La Dieta Chetogenica Mediterranea: Un'Unione di Benefici

La Dieta Chetogenica Mediterranea cerca di unificare i benefici di questi due stili alimentari. Ma quali sono i suoi benefici?

Che cos’è la dieta mediterranea e quali sono i suoi benefici?

Se chiedessimo a 100 persone per strada quale sia la dieta più sana che esista, probabilmente più della metà sarebbe incline alla dieta mediterranea. Perché? Questa fama, più o meno giustificata, gli è stata data dopo diversi decenni di studio di questo modello alimentare come il ”gold standard” della salute.

Innanzitutto non sappiamo con certezza cosa significhi “dieta mediterranea”. In varie parti del Mediterraneo, la dieta è variata (a volte molto). In altre parole, non esiste “una sola” dieta mediterranea, ce ne sono tante.

D’altra parte, la dieta include ”modelli alimentari mediterranei” l’assunzione da bassa a moderata di bevande alcoliche fermentate, che lascia un ampio margine di miglioramento alla “dieta più sana del mondo”. I due genitori più riconosciuti della dieta mediterranea sono l’epidemiologo Leland G. Allbaugh e l’ancora più noto fisiologo nordamericano Ancel Keys (autore dello studio sui sette paesi).

Le caratteristiche e i benefici della dieta mediterranea sono:

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• Prevenzione delle malattie cardiovascolari.
• Prevenzione delle patologie metaboliche (obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica).
• Miglioramento delle prestazioni cognitive.
• Minore incidenza di varie neoplasie (colorettale, prostata, stomaco, tra gli altri).
• Dieta antinfiammatoria.
• Ricca di polifenoli e antiossidanti.
• Stile di vita molto attivo e frugale e dieta a base vegetale.

Questo punto è essenziale, poiché i “creatori” di DM parlavano di uno “stile di vita mediterraneo” che includeva molti più elementi della dieta stessa. Lo stile di vita mediterraneo comprende, come dicevamo, non solo il cibo, ma anche uno “stile di vita” mediterraneo: convivenza familiare, frugalità, rispetto dei ritmi circadiani, tanta attività fisica, cucina e riposo adeguato. Oltre a questo, gli alimenti che includono appartengono principalmente al regno vegetale. Dovrebbe essere una plant-based diet; e dico dovrebbe perché questo, in pratica, non è quasi mai vero.

I principali gruppi alimentari di una dieta mediterranea sono:

• Frutta e verdura a ogni pasto.
• Legumi.
• Cereali integrali.
• Frutta secca, semi e olive.
• Pesce (di particolare interesse è il pesce azzurro).
• Carne bianca e uova.
• In quantità minore: carne rossa.

Cheto mediterranea

Che cos’è la dieta chetogenica mediterranea?

E se prendessimo i benefici della dieta mediterranea e della dieta chetogenica e stabilissimo delle sinergie tra di loro? È possibile farlo? Ebbene, nonostante lo shock iniziale che può provocare a molti, non è un’idea folle, anche se sarebbe utile in alcuni contesti specifici.

Come sappiamo, la dieta chetogenica è una dieta molto povera di carboidrati (meno di 50 grammi al giorno), che genera la cosiddetta chetosi nutrizionale, un aumento dei corpi chetonici nel sangue (principalmente beta- idrossibutirrato). Questo modello di dieta viene utilizzato, principalmente ma non esclusivamente, nel dimagrimento, con buoni risultati.

Come funziona

Trasformare una dieta mediterranea in una dieta a basso contenuto di carboidrati non è troppo complicato. Limiteremo principalmente quattro gruppi alimentari classici della dieta mediterranea: cereali, legumi, frutta con più carboidrati e vino.

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In questo modo abbiamo già una dieta a basso o bassissimo contenuto di carboidrati basata su prodotti tipicamente “mediterranei”. L’idea alla base di questo trucco è quella di ottenere i benefici della dieta mediterranea e allo stesso tempo sfruttare la chetosi nutrizionale in quei contesti (soprattutto clinici) in cui è utile (principalmente patologia metabolica).

Benefici de questa dieta con prodotti spagnoli

La ben pianificata dieta mediterranea chetogenica o a basso contenuto di carboidrati dovrebbe portarci una buona parte (non tutti) dei benefici della dieta mediterranea originale:

• Molto ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), poiché il grasso principale continuerà ad essere l’olio extravergine di oliva.
• Profilo Omega 3/omega 6 chiaramente antinfiammatorio
• Molto ricco di antiossidanti e polifenoli. Questi ultimi sono composti bioattivi presenti negli alimenti di origine vegetale che riducono il rischio di molte malattie.
• Include alimenti non processati e alcuni buoni alimenti trasformati ed esclude totalmente i prodotti ultra elaborati.
• Aumenta la produzione di butirrato (da non confondere con beta-idrossibutirrato). Il butirrato è una molecola che, come il BHB, è anche chetogenica. Come molecola di segnalazione, entrambi aumentano i livelli di BDNF, promuovono la salute neuronale, inibiscono le cosiddette deacetilasi istoniche che modificano l’espressione genica (cambiamenti epigenetici), inibiscono il fattore NFkB e attivano i linfociti T regolatori per diminuire l’infiammazione e inducono il fattore FGF21 che aumenta beta-ossidazione.

Che cosa si può mangiare in una dieta chetogenica mediterranea?

Potremmo pensare che sia una dieta molto restrittiva in termini di varietà di cibi, ma ben pianificata è una dieta che può sfuggire alla monotonia. Potrai includere:

• Fonti di proteine: uova, sarde, sgombri, bonito, tonno, frutti di mare, carne bianca, manzo, maiale.
• Grassi: olive, olio extravergine di oliva, avocado, burro.
• Frutta: frutti rossi, agrumi in piccole quantità.
• Verdure: spinaci, broccoli, carciofi, zucchine e in generale buona parte delle verdure che crescono fuori terra.
• Semi: chia, lino, sesamo.
• Frutta secca: noci, mandorle, pistacchi, noci di macadamia.
• Funghi.
• Condimenti: pesto, salsa alioli, vinaigrette, olio extravergine di oliva, chimichurri.
• Formaggi grassi.

Quali sono i suoi risultati?

Non esiste una bibliografia specifica della dieta cheto-mediterranea ad eccezione di alcuni studi come (Paoli et al., 2013). I risultati attesi sono quelli ottenuti con la dieta chetogenica classica. Ti ricordiamo al che la chetosi nutrizionale unita ad un adeguato deficit calorico sono strumenti per produrre un dimagrimento che può variare tra il 5 e il 10% del peso iniziale a 12 settimane (vedi bibliografia aggiuntiva).

È una dieta a lungo termine?

La dieta chetogenica non dovrebbe essere considerata uno stile di vita a lungo termine tranne che in contesti molto specifici (come l’epilessia refrattaria e alcune altre situazioni). Detto questo, puoi seguire una dieta chetogenica mediterranea per un periodo iniziale che dura diverse settimane e poi passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di carboidrati Anche in seguito utilizzare una dieta a base di carboidrati moderata come dieta di mantenimento a lungo termine.

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Perché seguire una dieta chetogenica mediterranea?

Gli attacchi più frequenti alla dieta chetogenica si riferiscono a:

• Il suo alto contenuto proteico: la dieta cheto ben pianificata raramente supera 1,2 g di proteine /kg di peso corporeo;
• Il suo basso contenuto di fibre: con un cheto mediterraneo questo non dovrebbe essere un problema; e,
• Il suo alto contenuto di grassi saturi: quando la principale fonte di grassi è l’Olio EVO, avocado o semi, semplicemente non accade.

Insalata Keto Mediterranea

Ingredienti

• Cetriolo tritato
• Pomodori cherry
• Peperone giallo tritato
• Mezzo cipollotto
• Olive nere
• 1 Tazza di Cavolfiore cotto e sbriciolato
• 100 g di Formaggio Feta tritato
• Olio d'oliva
• Sale
• Salsa all'aglio e spezie di FoodSeries

Come preparare: Insalata Cheto Mediterranea

Tempo di preparazione: 8 minuti. Tempo di cottura: 1 minuto. Dimensione della porzione: 1 Bol. Numero di porzioni: 1. Stile di cucina: European. Aggiungere in una ciotola tutti gli ingredienti. Condire con un pizzico di sale, olio d’oliva e la salsa all’aglio e spezie a piacere.

Informazioni Nutrizionali per porzione

• Calorie: 499kcal
• Grassi: 36,3g
• di cui saturi: 19,9g
• Carboidrati: 24g
• di cui zuccheri: 10g
• Fibre: 7g
• Proteine: 19,2g
• Sale: 5,8g

Scopri un menù cheto mediterraneo

Molti nutrizionisti sono d’accordo, questo mix ha il potenziale di offrire numerosi benefici per la salute. Eccone alcuni:

• Perdita di peso: riducendo i carboidrati e aumentando i grassi sani, sentirai meno fame e perderai peso in modo più sostenibile.
• Salute cardiovascolare: i grassi buoni dell’olio d’oliva e il pesce ricco di omega-3 possono migliorare la salute del cuore, abbassando i trigliceridi e aumentando il colesterolo buono.
• Controllo della glicemia: meno carboidrati significa zuccheri nel sangue più stabili, ideale per chi ha il diabete di tipo 2 o vuole evitarlo.
• Riduzione dell’infiammazione: entrambe le diete hanno proprietà antinfiammatorie, grazie a frutta, verdura e olio d’oliva nella mediterranea e alla chetosi nella chetogenica.
• Benefici cognitivi: la dieta chetogenica è famosa per i suoi effetti positivi sul cervello, aiutando a prevenire malattie neurodegenerative. Gli omega-3 e gli antiossidanti della dieta mediterranea danno una mano ulteriore.
• Sostenibilità e varietà: con una vasta gamma di cibi sani e gustosi, questa dieta è facile da mantenere a lungo termine.
• Salute del microbioma intestinale: la dieta mediterranea supporta un microbiota sano con molte fibre, mentre la chetogenica riduce i carboidrati raffinati e gli zuccheri.
• Miglioramento dei marcatori metabolici: questa combinazione può migliorare la sensibilità all’insulina, la pressione sanguigna e ridurre l’infiammazione generale.

Questi benefici rendono la dieta chetogenica mediterranea una scelta fantastica per chi vuole migliorare la propria salute attraverso l’alimentazione. Tuttavia, ricorda sempre di consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta per assicurarti che sia adatta alle tue esigenze.

Dieta chetogenica mediterranea - principi e funzionamento:

• Combina chetosi (20-50g carboidrati/giorno) con grassi mediterranei di qualità, principalmente olio extravergine d’oliva.
• Utilizza 70-75% grassi selezionati, 20-25% proteine da pesce, limitando carboidrati al 5-10%.

Menù settimanale e ricette pratiche:

• Include salmone in crosta di noci, frittata alle erbe e gazpacho di avocado.
• Privilegia cottura in cartoccio, grigliatura e stufatura con olio d’oliva ed erbe fresche.

Benefici confermati dagli studi:

• Riduzione colesterolo LDL del 12%, aumento HDL del 15% e miglioramento sensibilità insulinica nel 68% dei partecipanti.
• Diminuzione marcatori infiammatori e miglioramento funzioni cognitive.

Recensioni ed esperienze reali:

Perdita peso media 3-5kg nel primo mese con energia stabile e migliore controllo glicemico.

Un piano settimanale di esempio tiene conto della varietà caratteristica della cucina mediterranea mantenendo le proporzioni di macronutrienti corrispondenti ai principi della dieta chetogenica.

Coprire i filetti di salmone con il mix di noci, olio, aglio ed erbe, quindi cuocere a 180°C per 18-20 minuti. Frullare tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia, raffreddare per almeno 2 ore prima di servire. Tagliare le verdure, stufare nell’olio con le erbe per 25 minuti, aggiungere il formaggio di capra sbriciolato alla fine.

La shakshuka chetogenica è un’opzione di colazione popolare che combina uova cotte in salsa di pomodoro, peperoni e spezie. Nella versione chetogenica eliminiamo il pane e aumentiamo la quantità di olio d’oliva aggiungendo feta. La frittata alle erbe preparata con uova, spinaci, formaggio di capra ed erbe fresche è un’altra opzione ricca di proteine e grassi sani.

Le tecniche di preparazione dovrebbero concentrarsi su metodi che preservano i sapori naturali e i valori nutrizionali. Grigliare il pesce con erbe e olio è una tecnica base che permette di mantenere l’umidità e il sapore delicato. La cottura in cartoccio con verdure e olio concentra notevolmente gli aromi e facilita la digestione. Stufare a fuoco lento nell’olio d’oliva con aggiunta di aglio ed erbe è un metodo tradizionale per preparare le verdure mediterranee.

Gli studi scientifici e le esperienze di chi pratica questa dieta indicano risultati positivi in diverse aree chiave. Le opinioni degli specialisti sono per lo più positive - ad esempio, la Dott.ssa Maria Kontogianni dell’Università Harokopio di Atene osserva che la combinazione di chetosi con grassi mediterranei di alta qualità può offrire benefici metabolici riducendo il rischio di effetti avversi sul sistema cardiovascolare.

Uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato una riduzione media del colesterolo LDL del 12% e un aumento dell’HDL del 15% dopo 16 settimane di dieta. Il miglioramento della sensibilità all’insulina è stato rilevato nel 68% dei partecipanti con sindrome metabolica. La riduzione dei marcatori infiammatori, in particolare della proteina C-reattiva, è stata statisticamente significativa rispetto al gruppo di controllo.

Dopo il primo mese, la maggior parte delle persone riporta un miglioramento del livello di energia e una riduzione delle fluttuazioni glicemiche. La perdita di peso media è di 3-5 kg, di cui la maggior parte è perdita di tessuto adiposo. Dopo tre mesi si osserva una stabilizzazione del peso e un miglioramento dei biomarcatori metabolici in circa il 70% delle persone.

In queste pagine troverete proposta una delle più recenti varianti della dieta chetogenica, la versione mediterranea. Niente di complicato né di penalizzante. Una dieta semplice da seguire, anche se si mangia fuori casa, che non richiede particolari sacrifici e che già dopo pochi giorni regala i primi tangibili benefici.

Chi ha seguito questo protocollo ne ha ricevuto notevoli benefici, senza i fastidiosi problemi che spesso sono associati a una dieta: fame, stanchezza, difficoltà di concentrazione.

• Fase Reset: con tre settimane di dieta chetogenica si entra stabilmente nello stato di chetosi e si perdono in media 4 o 5 kg, in alcuni casi anche di più. La sensazione di «alleggerimento» è amplificata dal fatto che sono i depositi di grasso a venire attaccati, quindi il corpo non solo dimagrisce ma al contempo si rimodella: gonne, pantaloni e giacche si indosseranno con molta più comodità e agio già dopo dieci giorni.
• Fase di Transizione: una volta persi i chili in eccesso con la fase Reset, si passa alla fase intermedia che consente il consolidamento del peso raggiunto evitando l’effetto yo-yo.
• Fase di Mantenimento: vi accorgerete che con l’esperienza delle prime due fasi sarete molto più motivati e attrezzati per scegliere gli alimenti giusti e saprete gestire molto più efficacemente sgarri e voglie improvvise.

La maggior preoccupazione per chi intraprende una dieta è spesso questa: che cosa succederà una voltaconquistato l’obiettivo? Riuscirò a mantenere il peso?

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