Il ciclista, sia professionista che amatore, necessita di un regime alimentare equilibrato e mirato al sostegno dell'attività sportiva, che può impegnare l'atleta 5-10 volte a settimana, a volte anche con due allenamenti al giorno.
Fabbisogni Nutrizionali del Ciclista
Innanzitutto, è necessario fare chiarezza sui reali fabbisogni di chi pratica l'attività "di fondo":
Energia
Il consumo energetico del ciclista è spesso sopravvalutato. Esistono tabelle e formule per calcolare il consumo energetico specifico ma, in genere, tutte suggeriscono dispendi superiori a quelli reali. In particolare, le casistiche più toccate dalla sovrastima del consumo energetico sono quelle che interessano gli sportivi amatoriali; al contrario, i professionisti, o anche solo gli agonisti dei circuiti secondari, allenandosi con frequenza giornaliera godono di un elevato e costante "debito di ossigeno" (che aumenta il metabolismo basale), il quale compensa efficacemente la sovrastima calorica per gli allenamenti.
Macronutrienti: Glucidi, Protidi e Lipidi
Facendo sport di fondo, in base all'intensità, si genera un dispendio calorico più o meno elevato, che interessa l'ossidazione di una miscela a prevalenza di glucosio o di acidi grassi.
- Lipidi: Non sono mai una fonte energetica limitante, quindi, nella dieta del ciclista, NON rivestono un ruolo essenziale: consigliati a dosi pari a circa il 25-30% dell'energia totale giornaliera.
- Carboidrati: Devono essere introdotti costantemente ma senza eccedere per evitare di convertirli in grasso in caso di surplus (consigliati a dosi pari a circa il 50-60% dell'energia). In questo modo è possibile garantire un ripristino totale delle scorte di glicogeno dell'organismo (muscoli e fegato).
- Proteine: Svolgono una funzione molto importante, ovvero quella ANTI-catabolica. Le proteine STRUTTURANO i muscoli che, in movimento, se non adeguatamente supportati dai carboidrati presenti nella dieta, catabolizzano lentamente ma inesorabilmente gli amminoacidi di cui sono composte. I peptidi dietetici dovrebbero essere introdotti con costanza e in misura adeguata alle necessità dell'atleta (1,5-1,7g/kg di peso fisiologico, o reale se la massa grassa è <15% M e <24 F) senza il rischio di eccedere (togliendo spazio ai carboidrati) o deficere (incappando nella riduzione delle masse muscolari e del sistema immunitario, già compromesso dall'intensa attività fisica).
Micronutrienti: Vitamine e Sali Minerali
Nella dieta dello sportivo di fondo, le vitamine svolgono un ruolo essenziale anche se (mediamente) il loro apporto è totalmente coperto dall'alimentazione; è vero che i fabbisogni del fondista sono maggiori del normale, ma è anche vero che assieme all'energia, incrementando le porzioni degli alimenti, lo sportivo introduce molte più vitamine del sedentario.
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Per la maggior parte dei sali minerali vale lo stesso discorso affrontato per le vitamine; le uniche eccezioni riguardano il potassio (K) e il magnesio (Mg); la concentrazione corporea di questi due sali dipende essenzialmente dalla sudorazione dell'atleta e spesso, onde evitare di eccedere con frutta, ortaggi, cereali integrali e legumi (che contengono tante fibre e molecole chelanti anti-nutrizionali), è necessario aggiungerli nella dieta del fondista per mezzo di integratori alimentari.
Idratazione
La dieta dello sportivo di fondo deve essere ricchissima di acqua (ricca di sali minerali) la quale si concentra prevalentemente nelle ore che precedono e seguono la prestazione (per dirla tutta, anche durante la sessione); essa, oltre a compensare la sudorazione e garantire la reidratazione, è un veicolo efficace per il ripristino degli zuccheri e dei sali minerali grazie alla formulazione di integratori energetici leggermente ipotonici.
Integrazione
Come è deducibile da quanto menzionato sopra, gli integratori essenziali nella dieta del ciclista che si allena 5-10 volte la settimana sono quelli salini ed energetici. Per calcolarne la formulazione, è necessario stabilire anzitutto quale sia l'effettiva perdita idrica (quindi salina con la sudorazione) del ciclista interessato; è poi essenziale risalire alla perdita salina e, mediante il calcolo energetico della prestazione, aggiungere una quota (ragionevole e che consenta di mantenere la blanda ipotonicità della soluzione) di maltodestrine e/o vitargo (o miscela di entrambi) per favorire l'assorbimento della bevanda, sostenere la prestazione e favorire il recupero energetico.
Un altro integratore fortemente "discusso" per la dieta nello sport di fondo è quello a base di amminoacidi ramificati (BCAA); questi, rappresentando un substrato energetico che non richiede neoglucogenesi, entrano a far parte della produzione energetica dello sportivo. Purtroppo non è possibile stabilire effettivamente in che quantità vengano ossidati nella prestazione, ma è certo che il loro catabolismo avvenga principalmente per carenza di glucidi nei muscoli; se la dieta del ciclista è ben equilibrata, non è necessario effettuare un'integrazione con amminoacidi ramificati. E' chiaro che il loro utilizzo assolve prevalentemente una funzione anti-catabolica, quindi, per i più zelanti, è possibile assumerli in percentuali di 1g/10kg di peso fisiologico o reale divisi in ½ prima e ½ dopo la performance.
Esempio di Dieta per Ciclista
Consideriamo uno studente maratoneta, che si allena 6 volte a settimana, è in fase di transizione tra la preparazione generale e quella speciale, suda molto e ad ogni allenamento di 90' perde circa 2700ml di acqua e 4,5g di sali minerali (Na, Cl, K e Mg) per un dispendio energetico medio pari a 750kcal.
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Carboidrati: Il Carburante Principale
I carboidrati devono fornire il 55 - 60% dell’energia totale introdotta con la dieta; gli zuccheri semplici non devono superare il 10% dell’energia totale.
Il fabbisogno di carboidrati dipende dal carico di lavoro che dobbiamo sostenere = frequenza, intensità e durata. L’apporto di carboidrati deve quindi essere modulato: incrementato solo nei giorni di allenamento e mantenuto standard nei giorni di recupero.
Quando programmiamo delle uscite più faticose, aumentare la quota di carboidrati è fondamentale per ottenere sia benessere che buone prestazioni. Per una gara di velocità o di inseguimento (breve ed intensa) il fabbisogno di carboidrati raccomandato è stimato sui 4-7g/kg al giorno. Per un’uscita lunga su strada o su sterrato il fabbisogno di carboidrati aumenta ed è stimato sui 7-10g/kg al giorno.
Riporto la seguente tabella per poter fare degli esempi più pratici. Essa ci da un’indicazione su quanti grammi di carboidrati pro kg di peso corporeo introdurre al giorno in base al livello di attività fisica settimanale.
| LIVELLO DI ATTIVITÀ FISICA | CARBOIDRATI (g/kg di peso corporeo al dì) |
|---|---|
| Minima attività fisica | 2-3 |
| Leggera attività fisica (3-5 ore/sett) | 4-5 |
| Media attività fisica (10 ore/sett) | 6-7 |
| Elevata attività fisica (>20 ore/sett) | >7 |
Facciamo un paio di ipotesi pratiche: (*: per le porzioni si fa riferimento agli Standard Quantitativo delle Porzioni dei LARN, IV revisione).
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- Donna di 60 kg normopeso, attività fisica leggera (per es: vado al lavoro in bicicletta tutti i giorni di buona lena)
- Fabbisogno glucidico giornaliero: 4g x 60kg = 240g di carboidrati al dì
- colazione: due porzioni(*) di latte parzialmente scremato, 4-5 fette biscottate integrali con marmellata
- metà mattina: una porzione di frutta
- pranzo: una porzione di pasta, un’insalata con pomodori, una porzione di frutta
- merenda: uno yogurt magro
- cena: due porzioni di pane, un porzione di verdura(carote e zucchine), una porzione di frutta
- Fabbisogno glucidico giornaliero: 4g x 60kg = 240g di carboidrati al dì
- Uomo di 70kg normopeso, attività fisica media (per es vado al lavoro in bicicletta tutti i giorni, 2 allenamenti a settimana, 1 uscita nel week-end).
- Fabbisogno glucidico giornaliero: 7g x 70kg = 490g di carboidrati al dì.
- colazione: due porzioni di latte parzialmente scremato, 5-6 fette biscottate integrali con marmellata
- metà mattina: uno yogurt magro con fiocchi di mais
- pranzo: una porzione di pasta e legumi, una porzione di pane, un’insalata con pomodori, una porzione di frutta
- merenda: 3-4 fette biscottate con marmellata, una porzione di frutta
- cena: una porzione di riso, due porzioni di pane, una porzione di verdura (carote e zucchine) con patate una porzione di frutta
- Fabbisogno glucidico giornaliero: 7g x 70kg = 490g di carboidrati al dì.
Se dovessimo aumentare ancora di più, come per raggiungere i 7-10g/kg pc consigliati per uscite lunghe su strada, salterebbe ancora di più all’occhio questo: quando i fabbisogni sono spinti molto in alto, come nei giorni di gara o uscita, i 5 pasti al giorno possono non bastare.
Proteine: Riparazione e Costruzione Muscolare
La massaLa proteica si aggira sul 15-20% dell’organismo.
Le proteine svolgono anche funzione energetica e ciò non solo quando le scorte di glicogeno sono esaurite, ma in minima parte anche durante il lavoro muscolare con una percentuale che varia dal 5 al 15% dell’impegno energetico totale (uscita sui 60 minuti e uscita a ritmo più intenso e di durata maggiore di 90 minuti).
Per il ciclismo e attività similari questo plateau è posizionabile sui 1.2 -1.3 g pro kg. Non è pertanto vero che più proteine mangiamo, più la massa o la forza aumentano. Quello che aumenta, come già accennato, sono i prodotti di scarto che devono essere smaltiti dai reni e il tessuto adiposo, perché l’eccesso alimentare sia esso da carboidrati, proteine o grassi alla fine si traduce sempre in aumento del tessuto adiposo.
Dal punto di vista nutrizionale le proteine animali hanno un valore biologico più elevato e ciò perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità valida.
Le proteine di origine vegetale invece contengono fattori antinutrizionali che ne compromettono la digeribilità. Ciò non ci deve scoraggiare, in quanto le proteine di origine vegetale abbinate nella maniera corretta, sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e risultano in tutto paragonabili a quelle animali.
I fabbisogni proteici per l’età adulta (18-59 anni) corrispondono ai fabbisogni per il mantenimento del bilancio azotato e sono stati definiti partendo da una meta-analisi del 2003 (di Rand et al.): in questo studio l’apporto di proteine in grado d soddisfare i fabbisogni del 98% della popolazione sana era di 0,83g/kg/die. Questo valore è stato poi corretto per la qualità proteica della dieta tipo italiana e i LARN concludono indicando un’assunzione di riferimento per la popolazione di 0,9g di proteine pro kg di peso corporeo al giorno.
Idratazione: Fondamentale per la Performance
Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva.
Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico.
Entro un’ora dal termine dell’attività, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del ciclista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare.- Ripristinare le scorte idrosaline Da subito dopo aver tagliato il traguardo e fino a dopo la doccia bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
- Ripristinare il glicogeno muscolare Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
- Riparare i danni muscolari La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano).
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