Il crescente interesse verso le diete salutari ha portato alla rivalutazione della dieta mediterranea, già riconosciuta come patrimonio immateriale dell’umanità. La dieta biomediterranea si dimostra un approccio efficace per migliorare la salute e diminuire i rischi di malattie croniche.
La Dieta Biomediterranea: Benefici per la Salute e l'Ambiente
Lo studio ha approfondito i benefici delle diete biologiche mediterranee, con particolare attenzione agli effetti immunomodulanti e detossificanti sulla salute. L’indagine ha considerato parametri relativi alla salute, ai valori nutrizionali e all’impatto ambientale dei cibi.
I risultati della ricerca hanno dimostrato un significativo aumento dei batteri “buoni” nel microbiota (Famiglia dei Firmicutes) e una diminuzione dei batteri pro-infiammatori (Famiglia dei Bacteroides) tra il 5% e il 50%. Inoltre, i volontari hanno mostrato una perdita di peso media di circa un chilo. Il consumo di una dieta biologica mediterranea ha portato a un incremento del 25% delle famiglie di batteri antiossidanti, mentre le associazioni di batteri pro-ossidanti si sono ridotte fino al 50%.
Oltre ai benefici per la salute, lo studio ha evidenziato anche l’importanza della dieta biologica in termini di sostenibilità ambientale. Durante il mese di dieta, l’impronta idrica per persona è diminuita significativamente, risparmiando circa 20.000 litri d’acqua per partecipante. I dati ottenuti dalla ricerca hanno confermato l’ipotesi secondo cui la dieta mediterranea biologica non solo contribuisce a una salute migliore, ma promuove anche la sostenibilità ambientale.
La Dieta «Eat-Lancet»: Un Modello per Proteggere il Pianeta
Secondo gli esperti, potrebbe essere la panacea per i mali delle persone (malnutrizione, obesità) e dell'ambiente (perdita di biodiversità, emissioni di gas serra, degradazione del suolo e spreco alimentare). A gennaio la dieta «Eat-Lancet» ha conquistato le prime pagine dei giornali per le potenzialità di soddisfare le esigenze dietetiche e di sostenibilità. Tutto ciò in linea teorica, perché l'applicazione dello schema alimentare non è alla portata di tutti.
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Per salvare noi e permettere al Pianeta di sfamare i 10 miliardi di individui attesi per il 2050, occorrerebbe raddoppiare i consumi di frutta e verdura, legumi e noci e dimezzare quelli di zuccheri e carni rosse. Il documento presentato a gennaio puntava a essere un riferimento globale per proporre una dieta universale di riferimento basata su criteri scientifici e potenzialmente in grado di ridurre il numero dei morti che si registra ogni anno a causa di malattie legate alle correnti abitudini alimentari.
Principi della Dieta «Eat-Lancet»
La dieta proposta prevede l’assunzione di 2.500 chilocalorie al giorno: dando ampio spazio ai cereali integrali (230 grammi), alla frutta e alla verdura (2-600 grammi), al latte e ai derivati (200-250 grammi) e ai legumi (75 grammi) e meno agli zuccheri (31 grammi), alla carne di pollo (29 grammi), al pesce (28 grammi), alle carni rosse e alle uova (14 grammi). Condimenti consigliati gli oli vegetali: extravergine di oliva o di colza.
Il sistema agro-alimentare dovrebbe essere in grado di proteggere la biodiversità, fornendo al contempo cibo sufficiente a tutte le generazioni presenti e future. Al momento, invece è considerato una delle più grandi minacce per la natura e per il clima, nonostante miliardi di persone siano ancora malnutrite.
Sfide e Sostenibilità Economica
Nessun dubbio sul valore delle indicazioni riportate nello schema proposto. Ma è la sua sostenibilità economica a lasciare perplessi. I contenuti non sembrano infatti adottabili nella pratica da quasi un quinto della popolazione mondiale. A rimanere fuori, immaginando che la dieta possa essere sposata su larga scala a partire da domani, sarebbe gran parte della popolazione dei Paesi dell'Africa subsahariana e dell'Asia orientale. Ovvero coloro che da sempre pagano il prezzo più alto della malnutrizione e che, da qualche anno, hanno iniziato a prendere confidenza anche con risvolti prima peculiari dei Paesi occidentali: come il sovrappeso e l'obesità.
Confrontando i prezzi di 744 prodotti rilevati nel 2011 e il fabbisogno nutrizionale degli abitanti di 159 nazioni, nel nuovo studio gli esperti hanno stimato che a ogni persona servirebbero quasi 3 dollari al giorno per mangiare rispettando la persona e l'ambiente. Una cifra corrispondente all'89.1 per cento del reddito pro-capite giornaliero di una famiglia delle due aree considerate. Nessun problema invece nei Paesi ad alto reddito, dove la scelta di seguire la dieta «planetaria» inciderebbe per il 6 per cento del reddito pro capite.
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Verso una Più Equa Redistribuzione delle Risorse
Per «avvicinare» le esigenze di quelli che sembrano essere abitanti di due pianeti diversi, secondo gli autori dell'ultima ricerca, nei Paesi in via di sviluppo occorrerebbe aumentare gli stipendi, abbassare i prezzi degli alimenti di origine vegetale e incrementare la produttività del suolo. Una leggera revisione della dieta «Eat-Lancet» potrebbe inoltre renderla più accessibile. Questo perché «lo schema proposto risulta mediamente più costoso del 60 per cento rispetto a una dieta che contenga gli alimenti necessari per essere considerata comunque adeguata». A far schizzare in alto la borsa della spesa nei Paesi in via di sviluppo è il costo degli alimenti di origine animale.
Consigli per una Dieta Efficace e Sostenibile
Cerchi una dieta efficace che funziona veramente? Esistono centinaia di diete e ogni giorno ne nasce una nuova. Tutte le diete funzionano e portano a risultati, in un modo più o meno salutare. Per questo è importante non seguire la prima dieta che promette grandi risultati, ma fare un percorso in cui capisci cosa è più facile da seguire per te.
La dieta che ne deriva fa stare bene, non è difficile da seguire, non impone regole rigide e non è un peso da seguire. E’ questa la dieta che funziona: personalizzata, flessibile, sostenibile. Non c’è una “dieta sbagliata” quando riesci a seguirla senza difficoltà, a patto che ti faccia stare in salute.
- La dieta personalizzata è l’opzione migliore per ottenere risultati. In quanto personalizzata, sarà molto più facile da seguire e sostenibile nel lungo periodo.
- La dieta flessibile è un’altra valida opzione, perché non impone regole rigide.
È importante ricordare che l’apporto proteico deve essere giustamente ripartito con gli alimenti introdotti con la dieta esattamente come il quantitativo dei grassi “buoni”. Seguire un regime alimentare bilanciato non è solo una questione di “mangiare sano”, ma è un investimento fondamentale per la salute presente e futura.
Alimenti Ricchi di Fibre
La fibra è nota per le sue proprietà sazianti, in particolare quella solubile, assorbe acqua nel tratto digestivo formando una sorta di gel che rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo a prolungare il senso di sazietà dopo i pasti; di conseguenza, è meno probabile sentire fame poco dopo aver mangiato e cedere a spuntini ipercalorici. Gli alimenti naturalmente ricchi di fibre, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, sono generalmente a basso contenuto calorico e ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
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I dieci alimenti più ricchi di fibre:
- Fagioli secchi: 17,5 grammi di fibre per 100 di prodotto
- Lenticchie secche: 13,8 grammi di fibre per 100 di prodotto
- Mandorle secche: 12,7 grammi per 100 di prodotto
- Orzo perlato: 9,2 grammi per 100 di prodotto
- Lamponi: 7,4 grammi per 100 di prodotto
- Fichi secchi: 13 grammi per 100 di prodotto
- Pasta integrale: 6,4 grammi per 100 di prodotto
- Pane integrale: 6,5 grammi per 100 di prodotto
- Farro: 6,8 grammi per 100 di prodotto
- Carciofi: 5,5 grammi per 100 di prodotto
(tutti i dati sono tratti dalla tabella di composizione degli alimenti dell'Inran)
Tabella Comparativa delle Diete
| Dieta | Benefici | Sostenibilità | Accessibilità Economica |
|---|---|---|---|
| Biomediterranea | Migliora la salute cardiovascolare, riduce il rischio di diabete e tumori, effetti immunomodulanti e detossificanti | Alta, promuove la sostenibilità ambientale | Moderata |
| Eat-Lancet | Potenziale per soddisfare esigenze dietetiche e di sostenibilità, riduce il rischio di malattie legate all'alimentazione | Alta, mira a proteggere la biodiversità e ridurre l'impatto ambientale | Bassa, costosa per le popolazioni a basso reddito |
| Personalizzata | Massima efficacia, facile da seguire e sostenibile nel lungo periodo | Dipende dalle scelte alimentari | Dipende dalle scelte alimentari |
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