Se soffri di mal di testa ricorrenti o hai notato che alcuni cibi sembrano scatenare il tuo mal di testa, questo articolo è per te! Scopriamo insieme come ridurre il mal di testa con l'alimentazione.
L'Importanza dell'Alimentazione per Chi Soffre di Emicrania
Ormai è chiaro: quando si affronta una patologia, soprattutto se cronica, l'attenzione all'alimentazione è fondamentale. Il cibo può essere sia un fattore scatenante che un valido supporto alle terapie preventive. È quindi importantissimo capire quali alimenti influenzano maggiormente la vita di chi soffre di emicrania e quali cibi e diete possono contribuire a diminuire gli attacchi.
L'emicrania è una patologia molto comune e invalidante che colpisce circa il 10% della popolazione, in particolare le donne. Gli attacchi si caratterizzano per un dolore intenso, pulsante e unilaterale, localizzato generalmente nella zona dell'occhio e della tempia. Un attacco, se non trattato adeguatamente, può durare anche 72 ore.
A scatenare un attacco di emicrania possono concorrere diversi fattori: dal clima allo stress, dallo stile di vita ad eventi particolari, dalla variazione del sonno al consumo di particolari alimenti. Non esiste un solo fattore scatenante valido per tutti; questa patologia si caratterizza per la sua forte soggettività.
Come Identificare i Tuoi Alimenti Trigger
Prima di pensare di non poter mangiare più nulla, sappi che non tutte le persone che soffrono di emicrania sono soggette agli stessi alimenti trigger. L'unico modo per capire cosa puoi o non puoi mangiare è sperimentare i singoli alimenti per qualche settimana e monitorarne gli effetti.
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Quando si parla di mal di testa e alimentazione è bene ricordare che tutto dipende dal soggetto e non vi è una verità universale. Una volta che avrai individuato quali sono gli alimenti che proprio non puoi mangiare seguire un’alimentazione sana e persino gustosa sarà incredibilmente più facile.
Alimenti Utili Contro l'Emicrania
- Zenzero: Ha una forte azione antistaminica ed antiossidante.
- Caffè: La caffeina, grazie al suo potere vasocostrittore e al suo effetto analgesico, aiuta in caso di emicrania. È un componente di diversi farmaci per l'emicrania.
- Acqua: L'idratazione è fondamentale per il benessere di chi soffre di emicrania.
Alimentazione e Indice Glicemico
Mangiare a basso indice glicemico (nel conteggio calorico giornaliero gli zuccheri semplici non devono superare il 16% del fabbisogno totale) non significa mangiare poco. Anzi, è vietato saltare gli spuntini e ancor di più i pasti principali.
Dieta a Basso Contenuto di Istamina
L'istamina è un mediatore chimico che si attiva quando il nostro corpo è sovraccarico di qualcosa che non risulta essere ottimale per noi. In questo caso il problema non è il picco, ma l’accumulo a causare l’emicrania.
La dieta a basso contenuto di istamina prevede di evitare:
- Alimenti ricchi di istamina: Pomodori, crauti, spinaci, conserve, pesce in scatola, pesce affumicato, salsicce, salame, carne secca, prosciutto affumicato, mortadella, formaggi fermentati e stagionati, alcolici, vino, birra, aceto di vino, lievito.
- Alimenti istamino-liberatori: Cioccolato/cacao, fragola, banana, ananas, papaya, agrumi, kiwi, lampone, pera, avocado, molluschi e crostacei.
Dieta Chetogenica
Forse la più nota tra le diete contro l’emicrania. Questa dieta è ricca di grassi e povera di carboidrati, e si basa sul fatto che la riduzione dei carboidrati induce il metabolismo dei grassi a produrre i cosiddetti corpi chetonici i quali sostituiscono i carboidrati e diventano la fonte energetica di diverse cellule tra cui i neuroni. In questa forma di alimentazione contro il mal di testa è consigliato assumere carne, pesce, uova, oli, e grassi (come panna e burro) e ortaggi. Mentre gli alimenti vietati sono cereali, patate, legumi, frutta e ovviamente dolci e alcolici.
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Il Ruolo dell'Intestino e del Microbiota
Gli studi mostrano che chi soffre di disturbi gastrointestinali ha generalmente più attacchi di mal di testa rispetto alle persone sane. Un altro attore importante è il microbiota intestinale, cioè l’insieme dei microrganismi che risiedono naturalmente nel nostro tratto digerente.
Si è scoperto che il microbiota dell’intestino interagisce con le funzioni cerebrali attraverso segnali immunologici, ormonali, metabolici e neuronali. Quando la composizione e la biodiversità del microbiota sono alterati si instaura una condizione di disbiosi, la quale influenza negativamente l’assorbimento dei nutrienti cerebrali, la permeabilità e l’immunità a livello intestinale. Tutto ciò risulta in un aumento del rilascio di molecole pro-infiammatorie e vaso-attive, che possono passare agevolmente nel sistema circolatorio e raggiungere distretti lontani dall’intestino.
Infiammazione e Cefalea
L’infiammazione rappresenta un punto di collegamento importante tra ciò che si mette in tavola e la cefalea. Un’alimentazione scorretta può alzare i livelli di insulina e di leptina, che è un neuro-ormone con proprietà vaso-attive e pro-infiammatorie con un potenziale peggioramento di una cefalea pregressa.
Inoltre l’emicrania ha una specifica associazione con la sindrome metabolica e l’obesità. A proposito si ritiene che l’obesità e l’emicrania siano collegate dai mediatori infiammatori rilasciati dal tessuto adiposo. A supporto di ciò i livelli di citochine infiammatorie sono più alti nei soggetti con obesità e sono normalizzati in seguito ad una sana perdita ponderale, al pari dei parametri immunitari e quelli relativi allo stress ossidativo.
Cefalea a Grappolo e Alimentazione
Essa è caratterizzata da un dolore intenso e localizzato per lo più nella zona oculare, accompagnato spesso da bruciore, lacrimazione, congestione nasale e palpebra cadente. Si stima che in Italia colpisce quasi 3 persone su 1000 con un’età media di incidenza intorno ai 25 anni.
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Un numero crescente di studi ha evidenziato i benefici derivanti da specifiche terapie su base nutrizionale, cioè in cui gli effetti sono prodotti dalla stessa alimentazione.
Consigli Generali
- Consumare pasti piccoli e frequenti, evitando il digiuno prolungato.
- Preferire cibi freschi a quelli conservati per evitare stimoli esogeni dati dagli additivi alimentari.
- Evitare cibi molto grassi e preparazioni elaborate.
- Migliorare la postura.
- Controllare il tuo BMI.
- Aiuta il tuo medico a capire la tua emicrania. Tieni un diario e registra l’assunzione dei cibi e lo scatenarsi della patologia.
Tabella degli Alimenti Istamino-Liberatori e Contenenti Istamina
| Alimenti Istamino-Liberatori | Ricchi di Istamina (ug/g) |
|---|---|
| Cioccolato | |
| Fragole | |
| Frutta esotica (ananas, papaia, ecc.) | |
| Noci, arachidi, mandorle | |
| Pomodoro | |
| Ovomucuide | |
| Pesci | |
| Crostacei | |
| Carne suina | |
| Formaggi fermentati | 1330 |
| Salame | 225 |
| Pesci (tonno, sardine, aringa, acciuga) | 20-350 |
| Spinaci | 37,5 |
| Pomodoro | 22 |
| Fegato di maiale | 25 |
| Bevande fermentate (vino) | 20 |
Ricorda, l'alimentazione corretta può migliorare non solo la tua condizione di salute, ma anche la tua qualità della vita.