La dieta Atkins, ideata negli anni '70 dal cardiologo americano Robert C. Atkins, ha suscitato grande interesse e controversie sia negli Stati Uniti che in Europa, inclusa l'Italia. Originariamente concepita per prevenire e controllare il diabete mellito, questa dieta si basa su una forte limitazione dell'assunzione di carboidrati, costringendo l'organismo a utilizzare lipidi e proteine come fonte energetica alternativa.
I Principi Fondamentali della Dieta Atkins
L'idea di base di questa dieta è che l'insulina sia la causa principale dell'aumento e del recupero del peso corporeo. Un ridotto apporto di carboidrati favorirebbe quindi la perdita di peso, basandosi sull'azione dell'insulina che aumenta l'assorbimento cellulare di glucosio e acidi grassi. Grazie alla limitazione dei carboidrati, questo approccio nutrizionale costringe il corpo ad adoperare i lipidi e le proteine come fonte energetica.
Le Fasi della Dieta Atkins
La dieta Atkins si articola in quattro fasi distinte, ognuna con specifiche linee guida sull'assunzione di carboidrati:
1. Fase di Induzione
Questa fase iniziale è la più restrittiva e deve essere seguita per almeno due settimane. Durante questo periodo, l'apporto di carboidrati deve essere drasticamente limitato, non superando i 20 grammi al giorno. Di conseguenza, vanno evitati tutti gli alimenti ricchi di carboidrati, sia semplici che complessi, come riso, pasta, cereali, dolci, snack, patate, bibite zuccherate, marmellate, la maggior parte della frutta e diverse verdure.
2. Fase di Mantenimento della Perdita di Peso Continua (OWL)
In questa seconda fase, la dieta Atkins prevede un leggero aumento dell'apporto glucidico. È importante monitorare costantemente il peso sulla bilancia per capire quando arrestare l'aumento dei carboidrati. I piccoli incrementi glucidici (circa 5 grammi al giorno) vanno soddisfatti aumentando gradualmente l'apporto di vegetali, frutta non zuccherina e frutta secca.
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3. Fase di Pre-Mantenimento
Quando ci si avvicina al raggiungimento del peso ideale o desiderato, si entra nella terza fase. Durante questo periodo, la dieta Atkins consiglia di aumentare l'apporto di carboidrati di 10 grammi alla settimana. Questa fase è da affrontare quando mancano 4-5kg al peso desiderato.
4. Fase di Mantenimento a Lungo Termine
Arrivati a questo punto, si è raggiunto il peso ideale, e questa fase dovrebbe durare per tutta la vita. Il soggetto ha imparato a conoscere il proprio corpo ed è consapevole della quantità di carboidrati necessaria per mantenere il peso corporeo in un range di normalità. La maggioranza delle persone è costretta anche in questa fase a limitare l'apporto glucidico tra i 60 ed i 90 grammi al giorno. Consiste nel continuare a mangiare nello stesso modo della fase 3, gestendo un'oscillazione ponderale massima di circa 2,2kg.
Esempio di Menu Giornaliero nella Dieta Atkins
- Colazione: Avocado ripieno di uova con prosciutto, oppure due uova con prosciutto e verdura cruda (lattuga) + olio d’oliva.
- Pranzo: Insalata di cavolo cappuccio e formaggio, oppure pesce (tonno, salmone, ecc.) e verdura (zucchine o cuori di carciofo) + olio di oliva.
- Cena: Salmone e carciofi al vapore con maionese fatta in casa, oppure lonza di maiale o filetto di manzo e verdura cotta; oppure capesante avvolte nella pancetta e asparagi al limone + olio di oliva.
- Spuntini: Sono concessi due spuntini al giorno. Si può bere caffè, tè, acqua, bibite dietetiche e tisane.
Efficacia e Criticità della Dieta Atkins
Secondo i sostenitori di questo schema alimentare, è possibile perdere peso già nelle prime due settimane. È molto probabile che accada, anzi quasi certo, se si segue la dieta alla lettera. Tuttavia, è nel lungo periodo che si valuta la validità di una dieta. Infatti, anche se consentono di ottenere inizialmente una rapida riduzione del peso corporeo, la maggior parte dei kg persi non si deve alla riduzione del grasso corporeo ma alla perdita di liquidi. Inoltre, l’effetto diuretico delle diete a basso contenuto di carboidrati si deve al rapporto glicogeno-acqua: la riduzione dei carboidrati spinge l’organismo a utilizzare come fonte energetica il glicogeno, immagazzinato prevalentemente nel fegato e nei muscoli. Per questo motivo, l’impiego del glicogeno comporta anche una perdita di liquidi che abbassa l’ago della bilancia. In altre parole, non si perde grasso ma massa muscolare e acqua.
Gli effetti a lungo termine sulla salute delle diete low carb e che privilegiano grassi e proteine, sono molto controversi. Uno studio pubblicato su Lancet Public Health ha esaminato i dati di più di 15.000 adulti di età compresa tra i 45 e i 64 anni. Si è evidenziato che una dieta con una percentuale del 50-55% delle calorie provenienti dai carboidrati è associata a un rischio più basso di mortalità in generale. Invece, un apporto troppo basso o troppo alto di carboidrati comporta un maggiore rischio di mortalità rispetto a un’assunzione equilibrata.
In base ai principi nutrizionali della dieta mediterranea e alle linee guida accademiche tradizionali italiane, la dieta Atkins non è un sistema salutare. La distanza da quelli che sono considerati i principi basilari di una sana alimentazione e della dieta mediterranea è piuttosto rilevante.
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Carenze Nutrizionali nella Dieta Atkins
Rispettando i canoni della dieta Atkins già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono. La dieta Atkins sottopone l'organismo a un'inutile stress, dato che gli stessi effetti positivi in termini di dimagrimento si possono ottenere anche con regimi dietetici più salutari.
L'esempio di dieta Atkins risulta carente per vari nutrienti; tra questi: fibre, potassio, zinco, tiamina, folati e vitamina D. Com'è ben visibile dalla tabella sovrastante, escludendo quanto potrebbero fornire gli integratori alimentari.
Controindicazioni della Dieta Atkins
Così come nei diversi trattamenti terapeutici, anche le diete che modificano l’apporto di macronutrienti presentano alcune controindicazioni. La chetosi si verifica quando c’è carenza di carboidrati da scomporre in glucosio per produrre energia. La dieta Atkins non è quindi adatta a tutti e va attentamente monitorata.
La dieta Atkins modificata (MAD) è stata ideata dai medici del Johns Hopkins Hospital di Baltimora inizialmente come trattamento dietetico rivolto principalmente ai bambini e adolescenti con disturbi neurologici-comportamentali. I risultati hanno evidenziato una buona efficacia di questa dieta, con 13 bambini che hanno avuto una riduzione delle crisi in 6 mesi.
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