L’alimentazione è un pilastro fondamentale nella preparazione di un atleta olimpico. Le Olimpiadi sono un palcoscenico mondiale dove atleti di ogni disciplina si sfidano per raggiungere l’eccellenza, ma dietro ogni medaglia d’oro si nasconde un allenamento intenso e una dieta rigorosa.
L'Importanza dell'Alimentazione Personalizzata
L’alimentazione di un atleta olimpico non è un modello unico da seguire per tutti ma ogni sportivo, a seconda della disciplina, del peso corporeo e delle caratteristiche individuali, ha bisogno di un piano nutrizionale personalizzato. Personalizzazione: Impossibile trovare due diete identiche, come dimostra l’offerta del villaggio olimpico che deve accontentare i circa 10000 atleti presenti.
Esempio di Dieta per un Atleta di Endurance
Un atleta olimpico di endurance, come un maratoneta, potrebbe seguire una dieta ricca di carboidrati a colazione e a pranzo, per fare il pieno di energia prima della gara.
Le Basi dell'Alimentazione per Atleti
È opinione comune che lo sportivo possa mangiare ciò che vuole senza dover temere alcuna problematica di salute o di linea. D'altro canto, esistono anche delle raccomandazioni univocamente valide e grossolani errori "da non commettere". Durante i Giochi Olimpici, gli atleti hanno a disposizione villaggi olimpici con mense attrezzate per soddisfare ogni esigenza nutrizionale.
Calorie e Macronutrienti
Calorie: In passato molti erano stati sorpresi nello scoprire la necessità di Phelps di coprire un fabbisogno di ben 10000 calorie, ma questo ci porta a sottolineare l’importanza di un apporto energetico ottimale per lo sportivo, che deve rappresentare il punto di equilibrio perfetto da peso corporeo e disponibilità di energie. Subito dopo le calorie, un atleta professionista deve ottimizzare la propria performance su una corretta ripartizione dei macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
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Come abbiamo visto, sono diversi i tipi di dieta in grado di garantire le massime performance atletiche. In linea di massima si ritiene che la composizione ottimale della dieta di uno sportivo d’alto livello, appunto come chi gareggia alle Olimpiadi, sia fatta per il 55% circa delle calorie totali da carboidrati, per il 20-25% da proteine e per il resto da grassi; questi infatti sono fondamentali non solo come riserve energetiche, ma anche come fonti di vitamine A, D e K. E non vanno quindi demonizzati.
L'Importanza delle Proteine
Attenzione alle proteine: Gli atleti pongono grande enfasi sull’apporto proteico, data la sua importanza nel mantenimento della massa muscolare sviluppata durante anni di allenamento intensivo. Questo principio è valido anche per la popolazione generale, sebbene con alcune distinzioni. Per la maggior parte degli individui, specialmente quelli con uno stile di vita sedentario, l’apporto proteico è spesso già sufficiente, se non eccessivo.
L’attenzione a un adeguato consumo proteico diventa particolarmente rilevante negli anziani a rischio di malnutrizione, ma per la popolazione generale migliorare la qualità complessiva della dieta è generalmente preferibile all’uso di integratori proteici. È inoltre importante sottolineare che la distinzione tra proteine di origine animale e vegetale sta perdendo rilevanza.
Grassi di Qualità
I grassi non sono tutti uguali: Si legge ancora di qualche colazione a base di bacon, ma si sta diffondendo la consapevolezza che a prescindere da quante energie si possano bruciare, la qualità del cibo faccia la differnza.
Idratazione
Idratazione: L’idratazione rappresenta un aspetto di primaria importanza per gli atleti, paragonabile, se non superiore, alla loro attenzione per l’apporto proteico. È importante sottolineare come l’idratazione adeguata non si limiti al semplice consumo di liquidi, preferibilmente acqua, ma includa anche l’assunzione bilanciata di elettroliti.
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Alimenti da Evitare
Niente alcolici: L’assenza di bevande alcoliche nel villaggio olimpico è una scelta significativa, basata su solide ragioni scientifiche. Il sonno, in particolare, è considerato un elemento cruciale per il recupero degli atleti. Alimenti ultra-processati: L’episodio di Cristiano Ronaldo agli Europei del 2021, quando rimosse una lattina di Coca-Cola durante una conferenza stampa promuovendo l’acqua, è emblematico di una tendenza crescente tra gli atleti d’élite.
Questo gesto, al di là delle implicazioni mediatiche, riflette un’attenzione sempre maggiore allo stile di vita e alle abitudini alimentari tra gli sportivi di alto livello. Ronaldo, noto per la sua dedizione all’allenamento e a uno stile di vita rigoroso, rappresenta un esempio di come gli atleti stiano diventando sempre più consapevoli dell’importanza di una dieta basata su alimenti minimamente lavorati.
Consigli Pratici per Giovani Atleti
I giovani atleti possono contare sull'efficienza degli stimoli fisiologici. Non c'è quindi un gran bisogno di "ricordarsi" di bere o mangiare. Rimane essenziale consumare 4-6 porzioni di verdura (almeno la metà cruda) e frutta fresca al giorno, almeno da 150-200 g l'una. L'apporto proteico, a patto che la dieta sia varia ed equilibrata, non è pressoché mai un problema.
Sconsigliamo dunque di creargli eccessive pressioni a tavola, con l'unica eccezione di chi "esclude" intere categorie alimentari - ad esempio, la verdura. Gli adulti possono invece cercare di fare più caso a ciò che mangiano, valutando però con oggettività quanto rendono in allenamento. Le preoccupazioni devono sorgere nel momento in cui la performance diminuisce.
Dieta Plant-Based
Dieta plant-based: Nell’ambito dell’offerta gastronomica del villaggio olimpico, un responsabile del catering ha evidenziato come, durante la fase di pianificazione dell’evento, sia emersa una crescente richiesta da parte degli atleti e dei loro nutrizionisti di piatti adatti a una dieta plant-based. Sebbene si possa considerare in parte un fenomeno di tendenza, è significativo che questo orientamento coincida con il consenso scientifico attuale.
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Esempio di Vademecum Nutrizionale per Diversi Sport
Con l’aiuto del dott. Michelangelo Giampietro - esperto di nutrizione sportiva - IIAS (Istituto Italiano Alimenti Surgelati) ha messo a punto un vademecum di consigli nutrizionali e menù ideali per chi pratica 5 amatissimi sport: la corsa, il nuoto, il tennis, gli sport da combattimento e la ginnastica artistica.
Tra sport di lunga durata e di potenza non esistono sostanziali differenze di alimentazione nella fase di allenamento, anche se gli atleti che devono avere più masse muscolari (quelli della velocità, della forza e della potenza) dovrebbero aumentare un po’ di più l’assunzione di proteine, mentre per quelli che si apprestano a fare una maratona o un triathlon è necessario un “carico” maggiore di carboidrati, soprattutto nei 3 giorni precedenti la gara.
Anche negli sport di squadra, tipo il calcio o il rugby, c’è necessità di caricare i muscoli di glicogeno (la riserva di zuccheri nei muscoli e nel fegato). Come regola generale: nella dieta dello sportivo, si triplica-quadruplica il fabbisogno di carboidrati, mentre si raddoppia quello di proteine.
Nuoto
In vasca, per le gare di velocità, la quota di proteine consigliata sale da 1 g per kg di peso corporeo desiderabile (per la popolazione moderatamente attiva) a 1,2-2 g per kg di peso corporeo, da assumere portando in tavola prodotti ittici e legumi, freschi o surgelati, oltre a carni bianche, formaggi e uova. Invece, per l’allenamento sulle lunghe distanze, meglio privilegiare l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati come la pasta.
Se si ha poco tempo a disposizione, ma si deve fare un allenamento ad alta intensità, è sempre meglio evitare un pasto troppo abbondante, troppo grasso e troppo ricco di proteine, prima dell’attività fisica.
Corsa
Per i corridori, la dieta varia a seconda del tipo di gara da affrontare, ma in tutti i casi, anche in questa situazione i carboidrati giocano un ruolo fondamentale. I maratoneti possono arrivare a consumare anche 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo desiderabile, con “solo” 1,2-1,5 g di proteine, di poco superiore a quelle assunte dallo sportivo amatoriale.
Per gli allenamenti lunghi, inoltre, assumere moderatamente i grassi va bene; chi partecipa alle gare di velocità come i 100 metri, invece, non ha la necessità di caricarsi eccessivamente di zuccheri per aumentare le riserve di glicogeno muscolare, pur sempre necessarie per le gare veloci dai 200 metri in su. In generale, però, è importante che la dieta del corridore sia varia e comprenda non solo i carboidrati ma anche le proteine dei prodotti ittici, delle carni bianche, delle uova e dei derivati del latte, oltre alle generose quantità di frutta e verdura.
Sport da Combattimento
Per poter essere forti ma agili, negli sport di combattimento c’è la necessità di una maggiore massa muscolare, ottenuta aumentando un po’ la quota di proteine assunte, che non devono necessariamente essere animali ma possono essere anche vegetali. Via libera quindi ai legumi (anche in versione surgelata), insieme a carne, pesce e uova, senza dimenticare che anche i cereali contengono proteine.
Come fonte proteica, per lo sportivo in generale il pesce è eccellente, in quanto ha meno grassi delle carni (eccetto le carni bianche) ed è anche più digeribile. Lo si può consumare fresco o surgelato; la scelta è equivalente: il pesce surgelato presenta infatti lo stesso valore nutritivo di quello fresco.
Ginnastica Artistica
È lo sport estetico per eccellenza e chi lo pratica ha bisogno, in generale, di contenere il peso corporeo: ecco perché la verdura - che ha meno calorie fra tutti gli alimenti - sicuramente non può mancare nella dieta di un ginnasta. Le verdure riforniscono l’organismo di acqua, fibra, vitamine e minerali. Se le compriamo ‘sottozero’, non abbiamo il problema della stagionalità.
Tennis
In generale, la dieta dei tennisti non necessita di grandi quantità di carboidrati. Poiché si tratta di uno sport di potenza, con movimenti veloci, e gli scambi di gioco per conquistare i punti sono brevi, meglio adottare una proposta nutrizionale bilanciata e abbondare con frutta e verdura, anche in versione surgelata, adatta soprattutto per chi pratica questo sport in estate, quando si perdono molti liquidi.
I carboidrati saranno sempre presenti in buona quantità, senza trascurare gli altri nutrienti - proteine e grassi - ma occorre solo incrementare queste due categorie di cibi. Nei cambi campo, come spuntini meglio prediligere albicocche essiccate, datteri, uva sultanina, biscotti e dolci da forno leggeri con pochi grassi.
La Dieta dei Judoka: Un Caso Specifico
L'alimentazione per un judoka o per un lottatore in generale, è un tema molto scottante a causa del "taglio del peso". Di che si tratta? È la pratica di perdere peso rapidamente prima della pesata ufficiale e poi riguadagnarlo prima del combattimento, cosa comune negli sport da combattimento, come il pugilato, il judo, il wrestling, e le arti marziali miste. Questa strategia è conosciuta come weight cutting.
Sebbene sia una pratica diffusa, la sua eticità e sicurezza sono oggetto di dibattito con opinioni e pareri discordanti. I primi due giorni di preparazione faccio una dieta fortemente ipocalorica che mi porta a perdere un paio di chili, faccio poi due giorni di allenamento con la sudorina, una sorta di tuta che mi permette di sudare di più dice Esposito.
Con il suo allenamento arriva addirittura a perdere due chili in soli 35 minuti tra corsa, bici, corpo libero e combattimenti con i partner. Non si tratta di grasso, per questo è inutile per le persone "normali", si tratta di soli liquidi, per "ingannare" la bilancia pre-gara. Questo sforzo gli permette di calare da 85 chili a 81 chili per il peso ufficiale, il giorno prima della gara.
Essendo in una categoria di peso molto alta ho bisogno di mangiare tanto per stare bene ed allenarmi bene. Ovviamente varia in base al tipo di allenamento da fare e al fabbisogno calorico di ogni singolo atleta - prosegue Esposito - Mangio circa 250 grammi di pasta al giorno, solo a pranzo, gli spuntini pre allenamento sono con un frutto, del prosciutto e del pane. Considera che faccio due allenamenti al giorno, quindi ho bisogno di moltissime energie perché sono dispendiosi. Finisco di allenarmi tardi quindi non ho bisogno di uno spuntino post-allenamento pomeridiano e ceno direttamente con un secondo e un contorno. Anche in questo caso le porzioni sono abbondanti, parliamo di un paio di fette di carne ad esempio.
Secondo Esposito è importante, per tutti e non solo per gli atleti, mangiare bene ma soprattutto imparare a conoscersi: Dopo la pesata mangio tanto ma con il tempo ho imparato a non andare oltre, a non esagerare. Bisogna ascoltare il proprio corpo. Ci sono atleti che per strafare si ingozzano e vomitano, facendo più danni che altro, invece è importante trovare un equilibrio in ogni cosa dice il judoka.
Solitamente i lottatori mangiano anche tra una gara e l'altra ma in questo caso la scelta è molto personale, io ad esempio non mangio nulla, la tensione della gara mi chiude lo stomaco, ma per i lottatori la scelta è condivisa con il nutrizionista. Lui mi suggerisce di portare un po' di riso da mangiare di tanto in tanto ma non ce la faccio, prendo solo integratori di sali minerali e liquidi. Ripeto però, è personale, ci sono molti colleghi che mangiano durante le gare anche per stemperare la tensione.
Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti per Diverse Discipline Sportive
| Sport | Carboidrati (% delle calorie totali) | Proteine (% delle calorie totali) | Grassi (% delle calorie totali) |
|---|---|---|---|
| Endurance (Maratona) | 55-65% | 15-20% | 20-30% |
| Forza (Sollevamento Pesi) | 40-50% | 25-30% | 20-30% |
| Sport di Squadra (Calcio) | 50-60% | 20-25% | 20-30% |