La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che prevede un basso apporto di carboidrati e risulta spesso una soluzione rapida per chi vuole perdere peso. Più concretamente, è una dieta che limita i carboidrati sotto una soglia più o meno bassa. L’assunzione di proteine e grassi è in realtà variabile a seconda anche del soggetto e degli obiettivi della dieta.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un trattamento dietetico a forte restrizione calorica. Nella dieta chetogenica si consumano meno grassi e carboidrati, accuratamente dosati e distribuiti in modo uniforme nei vari pasti della giornata, mentre l’apporto di proteine è normale: i valori di insulina nel sangue si abbassano e si stabilizzano, evitandone i picchi dannosi per la salute.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica. In questo modo si evitano fame e stanchezza (gli effetti collaterali principali della restrizione calorica) e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale.
Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
Se per vantaggio pensi che possa far dimagrire e mantenere la massa muscolare, allora la dieta chetogenica funziona. Tuttavia, sono smentiti i vantaggi metabolici della chetosi, per cui è sbagliato pensare che una dieta chetogenica sia a prescindere migliore (o peggiore) di un’altra dieta per la perdita di grasso: semplicemente ci saranno persone che si trovano bene con un approccio chetogeniche e persone che ottimizzerebbero i loro risultati seguendo strategie alimentari differenti.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Uno dei vantaggi attribuiti alla dieta chetogenica è l’aumento della sazietà, quindi un miglior controllo alimentare e una maggior compliance alla dieta. In sostanza non c’è nessun vantaggio o svantaggio metabolico rispetto a una dieta proteica o iperproteica non chetogenica sia per quanto riguarda la perdita di grasso che per il risparmio delle proteine muscolari.
La dieta chetogenica, anche se può sembrare utile, in realtà non è così salutare e benefica come si pensa: può anche risultare dannosa e pericolosa con la salute. Da sottolineare, comunque, che la dieta chetogenica è considerata sicura, gli effetti collaterali sono minimi e temporanei.
Chetosi: Cos'è e Come Funziona
La chetosi è una condizione metabolica fisiologica che si instaura durante una dieta a bassissimo o nullo apporto di carboidrati o durante il digiuno. E’ da distinguere dalla chetoacidosi (patologica), la quale è presente in soggetti diabetici ed alcolisti.
In condizioni alimentari “normali” e in uno stato di salute nutrizionale fisiologica, l’organismo utilizza una miscela di grassi, proteine e carboidrati a scopo energetico. Tuttavia, non tutti gli organi possono usare FFA: ad esempio, il cervello non può usare gli acidi grassi a scopo energetico ma può adattarsi all’utilizzo dei corpi chetonici. Contemporaneamente all’aumento dei chetoni nel sangue vi è un’ulteriore diminuzione dell’utilizzazione del glucosio e anche della sua produzione e di conseguenza una diminuzione della degradazione delle proteine utilizzate a scopo energetico.
Ad ogni modo bisogna chiarire che l’adattamento alla chetosi non ha dimostrato di portare a maggiori vantaggi rispetto ad altre ipocaloriche iperproteiche.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Rischi e Considerazioni sulla Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è generalmente sicura. Tuttavia, per onestà intellettuale, questi studi non sono affidabili al 100%. In realtà la ricerca scientifica non è molto corposa a riguardo: in uno dei pochi studi a più lungo termine (solo 4 settimane comunque) non si sono osservati cambiamenti circa gli enzimi epatici in seguito a dieta chetogenica.
La dieta chetogenica è particolarmente controindicata nei disturbi del metabolismo lipidico in quanto i protocolli dietetici chetogenici prevedono un abnorme apporto di lipidi. Anche se le diete a basso contenuto di carboidrati, e così le diete chetogeniche, tendono, generalmente, a normalizzare i livelli di insulina e di glucosio nel sangue, occorre tener presente che quando i carboidrati vengono reintrodotti, c’è un aumento dell’insulino-resistenza. Tuttavia, questo fenomeno non deve portare alla conclusione che sia meglio non introdurre a vita i carboidrati nella dieta.
Effettivamente, i primi studi a breve termine hanno mostrato un forte aumento dei livelli dei lipidi nel sangue in seguito a una dieta high fat. Tuttavia alcune ricerche successive non hanno mostrato cambiamenti rilevanti nei parametri ematici e addirittura alcuni hanno mostrato una diminuzione dei livelli di colesterolo.
Infine, un altro problema nel valutare i livelli di lipidi nel sangue sta nel fatto che questi sono assolutamente dipendenti dalla restrizione calorica e soprattutto dalla perdita di peso (peraltro parliamo di due aspetti correlati).
Un’altra critica che viene fatta alle diete chetogeniche è la sua correlazione con la stipsi. Tale disturbo rappresenta uno degli effetti collaterali più comuni riscontrati in una dieta di questo tipo. Non vi è dubbio che la fibra sia un “nutriente” importante per la salute umana. A onor del vero, comunque, la ricerca pare stabilire (ma non in modo certo e assoluto per ora) che le fibre aggiunte non siano benefiche come le fibre che si trovano naturalmente negli alimenti.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Le diete chetogeniche, molto diffuse tra vip e sotto i riflettori dei media, vengono adottate comunemente per ottenere una rapida perdita di peso. Le diete chetogeniche possono causare affaticamento, cefalea, nausea, costipazione, ipoglicemia e acidosi, soprattutto nei primi giorni o settimane di dieta.
Come abbiamo visto, la restrizione dei carboidrati a discapito di un aumentato introito di grassi e proteine porta all’esclusione (o riduzione) dalla dieta di frutta, verdura, cereali integrali e legumi e aumenta il consumo di prodotti animali. Per questo, tali diete possono essere carenti di vitamine, minerali, fibre e sostanze bioattive presenti in frutta, verdura e cereali integrali.
Effetti a Lungo Termine e Studi Scientifici
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono state anche associate a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause. Nella dieta chetogenica l’apporto di carboidrati viene drasticamente ridotto, tipicamente al di sotto del 5-10% delle calorie totali giornaliere. Questo fa sì che il corpo esaurisca rapidamente le riserve di glicogeno, l’energia che è immagazzinata nei muscoli e nel fegato.
Quando il glicogeno è scarso, il corpo inizia a produrre chetoni nel fegato attraverso la scomposizione dei grassi. L'efficacia e la sicurezza della dieta variano in base alla patologia trattata, al quadro clinico generale e all’aderenza del paziente.
Indicazioni e Patologie Trattabili con la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è normalmente scelta da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da:
- Insulinoresistenza
- Sindrome metabolica
- Diabete mellito di tipo 2
- In alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea
La sindrome metabolica è una condizione complessa che comprende ipertensione, iperglicemia, dislipidemia e obesità centrale. In campo clinico il primo uso documentato di dieta chetogenica per trattare specifiche patologie risale agli anni 20 del secolo scorso, quando Wilder ed altri la utilizzarono per controllare attacchi in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili.
Negli ultimi anni si è visto un rinnovato interesse della comunità scientifica nei confronti di questo regime alimentare, con l’avvio di promettenti filoni di indagine sull’utilizzo della chetogenica oltre che per il trattamento dell’epilessia e dell’obesità anche per quello di altre patologie come certe forme tumorali, alcune patologie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, varie forme di cefalea, il Diabete e la Sindrome Metabolica.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- Gravidanza e allattamento
- Infanzia e adolescenza
- Presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica
- Diabete di tipo 1
- Presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento)
- Alcolismo
- Disfunzioni del metabolismo dei grassi
Iniziare una dieta chetogenica non significa semplicemente “togliere i carboidrati”. Nei primi giorni si può manifestare la cosiddetta cheto-influenza, con sintomi come mal di testa, stanchezza, irritabilità e crampi. La dieta chetogenica non è indicata per tutti.
Esempi di Alimenti Consentiti e Vietati nella Dieta Chetogenica
In generale l’alimentazione prevede alcuni tipi di frutta secca, semi, formaggio intero e altri prodotti caseari, yogurt, oli, insieme a piccole quantità di carne, uova e pesce. Tra le verdure sono consentite quelle non amidacee e fibrose, come le verdure a foglia. Sono fortemente limitati invece i cereali (pasta, pane e prodotti da forno) e la frutta.
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- Alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati
- Prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali
- La frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini
- Legumi
- Verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole
- Bevande alcoliche, come birra, vino, liquori
- Salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico
Durata e Mantenimento dei Risultati
Il percorso chetogenico ha una durata circoscritta e deve essere sempre seguito da una fase di graduale transizione verso una dieta mediterranea bilanciata e dal ripristino di corrette abitudini alimentari, l’unica via che garantisca il mantenimento a lungo termine dei risultati raggiunti.
La Dieta Chetogenica: Domande Frequenti
Questa sezione raccoglie le risposte alle domande più frequenti sulla dieta chetogenica, emerse sia dalla ricerca degli utenti che dall’esperienza clinica. La colazione chetogenica deve essere priva di zuccheri e cereali e ricca di grassi buoni e proteine. Il dimagrimento varia da persona a persona.
Una corretta informazione sulla dieta chetogenica deve sempre poggiare su basi scientifiche aggiornate e attendibili.
Conclusioni
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale affascinante, con numerosi benefici per il metabolismo, il cervello e la gestione del peso. Tuttavia, il successo di questo regime dipende da un’implementazione consapevole e personalizzata, con il supporto di un medico o di un biologo nutrizionista esperto.