Ormai sono sempre più numerose le donne che si affacciano al mondo del fitness e body building, alla ricerca di fisici tonici e prestanti. Fino a poco tempo fa la sala attrezzi era appannaggio del solo popolo maschile, la donna è stata da sempre considerata il sesso debole eppure non si direbbe! Finalmente, grazie a manubri e bilancieri, anche le donne hanno scoperto che la "forza" non è una prerogativa maschile e che "sollevando pesi" è possibile, non solo tenersi in forma, ma migliorare anche il proprio aspetto estetico.
Differenze tra Uomini e Donne nell'Allenamento
Navigando su internet protocolli di allenamento, consigli alimentari e indicazioni per una corretta integrazione al maschile se ne trovano a bizzeffe, ma per quanto riguarda le donne? Gli stessi principi applicati agli uomini possono essere usati per il gentil sesso? La risposta è no! Le donne, rispetto ad un uomo, presentano:
- Statura, massa muscolare e ossea inferiori.
- Percentuale di massa grassa maggiore.
- Curva lombare più accentuata e bacino più ampio.
- Maggiore mobilità articolare.
- Livelli di testosterone più bassi con minor capacità di potenza anaerobia.
- Livelli inferiori di emoglobina.
- Un numero inferiore di mitocondri nelle miofibrille muscolari.
Tutte differenze che non possono essere ignorate. Diffidate quindi da allenamenti standard: ogni atleta è un mondo a parte e il mondo del fitness e bodybuilding dovrebbero essere visti più come processi di "self-discovery" e miglioramento progressivo. Ci sono tantissime variabili e tutte dovrebbero essere prese in considerazione quando ci si appresta a stilare un programma personalizzato. Tra queste ci sono:
- Dati antropometrici (peso, altezza, percentuale di grasso corporeo).
- Capacità fisiche.
- Attività lavorativa.
- Dieta e integrazione.
Principi Fondamentali per l'Allenamento Femminile
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
Se scegli di allenarti contro resistenza avrai, oltre ai benefici estetici, anche benefici nella vita quotidiana: meno dolori articolari, meno difficoltà a sollevare o tenere in braccio i figli, più energia per svolgere tutte le attività che ti competono. È chiaro che per ottenere tutti questi benefici devi usare carichi stimolanti, devi essere costante e seguire una dieta bilanciata per donne sportive che sia funzionale al tuo obiettivo. Per migliorare lo stato di salute l’approccio migliore è quello di combinare l’esercizio con i pesi con quello cardiovascolare.
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Massa Muscolare e Metabolismo
L’accrescimento della massa muscolare è fondamentale per innalzare il metabolismo e quindi bruciare i grassi. Allenare solo e sempre le gambe sperando di migliorarne l’estetica può essere controproducente, soprattutto se tendi ad accumulare ritenzione idrica e cellulite negli arti inferiori. non esagerare con il cardio perché potrebbe aumentare il cortisolo con peggioramento dello stato infiammatorio degli arti inferiori.
Come Strutturare una Scheda di Allenamento per il Dimagrimento
Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. In quest’ottica non esiste nessun programma per la definizione. Il problema di questi schemi è che per poter tenere alto il volume e la densità il carico sollevato crolla. E’ un problema perché sono i kg che carichiamo sul bilanciere il parametro che indica al nostro corpo di non catabolizzare i muscoli.
Allenamento in Multifrequenza
Durante la fase di costruzione muscolare, invece di utilizzare le split e allenare ogni distretto muscolare una volta a settimana, lavorate in multifrequenza, allenando lo stesso distretto muscolare due volte a settimana per sfruttare il più possibile la stimolazione ipertrofica: la sintesi proteica aumenta del 50% a poche ore dall'allenamento, mentre si eleva del 110% a 24 ore di distanza, per calare nei giorni successivi e tornare ai valori basali.
Il segreto sta quindi nella periodizzazione. Variate gli esercizi. Il miglior modo per stimolare le fibre muscolari è colpirle da più punti, variando esercizi, sovraccarico, volume e intensità.
Il Protocollo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)
Queste, in poche parole, sono le caratteristiche di un protocollo PHAT (Power Hypertrofy Adaptative Training), ideato dall’inglese Layne Norton. Un allenamento ibrido forza/ipertrofia vi permetterà di sollevare carichi maggiori durante gli allenamenti di ipertrofia pura con ripetizioni alte, massimizzando il potenziale di crescita muscolare ed evitando lunghi periodi di plateau.
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Un esempio pratico potrebbe essere:
- Giorno 1: Esercizi per aumentare la potenza dei muscoli della parte bassa del corpo.
- Giorno 2: Esercizi per sviluppare l'ipertrofia della parte alta del corpo.
- Giorno 3: Esercizi per sviluppare l'ipertrofia della parte bassa del corpo.
- Giorno 4: Esercizi per aumentare la potenza dei muscoli della parte alta del corpo.
Nei giorni di "ipertrofia" va utilizzato un carico pari al 65-70% di quello utilizzato nei giorni di potenza. Si consiglia di non arrivare al cedimento muscolare ma di lasciare un paio di ripetizioni di margine, almeno nelle prime settimane. Ci interessa crescere e tonificare, non esaurire il nostro sistema neuromuscolare!
E gli addominali?
Gli addominali andrebbero allenati 1-2 volte a settimana, dal momento che verranno utilizzati prevalentemente esercizi multiarticolari, nei quali i muscoli del core sono sempre coinvolti. E per l'allenamento di questo gruppo potete sbizzarrirvi: crunch, crunch inverso, plank, e chi più ne ha più ne metta.
Cardio in Massa?
In massa, il volume di allenamento con i pesi è senza dubbio elevato e gli esercizi multiarticolari richiedono un notevole dispendio energetico. L'unico allenamento cardio che consigliamo sono le passeggiate all'aria aperta che permettono di scaricare lo stress e di mantenere l'apparato cardiorespiratorio in salute. Per le irriducibili della corsa una valida alternativa potrebbero essere 1 o 2 sedute settimanali di HIIT (High Intensity Interval Training) così strutturate: 5-10 minuti di riscaldamento, 5-10 sprint al 90% della vostra velocità massima per 10-15 secondi con 50-45 secondi di recupero attivo, per completare 5-10 minuti di defaticamento.
Esempio di Scheda di Allenamento Settimanale per Donne
Una settimana di allenamento potrebbe, quindi, esser strutturata con 4 giorni di workout in questo modo:
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Lunedì
- Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)
- Leg curl 3x8 recupero 60 sec
- Full squat 4x5 recupero 120 sec
- Pressa 3x8 recupero 60 sec
- Stacchi a gambe tese 4x8 recupero 90 sec
- Affondi in avanzamento 3x8 recupero 90 sec
- Addominali
Martedì
- Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)
- Distensioni manubri 3x12 recupero 90 sec
- Croci su inclinata 3x12 recupero 60 sec
- Lat machine 3x12 recupero 90 sec
- Pulley con triangolo 3x12 recupero 90 sec
- Lento con manubri 3x12 recupero 90 sec
- Alzate laterali 3x12 recupero 60 sec
- Push down con funi 4x12 recupero 60 sec
- Curl manubri 4x12 recupero 60 sec
Mercoledì
- Riposo o leggera attività cardiovascolare
Giovedì
- Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)
- Ponte per i glutei 4x12 recupero 60 sec
- Pause squat 4x12 recupero 120 sec
- Affondi inversi alla Smith machine 3x10 recupero 90 sec
- Stacchi sumo 3x10 recupero 90 sec
- Abductor e Adductor machine in superset 3x12+12 recupero 90 sec
- Addominali
Venerdì
- Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)
- Panca piana 4x5 recupero 120 sec
- Trazioni 3x8 recupero 60 sec
- Lento con bilanciere 4x5 recupero 90 sec
- Stacchi da terra 4x5 recupero 90 sec
- French press 4x6 recupero 90 sec
- Curl bilanciere 4x6 recupero 90 sec
Sabato
- Riposo o leggera attività cardiovascolare
Domenica
- Riposo
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