alimento benefico per le articolazioni. «L’olio extravergine di oliva contiene acidi grassi monoinsaturi e polifenoli, che sono molecole antiossidanti indirette, cioè favoriscono la produzione di antiossidanti endogeni».
8. Sardine
In una dieta anti artrosi non può mancare il pesce, soprattutto quello di piccola taglia e pescato, come le sardine e le alici. «Il pesce è una fonte di acidi grassi polinsaturi omega-3, che aiutano i sistemi antiossidanti a combattere i radicali liberi, riducendo così lo stress ossidativo dei condrociti, le cellule della cartilagine articolare».
9. Kefir
Anche gli alimenti fermentati, come il kefir e le verdure fermentate come i crauti sono alimenti che riducono l’infiammazione. «Contengono probiotici, microorganismi vitali e attivi, che sono in grado di arrivare intatti fino all’intestino e colonizzarlo, mantenendo in equilibrio il microbiota».
10. Acqua
«La cartilagine articolare che riveste la parte dell’osso all’interno dell’articolazione è composta prevalentemente da acqua e proteine come il collagene e i proteoglicani che, come una spugna, trattengono le molecole l’acqua» dice l’esperta.
«Durante il giorno, con la stazione eretta e quindi con il peso del corpo, questa spugna si strizza; mentre durante la notte, da sdraiati, si ricarica.
L’alimentazione è fondamentale contro l’artrosi!
Devi sapere che l’impatto della dieta sullo sviluppo di questa malattia è davvero notevole. Ecco perché, soprattutto negli ultimi anni, gli specialisti cercano di spostare l’attenzione della comunità medica, così come quella dei pazienti, sull’alimentazione come fattore fondamentale nel trattamento dell’artrosi, affiancata da un programma di attività fisica. Bisogna infatti sfatare un mito: non è vero che il movimento è sconsigliato a chi soffre di artrosi, anzi! È necessario, però, trovare la giusta formula con l’aiuto del proprio medico.
Perché l’alimentazione è importante contro l’artrosi?
Ma torniamo all’alimentazione… Perché è così importante? Perché attraverso la giusta alimentazione:
- si possono andare a colmare squilibri che aggravano il processo artrosico;
- si può combattere lo stress ossidativo, causa dell’invecchiamento delle articolazioni.
Ovviamente, bisogna puntare a un’alimentazione personalizzata in base alle singole esigenze, esigenze che vengono indagate attraverso esami specifici. Qui, però, possiamo vedere quali sono, in linea generale, i cibi che fanno bene a chi soffre d’artrosi e quelli che bisognerebbe evitare. Prendi nota e parlane con il tuo medico di base o con lo specialista che ti segue, così da equilibrare nel modo giusto l’apporto giornaliero delle varie sostanze nutritive.
La dieta contro l’artrosi
Quando si parla di dieta, il pensiero corre subito alle rinunce, ma non sempre la dieta è sinonimo di sacrificio. Certo, non puoi aspettarti che tra i cibi che menzioneremo ci siano leccornie ricche di zuccheri e sale, ma con un po’ di fantasia tutto in cucina si può trasformare in un piatto gustoso.
Detto ciò, una buona dieta per combattere i sintomi dell’artrosi deve mirare all’effetto antinfiammatorio e, per alcune persone, anche a quello dimagrante. Questo perché, come saprai, in caso di artrosi è necessario tenere sotto controllo il peso, per non gravare ancor più sulle articolazioni.
Quali cibi scegliere…
Vediamo allora quali sono i cibi benefici:
- cereali integrali, che apportano fibre;
- pesce azzurro, legumi e albume dell’uovo, che sono fonti di proteine;
- verdura, preferibilmente biologica;
- frutta di stagione (ottimi i frutti rossi, ricchi di antiossidanti);
- frutta secca e semi.
Per una “colazione anti-artrosi”, per esempio, si può portare a tavola una bella porzione di avena (in crema o in fiocchi non zuccherati con il latte di soia), unita a frutta fresca e frutta secca, e una tazza di tè verde.
A pranzo e a cena, invece, non dovrebbe mai mancare una porzione di verdura. A proposito: un vero toccasana per chi soffre di artrosi sembra essere il cavolo nero. Contiene vitamina A, vitamina K, vitamina C e beta-carotene. Ma è una sostanza in particolare che ha portato questo vegetale a essere eletto come “cibo anti-artrosi” per eccellenza: il sulforafano, che ha uno straordinario potere antiossidante.
… e quali evitare
Quali sono, invece, i cibi da evitare in caso di artrosi? Tutti quelli che contribuiscono ad aumentare gli stati infiammatori e, quindi, la sintomatologia dolorosa che ne deriva. Tra questi troviamo:
- le solanacee (melanzane, peperoni, pomodori, patate…): contengono solanina, un potente infiammatorio;
- il latte e i suoi derivati: preferisci un latte vegetale senza zuccheri;
- la carne e gli affettati;
- il sale e lo zucchero.
Gli integratori alimentari contro l’artrosi
Assieme a una dieta personalizzata, lo specialista può consigliare l’assunzione di integratori alimentari per l’artrosi con ingredienti naturali dall’azione antinfiammatoria e antiossidante, dunque efficaci per la protezione delle articolazioni. Quali sono questi ingredienti? Qui di seguito te ne menziono cinque:
- Boswellia: è una pianta di origine africana, nella cui resina si trova un principio attivo dalla spiccata attività antinfiammatoria e con effetto protettivo sulle cartilagini.
- Zenzero: la sua gingerina è un potente agente antinfiammatorio.
- Curcuma: la curcumina, il suo principio attivo, contrasta la proliferazione dei radicali liberi che provocano l’invecchiamento cellulare e, soprattutto, previene l’infiammazione.
- Melograno: ricchissimo di polifenoli (parliamo quindi di una pianta con azione antiossidante e antinvecchiamento) e di vitamina C.
- Aloe vera: anche questa pianta protegge i tessuti dallo stress ossidativo, e quindi dalla degenerazione.
Come vedi, attraverso l’alimentazione si può fare tanto per contrastare l’artrosi e i suoi sintomi.