Scopri la Dieta Berrino: Colazioni Sane ed Equilibrate per Iniziare Bene la Giornata!

Spesso lo sottovalutiamo: attraverso il cibo, forniamo nutrimento al nostro corpo, ma anche alla nostra mente e al nostro spirito. È importante ascoltarci, essere presenti. Per poter superare le inevitabili prove e gli ostacoli che la vita ci pone, dobbiamo provvedere anche ad un’alimentazione equilibrata. Parliamo di colazione, che è il pasto principale della giornata. Fin dall’antichità si diceva: «Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero». È una raccomandazione che risale alla medicina ayurvedica, forse la più antica che esista.

La dieta ideata dal Dr. Franco Berrino, anche nota come macro-mediterranea, è stata proposta come strategia nutrizionale finalizzata a raggiungere uno stato di benessere fisico e psicologico. Si tratta di un modello alimentare bilanciato, che fornisce un adeguato apporto di calorie e nutrienti, che previene la riduzione della massa magra e, di conseguenza, anche l’abbassamento del metabolismo basale. Grazie a una sana alimentazione e a una regolare attività fisica possiamo permettere al nostro organismo di migliorare la sua capacità di autocura e di ristabilire un equilibrio. Aspetti fondamentali della dieta del dott. Berrino sono la provenienza degli alimenti e il rispetto della stagionalità.

La scelta degli alimenti deve prediligere quelli coltivati in modo sostenibile per l’ambiente e trasformati al minimo dall’industria alimentare. Il cibo raffinato e confezionato, generalmente, è ricco di sale, conservanti, zuccheri semplici e grassi saturi, che, se consumati in eccesso, aumentano il rischio di ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro. Al contrario, il consumo di pesce è associato a una riduzione di tale rischio. La dieta Berrino, oltre a indicare la qualità degli alimenti, focalizza l’attenzione anche sulla quantità di cibo consumato, invitando a riconoscere i segnali di fame e sazietà e limitando l’introito calorico al 70-80% rispetto alla sensazione di “stomaco pieno”.

L'Importanza della Colazione secondo Berrino

Che la colazione del mattino sia importante è noto da tempo, ma quale colazione? Cappuccino e brioche? Caffelatte con pane, burro e marmellata? Fiocchi di cereali croccanti o porridge? Eggs and bacon? Zuppa di miso, riso e pesce alla piastra come in Giappone? Nei diversi Paesi occidentali dal 15 al 30 per cento degli adolescenti non fa colazione, ma più studi hanno documentato che l’abitudine di fare una buona colazione al mattino è associata a un minor rischio di diventare sovrappeso o obesi. La colazione proteggerebbe soprattutto dall’adiposità addominale, la cosiddetta adiposità «a mela» (la pancetta), la più pericolosa per il cuore.

Il grosso problema della colazione nel nostro Paese è che facciamo sempre una colazione dolce. Non è mica obbligatorio fare una colazione dolce. Ci sono popoli che fanno una colazione salata. In Scozia e in Inghilterra si mangia un porridge salato, si mangiano eggs and bacon (non è proprio la cosa più raccomandabile tutti i giorni a colazione, ma è salata e abbondante). In Giappone si mangia il pesce, l’uovo, si mangiano diverse cose a colazione. Non c’è quindi nessuna ragione teorica affinché la colazione debba essere dolce. È una specie di abitudine che abbiamo sviluppato, per cui è bene ricordarci che possiamo fare una colazione dolce ma anche salata.

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La colazione dolce ha un problema, in particolare la tipica colazione italiana: caffelatte con lo zucchero, pane, biscotti, oppure le merendine o la brioche. È una colazione che fa alzare molto velocemente la glicemia e l’insulina. Quello che fa alzare l’insulina sono lo zucchero e il latte. Se si alza la glicemia, il pancreas risponde producendo insulina; se produce molta insulina la glicemia scende rapidamente. Così come è salita rapidamente, scende rapidamente, per cui si va in ipoglicemia. Per cui, magari, un’ora dopo che abbiamo fatto colazione, a metà mattina, in ufficio, dobbiamo uscire a prendere un caffè perché siamo in ipoglicemia. Anche se il caffè si prende amaro, immediatamente fa alzare la glicemia. Molto spesso, usciamo quindi a prendere il caffè con il cornetto ecc.

Per evitare eccessi e squilibri glicemici, il dott. Franco Berrino, epidemiologo esperto della sana e corretta alimentazione, non perde mai occasione di ricordarci che il sapore dolce non deve essere mai eccessivo. Secondo Berrino, la colazione dovrebbe essere:

ricca di carboidrati a basso impatto glicemico;
ricca di fibre e di minerali:
assolutamente priva di zuccheri, coloranti e conservanti aggiunti;
poco dolce e il più naturale possibile.

Scegliendo alimenti naturali e semplici è possibile preparare ricette, sane e golose, che rispondono perfettamente a questi requisiti.

Esempi di Colazione Consigliati da Berrino

Ecco alcuni esempi di colazione, con una varietà di cibi sani e nutrienti:

Avocado: L’avocado è molto interessante, perché è un frutto grasso e va bene mangiare il grasso, perché rallenta la velocità di assorbimento del glucosio. Si può condire con una salsina fatta con un cucchiaino di miso, tre cucchiaini di tahina e un po’ d’acqua.
Porridge: Si può mangiare il porridge, fatto con i fiocchi d’avena. Si può aggiungere una tazzina di fiocchi d’aveva e cinque tazzine di acqua oppure di latte vegetale, o metà acqua e metà latte vegetale. Inoltre, si possono aggiungere 5-6 uvette sultanine tagliate a metà e una manciatina di mandorle o una mela cruda e tagliata a pezzetti per ricordarsi di masticare.
Crema di farro monococco: Potete comprare anche la farina di monococco, la mescolate con l’acqua e fate il porridge, che potete condire in vari modi.
Crema di riso: Si mescola una parte di farina di riso con 4-5 parti di acqua e si possono aggiungere dei semi di girasole, oppure dei semi di zucca, sempre per ricordarsi di masticare.
Pane, olio e un pizzico di sale: Si può anche accompagnare il pane con la crema di olive, o con la crema di alghe.
Uovo in camicia: Si condisce poi con un po’ di erbe aromatiche.
Riso in padella: Se si ha un avanzo di riso integrale o semi integrale cotto nei giorni precedenti, si fa saltare in padella e si cosparge di origano.
Cecine: La sera si mette a bagno la farina di ceci, una tazzina di farina di ceci in una tazzina e mezzo di acqua. Si aggiunge anche un cucchiaio d’olio e un pizzico di sale, si mescola bene e si lascia a riposare tutta la notte. Al mattino si olia bene una padella e ci si versano delle cucchiaiate di questa pastella. Si girano con una spatolina e vengono fuori le cecine, che sono un piatto delizioso e che si possono farcire con qualcosa di dolce (come una composta di frutta senza zucchero) o con il salato (verdure saltate in padella).
Mini piadine: Farina di tipo 2 o integrale (possibilmente macinata a pietra), acqua, un pizzico di sale, si fa una pallina, la si schiaccia a forma di piadina e la si mette su una piastra. È un sostituto del pane velocissimo da fare in casa, come la cecina può avere un accompagnamento dolce o salato.
Muesli e latte vegetale: Si mangia con il latte vegetale, nella versione che piace di più, sempre senza zucchero.

Inoltre, è utile mangiare un po' di frutta secca, ad esempio 4-5 mandorle o 2-3 noci prima di colazione. La frutta secca, infatti, ha l’effetto di abbassare la velocità di assorbimento del glucosio.

Cosa Bere a Colazione

Acqua d’orzo: È bene cuocerlo a lungo (più di un’ora), quindi consiglio di fare bollire l’orzo la sera prima e poi di scaldarlo alla mattina.
Tè: Se si prende un tè in foglie, lo si lasci in infusione anche per due minuti, a volte anche per tre minuti, e diventa una bevanda deliziosa.
Caffè d’orzo solubile: Facilissimo da preparare, sempre buono.

Ricette di Colazione Consigliate

Biscotti di Mandorla senza Zucchero

Questi biscotti sono estremamente digeribili ma sazianti, allontanando ogni problema di ipoglicemia. Le mandorle hanno la proprietà di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri.

Ingredienti:

250 g di farina di mandorle
250 g di mela (tipo golden)
1 pizzico di sale marino integrale
2 cucchiai di mandorle in scaglie
2 cucchiai di semi di sesamo

Preparazione:

Cuocere le mele sbucciate e tagliate a pezzi in una pentola con due cucchiai d’acqua per qualche minuto. Frullare bene e ridurre in purea.
Unire la purea di mela alla farina di mandorle, aggiungere il pizzico di sale, mescolare e rendere omogeneo il composto.
Trasferire il composto in una sac à poche (o usare un cucchiaio) e adagiare su una teglia rivestita di carta forno un po’ di composto. Schiacciare leggermente e guarnire con le mandorle in scaglie e/o i semi di sesamo.
Infornare a 180°C per circa 15 minuti. Lasciare raffreddare completamente i biscotti.

I panzerotti della felicità di Berrino

Gli ingredienti scelti per questi panzerotti hanno una peculiare caratteristica: sono ricchi di triptofano (un precursore della serotonina), il cui assorbimento viene favorito dai carboidrati. Inoltre, per la sintesi della serotonina, è necessaria la vitamina B6, presente nei cereali integrali (in particolare nel germe) e nelle noci, presenti nei ripieno di questi dolcetti.

Ingredienti per l’impasto esterno:

400 g di farina di tipo 2 macinata a pietra
200 g di acqua naturale
50 g di olio di girasole
un pizzico di sale marino integrale
1 cucchiaio di lievito cremortartaro

Ingredienti per il ripieno:

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120 g di datteri
300g di tofu
100g di noci tritate
la punta di un cucchiaino di vaniglia in polvere
la buccia di mezzo limone grattugiata

Procedimento:

Setaccia in una ciotola la farina e il lievito naturale. Aggiungi l'acqua, l'olio e il sale ed incomincia ad impastare.
Trasferisci l’impasto su di una spianatoia ed impasta finchè otterrai una palla liscia ed omogenea.
Lascia riposare l’impasto per 30 minuti sotto un canovaccio
Nel frattempo prepara il ripieno mettendo in un tritatutto le noci, il tofu e i datteri, la vaniglia e la buccia di limone poi frulla il tutto grossolanamente.
Stendi l’impasto su una spianatonia leggermente infarinata (cercando di ottenere uno spessore di circa ½ cm) e ricava dei dischetti con un coppapasta o il fondo di un bicchiere.
Farcisci i tuoi discetti, con il composto (senza esagerare) poi richiudili bene a mezzaluna spennellandoli, se vuoi, con del succo di mela o della bevanda si riso senza zuccheri.
Adagia i panzerotti su di una teglia ricoperta da carta da forno e cuoci a 180 gradi per 30 minuti

Cecine in padella