Ci sono diversi momenti nella vita di una donna in cui possono verificarsi variazioni ormonali e l'equilibrio degli ormoni femminili può dipendere anche da quello del microbiota intestinale. Quando si parla di squilibrio ormonale femminile, il più delle volte ci si riferisce a quello che riguarda estrogeni e progesterone, responsabili di diversi processi, primo tra tutti il ciclo mestruale ma non solo.
Gli ormoni regolano numerosi processi vitali: dalla crescita al metabolismo, fino alla gestione dello stress e delle emozioni. Adottare una dieta adeguata in ogni fase della vita aiuta a prevenire squilibri ormonali che possono causare aumento di peso, disturbi del sonno, affaticamento e sbalzi d’umore.
Gli ormoni sono sostanze chimiche prodotte dal corpo, a partire da specifici nutrienti. Tra i principali precursori ormonali troviamo i grassi e le proteine, elementi essenziali che non devono mai mancare nell’alimentazione quotidiana. Gli acidi grassi insaturi e polinsaturi, contenuti in alimenti come l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca, l’avocado e i semi oleosi, favoriscono la sintesi di ormoni sessuali e regolano l’infiammazione cellulare. Allo stesso modo, un adeguato apporto proteico contribuisce al mantenimento della massa muscolare e alla produzione di ormoni coinvolti nel metabolismo energetico.
Alimenti Chiave per l'Equilibrio Ormonale
Come abbiamo detto all'inizio, i cibi che regolarizzano e bilanciano gli ormoni sono diversi. Vediamo alcuni esempi:
- Avocado: Grazie alla presenza di molti grassi sani, delle vitamine E, K e C e di una sostanza chiamata beta-sitosterolo, è un alimento estremamente benefico sotto diversi punti di vista e può rivelarsi prezioso anche per bilanciare gli ormoni femminili.
- Broccoli: Sono tra le verdure che meglio regolano gli ormoni femminili, grazie alla presenza al loro interno di sulforafano, ma anche di potassio, calcio e magnesio, che aiutano a un migliore benessere nei giorni precedenti le mestruazioni e ad alleviare i dolori mestruali.
- Vitamine del gruppo B: Le vitamine del gruppo B, e in particolare la vitamina B6, aiutano a diminuire la concentrazione di estrogeni e supportano la produzione di progesterone. Le migliori fonti di vitamina B sono uova, patate, noci, salmone, fagioli e farina d'avena.
- Melograno: Nel melograno si trovano molti antiossidanti e altre sostanze che agiscono nell'organismo e riducono lo stress, abbassando i livelli di cortisolo, per questo si tratta di un frutto particolarmente indicato per regolare gli squilibri ormonali.
- Soia: A fare della soia un prezioso alleato per la salute femminile sono ancora i fitoestrogeni, di cui è ricca.
L'Importanza dei Grassi Sani e delle Proteine
Si fa spesso l’errore di demonizzare i grassi, ma è importante inserire nella dieta grassi non saturi derivanti da alimenti quali olio extravergine di oliva, frutta secca a guscio, avocado, cacao amaro e semi oleosi, preziosi alleati in un regime dietetico volto a sostenere l’equilibrio ormonale. Per apportare sufficienti quantità di colesterolo, consiglio inoltre di consumare uova biologiche o da galline allevate a terra. Fondamentale anche un buon apporto di Omega-3 - un acido grasso che aiuta a combattere l’infiammazione - di cui è ricco il pesce azzurro, come ad esempio sgombri, alici, sardine.
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Alimenti da Evitare
Nell’equilibrio fra alimentazione e ormoni bisogna ridurre al massimo alcuni tipi di alimenti:
- Zuccheri raffinati: Con la definizione di “zuccheri raffinati” intendo tutti gli zuccheri artificiali come: lo zucchero bianco, lo zucchero di canna, il fruttosio, la saccarina e l’aspartame.
- Farine bianche: Per “farine bianche” intendo tutte le farine che nei processi di lavorazione abbiano perso la crusca e le gemme, sbiancate con delle sostanze consentite per legge.
- Grassi idrogenati: Indicati con il nominativo di “grassi” o “oli idrogenati” inclusi quelli dal nome apparentemente innocuo di “grassi vegetali” che in realtà nascondono olio di palma o di colza.
- Latte di mucca: Sempre più studi oggi dimostrano che un abuso del latte di mucca ha diversi aspetti negativi per la salute.
Piano d’attacco in 5 step
È un regime alimentare di 28 giorni, suddiviso in 5 fasi: va ad agire sugli ormoni determinanti per il nostro metabolismo che, se non sono in equilibrio, possono trasformarsi in sabotatori del dimagrimento.
FASE 1 (1-3 giorno)
I menu proposti hanno un effetto disintossicante e servono per liberarsi dalle “dipendenze”: carboidrati raffinati, caffé, grassi animali. Una sorta di semi digiuno in cui cominci a introdurre quegli alimenti che stimolano l’organismo a resettare i liveli ormonali come la frutta, in particolare i frutti rossi, e la verdura a foglie verdi. Potresti avvertire un po’ di spossatezza ma, dopo pochi giorni, ritroverai energie e lucidità mentale.
FASE 2 (4-7 giorno)
Ora puoi reintrodurre i cereali ma attenzione: in modica quantità e soprattutto le qualità senza glutine. L’eccesso di farine raffinate, infatti, è deleterio anche per l’equilibrio degli ormoni tiroidei. Il nostro esperto consiglia in alternativa riso integrale e la pasta di grani antichi, come il farro monococco o la spelta. Oppure la quinoa proposta in questo menu-tipo a pranzo. Accompagnati da legumi: evviva le proteine vegetali.
FASE 3 (8-14 giorno)
Prevede il graduale reintegro, a cena, anche delle proteine di origine animale (solo pesce). Per il pesce, l’esperto consiglia quello di piccola pezzatura come orata, merluzzo, branzino, alici, sgombri, sardine, sarde, acciughe. Nel programma alimentare sono consigliati anche crostacei e molluschi.
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FASE 4 (15-21 giorno)
Una settimana di dieta prettamente proteica. Lo scopo? Stimolare il metabolismo a bruciare prevalentemente i grassi, meccanismo che scatta quando l’apporto giornaliero dei carboidrati è inferiore a 50 g. Non sono previsti nemmeno gli zuccheri della frutta. Insaporisci con una spolverata di pepe.
FASE 5 (22-28 giorno)
Sei arrivata alla fase di mantenimento: prendila a il modello per abituarti a mangiare in modo sano e a vantaggio del tuo equilibrio ormonale. Grazie alla qualità e alla sequenza degli alimenti via via introdotti nelle settimane precedenti, continuerai a perdere tessuto adiposo, raggiungendo così l’obiettivo di eliminare finalmente i chili in più. I menu di questa fase sono a basso regime calorico, prevedono anche carne, sia bianca sia rossa e, una volta a settimana, cereali da grani antichi contenenti glutine.
Test per scoprire lo stato di salute del tuo sistema endocrino
Presta perciò attenzione ai segnali che il corpo ti invia e fai il test, studiato dall’esperto: è un primo passo per scoprire lo stato di salute del tuo sistema endocrino (e se è il caso di sentire il medico). «Ma intanto comincia ad agire per riequilibrare fame e sazietà, guadagnandoci in benessere e peso forma», consiglia Margherita Enrico.
Consulta il medico! Le informazioni a seguire sono di carattere editoriale e non possono prescindere da un consulto medico.
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