La dieta chetogenica è un regime alimentare sempre più popolare per la rapida perdita di peso. Si tratta di una strategia nutrizionale che prevede un basso apporto di carboidrati.
Come funziona la dieta chetogenica?
Le diete più comuni sono bilanciate e prevedono l’assunzione di carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20). La dieta chetogenica si basa, invece, sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento). La dieta chetogenica si basa su un apporto molto basso o nullo di zuccheri (o carboidrati), un normale apporto di proteine ed è ricca di grassi.
La riduzione drastica dei carboidrati provoca un processo fisiologico chiamato “chetosi” che provoca la perdita di peso. Quando c’è un livello basso di zucchero nel corpo, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. I corpi chetonici sintetizzati dal fegato - acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato - vanno a nutrire il cervello. La chetosi si raggiunge dopo aver assunto per due - tre giorni tra 20 e 50 grammi di carboidrati al dì.
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia. La chetogenesi, in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Quando l’obiettivo è il trattamento del sovrappeso e dell’obesità, si tratta di una dieta ipocalorica (800 Kcal circa al giorno), e ipoglucidica, limitando i carboidrati tra 20 e 60 grammi al giorno. Per capirci, vengono tolti anche gli zuccheri della frutta, lasciando solo i carboidrati complessi (pane o fette biscottate integrali) in quantità di 30-60 grammi al giorno. In questo modo si obbliga il corpo a “bruciare” il grasso, producendo i corpi chetonici che non fanno percepire la sensazione della fame e che possono essere utilizzati come energia anche dal cervello e dal cuore.
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In condizioni alimentari “normali” e in uno stato di salute nutrizionale fisiologica, l’organismo utilizza una miscela di grassi, proteine e carboidrati a scopo energetico. Tuttavia, non tutti gli organi possono usare FFA: ad esempio, il cervello non può usare gli acidi grassi a scopo energetico ma può adattarsi all’utilizzo dei corpi chetonici. Contemporaneamente all’aumento dei chetoni nel sangue vi è un’ulteriore diminuzione dell’utilizzazione del glucosio e anche della sua produzione e di conseguenza una diminuzione della degradazione delle proteine utilizzate a scopo energetico.
Vantaggi della dieta chetogenica
Questa dieta, se seguita correttamente, sotto stretto controllo medico e per un periodo limitato di tempo, ha tanti vantaggi. Riduce l’appetito, migliora l’umore e stimola una significativa perdita di peso in poco tempo. E non è tutto. Oltre a smaltire i chili in eccesso, la dieta chetogenica migliora il profilo metabolico: abbassa la pressione, l’ipercolesterolemia e la resistenza all’insulina.
La dieta chetogenica crea una condizione ormonale che favorisce la distruzione del grasso, e allo stesso tempo ne riduce la deposizione, oltre che la percezione della fame. Per questo solitamente si inizia con una fase più rigida, che non dovrebbe protrarsi per più di 4 settimane consecutive; ovviamente la drastica riduzione calorica e l’assente stimolazione insulinica (con conseguente forte calo dell’appetito) si traduce in un buon calo ponderale. A seguito di questa prima fase, si passa ad una progressiva reintroduzione dei carboidrati.
Uno dei vantaggi attribuiti alla dieta chetogenica è l’aumento della sazietà, quindi un miglior controllo alimentare e una maggior compliance alla dieta. In sostanza non c’è nessun vantaggio o svantaggio metabolico rispetto a una dieta proteica o iperproteica non chetogenica sia per quanto riguarda la perdita di grasso che per il risparmio delle proteine muscolari. Da sottolineare, comunque, che la dieta chetogenica è considerata sicura, gli effetti collaterali sono minimi e temporanei.
Altri vantaggi includono:
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- Effetto anti-infiammatorio: La dieta chetogenica è nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo.
- Miglioramento del microbiota intestinale: In un recente articolo pubblicato su Cell Host Microbiome sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale. Sappiamo che il microbiota è un complesso di funghi, virus e batteri che si alimentano con il cibo che gli forniamo. La maggior parte dei patogeni, ovvero i microrganismi responsabili dell’insorgenza di una malattia, si ciba di zuccheri ovvero carboidrati.
- Perdita di grasso corporeo: In condizioni di bassi livelli di insulina e alti livelli di glucagone, l’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti.
- Mantenimento del tessuto muscolare: Come abbiamo appena accennato, l’organismo si rifornisce di energia a partire dagli acidi grassi di riserva. Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
- Vantaggio metabolico: L’utilizzo, a fini energetici, di substrati diversi dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare a un maggiore consumo calorico. Il ruolo del dispendio energetico per la gluconeogenesi, sommato all’effetto termico delle proteine, è stato confermato da diversi autori.
Benefici specifici in alcune condizioni mediche
- Obesità: Una metanalisi ha mostrato che una dieta chetogenica ben ponderata potrebbe aiutare a perdere peso in modo considerevole, nonché migliorare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e diminuire quelli di trigliceridi e la pressione sanguigna.
- Fegato grasso (steatosi epatica)
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
- Disturbi neurologici: come il morbo di Alzheimer e l’epilessia resistente ai farmaci.
- Alcuni tipi di cancro
Rischi ed effetti collaterali della dieta chetogenica
Le diete chetogeniche possono causare affaticamento, cefalea, nausea, costipazione, ipoglicemia e acidosi, soprattutto nei primi giorni o settimane di dieta. La dieta chetogenica, anche se può sembrare utile, in realtà non è così salutare e benefica come si pensa: può anche risultare dannosa e pericolosa con la salute.
C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi. I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione. Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
Come abbiamo visto, la restrizione dei carboidrati a discapito di un aumentato introito di grassi e proteine porta all’esclusione (o riduzione) dalla dieta di frutta, verdura, cereali integrali e legumi e aumenta il consumo di prodotti animali. Per questo, tali diete possono essere carenti di vitamine, minerali, fibre e sostanze bioattive presenti in frutta, verdura e cereali integrali.
Altri rischi e considerazioni:
- Aumento dell'acido urico: Durante la dieta chetogenica, si ha un aumento transiente di acido urico nel sangue determinato sia da una sua ridotta eliminazione a livello renale sia da un maggiore consumo di alimenti che lo contengono.
- Aumento del colesterolo LDL: Un altro aumento transiente caratteristico di questo regime alimentare è quello del colesterolo LDL; questa condizione si verifica in presenza di forti perdite di grasso corporeo. Solo in un particolare fenotipo di persone, comunque rare e tendenzialmente magre, si può assistere a un grande aumento del colesterolo LDL per un periodo prolungato.
- Calcoli alla cistifellea: Questi possono comparire con maggiore frequenza in una dieta chetogenica, se questa è mal formulata in termini di quantitativi di grassi giornalieri.
- Problemi renali: Riduzioni dell’insulina, quindi, determinano una maggiore eliminazione del sodio che si correla a una riduzione dei livelli circolanti di potassio. Inoltre, stati carenziali di magnesio, che sono molto comuni nella popolazione, possono aggravare questa situazione.
La dieta chetogenica è particolarmente controindicata nei disturbi del metabolismo lipidico in quanto i protocolli dietetici chetogenici prevedono un abnorme apporto di lipidi. Inoltre, la dieta chetogenica non può essere assolutamente seguita in gravidanza ed allattamento e da pazienti con insufficienza epatica e renale.
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Particolare attenzione va posta in presenza di tachicardia, extrasistoli e altri fenomeni cardiaci. In letteratura ci sono casi di morte (rari) che sono stati associati a diete chetogeniche mal formulate o fai da te.
Anche se le diete a basso contenuto di carboidrati, e così le diete chetogeniche, tendono, generalmente, a normalizzare i livelli di insulina e di glucosio nel sangue, occorre tener presente che quando i carboidrati vengono reintrodotti, c’è un aumento dell’insulino-resistenza. Tuttavia, questo fenomeno non deve portare alla conclusione che sia meglio non introdurre a vita i carboidrati nella dieta.
Alimenti da includere ed evitare nella fase chetogenica
Durante la fase chetogenica, è fondamentale selezionare attentamente gli alimenti per mantenere lo stato di chetosi. Ecco una panoramica degli alimenti consigliati e da evitare:
Alimenti consigliati
- Carne: Carne bianca, carne rossa.
- Pesce: Pesce bianco, pesce azzurro, frutti di mare.
- Uova
- Prodotti caseari
- Verdure: Cavoli, spinaci, broccoli, asparagi, peperoni e zucchine.
- Grassi sani: Semi oleosi, pesci grassi, condimenti grassi più salutari (come l’olio extravergine di oliva).
Alimenti da evitare o limitare
- Alimenti ricchi di carboidrati: Pasta, dolci, patate, pizza.
- Legumi
- Frutta molto zuccherina: Fichi e mango.
Falsi miti sulla dieta chetogenica
Ci sono molti miti sulla dieta chetogenica che è importante sfatare:
- La dieta chetogenica fa male ai reni: In realtà non esistono prove scientifiche che la dieta chetogenica abbia questo effetto sui reni, anzi, ha addirittura dei vantaggi.
- La dieta cheto fa male al fegato: I carboidrati sono i responsabili dell’accumulo del grasso sul fegato, quindi, con la dieta chetogenica si ha l’effetto contrario.
- Un eccesso di proteine è accettabile: No, in quanto un eccesso di proteine si converte in glucosio per gluconeogenesi, condizione che interromperebbe il processo di chetosi.
- La dieta chetogenica non può essere seguita per troppo tempo: Un altro mito di sfatare è quello che afferma che la dieta chetogenica sia un regime alimentare che non può essere seguito per troppo tempo.
- La chetosi fa male: La chetosi è una condizione metabolica fisiologica che si instaura durante una dieta a bassissimo o nullo apporto di carboidrati o durante il digiuno. E’ da distinguere dalla chetoacidosi (patologica), la quale è presente in soggetti diabetici ed alcolisti.
Importante: È però fondamentale che a prescriverla e seguirla sia un medico dietologo. Infatti, questo tipo di dieta va seguita secondo determinati criteri. È importante quindi prestare attenzione al protocollo di dieta chetogenica prescritto e all’integrazione di elettroliti. Questo regime non si adatta al fai da te e deve essere sempre svolto con un professionista.
Tabella riassuntiva dei pro e contro della dieta chetogenica
| Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|
| Rapida perdita di peso | Effetti collaterali iniziali (affaticamento, mal di testa, nausea) |
| Miglioramento del profilo metabolico (pressione, colesterolo, insulina) | Restrizione alimentare difficile da mantenere a lungo termine |
| Effetto anti-infiammatorio | Possibili carenze nutrizionali |
| Controllo dell'appetito e sazietà | Rischio di chetoacidosi (in rari casi) |
| Mantenimento della massa muscolare | Aumento transitorio di acido urico e colesterolo LDL |
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Fonti:
- Crosby, L., Davis, B., Joshi, S., Jardine, M., Paul, J., Neola, M., & Barnard, N. D. (2021). Pochi carboidrati, più proteine e un alto contenuto di grassi.
- Masood W., Annamaraju P., et al, 2023. Ketogenic Diet. StatPearls.
- Ehrlicher S. E., Chui T.-K., et al., 2022. The Data Behind Popular Diets for Weight Loss. Medical Clinics of North America 106(5), pp. 739-766.
- Istituto Superiore di Sanità, 2020. Dieta iperproteica e chetogenica.
- Harvard Health Publishing, 2024. Harvard T. H. Chan School of Public Health, 2024.
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