Con l’aumento dell’attenzione verso modelli alimentari sostenibili e salutari, le diete a base vegetale stanno guadagnando popolarità. Scelte per ragioni etiche, ambientali o mediche, queste diete sono spesso associate a benefici sulla salute.
Benefici della Dieta Vegetariana
Secondo un Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics, le diete vegetariane, se correttamente pianificate, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori:
- Ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi.
- Elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti).
- Riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL).
- Migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto.
In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più sani (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Scelte “veg” e benefici per l’ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
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Che cosa contengono di così prezioso gli alimenti di origine vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
Il contributo della fibra alimentare alla prevenzione oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Il valore dei fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
I grassi “buoni” sono alleati della salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori.
Rischi Potenziali e Considerazioni
Tuttavia, resta un punto interrogativo: in che misura eliminare i prodotti di origine animale può influenzare la salute delle ossa? Un’analisi dei dati di 20 studi osservazionali, per un totale di oltre 243.000 partecipanti con un’età superiore ai 18 anni, ha evidenziato un’associazione statisticamente significativa tra il consumo di una dieta basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale (vegana o vegetariana) e l’aumento del rischio di osteoporosi, soprattutto a livello della colonna lombare.
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L’associazione era meno evidente e non significativa se la valutazione riguardava il collo femorale, indicando comunque una tendenza verso un rischio maggiore per chi escludeva i cibi di origine animale dalla propria alimentazione. In particolare, un’analisi per sottogruppi ha mostrato che la probabilità di avere una densità minerale ossea ridotta rispetto agli onnivori, aumentava per le persone che seguivano diete vegane o una dieta vegetariana da più di dieci anni.
Osteoporosi e diete a base vegetale
Questo studio suggerisce che le diete basate prevalentemente o totalmente su alimenti vegetali, in particolare quelle strettamente vegane, specie se seguite per molti anni, potrebbero aumentare il rischio di osteoporosi, soprattutto tra gli anziani. I fattori positivi che generalmente caratterizzano lo stile di vita di chi segue questi modelli alimentari (maggiore attività fisica, minore consumo di alcol e tabacco) potrebbero attenuare in parte l’effetto sfavorevole associato alla dieta, senza però eliminarlo.
Una revisione degli studi sul tema conferma un possibile effetto protettivo di una dieta a base vegetale per la salute, ma dipende da come la calibriamo e da altri fattori. Peraltro, la definizione di “diete a base di vegetali” è vaga.
Si dovrebbe però esercitare una certa cautela prima di suggerire, in generale, l’adozione di regimi alimentari che escludono le fonti di origine animale. Occorre infatti esaminare sempre le caratteristiche specifiche di ogni persona.
Elementi che non possono mancare in una dieta vegetariana
Il gruppo di lavoro della Società italiana di nutrizione umana ha affermato che la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute quando è pianificata in modo equilibrato. In questo caso, infatti, la dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno energetico della popolazione adulta e può essere seguita nelle diverse condizioni fisiologiche del ciclo della vita.
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Qual è la differenza tra dieta vegetariana e vegana?
Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele.
Linee guida per una dieta vegetariana equilibrata
- Assumere proteine a ogni pasto.
- Preferire grassi insaturi, presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi.
- Integrare la vitamina B12.
- Implementare il ferro.
- Integrare il calcio.
Rischi specifici della dieta vegana
La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze.
Linee guida per una dieta vegana equilibrata
- Prevedere una porzione di proteine a ogni pasto, da legumi o alternative dei latticini, possibilmente arricchite con calcio e vitamina D.
- Preferire grassi insaturi (soprattutto olio extravergine di oliva e poi olio di mais, di girasole e arachidi, frutta secca e semi oleosi) ai grassi saturi (come margarina, olio di palma e olio di cocco).
- Vitamina B12.
- Vitamina D.
- Calcio.
- Ferro.
- Grassi omega-3.
- Iodio.
- Zinco.
Dieta vegetariana e vegana durante l’infanzia, la gravidanza e l’allattamento
Gli studi hanno mostrato che i bambini che seguono una dieta vegetariana crescono tanto bene quanto i propri coetanei onnivori. Tuttavia, è importante tenere sotto controllo gli alimenti assunti e rivolgersi a un nutrizionista o dietista per assicurare al piccolo un’alimentazione corretta.
In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo).
Impatto delle diete vegetali su rischio cardiometabolico e oncologico
Malattie cardiovascolari (CVD) e cancro detengono ad oggi il triste primato di essere le principali cause di morte e disabilità in tutto il mondo, specie occidentale. Dall’altro però vi sono evidenze che stili di vita sani, a partire dall’assunzione di una dieta in prevalenza a base vegetale, possono agire positivamente su questo trend.
I dati confermano, nel complesso, che diete vegetariane e vegane, sono associate a un migliore profilo lipidico, controllo glicemico, peso corporeo/IMC, infiammazione, come anche alla riduzione significativa dei livelli di colesterolo totale (TC), colesterolo LDL (LDL-C) e trigliceridi (TG), con effetti più marcati in individui con un indice di massa corporea (BMI) più elevato. Evidenze che sul piano clinico si traducono nella riduzione del rischio di cardiopatia ischemica e cancro e della mortalità soprattutto cardiovascolare.
D’altra parte, non è stata segnalata alcuna differenza nel rischio di sviluppare diabete gestazionale e ipertensione nelle donne in gravidanza che seguivano diete vegetariane.
Tabella riassuntiva dei nutrienti critici nelle diete vegetali
| Nutriente | Fonti vegetali | Considerazioni |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati, integratori | Essenziale per la funzione neurologica e la formazione del sangue; spesso carente nelle diete vegane. |
| Vitamina D | Alimenti fortificati, esposizione solare, integratori | Importante per la salute delle ossa e la funzione immunitaria; l'esposizione solare può essere insufficiente. |
| Calcio | Verdure a foglia verde, mandorle, fagioli, alimenti fortificati | L'assorbimento può essere ridotto dagli ossalati presenti in alcune verdure. |
| Ferro | Legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci | Il ferro non-eme è meno biodisponibile; combinare con vitamina C per migliorare l'assorbimento. |
| Omega-3 | Semi di lino, semi di chia, noci, alghe | Convertire ALA in EPA e DHA può essere inefficiente; considerare integratori di alghe. |
| Iodio | Sale iodato, alghe | Importante per la funzione tiroidea; non eccedere con il sale iodato. |
| Zinco | Legumi, grano, noci, tofu, cereali fortificati | Consumare con frutta o broccoli per ottimizzare l'assorbimento. |