Sono molti i luoghi comuni sull'alimentazione, così come tanti sono quelli sui carboidrati. Falsi miti che indicano i carboidrati come il male assoluto per la salute dell'uomo, soprattutto se mangiati alla sera. Spesso si pensa infatti che mangiare carboidrati, come pasta e pane in primis, faccia ingrassare e crei diversi problemi alla salute. Questo però non è totalmente vero.
In realtà tutti gli alimenti, compresi i carboidrati, vanno inseriti in una dieta sana ed equilibrata e vanno consumati nelle giuste proporzioni. I carboidrati sono zuccheri complessi o polisaccaridi costituiti da molte molecole di zuccheri semplici legate tra loro da legami glicosidici. Il più importante carboidrato complesso, con funzione nutrizionale, è l'amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi.
Questi zuccheri complessi sono a lento rilascio e presentano una digestione più complessa mentre gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente e digeriti con maggiore semplicità. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo.
Carboidrati a Cena: Mito o Realtà?
Un altro luogo comune da sfatare è quello secondo cui i carboidrati a cena fanno ingrassare. Non è il momento della giornata in cui si mangiano carboidrati che determina se fanno ingrassare o meno, ma piuttosto la quantità quotidiana. Questa opinione di non mangiare carboidrati a cena nasce dall'errata convinzione che assumerli prima di andare a dormire (e in assenza quindi di una qualsiasi attività fisica) possa portare ad una maggiore possibilità di trasformarsi in grassi. In realtà il consumo energetico durante il sonno non è così diverso da un'altra attività sedentaria giornaliera.
Pasta a Cena: Cosa Dice la Nutrizionista
Quante volte avete sentito dire che mangiare la pasta a cena è un attentato alla linea? Probabilmente moltissime. Ma vi siete mai chiesti se sia effettivamente così? La pasta è uno dei simboli della dieta mediterranea. Apprezzata in tutto il mondo, è un alimento di cui spesso ci si priva a cena perché si considera troppo calorica.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Benché spesso venga demonizzata, la pasta consumata con moderazione e accompagnata da cibi sani e nutrienti, può essere mangiata senza rischiare di ingrassare persino nel pasto serale. Mangiare gli spaghetti dopo una giornata particolarmente impegnativa fa sentire innanzitutto gratificati e rilassati e non solo per una questione strettamente di gusto.
«La pasta è un alimento ricco di sostanze coinvolte nella produzione di neurormoni che influenzano la regolazione della fame», spiega Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. «Non fa innalzare troppo la glicemia se viene abbinata correttamente ed è un piatto appagante persino per l’umore».
5 Buoni Motivi per Mangiare la Pasta a Cena Senza Ingrassare
- È super saziante
La pasta è un alimento che ha un buon indice di sazietà, soprattutto nella versione integrale, anche di cereali alternativi al grano. La pasta di orzo, ad esempio, aiuta a sentirsi sazi prima e più a lungo. «L’alto contenuto di fibre rende più lento l’assorbimento dei carboidrati complessi di cui è fonte che può essere ulteriormente rallentato se consumata al dente e abbinata a vegetali e proteine che aumentano il senso di sazietà».
Un errore da evitare? Mangiare nello stesso pasto un’altra fonte di carboidrati, per esempio il pane o la frutta, che oltre a far aumentare le calorie ne riduce l’effetto saziante. «Il surplus di zuccheri stimola la produzione di insulina, un ormone che fa venire fame», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
Per aumentare ancora di più la sazietà del pasto serale occorre fare attenzione anche al formato che si sceglie. «Gli spaghetti, per esempio, hanno un impatto minore sulla glicemia e assicurano un maggiore effetto saziante che può essere ulteriormente aumentato con l’aggiunta di una piccola quota di proteine (tonno, alici, ragù di carne o legumi)».
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
- È digeribile
La pasta, soprattutto quella fresca, è un alimento molto digeribile. Per facilitare ancora di più i processi digestivi l’ideale è abbinarla a delle verdure condite con un filo di olio extravergine d’oliva. «Le fibre e i grassi vegetali benefici limitano l'assorbimento dei carboidrati e facilitano l'attività dei reni nello smaltimento delle sostanze di scarto. I polifenoli invece danno una mano al fegato a lavorare meglio, contrastando pesantezza e gonfiore».
- Combatte lo stress
La pasta contiene un mix di sostanze che aiutano a rilassarsi e a stare alla larga dalle tensioni. «Assicura buone quantità di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del buon umore. Apporta poi vitamine del gruppo B, coinvolte nella produzione del Gaba, che riduce i livelli degli ormoni dello stress, tra cui il cortisolo».
- Aiuta a restare in forma
Mangiare la pasta a cena è un’ottima strategia per stare alla larga dai chili in più. Questo piatto oltre a essere super saziante, soddisfa il palato. «Consumata nelle giuste quantità (dai 60 agli 80 grammi), e abbinata per esempio alle proteine magre dei legumi assicura un grande ventaglio di aminoacidi, sostanze che hanno un effetto protettivo nei confronti del corretto funzionamento del metabolismo energetico. Le fibre di cui è fonte favoriscono la produzione di acido butirrico, che riduce l'accumulo dei grassi nel tessuto adiposo e migliora la risposta all'insulina, contrastando l'aumento di peso».
- Concilia il sonno
Consumare un piatto di pasta la sera è anche un ottimo modo per dormire meglio. «Questo alimento favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che oltre a regolare il ritmo sonno-veglia, influenza anche quello della fame e della sazietà. La pasta ha poi proprietà distensive perché è fonte di carboidrati complessi a lento rilascio e vitamine del gruppo B.
Quando Mangiare i Carboidrati: Pranzo o Cena?
La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo. I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Carboidrati alla sera sì o no? La prima perché non ci si accorge che il dispendio energetico nel sonno è pressappoco uguale a quello delle attività a basso impatto, come stare seduti su un banco o su una scrivania. La seconda riguarda il picco di GH notturno: le variazioni ormonali nelle persone natural (che non fanno uso di anabolizzanti) non sono così significative nel cambiare radicalmente la composizione corporea. Per capirci, a parità di calorie, non è che se non hai il picco notturno non dimagrisci: le alterazioni ci sono ma non sono così determinati.
In più se mangi carboidrati ad alto indice glicemico alle 20.00 hai un’ipoglicemia reattiva durante la notte, che andrà a potenziare gli effetti del GH. Inoltre, dopo le 18.00 il consumo glucidico è associato ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo. Meno vincoli hai e meno problemi ti fai, più riesci a rendere fattibile e sostenibile un regime ipocalorico e, quindi, più riesci a dimagrire.
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. Inoltre, l’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Il cortisolo (più conosciuto come ormone dello stress) è un ormone controinsulinare, che stimola il metabolismo lipidico e proteico. Quando assumi carboidrati attivi il metabolismo glucidico e in questo modo si spegne la produzione dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.
Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare processi che portano all’insulino-resistenza. Instaurare un’abitudine che funziona ha sempre senso, non solo nel campo alimentare, perché compi quell’azione senza fare fatica e ne trai tutti i vantaggi, senza accorgertene. È più facile continuare a fare qualcosa che iniziare a farla.
Il mangiare i carboidrati a pranzo e le proteine la sera può così avere un senso: sei sicuro di assicurarti una quota glucidica e una proteica ogni giorno, entrambe fonti indispensabili, insieme al consumo dei grassi e dell’acqua.
Carboidrati: Quali Scegliere?
Mentre fai la spesa, ti cade l’occhio su prodotti che vantano un “integrale”, “biologico”, “gluten-free”, “light” ben scritto in evidenza sulla confezione. È certo che i cereali integrali sono “meglio” di quelli raffinati perché apportano più fibre e più micronutrienti (sali minerali, vitamine). È ugualmente vero, però, che se già nella tua dieta mangi fibre e micronutrienti a sufficienza e la pasta integrale proprio non ti va giù, puoi mangiare quella raffinata senza alcun tipo di problematica.
rilasciano serotonina: un precursore della melatonina essenziale per dormire bene. In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti), dove verrà convertito in serotonina.
Il quantitativo di glucidici da assumere andrebbe calcolato nelle 24 ore o nella settimana. Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%. Non c’è una quantità calorica precisa da assumere per ogni pasto, dipende ancora una volta dalla soggettività.
Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame.