I ceci sono un ingrediente versatile e nutriente, perfetto per creare piatti gustosi e salutari. Ricchi di proteine, fibre e sali minerali, i ceci sono un'ottima scelta per chi segue una dieta equilibrata e desidera mantenersi in forma. Scopriamo insieme alcune ricette dietetiche a base di ceci, ideali per ogni occasione.
Pasta e Ceci Light: Un Classico Rivisitato
La pasta e ceci è un piatto tradizionale della cucina italiana, amato per la sua semplicità e il suo sapore confortante. Ecco una versione light, perfetta per chi desidera gustare questo classico senza rinunciare alla leggerezza:
Ingredienti:
- 60 g di pasta (tubetti consigliati)
- 140 g di ceci cotti (bolliti o al vapore)
- 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
- Cipolla tritata q.b.
- Rosmarino q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale, pepe, aromi vari q.b.
- Acqua (o brodo vegetale)
Preparazione:
- Sciacquare bene i ceci sotto l’acqua corrente.
- Frullare metà dei ceci con rosmarino e acqua fino ad ottenere una purea.
- In una padella, appassire la cipolla tritata con acqua e rosmarino.
- Aggiungere la purea di ceci, i ceci interi, il concentrato di pomodoro, sale, pepe e aromi.
- Aggiungere la pasta e continuare la cottura aggiungendo acqua come per un risotto.
- A fine cottura, aggiustare di sale/pepe e condire con un filo d’olio extravergine d’oliva (opzionale).
Super cremosa, bella calda… una coccola per il nostro pancino, ma anche per la vista ed il palato… cosa c’è di meglio di gustarsi un piatto così, davanti al camino… magari mentre fuori nevica??
Ceci Croccanti al Forno o in Friggitrice ad Aria
I ceci croccanti sono uno snack sfizioso e salutare, perfetto per spezzare la fame o da offrire come aperitivo. Ecco come prepararli in modo semplice e veloce:
Ingredienti:
- 240 g di ceci cotti (bolliti)
- 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva (scarso, facoltativo)
- 2 cucchiaini di origano
- 2 cucchiaini di paprika
- 1 cucchiaino di cipolla essiccata
- q.b. sale
Preparazione:
- Asciughiamo i ceci cotti con un canovaccio pulito
- Mettiamo i ceci in una ciotola ed aggiungiamo: l'origano, la paprika, la cipolla in polvere, il sale, l'olio extravergine d'oliva e mescoliamo il tutto
- Disponiamo i ceci all'interno della friggitrice ad aria in modo che siano ben distribuiti e cuociamo a 200° per 10 minuti, girandoli a metà cottura
Altre Deliziose Ricette con i Ceci
Oltre alla pasta e ceci e ai ceci croccanti, esistono molte altre ricette dietetiche a base di ceci che puoi sperimentare. Ecco alcune idee:
Leggi anche: Farina di Ceci: Ricette Light
- Curry di ceci e tofu
- Hummus fatto in casa (classico o al cioccolato)
- Falafel di ceci e patate dolci
- Insalata con quinoa, verdure, ceci e feta
- Zuppa di quinoa e ceci
Come Cucinare i Ceci: Consigli Utili
Per cucinare i ceci secchi è necessario metterli in ammollo per 10-12 ore e poi cuocerli in una pentola con acqua bollente e sale per circa 3 ore. In alternativa possono essere sciacquati e messi a bollire in una pentola a pressione per 20 minuti senza metterli in ammollo. Se invece non hai tempo, puoi ricorrere ai ceci lessati in scatola: ti basterà scolarli e sciacquarli in acqua per rimuovere il sale in eccesso.
Abbinamenti e Consigli Nutrizionali
I ceci si possono condire usando olio e sale, erbe aromatiche, aglio, limone, spezie, salsa di pomodoro, formaggi e olive. I ceci sono perfetti da abbinare a verdure, formaggi, spezie, salse, erbe aromatiche, carne e pesce.
«I legumi sono una fonte proteica vegetale da alternare e non abbinare quindi alle fonti proteiche animali, cioè carne, pesce, uova, formaggi» chiarisce la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista. «Vanno sempre associati a carboidrati complessi, come quelli contenuti nella pasta o nel pane integrale in modo tale che il valore biologico del pasto aumenti, e che quindi contenga tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo» prosegue l'esperta.
Per un adulto normopeso la dose ideale sarebbe 70 grammi di carboidrati e 50 di legumi secchi, ai quali aggiungere verdure per comporre un pasto completo, sano e bilanciato.
Ricette Light con i Legumi: 5 Idee Facili e Gustose
Se sei alla ricerca di nuove idee per includere i legumi nella tua dieta, ecco 5 ricette light facili da preparare:
Leggi anche: Prepara Dolci Dietetici Facili
- Polpette di zucca e lenticchie: Un mix di sapori autunnali, perfetto per un secondo piatto leggero e nutriente.
- Farinata di ceci con zucchine: Una torta salata senza glutine, ideale per un pranzo veloce o una cena leggera.
- Cotolette di ceci: Una variante vegetariana delle classiche cotolette, croccanti fuori e morbide dentro.
- Crêpes di lenticchie: Una base versatile per farcire con verdure, formaggi o salse.
- Biscotti con farina di ceci: Un dolcetto leggero e gustoso, perfetto per la colazione o la merenda.
I vantaggi sono moltissimi: «A parità di peso i legumi sono molto più sazianti delle altre fonti proteiche, e non contengono grassi. Inoltre sono ricchi di minerali e di fibre, per questo particolarmente consigliati a chi soffre di ipercolesterolomia e di diabete» ricorda infatti la dottoressa Boscaro.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 364 kcal |
| Proteine | 19.3 g |
| Carboidrati | 61 g |
| Fibre | 17 g |
| Grassi | 6 g |
Leggi anche: Stracchino in cucina: idee e ricette
tags: #ricette #dietetiche #ceci