Il riso è un alimento meno calorico della pasta, anche se la differenza è piuttosto esigua, come del resto il divario tra gli altri valori nutrizionali. Le calorie del riso variano innanzitutto in base alla varietà, al trattamento subìto ed al grado di raffinazione. Le differenze, anche in questo caso, sono piuttosto sottili, dato che il riso parboiled fornisce più o meno le stesse calorie di quello brillato, pur apportando molte più vitamine.
Il riso Basmati è una varietà di riso caratterizzata da chicchi dalla forma allungata originariamente coltivata in India e in Pakistan, ma oggi diffusa anche in altre regioni del mondo. Negli ultimi anni, questa varietà ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune.
Cosa Distingue il Riso Basmati?
Oltre alla forma allungata e al buon sapore aromatico che lo contraddistinguono, il suo punto di forza è senza dubbio legato all’indice glicemico, più basso del classico riso bianco.
Differenze tra Riso Normale e Riso Basmati
- Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
- Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“. In Hindi il nome basmati significa ‘ricco di aroma innato’ e deriva dal sanscrito ‘vassaymayup’ (intriso di aroma).
- Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.
Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). Infatti il riso basmati è più ricco di amilosio - la componente dell’amido meno digeribile dall’uomo - rispetto ad altre varietà.
Quest’ultimo, infatti, ha un indice glicemico alto (70) che lo rende poco adatto a coloro che soffrono di iperglicemia o di diabete. Mentre il riso basmati ha un valore medio (45), inferiore persino all’indice glicemico del riso integrale classico (50). Ciò significa che non modifica molto i livelli di glicemia nel sangue quando lo mangiamo.
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Per questo il riso basmati, meglio ancora nella sua versione integrale, è una buona scelta alimentare da inserire nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Non solo per chi deve tenere a bada la glicemia, ma anche per chi vuole mantenere una buona salute.
Valori Nutrizionali del Riso Basmati
Il riso basmati è un alimento ricco di carboidrati, utili per fare il pieno di energia. Ma contiene anche altri nutrienti necessari al tuo organismo.
Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B, il cui ruolo è associato al buon funzionamento del sistema nervoso, circolatorio e della pelle. Mentre tra i sali minerali calcio, fosforo, potassio e magnesio, sono presenti in buone quantità.
Ecco quali sono i valori nutrizionali del riso basmati (per 100 g di alimento cotto):
- Calorie: 113 kcal
- Carboidrati: 25,2 g
- di cui amido: 22,3 g
- di cui zuccheri solubili: 0,7 g
- Proteine: 3 g
- Grassi: 0,6 g
- Minerali:
- Potassio: 37 mg
- Magnesio: 11 mg
- Fosforo: 42 mg
- Calcio: 9 mg
Il riso Basmati è un cereale privo di glutine, per questo è adatto anche all’alimentazione di celiaci e intolleranti al glutine. Inoltre è una fonte di fibre, molecole di origine vegetale che secondo le raccomandazioni degli esperti dovrebbero essere assunte in dosi quotidiane comprese tra 12,6 e 16,7 grammi ogni 1.000 Calorie introdotte con il cibo (quindi, per un adulto normopeso, circa 25 grammi al giorno.
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Benefici del Riso Basmati
- Alto potere saziante: I suoi chicchi hanno la capacità di trattenere acqua in cottura, aumentando di volume. Grazie all’amido, ciò avviene anche nell’intestino, permettendo di raggiungere un senso di sazietà in breve tempo.
- Povero di grassi: Come tutti i prodotti vegetali è naturalmente privo di colesterolo. Inoltre, i grassi totali dell’alimento sono davvero pochi.
- Senza glutine: Come le altre varietà, anche il riso basmati è naturalmente privo di glutine. Può quindi essere incluso nella dieta di persone celiache, o con alta sensibilità al glutine.
Come Cucinare il Riso Basmati
Il riso basmati è davvero versatile in cucina e adatto a ogni esigenza. Può essere consumato come risotto, in accompagnamento a piatti caldi o ancora risulta squisito in insalate fredde.
In pochi sanno che prima di accendere i fornelli, il riso basmati va sciacquato sotto l’acqua! Questo gli consente di perdere l’eccesso di amido che riveste il chicco e tenere meglio la cottura. Inoltre, non esiste un solo modo per cucinarlo.
Preparazione
- Sciacquare i chicchi con abbondante acqua: Questo passaggio consente di rimuovere l’eccesso di amido prima della cottura, ma non solo. Così facendo, infatti, i chicchi risulteranno più fragranti, divisi e compatti.
- Lasciare a bagno: Dopo il risciacquo, un ammollo di 10-20 minuti in acqua fredda è utile per migliorare la resistenza del riso. In questo modo i chicchi, lunghi e sottili, saranno più forti e compatti e non si spezzeranno durante la cottura.
- Quanta acqua aggiungere? Per una resa ottimale, il giusto rapporto acqua e riso basmati è di circa 1:1,5. L’acqua, che durante la cottura verrà assorbita, deve essere più del riso.
Non è un cibo complicato da preparare, tuttavia, richiede alcuni accorgimenti. Ecco come cuocere al meglio il riso basmati:
Metodi di Cottura
Bollitura
Cuocere il riso basmati bollito è davvero molto semplice. Il metodo è analogo alla cottura del riso bianco comune. Scegli una pentola a fondo spesso e versa l’acqua nelle proporzioni indicate. Copri con un coperchio e porta ad ebollizione.
Aggiungi un pizzico di sale grosso e versa il riso basmati. A questo punto abbassa la fiamma, affinché l’acqua non fuoriesca dal coperchio, e continua la cottura per 8-10 minuti.
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Lascia raffreddare a temperatura ambiente prima di servire.
In Padella
Anche il riso basmati può essere usato per preparare risotti! A differenza della bollitura, l’acqua va aggiunta dopo.
Procurati una padella a bordi alti e tosta il riso basmati con un filo d’olio extravergine d’oliva.
Solo dopo che i chicchi saranno dorati versa l’acqua (o un brodo vegetale), in modo graduale. Aggiungi sale a piacere e mantieni in cottura fino a completo assorbimento del liquido.
Pilaf
Conosci la tecnica pilaf? È un metodo di cottura che prevede l’utilizzo di spezie e aromi per un riso basmati davvero saporito.
Per prima cosa puoi rosolare una cipolla, tagliata fine, con olio EVO e un pizzico di sale. Aggiungi quindi la parte liquida (acqua o brodo vegetale) senza aspettare che i chicchi diventino dorati (non devono tostare!).
Dopodiché incorpora le spezie e gli aromi che più preferisci, assieme alle verdure che servono per la tua ricetta (carote, piselli, broccoli). Cuoci senza coperchio a fiamma bassa e lascia riposare 30 minuti prima di servire.
Al Forno
La cottura al forno è forse la meno impegnativa. Per prima cosa porta l’acqua a ebollizione. Puoi servirti di una pentola o di un bollitore. Poi procurati una pirofila a bordi alti, versa il riso e l’acqua bollente con un pizzico di sale.
Copri il tutto con carta d’alluminio, facendo attenzione che non tocchi il riso, e cuoci in forno preriscaldato a 180° per circa 30 minuti.
Aggiungi un filo d’olio prima della cottura, in questo modo sarà più facile separare i chicchi.
Al Vapore
La cottura a vapore è il metodo che permette di mantenere di più le proprietà del chicco. Per cuocere al meglio il riso basmati al vapore ti servirà una vaporiera. Puoi scegliere tra la classica vaporiera in bambù, o una vaporiera elettrica.
Aggiungi acqua e riso e cuoci a bassa intensità per circa 15-20 minuti. Puoi aggiungere sale, spezie e aromi (cardamomo, coriandolo, alloro) per insaporire.
Nel Cuociriso
Una formula zero pensieri per cuocere il riso basmati in modo veloce e pratico. Assicurati di dosare riso e acqua nelle giuste proporzioni e aggiungi sale a piacere.
Aziona il pulsante e il riso sarà pronto 10-15 minuti, a seconda del modello di cuociriso.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare il riso basmati. Se godi di buona salute potrai quindi includerlo senza problemi nel tuo programma alimentare, nel contesto di una dieta sana e equilibrata.
Ad ogni modo, è un alimento molto energetico, che apporta una buona dose di calorie. Quindi, il riso basmati fa ingrassare?
Nessun alimento di per sé fa ingrassare, ma un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso. Il consiglio è quello di non esagerare con le porzioni giornaliere e con il tipo di condimento utilizzato.
Anche un cibo sano può diventare poco indicato per mantenere un corretto stato di salute se consumato oltre misura.