Eliminare il gonfiore nella zona addominale è un obiettivo molto frequente. La pancia gonfia è una condizione comune legata spesso allo stile di vita, quindi dalle scelte che si fanno a tavola.
Fretta, stress, ma soprattutto un consumo eccessivo di alimenti che possono squilibrare la flora batterica intestinale e quindi favorire il gonfiore e appesantire il girovita.
Cos'è una Dieta Sgonfia Pancia?
«Una dieta sgonfia pancia è un regime alimentare temporaneo, da seguire per 3 giorni, pensato per ridurre il gonfiore addominale in modo rapido, ma equilibrato» spiega Francesca Beretta, biologa nutrizionista e Ceo & founder di Giù la pancia, che all’argomento ha dedicato negli ultimi anni diversi libri.
«Non si tratta necessariamente di una dieta ipocalorica: l’apporto energetico può rimanere invariato, ma è la qualità degli alimenti a fare davvero la differenza.
Si scelgono cibi facili da digerire, poveri di sodio, di dolcificanti e di FODMAP, con l’obiettivo di ridurre i tre principali fattori responsabili del gonfiore addominale: fermentazioni intestinali, ritenzione idrica e digestione rallentata.
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In pratica, per qualche giorno si eliminano tutti quegli alimenti che tendono a “stressare” l’intestino, favorendo così un rapido effetto sgonfiante e una piacevole sensazione di leggerezza» spiega l’esperta.
Perché la Pancia si Gonfia: Cause Comuni
«La pancia gonfia è comune» spiega la nutrizionista Francesca Beretta. «Il gonfiore addominale è un disturbo che colpisce buona parte delle persone ed è spesso associato a una cattiva digestione, alla disbiosi intestinale, all’alimentazione squilibrata oppure allo stress» dice l’esperta.
«Quando si parla di “sgonfiare la pancia”, è bene chiarire che non si tratta di una perdita di grasso, ma di una riduzione del gonfiore legato all’accumulo di gas in eccesso, alla ritenzione idrica oppure alla fermentazione eccessiva.
Ed è proprio su questi meccanismi che una dieta ben studiata, ma soprattutto personalizzata da un nutrizionista, può agire rapidamente.
Sgonfiare la pancia non significa dimagrire, ma ridurre l'accumulo di aria e liquidi nel tratto gastrointestinale», dice l’esperta.
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«Le cause più frequenti della pancia gonfia oggi sono i pasti abbondanti e frettolosi, l’abuso di zuccheri semplici, il consumo eccessivo, rispetto alle proprie capacità digestive, di cibi fermentabili, lo scarso apporto di fibre solubili o le alterazioni della flora batterica intestinale.
È possibile agire per ottenere miglioramenti visibili in pochi giorni, ma solo se si combinano interventi mirati che comprendano dieta, idratazione e stile di vita».
Cosa Mangiare per Sgonfiare la Pancia Velocemente
Quali sono innanzitutto gli alimenti consigliati in una dieta “sgonfia pancia”?
«In una dieta “sgonfia pancia” è fondamentale ridurre gli alimenti fermentabili, i cosiddetti FODMAP, che spesso sono responsabili di gonfiore e fastidi intestinali.
Allo stesso tempo, è importante favorire la regolarità intestinale, limitare il consumo di sale e preferire cibi facilmente digeribili.
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Alcuni alimenti che consiglio spesso ai miei pazienti includono il riso basmati integrale, la quinoa e il miglio, ottime fonti di carboidrati complessi ben tollerati.
E, ancora, le carni magre e il pesce bianco, che sono proteine leggere che non vengono fermentate dal microbiota.
Tra le verdure, meglio orientarsi su zucchine, carote, cetrioli e finocchi, perché sono povere di fibre insolubili e non provocano eccessivamente gas a livello intestinale.
Anche lo yogurt greco naturale e il kefir possono aiutare grazie ai probiotici naturali che riequilibrano la flora intestinale.
Per la frutta, consiglio banane, mirtilli e kiwi che sono poco ricchi di fruttosio, idratanti e generosi di potassio».
Alimenti da Evitare per Ridurre il Gonfiore Addominale
«Spesso si pensa che tutti gli alimenti salutari facciano bene alla pancia, ma non è così» spiega la nutrizionista Francesca Beretta.
«Alcuni cibi, pur essendo nutrienti e salutari, in determinate condizioni di salute possono peggiorare il gonfiore.
È il caso degli alimenti ricchi di FODMAP, come i legumi interi, i cavoli, le cipolle, l’aglio, le mele e le pere, che tendono a fermentare nell’intestino e a far aumentare i gas» dice l’esperta.
«Anche i dolcificanti come il sorbitolo e il mannitolo, presenti in molte gomme da masticare e nei prodotti etichettati “senza zucchero”, possono causare gonfiore e crampi.
In una dieta sgonfia pancia andrebbero limitati anche le bevande gassate, gli alcolici e i latticini interi, che potrebbero irritare e infiammare la mucosa intestinale» dice la nutrizionista Francesca Beretta.
Un altro elemento da tenere sotto controllo è il sale. «Un eccesso di sodio favorisce la ritenzione idrica, specialmente nella zona addominale.
Per questo consiglio di ridurre i salumi, i formaggi stagionati, gli snack confezionati e di usare poco sale in cucina», dice l’esperta.
«Al mattino, se si soffre di gonfiore addominale, meglio anche evitare il caffè a stomaco vuoto, i succhi di frutta e i cereali integrali troppo ricchi di fibre, che possono irritare l’intestino».
Cosa Bere per Sgonfiare la Pancia
«Per il gonfiore addominale consiglio di bere almeno due litri di acqua al giorno, che è fondamentale per stimolare la peristalsi e per facilitare l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
Tra le bevande utili per sgonfiare consiglio inoltre queste tisane: finocchio, zenzero, anice, menta o ananas, che aiutano davvero a ridurre i gas intestinali e favorisce la digestione» dice l’esperta.
Suggerimento di Menù Completo per 3 Giorni della Nutrizionista
Giorno 1
- Colazione: porridge con fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di semi di Chia e bevanda vegetale di riso (senza zuccheri aggiunti), 1 kiwi maturo, tisana al finocchio o tè verde senza zucchero.
- Spuntino: 1 yogurt greco bianco e 4 noci.
- Pranzo: zucchine lessate o cotte al vapore, insalata di quinoa con zucchine saltate, carote a julienne condite con cucchiaino di olio extravergine d’oliva, prezzemolo tritato e succo di limone. Petto di pollo ai ferri con rosmarino.
- Merenda: 1 manciata di mirtilli freschi e 5 mandorle pelate.
- Cena: erbette saltate in padella, passato di carote e patate con zenzero fresco e curcuma, filetto di merluzzo al forno con alloro condito con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva e un pizzico di semi di finocchio tritati.
Giorno 2
- Colazione: pancakes con albume, farina di avena e un cucchiaio di bevanda vegetale di mandorla (senza zuccheri aggiunti).
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Idratarsi a sufficienza, bevendo acqua oligominerale, a piccoli sorsi, preferibilmente lontano dai pasti, per un totale di 1,5-2 litri al giorno.
- Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione della popolazione generale, in merito alla riduzione di grassi, soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri ed all'assunzione di adeguate porzioni quotidiane di frutta e di verdura.
- Preferire pasti frequenti e piccoli, da consumare lentamente, piuttosto che pochi pasti abbondanti. Pasti piccoli e frequenti, ma completi di ogni nutriente.
- Cucinare senza grassi aggiunti.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Pesce di tutti i tipi.
- Uova.
- Formaggi stagionati, preferendo il grana padano, perché parzialmente scremato e privo di lattosio.
- Latte delattosato (tipo Zymil), Yogurt e kefir, perché a basso contenuto di lattosio.
- Verdure, ad esclusione di quelle sopra riportate. In particolare, il finocchio modera le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas.
- Cereali, variando tra grano, riso, mais, avena, miglio, grano saraceno, farro, Kamut.
- Frutta, privilegiando melone, pere, mele, e con moderazione agrumi e ananas. Il mirtillo possiede azione antifermentativa e antiputrefattiva.
- Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, ecc.
- Fermenti lattici da consumare ciclicamente, per riequilibrare la flora intestinale.
Regole Comportamentali
- Masticare lentamente e a bocca chiusa.
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica.
- Evitare di bere con la cannuccia.
- Non coricarsi immediatamente dopo il pasto.
- Evitare la sedentarietà.
Consigli Pratici
- Le fibre non sono proibite, ma vanno inserite con gradualità, testando la tollerabilità individuale. Preferire in ogni caso verdure e fibre morbide, tipo quelle di psyllium.
- Cuocere la verdura, in modo tale che le fibre, in essa contenute, subiscano una parziale digestione, che alleggerisca il compito dei batteri intestinali.
- L’assunzione di tisane carminative (ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, ecc..) al termine del pasto è generalmente efficace nel ridurre il meteorismo.
Valutare le Calorie della Giornata
Oltre alle attenzioni dette, occorre ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione.
Nella dieta equilibrata, la ripartizione della quota energetica, da introdurre con gli alimenti nella giornata, varia ad ogni pasto: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5% nello spuntino di mattina e 5% a merenda.
In presenza di meteorismo, è preferibile non mangiare troppo e consumare 5 pasti al giorno, rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.
Ricette Consigliate
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Riso ai mirtilli e zucca
- Insalata finocchi (valutare tollerabilità individuale), arance e grana
- Tagliatelle verdi con zucca
- Straccetti di manzo con insalate cotte
- Dentice con arance, finocchi e fagiolini (valutare la tollerabilità individuale)
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino (con moderazione)
- Spiedini di pesce spada e cipolla rossa
- Insalata di farro alla greca
Per meteorismo si intende una condizione clinica caratterizzata da un eccessivo accumulo di gas nel tratto digerente. Questo disturbo si manifesta spesso attraverso il gonfiore addominale, un fastidio molto comune tra uomini e donne di tutte le età, che porta tipicamente a una sensazione di pienezza e di tensione di tutto l’addome, o circoscritta a una parte di esso, talvolta accompagnata da un visibile aumento della circonferenza addominale.
Generalmente, la sovrapproduzione di gas è un disturbo momentaneo che dipende dal tipo di alimenti consumati o da abitudini alimentari scorrette: nulla che semplici variazioni nella dieta e l’adozione di uno stile di vita sano non possano risolvere o, quantomeno, controllare.
Alla base di questo disturbo vi sono spesso cattive abitudini igienico-alimentari (es. consumare i pasti frettolosamente, parlare mentre si mangia, consumo di gomme da masticare, eccesso di bevande gassate, abusi alimentari, fumo di sigaretta, etc.) e il consumo di alcuni alimenti la cui composizione chimica provoca una maggior fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa (oligosaccaridi non digeribili - OND) da parte della flora batterica intestinale (microbiota).
Di norma, l’apparato digerente contiene numerosi gas (ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano, idrogeno, etc.) che sono il naturale risultato del processo di digestione: si tratta, quindi, di un fenomeno del tutto fisiologico. Questi gas derivano principalmente dall’ingestione di aria durante la deglutizione di cibi e bevande (aerofagia), dalle reazioni tra secreti acidi e alcalini e da processi fermentativi di alcuni alimenti messi in atto dalla flora batterica intestinale.
La frequenza e l’intensità dei sintomi dipendono dalle caratteristiche del singolo individuo e dalla sua sensibilità ai gas. Le scelte alimentari incidono fortemente sul gas prodotto a livello intestinale sia direttamente, sia indirettamente.
Su indicazione del proprio medico di famiglia, o con la sua approvazione, è possibile utilizzare preparati presenti in commercio contenenti l'enzima alfa-galattosidasi: quest’ultimo è in grado di degradare alcuni componenti presenti in legumi, frutta, verdura e cereali che, fermentando, possono contribuire al meteorismo.
Oltre alle specifiche attenzioni dietetiche sopracitate, chi soffre di meteorismo deve ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione.
Calcolare l’apporto energetico degli alimenti e il loro valore nutritivo non è semplice, ma puoi aiutarti iscrivendoti gratuitamente a questo programma di controllo del peso, che dispensa gustosi menu settimanali costruiti ad hoc per le tue calorie giornaliere, istruttivi e facili da seguire.
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