Se dovessi chiedere ad un uomo qual è la fase della programmazione che affronta con più facilità, risponderebbe sicuramente “la fase di BULK” o di crescita muscolare. Bene, se lo chiedo ad una donna sarà esattamente il contrario! Per una donna, vedere il peso della bilancia salire, vedersi più “rotonde”, sentire i jeans che stringono sulle cosce non è immediatamente sinonimo di miglioramento.
Per natura della fisiologia umana, sono necessari questi periodi, cosi come per un uomo, per poter progredire e migliorare nel tempo. Se si vuole rimanere sempre a stecchetto e con percentuali di grasso molto basse, si va incontro a tutti quei problemi derivanti da cut troppo lunghi e drastici. Assodato ciò, ritengo che la cosa più importante sia trasmettere questi concetti alla “bikini” che sta per affrontare questo percorso, e solo successivamente impostare il vero e proprio bulk, per dare la consapevolezza alla ragazza di stare facendo la cosa giusta.
L’APPROCCIO MENTALE
Il primo passo da fare è spiegare all’atleta che stare per troppo tempo a basse calorie e con percentuali di grasso al di sotto del setting point è anti-fisiologico e può portare a conseguenze anche gravi.
Sappiamo bene quanto la mente di un atleta possa essere complessa. Quella di un atleta di bodybuilding è ancora più complessa. Ma lo è ancora di più la mente di una donna! Ora mettete tutti questi fattori insieme e capirete che bomba avete tra le mani!!! Dovrete fare i conti con moltissimi aspetti per non farla esplodere! Quindi, prima di iniziare a lavorare con una “bikini”, pensateci bene!!!
Le problematiche che potrebbero incorrere nel saltare la fase di bulk per continuare a “vedersi magre” sono:
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- Perdita del ciclo mestruale;
- Diminuzione della tonicità muscolare;
- Infiammazione locale e sistemica;
- Impossibilità nel completare gli allenamenti per mancate energie;
- Continuo peggioramento della condizione estetica pur mangiando poco.
Ma per fare più presa nella testa di una donna, atleta e “bikini” possiamo tradurle in questo modo:
- Perderai la tua femminilità!
- Ti si afflosciano le chiappe
- Avrai un sacco di cellulite e ritenzione idrica
- Gli allenamenti saranno impossibili
- Avrai fame e al tempo stesso non ti vedrai come vuoi tu!
Mentre la mente di un uomo è più semplice e “grezza” (passatemi il termine), per la donna è necessario fare leva su ciò di più importante per lei. In questo modo avremo buone probabilità di instillare la consapevolezza di dover fare la cosa giusta. In realtà lo sanno molto bene anche loro che è la cosa giusta, data la loro intelligenza.
L’uomo ragiona: “si deve fare così perché si fa cosi, punto”. La donna ha bisogno di essere maggiormente compresa per il percorso che andrà a fare e, da buon preparatore, bisogna darle tutte le attenzioni necessarie.
IL FOCUS
Una volta aver lavorato sull’approccio mentale, si deve fornire uno “strumento pratico” per mettere in pratica i concetti precedenti.
Lo strumento è il FOCUS, cioè l’attenzione su cui si deve concentrare l’atleta durante il suo percorso. In questo caso il focus è spostato sull’incremento delle prestazioni in palestra, sul sentirsi più forte ed energica, sull’allenamento come obiettivo giornaliero.
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Per questo è importante impostare l’allenamento come una vera e propria ricerca del “record” personale, ben vengano anche progressioni di forza con test dei massimali a cadenza mensile.
Il compito del coach in questo caso è quello di stimolare la “bikini” nel diventare “Più forte” o nell’imparare a fare un esercizio o una esecuzione che prima non sapeva fare, o nel creare progressioni di volume prima impensabili.
Le frasi possibili posso essere:
- Tra un mese devi fare 100kg di squat;
- Non abbiamo mai fatto le trazioni a corpo libero, ora è il caso di iniziare ad impararle;
- Tempo fa con questo peso ci lavoravi a triple, adesso ti riscaldi;
- Ogni settimana aggiungiamo una serie, alla fine dovrai sentire quel peso facile;
- Devi fare 100 addominali nel minor tempo possibile, ogni allenamento devi metterci meno tempo.
Al contrario di come si possa immaginare, le donne sono molto competitive, più degli uomini. Se non riescono a fare qualcosa, si arrabbiano e tentano in tutti i modi di riuscirci. Non possono sopportare nemmeno per un istante di sentirsi o apparire “deboli”.
Se per un uomo non riuscire in un determinato obiettivo, non è di vitale importanza (“vabbè non ci sono riuscito ora, ci riuscirò la prossima volta”), una donna deve riuscirci assolutamente, in quel momento, in quell’istante.
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Attenzione, questa si potrebbe rivelare un’arma a doppio taglio. Il coach deve essere molto accorto a gestire la competitività di una atleta “bikini”, pena crisi continue e pianti a dirotto! Lo so, è un duro lavoro ma qualcuno deve pur farlo!!
I SISTEMI DI ALLENAMENTO
Dopo aver affrontato l’aspetto mentale che reputo fondamentale per il percorso di una “bikini”, passo ad analizzare i sistemi di allenamento adatti alla fase di bulk al femminile.
Come ho anticipato prima, l’allenamento viene strutturato in modo da creare una “challenge” con cui mettersi in gioco. Gli altri parametri da considerare sono:
- Il sovraccarico progressivo;
- Il volume;
- Il miglioramento tecnico;
- La cura dei punti carenti;
- Uno stimolo metabolico per convogliare meglio le kcal in più.
Tutti questi parametri vanno, come sempre, adattati al livello dell’atleta e al suo stato attuale (uscita dal cut, post competizione, bulk inoltrato, fase di adattamento ecc ecc)
SOVRACCARICO PROGRESSIVO
VOLUME
IL MIGLIORAMENTO TECNICO
Una soluzione potrebbe essere quella di inserire delle varianti tecniche dello stesso esercizio che vadano a curare i diversi punti dell’alzata
PUNTI CARENTI
Una soluzione potrebbe essere quella di ripetere il punto carente nelle varie sedute di allenamento nelle diverse modalità di stimolo PESANTE-MEDIO-LEGGERO
STIMOLO METABOLICO
- Fare 1 tabata alternando sit up e swing; aumentare i tabata nelle settimane o migliorare le ripetizioni nel singolo lap;
- Fare 30 sprawl nel minor tempo possibile; le settimane successive gli sprawl diventano 40, 50, 60 e così via…
- Sulla bike alternare 30” alla massima intensità e 30” a velocità blanda. Ripetere più volte possibile. Nelle settimane aumentare i giri totali.
I SISTEMI ALIMENTARI
Anche l’aspetto “alimentazione” va curato nei minimi dettagli e va affrontato con la giusta sensibilità (sempre perché, ricordiamoci ,che stiamo parlando con una donna ! )
Come sempre, l’approccio alimentare da seguire dipende dal soggetto, dal suo stato attuale e dai vari obiettivi del momento, ma si possono riassumere dei punti cardine sui quali basare il percorso:
- Aumentare le calorie in modo poco impattante e senza fretta;
- Se nel cut precedente i grassi sono stati molto bassi, basare la progressione calorica su di essi;
- Tenere sotto controllo il peso, in modo da inserire dei minicut se sale troppo;
- Trasmettere la tranquillità nel poter fare un pasto libero, senza sentirsi in colpa e fare digiuni forzati i giorni successivi (ovviamente il coach ne terrà conto)
I sistemi con cui mi sono trovato meglio sono i seguenti:
- Bulk progressivo;
- Minicut + forte bulk;
- Bulk a gradoni.
BULK PROGRESSIVO
Si parte da una normocalorica già conosciuta dall’atleta o da parametri standard tipo CARBO 4g x kg - PRO 2g x kg - GRASSI 1g x kg, e poi si aumentano i carbo e i grassi di settimana in settimana:
MINICUT+FORTE BULK
Si ragiona nell’arco di 3 settimane. La media caloria del periodo deve essere come da bulk preimpostato precedentemente. La prima settimana sarà in forte ipocalorica (circa 30% del bulk) mentre le altre due settimane saranno di ipercalorica a rientrare nella media bulk del periodo.
Si ripete lo schema per 2 o 3 volte a seconda della programmazione.
BULK A GRADONI
Utile per basare la progressione sui grassi e usare essi come substrato energetico principale, soprattutto se si proviene da un cut fatto ad alti carboidrati e bassi grassi. La settimana di partenza potrebbe essere proprio quella finale del cut. Ogni gradone è composto da 3 settimane con le medesime calorie. Tra le settimane di un gradone vi è uno shift tra grassi e carbo in modo da aumentare i primi e diminuire i secondi, mantenendo le kcal stabili. Nel gradone successivo vi è un aumento calorico e si ripete lo stesso concetto.
In questo esempio vediamo come tutte le settimane dello stesso gradone hanno le stesse kcal mentre ogni settimana si aumentano 8g di grassi e si diminuiscono 18g di carboidrati. Nel gradone successivo si parte con i valori più alti dei grassi e dei carbo nel gradone precedente e si continua con lo stesso schema.
È opportuno ribadire che anche durante il periodo di definizione muscolare la dieta di una donna che pratica sport dovrà apportare una quota energetica discreta senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare.
Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva e quindi anche al CrossFit e al body building, tuttavia la donna a differenza dell'uomo deve considerare l'influenza ormonale tipica del sesso “debole”. A causa dello stress organico di dieta dimagrante e allenamento ad alta intensità la donna potrà far fronte a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e/o sonnolenza.
In oltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in sovrallenamento con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.
Dieta per la definizione e variabilità individuale
Prima di impostare un programma alimentare finalizzato a migliorare la definizione muscolare è bene ricordare che il timing di assunzione dei macro nutrienti è molto soggettivo: ci sono alcune donne che ottengono buoni risultati con una dieta strutturata su tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di implementare il piano alimentare con 2 o 3 spuntini.
In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno più 8 ore di alimentazione) e la warrior diet sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei. La dieta a zona è bel tollerata mentre è bene stare alla larga dalle dieta iperproteica e ipocalorica.
Dieta e definizione muscolare nella donna, gli errori da evitare: fare una dieta ipocalorica
Per ottenere un fisico tonico e asciutto è necessario mangiare in modo corretto, fornire la giusta energia all'organismo quindi il must è mangiare! Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana. Il catabolismo sale e incrementa la perdita di massa muscolare, i muscoli perdono glicogeno e si svuotano, si corre il rischio di assistere ad un abbassamento degli ormoni tiroidei.
Seguire una dieta ipocalorica è un grande errore in quanto si rischia di stressare l'organismo oltre misura avendo come risultato un incremento della stanchezza, riduzione del tempo di recupero dopo l'allenamento, incremento dei dolori muscolari persistenti, diminuita concentrazione, perdita del ciclo mestruale e in fine gonfiore. Il cortisolo, uno degli ormoni catabolici principale ha un naturale azione antiinfiammatoria e per tanto determina un accumulo di acqua extracellulare con relativa ritenzione di sodio.
In buona sostanza l'allenamento determina infiammazione, la dieta ipocalorica funge da stressor metabolico e l'organismo si difende dalla perdita di peso trattenendo acqua. Se mangiate poco e vi iperallenate, vi gonfierete.
Dieta e definizione muscolare nella donna, gli errori da evitare: aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti
In questo caso ci troviamo nella situazione opposta: sei una donna in salute, pratichi molto sport, fai fitness e ti interessa seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare ed hai capito che non puoi “sopravvivere” con una classica dieta ipocalorica ma incrementi le calorie senza considerare l'impatto ormonale che sviluppano i diversi macro-nutrienti.
In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento. In buona sostanza anche se sulla bilancia energetica 200 kCal da patate sono uguali a quelle provenienti da una bistecca di manzo, all'atto pratico gli amidi stimoleranno l'insulina, alzando la glicemia post prandiale mentre la bistecca terra bassa la curva glicemica minimizzando la produzione insulinica.
Dieta e definizione muscolare nella donna, gli errori da evitare: inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento
Purtroppo è possibile trovare molte informazioni contrastanti, tuttavia è opportuno ricordare che ogni donna sana e in saluta che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari. Ad esempio molte donne si definiscono e dimagriscono seguendo la dieta a zona, altri seguendo una dieta chetogenica altre dimagriscono mangiando senza una misura.
I carboidrati vanno assunti prima o dopo l’allenamento? E le proteine prima o dopo allenamento? E i grassi, pochi o tanti? Ammettiamolo. Forse state facendo un grande caos.
Come devono essere distribuiti i macro nutrienti in funzione dell’allenamento femminile?
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo.
Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie. Ovviamente praticare molta attività fisica tipo CrossFit e body building incrementa il turnover energetico e plastico.
In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.
È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica.
Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
Nella ripartizione di grassi e carboidrati si deve fare particolare attenzione all’attività della tiroide, organo che presiede il metabolismo: le donne con una conformazione “a pera” generalmente soffrono di un metabolismo tiroideo rallentato e non possono permettersi di introdurre troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo eccessivo. Inizialmente potrebbero riscontrare un miglioramento della definizione muscolare e successivamente assisterebbero ad un rallentamento metabolico con successivo gonfiore, perdita di tono.
Dimagrimento dieta e definizione muscolare nella donna - Prima Fase
Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. Ad esempio nel periodo che anticipa l'inizio della dieta per la definizione la nostra atleta assumeva 1900 Kcal mentre nella prima fase della dieta per la definizione potrà ridurre l'apporto energetico del 20% scendendo quindi a 1550 kcal.
A causa della diminuzione delle calorie nel medio periodo si osserverà una diminuzione del metabolismo basale, in maniera sicuramente più drastica che nell’uomo. L'dea di base per un corretto approccio al dimagrimento è relativo al concetto di progressività. Ad esempio durante le prime settimane della prima fase il deficit energetico sarà del 10% per poi passare al 15% dalla quarta settimana e per arrivare al 20% a partire dalla quinta settimana e fino alla fine del periodo.
Il concetto è quello di scendere lentamente ma in maniera non esagerata.
Per quanto riguarda la variabile “allenamento” potrà essere molto utile l'inserimento dell’attività cardiovascolare oltre all’allenamento in palestra o di CrossFit. Il deficit calorico complessivo dovrà dunque essere determinato per buona parte dall’attività fisica e per il restante terzo dal deficit calorico stesso. Questo significa che non è necessario togliere di netto 400/500 kcal dalla dieta bensì aggiungere attività fisica per “bruciare” 300/350 kcal e tagliare sugli alimenti per ovviare ad ulteriori 100/150 kcal.