Sempre più frequentemente si sente parlare di invecchiamento precoce dell’organismo e altri danni provocati dai cosiddetti radicali liberi, ma conosciamo davvero la natura e l’azione di queste particolari molecole? I radicali liberi altro non sono che prodotti di “scarto” di alcune reazioni cellulari essenziali.
Sono quindi generati obbligatoriamente dal nostro corpo in quanto derivanti dai processi metabolici, che trasformano il cibo che ingeriamo in energia, oltre che da fattori esterni come l’inquinamento, il fumo, l’alcol, l’utilizzo smodato di farmaci, l’assunzione di sostanze tossiche, l’eccessiva esposizione solare ed anche una cattiva alimentazione. La scienza li definisce come delle specie chimiche dotate di una caratteristica molto particolare, ossia che sono instabili.
Cosa Sono i Radicali Liberi e Come Agiscono
Cosa significa? L’instabilità di cui si parla è riferita alla natura di queste molecole, poiché sono caratterizzate da uno o più elettroni spaiati (cioè cariche atomiche negative) situati nell’orbitale più esterno: a causa di questa condizione, i radicali liberi reagiscono “rubando” l’elettrone - o gli elettroni - mancanti alle altre molecole dell’organismo, andandole così a danneggiare (processo di ossidazione).
Questa azione distruttiva dei radicali liberi è indirizzata prevalentemente alle cellule, in particolare quelle a livello delle membrane (liperossidazione), del DNA, dove alterano le informazioni genetiche, degli enzimi e altri tipi di molecole. La produzione eccessiva di radicali liberi innesca delle reazioni cellulari a catena che spesso possono rivelarsi pericolose per l’organismo.
Ti sei mai chiesto come si formano i radicali liberi? Innanzitutto, sono i prodotti di scarto delle reazioni chimiche fisiologiche che hanno luogo nel nostro organismo. Si tratta di molecole molto reattive e che presentano almeno un elettrone spaiato. Per questo, cercano di ritornare allo stato di equilibrio sottraendo elettroni agli atomi adiacenti. In questo modo, però, generano una reazione a catena dando origine a ulteriori molecole instabili.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Al contrario di quanto si potrebbe pensare, la produzione di radicali liberi è perfettamente normale e anzi, è importante nella comunicazione intra-cellulare e per il sistema immunitario. Oltre alla respirazione cellulare, esistono altri fattori che possono stimolare la produzione dei radicali liberi:
- Inquinamento ambientale
- Farmaci
- Esposizione prolungata ai raggi UV
Se mantenuti entro i corretti livelli fisiologici, i radicali liberi non sono pericolosi per il nostro organismo, tuttavia, quando sono presenti in quantità eccessive possono diventare tossici per il nostro organismo, provocando il cosiddetto “stress ossidativo”, ovvero l’invecchiamento precoce e addirittura la morte delle cellule. È bene dunque mantenere il corretto equilibrio grazie alle cosiddette sostanze antiossidanti, che contrastano l’azione ossidante dei radicali liberi.
Si parla spesso di radicali liberi quali principali responsabili del processo di invecchiamento. In realtà l’origine e la funzione di queste molecole è più complessa, e in parte necessaria per il nostro organismo. Si tratta di molecole che hanno almeno un elettrone spaiato e presentano una carica elettrica negativa. Cosa sono i radicali liberi in parole semplici? I radicali liberi sono molecole che presentano una carica elettrica negativa libera (detto elettrone spaiato). Sono quindi in grado di “rubare” un elettrone da altre molecole modificandole (ossidazione). Entrano, perciò, nelle cellule danneggiando il DNA, le proteine, i grassi e i carboidrati.
In condizioni normali il nostro organismo produce una determinata quota di radicali liberi. Per esempio, si formano durante la sintesi di ormoni e nell’azione del sistema immunitario contro le infezioni. In alcuni casi queste reazioni chimiche fisiologiche sono indispensabili per alcune funzioni vitali, come la pulsazione dei vasi.
I radicali liberi sono indispensabili per alcuni processi dell’organismo come le difese immunitarie e la contrazione dei vasi, ma sono anche in grado di entrare dentro le cellule e danneggiare molecole importanti come DNA, proteine, carboidrati, grassi. Lo stress ossidativo è un disequilibrio chimico, quindi non comporta sintomi propri e non è una malattia in senso stretto. Sono però numerose le patologie e le condizioni in cui lo stress ossidativo gioca un ruolo nell’insorgenza o nel decorso.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Come Combattere i Radicali Liberi con l'Alimentazione
Purtroppo non possiamo fare a meno di produrre queste “scorie”, perché l’energia prodotta dal metabolismo ci serve per vivere e non è possibile sottrarsi a qualsiasi fonte di inquinamento esterno, però possiamo fare in modo che non si moltiplichino. Come? Innanzitutto partendo da un’equilibrata e variata alimentazione, che preveda l’assunzione di tanti alimenti con funzione antiossidante.
Il termine “antiossidante” indica l’insieme di tutte quelle sostanze che sono in grado di combattere e limitare i danni causati dai radicali liberi. Questo accade perché gli antiossidanti riescono a convertire le sostanze di scarto in prodotti meno dannosi: la loro funzione consiste, infatti, nello spezzare la catena che da origine ai radicali liberi donando o accettando un elettrone dal radicale libero, formando così dei composti stabili.
In altre parole, gli antiossidanti interagiscono con l’elettrone mancante dei radicali liberi e permettono ai sistemi enzimatici della cellula di neutralizzarli, trasformandoli quindi in sostanze innocue. Il nostro organismo si difende in modo naturale producendo esso stesso degli antiossidanti, come l’enzima superossido dismutasi, catalasi e glutatione perossidasi. Tuttavia, questi sistemi di difesa non sono efficaci al 100%, oltre al fatto che si indeboliscono con il passare degli anni.
Ecco allora che interviene la natura venendoci incontro e mettendoci a disposizione molti alimenti, specialmente frutta e verdura, che sono estremamente ricchi di sostanze antiossidanti. Queste possono agire singolarmente o tra di loro, proteggendosi a vicenda nel momento in cui vengono ossidate, proprio come una squadra che collabora per preservare la salute del nostro organismo. Il problema è che ogni agente antiossidante ha un campo di azione limitato, pertanto solo un’alimentazione variegata, completa e bilanciata può garantire un’efficace azione antiossidativa e proteggerci da numerosi disturbi e malattie.
Principali Antiossidanti e Alimenti Ricchi
È importante introdurre con l’alimentazione una giusta quantità di sostanze antiossidanti. Dall’altra parte bisogna eliminare i comportamenti che causano una eccessiva produzione di radicali liberi, come l’abitudine al fumo, uso di alcool, alimentazione non equilibrata, eccessiva attività fisica, sedentarietà.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Gli antiossidanti sono le molecole che combattono i radicali liberi: una parte viene prodotta dal nostro organismo, mentre un’altra parte deve essere introdotta con l’alimentazione. I cibi con maggiore effetto antiossidante sono i vegetali. Anche la frutta secca, i semi e i cereali contengono antiossidanti, quali vitamina E, coenzima Q, manganese, selenio, cromo. Gli alimenti di origine animale, soprattutto il latte, le uova, interiora, pesce e molluschi contengono piccole quantità di antiossidanti.
- POLIFENOLI: Si tratta di una famiglia molto numerosa di composti presenti in natura, basti pensare che ne esistono più di 4000 specie diverse, principali responsabili dei differenti colori di frutta e verdura. Ogni pianta contiene una diversa combinazione di composti fenolici (o polifenoli, appunto), per esempio i flavonoidi. Tra quelli dotati di particolare capacità antiossidante vi sono la quercetina, l’epicatechina, il resveratrolo, le antocianine ecc., che aiutano l’organismo a proteggersi da malattie cardiache, tumorali, infiammazioni, infezioni e invecchiamento precoce. I polifenoli si trovano soprattutto in frutta e verdura colorata (verde scuro come gli spinaci, giallo come i peperoni, viola come le melanzane, rosso come le fragole o i pomodori, arancione come le arance ecc.), in tutti i prodotti naturali da esse derivate ed anche nel tè verde, vino rosso e cioccolato.
- VITAMINA E: È una vitamina liposolubile, cioè che si immagazzina nei lipidi (grassi), inclusi quelli che compongono le membrane delle nostre cellule. Questa posizione strategica permette alla vitamina E di combattere i radicali liberi che attaccano i grassi delle pareti cellulari, infatti può impedire che il colesterolo “cattivo” o LDL si ossidi, prevenendo così l’indurimento delle arterie responsabile di tante malattie cardiovascolari.
- VITAMINA C: Questa vitamina idrosolubile è coinvolta in molteplici funzioni del nostro organismo, come la formazione del collagene, l’assorbimento del ferro, la respirazione cellulare e il rafforzamento del sistema immunitario. Per quanto riguarda la sua capacità antiossidante, la vitamina C permette il ripristino della vitamina E dai radicali liberi prodotti durante la perossidazione dei grassi. Si trova soprattutto negli agrumi quali arance, pompelmi, mandarini, limoni, cedri ecc., e in tutta la frutta acidula come i kiwi, le fragole, i ribes e i lamponi. Buone quantità sono presenti anche nel peperoncino rosso, nei pomodori e un po’ meno nelle verdure verdi (broccoletti di rape, cavoli, peperoni, asparagi ecc.) Attenzione: con la cottura, l’aria e la luce la vitamina C si disperde, pertanto le sue capacità antiossidanti si riducono notevolmente.
- BETACAROTENI: I carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina ecc.) sono i precursori della vitamina A, fondamentale per i processi di accrescimento e per la vista. Sono un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti maggiormente in frutta e verdura (es: carote, zucca, albicocche, pesche, mango ecc.). I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E ed il selenio, prevengono la perossidazione dei grassi delle membrane cellulari inibendo i radicali liberi, mentre la vitamima A impedisce l’ossidazione della C.
- SELENIO: Si tratta di un minerale-traccia che svolge tantissime importanti funzioni biologiche, tra cui la prevenzione della perossidazione dei grassi delle membrane cellulari per opera dei radicali liberi, specie se il selenio viene associato alla vitamina E. Inoltre, contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, protegge la cute, gli occhi, i capelli e aiuta la corretta funzionalità tiroidea. Si trova principalmente nel pesce, nella carne, nel latte e latticini come il Grana Padano DOP.
- COENZIMA Q10: Sintetizzato naturalmente dal nostro organismo con un’azione simile alla vitamima E va, tuttavia, a diminuire con il passare del tempo. Tra le sue funzioni biologiche vi è anche quella antiossidante, poiché partecipa alla produzione di energia. Il coenzima Q10 si trova maggiormente in pesci (es: sardine), oli vegetali, cereali integrali, soia, noci e nei vegetali in genere (es: spinaci).
Integratori Antiossidanti: Utili o Dannosi?
Non si può ottenere l’effetto degli antiossidanti naturali con una pillola. Studi a lungo termine su decine di migliaia di persone hanno dimostrato che gli antiossidanti assunti in forma di supplementazione, esclusi quelli somministrati dal medico in presenza di reali carenze, non riducono le probabilità di sviluppare patologie croniche come malattie cardiache e tumori. Un eccesso di antiossidanti può avere ripercussioni negative sul nostro organismo.
Un eccesso di betacarotene e vitamina E potrebbe favorire la predisposizione all’insorgenza di alcuni tumori ed eventi ischemici in pazienti con fattori di rischio. L’eccesso di selenio è tossico e può determinare dolori all’addome, diarrea, nausea, irritabilità, stanchezza, dermatiti e alopecia, inoltre assumere quantità smodate di antiossidanti può interferire con il funzionamento di determinati farmaci.
Eccesso di Attività Fisica e Radicali Liberi
Troppa attività fisica produce un eccesso di radicali liberi. L’esercizio fisico intenso causa un incremento notevole delle reazioni che utilizzano l’ossigeno, con conseguente surplus di formazione di radicali liberi.
Come Capire se il Corpo è Pieno di Tossine
Lo stress ossidativo non presenta segni e sintomi propri, pertanto può emergere solo da specifici test biochimici. Essendo lo stress ossidativo frutto di uno squilibrio chimico tra radicali liberi e antiossidanti esistono test che valutano lo stato ossidante (ROMs test) e test che valutano lo stato antiossidante (BAP test). I primi misurano lo stress ossidativo, mentre i secondi valutano se la difesa antiossidante è compromessa.
Quali Alimenti Contrastano i Radicali Liberi?
Se ne sente parlare spesso: ma quali sono gli alimenti che contrastano i radicali liberi? Esiste un legame tra l‘alimentazione e lo stile di vita che adottiamo. I radicali liberi sono molecole molto reattive e instabili prodotte dal metabolismo dell’ossigeno. Ecco perché per combatterli è importante prediligere tutti quegli alimenti che invece contengono sostanze anti-ossidanti.
- Kiwi
- Tè verde: Un prezioso concentrato naturale di sostanze antiossidanti, tra cui i tannini, i bio-flavonoidi e i polifenoli.
- Melograno: Anche in questo caso, un concentrato di anti-ossidanti.
- Frutti rossi
- Graviola
- Avocado
- Pomodoro
- Cacao
- Bacche di Goji
Sentiamo spesso parlare di alimenti antiossidanti, ma cosa sono e perché fanno così tanto bene al nostro organismo? Gli antiossidanti sono delle sostanze fondamentali che dovremmo assumere ogni giorno per aiutare il nostro organismo a neutralizzare i radicali liberi, a mantenere sani i tessuti, a prevenire l’invecchiamento precoce e a migliorare la circolazione cardiovascolare.
Dove possiamo trovarli? Sono presenti in numerosi alimenti che dovremmo imparare a mangiare ogni giorno. Primo tra tutti la frutta come i kiwi, l'anguria, il melograno e i frutti rossi: sono buoni, freschi e ricchi di polifenoli. Altrettanto possiamo dire per diverse verdure come i pomodori, gli spinaci, i broccoli, i cavolfiori e le carote.
Anche il pesce può essere un ottimo alleato del nostro benessere, soprattutto quello azzurro, come per esempio la sardina, lo sgombro e il merluzzo. Anche l'olio extra vergine di oliva è molto ricco di antiossidanti naturali, ma è sempre bene ricordarci di conservarlo all'interno di bottiglie di colore scuro. Infine, l'aglio e la cipolla sono preziosi non solo per il loro alto contenuto di sostanze antiossidanti ma anche perché ci aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare e migliorano il funzionamento del fegato. Per il nostro benessere, è bene introdurre nella dieta quotidiana tutti questi importanti alimenti antiossidanti.
Integratori Alimentari Antiossidanti: Esempi
Anche se è sempre bene verificare che la propria alimentazione sia equilibrata e ricca di frutta e verdura, è possibile supportare la propria dieta con integratori alimentari mirati, ad azione antiossidante. Tra gli ingredienti facciamo particolare attenzione alla presenza di:
- Vitamina C (o acido ascorbico), tra gli antiossidanti più potenti, rafforza il sistema immunitario e si trova, ad esempio, nell'integratore per uomini di più di 45 anni, dove svolge anche altri importanti benefici, come ridurre l'affaticamento, migliorare le prestazioni mentali e stimolare la formazione di collagene. Allo stesso modo, la vitamina C, è inserita tra gli ingredienti del multivitaminico per i ragazzi dai 20 anni in su, dove la sua azione viene valorizzata dalla presenza dell'estratto di mango, utile per combattere i radicali liberi;
- Acido Folico (o vitamina B9), che secondo i più recenti studi svolge un’attività antiossidante paragonabile a quella delle vitamine C ed E, dà il suo contributo nell'integratore per donne dai 20 anni, anche per garantire la corretta funzione muscolare e immunitaria, e la sana crescita dei tessuti materni in gravidanza;
- Vitamina E (o tocoferoli), che protegge il nostro organismo dallo stress ossidativo, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Questo nutriente è inserito nella formulazione dell'integratore per donne over 45, le quali necessitano di un supporto antiossidante in più, vista la fase delicata della menopausa. Per potenziare i benefici della vitamina E, è presente anche l'estratto di salvia, che oltre ad avere un'azione antiossidante, allevia i sintomi della menopausa più comuni- tra cui le vampate di calore, gli episodi di sudorazione e di meteorismo - ed ha un'azione tonica contro la stanchezza;
- Carotenoidi (come il beta-carotene, precursore della vitamina A) che combattono i radicali liberi.