L'alimentazione è uno dei pilastri fondamentali dell'allenamento di ogni atleta, specialmente per i ciclisti. Oltre alla determinazione, alla passione e agli allenamenti costanti, un'alimentazione controllata da esperti nutrizionali è cruciale per ottimizzare la performance in gara. Le gare ciclistiche comportano un grande dispendio di energia, e mangiare correttamente influisce in modo significativo sulla performance.
L'Importanza dell'Interazione tra Dieta e Attività Fisica
L’interazione tra dieta ed attività fisica è infatti fondamentale per raggiungere i risultati che ti sei prefissato! Quindi, se fai tanto sport e hai la pancetta, probabilmente non fai sport nel modo giusto o non ne fai abbastanza o mangi troppo per compensare gli sforzi. Se mangi poco e non dimagrisci più di tanto probabilmente non ti muovi abbastanza. Lo sport infatti permette di:
- aumentare il dispendio calorico (anche a riposo!),
- mobilizzare le riserve di substrati energetici (lipidi e glicogeno in particolare),
- modificare e la composizione corporea e la distribuzione della massa grassa,
- migliorare lo stato di salute del soggetto, riducendo glicemia, pressione arteriosa, colesterolo e molto altro!
- aumentare la sensazione di benessere psico-fisico grazie al rilascio di endorfine (cura migliore per stress, depressione, tristezza e altro!!).
Principi Fondamentali della Dieta per Ciclisti
Fabio Galvano, professore ordinario di alimentazione e nutrizione umana all'Università di Catania, sottolinea: "Non esistono alimenti che fanno miracoli o alimenti che sono veleno. Quello che conta è la dieta nel suo insieme. Soprattutto nello sport quello che è molto importante è il timing, quando viene assunto un alimento."
La prima regola è osservare l’equilibrata alimentazione che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, e per altri settimanale. È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16%) e da grassi (26%). Questo regime alimentare, basato sulla varietà di alimenti consumati, permette di assumere tutti i nutrienti di cui necessita l’organismo del ciclista.
La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance.
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Carboidrati: La Riserva di Energia
I carboidrati sono la nostra riserva di energia e il fabbisogno aumenta in situazioni di fatica fisica. Essi sono il carburante energetico che ci permette di far contrarre i muscoli per tirare un calcio al pallone o fare uno scatto. L’apporto di questo macronutriente dipende molto dalla durata e dal tipo di sport che si fa: attività di endurance (come la corsa, la bici, ecc.) necessitano di molti più carboidrati rispetto ad attività di forza (come i pesi).
Di solito la dose varia dai 6 ai 10g di carboidrati per kg di peso al giorno. Es: calcio à 8g di carboidrati x 70kg = 560g al giorno = circa 2200kcal da carboidrati.
I ciclisti mangeranno più pane e pasta quando prevedono un’uscita in salita, mentre per una gara di velocità si preferirà una quantità di carboidrati minore.
Carboidrati prima, durante e dopo la gara/allenamento?
Un rifornimento di carboidrati prima della gara (soprattutto negli sport di endurance) ha lo scopo di riempire il muscolo di glicogeno e zuccheri da poter usare durante lo sforzo. Per farlo bene bisognerebbe prenderli almeno 4 ore prima della gara, preferendo quelli complessi e a lento rilascio (integrali, ricchi di fibre, che si assorbono più lentamente e “durano” di più).
Durante l’attività, se serve avere la glicemia medio-alta e non rischiare una “crisi di fame” (sempre negli sport di lunga durata) ne andrebbero consumati 30-60g all’ora.
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Infine, dopo l’attività è essenziale reintrodurli per garantire la ricostituzione delle riserve utilizzate. Anche in questo caso la durata dello sforzo e il tipo incidono sulla quantità.
Per attività blande e non competitive vale l’indicazione per cui i carboidrati dovrebbero coprire il 50-60% del nostro apporto calorico giornaliero.
Proteine: per la Massa Muscolare e il Sistema Immunitario
Oltre a contribuire all’aumento della massa muscolare, le proteine rafforzano il sistema immunitario. La quantità varia da 1.2 a 2.5 (alcuni body builder arrivano anche a 3) grammi per kg di peso corporeo, in base allo sport praticato e alla sua durata. Anche nell’attività di endurance vanno introdotte! Non basta la pasta in bianco quindi, ma anche un secondo piatto nelle giuste dosi!
Carne magra, pesce, uova, latticini magri e legumi sono regolarmente inseriti nella dieta dei ciclisti professionisti.
Proteine, prima dopo o durante?
Per le proteine non esiste un vero e proprio “timing di assunzione” ideale. Io consiglio di mangiarle/berle dopo l’attività di forza se le integri (con il famoso shaker o barrette) e prima, con il pasto, in forma “naturale” (carne, pesce, uova, formaggi, legumi, ecc.).
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Grassi: Fonte di Energia a Lunga Durata
Negli sport di lunga durata questi macronutrienti costituiscono una vera e propria fonte energetica: infatti, quando a forza di correre-pedalare-nuotare o altro il glicogeno finisce, l’energia ci viene fornita dai trigliceridi. Anche se devi perdere peso quindi, questi nutrienti non vanno MAI eliminati!! Essi dovrebbero rappresentare quindi il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero (circa 0.8-1g x kg di peso).
Ricorda che i grassi permettono anche la formazione di alcuni ormoni, tra cui quelli deputati all’incremento della massa muscolare (anabolizzanti, come il testosterone, l’insulina, ecc.). Anche in sport di forza o nel body building è quindi fondamentale non ridurli eccessivamente!
Sono inoltre molto utili negli sport estremi o in condizioni climatiche avverse: nelle scalate ad esempio, o i climi rigidissimi, frutta secca e cioccolato sono le scorte principali da avere sempre a portata di mano!
Acqua e Idratazione: Fondamentale per la Performance
L’Acqua, bevanda-alimento è fondamentale per lo sportivo. Una scorretta idratazione può ridurre le performance del 30-40%! In generale si consiglia di bere 30ml di acqua per peso corporeo al giorno, oppure 1ml per ogni kcal che si mangia (es: 30ml x 70kg = 2.1 litri di acqua al giorno).
In periodi di caldo afoso o se sudate molto, è possibile che questa dose debba essere incrementata, magari con un’aggiunta di Sali minerali.
Quando bere?
Quattro ore prima della gara o dell’allenamento intenso, i testi sportivi consigliano di bere 2 bei bicchieri d’acqua (300-400ml). A questa si aggiunge un altro bicchiere un’ora prima e un altro ancora appena prima dell’inizio dell’attività (200ml + 200ml).
In ambienti caldo umidi, durante lo sport, andrebbero bevuti circa 250ml di acqua ogni 15-20 minuti, soprattutto se fa caldo!!
Infine, dopo l’esercizio, vanno reintegrati i liquidi persi. I professionisti si pesano prima e dopo la gara e bevono 1.5litri di acqua per ogni chilo perso. Se non sei un professionista, mezzo litro d’acqua è più che sufficiente! Bevi in base a quanto hai bagnato la maglietta ;)
Sport Drink e Integratori: Un Aiuto Extra
Sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo, ma anche zinco, cloro, rame e ferro sono minerali fondamentali nella vita e nello sport. Essi infatti regolano tutte le funzioni corporee del nostro organismo, le reazioni biochimiche che avvengono in esso e gli equilibri acido-base.
Un corretto apporto di essi migliora non solo le performance sportive, ma anche il nostro metabolismo e le funzioni corporee di base.
Tra le vitamine, quelle del gruppo B sono le più rappresentate nel metabolismo energetico del muscolo, in pratica quelle che consentono la contrazione.
Se invece si praticano particolari sport (sia endurance che forza), se si suda molto o se il clima è molto caldo, si può correre il rischio di sviluppare carenze di questi micronutrienti. Se sei vegano o vegetariano inoltre potresti averne più bisogno di altri!
Va quindi valutato caso per caso l’uso di integratori alimentari. Se sudi o fai sport al caldo comunque, prendere il classico magnesio e potassio non fa di certo male! Inoltre, se soffri di crampi di notte il magnesio aiuta sempre.
Per tutti gli altri integratori (proteine, maltodestrine, energydrink, ecc.) chiedi consiglio ad un esperto. In ogni caso, non sostituire gli integratori ai pasti! Barrette, beveroni e simili non servono a nulla, se non a svuotarti il portafoglio.
Esempio di Dieta per una Donna Ciclista (60kg) con Attività Fisica Leggera
Consideriamo una donna di 60 kg normopeso con attività fisica leggera, ad esempio, andare al lavoro in bicicletta tutti i giorni.
- Fabbisogno glucidico giornaliero: 4g x 60kg = 240g di carboidrati al giorno
- Colazione: due porzioni di latte parzialmente scremato, 4-5 fette biscottate integrali con marmellata
- Metà mattina: una porzione di frutta
- Pranzo: una porzione di pasta, un’insalata con pomodori, una porzione di frutta
- Merenda: uno yogurt magro
- Cena: due porzioni di pane, un porzione di verdura (carote e zucchine), una porzione di frutta
Esempio di Dieta per un Uomo Ciclista (70kg) con Attività Fisica Media
Consideriamo un uomo di 70kg normopeso con attività fisica media, ad esempio, andare al lavoro in bicicletta tutti i giorni, 2 allenamenti a settimana, 1 uscita nel week-end.
- Fabbisogno glucidico giornaliero: 7g x 70kg = 490g di carboidrati al giorno
- Colazione: due porzioni di latte parzialmente scremato, 5-6 fette biscottate integrali con marmellata
- Metà mattina: uno yogurt magro con fiocchi di mais
- Pranzo: una porzione di pasta e legumi, una porzione di pane, un’insalata con pomodori, una porzione di frutta
- Merenda: 3-4 fette biscottate con marmellata, una porzione di frutta
- Cena: una porzione di riso, due porzioni di pane, una porzione di verdura (carote e zucchine) con patate una porzione di frutta
Cosa Mangiare Durante gli Allenamenti?
Le cotture devono essere semplici, niente intingoli cotti per ore, difficili e più lenti da digerire; la pasta condita con olio d’oliva extra vergine (grassi monoinsaturi), pomodoro (licopene) e un cucchiaio di Grana Padano grattugiato che oltre al sapore apporta nutrienti; la carne cotta ai ferri senza grassi aggiunti, il pesce cotto a vapore, entrambi conditi con olio extra vergine a crudo.
Alimentazione Pre-Gara
Se la gara si svolge al mattino come di consuetudine, la vigilia della gara vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali.
- primo di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2 cucchiai di Grana Padano grattugiato (10 g cadauno).
Il giorno della gara, l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo, ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere differente di quello dell’allenamento o della vigilia. Oltre all’energia necessaria occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore. Quindi, oltre ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.
- primo di pasta di semola condita con ragù di carne magra (cottura breve) e 2 cucchiai di Grana Padano.
- Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva.
Con farina (carboidrati), latte e uova (proteine e grassi) si fanno degli ottimi pancakes sui quali potete mettere miele (zucchero) o sciroppo d’acero ricco di vitamina C; invece del secondo potete mangiare 50 g di Grana Padano e prosciutto magro, pane.
Alimentazione Post-Gara
Entro un’ora dal termine dell’attività, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del ciclista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare.
Come comportarsi per un corretto recupero?
Ripristinare le scorte idrosaline
Da subito dopo aver tagliato il traguardo e fino a dopo la doccia bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
Ripristinare il glicogeno muscolare
Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
Riparare i danni muscolari
La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano).
La Dieta del Ciclista Professionista: Un Approccio Meticoloso
Nei team di professionisti ormai da qualche anno la figura del nutrizionista è fondamentale e lavora fianco a fianco con il cuoco che segue la squadra in ogni spostamento. Nulla è lasciato al caso. I corridori sono seguiti maniacalmente per tutto l’anno, per fare in modo che il loro modo di alimentarsi sia costante e non subisca grossi cambiamenti quando affrontano le corse a tappe.
Un altro fondamentale elemento da tenere in considerazione è che in una squadra di professionisti non tutti i corridori sono uguali, hanno fisici ed esigenze diverse. Bisogna tenere conto di eventuali intolleranze e anche di semplici antipatie verso determinati ingredienti e trovare i validi sostituiti. È evidente inoltre che il modo di alimentarsi di un velocista non può essere uguale a quello di uno scalatore.
La Colazione del Ciclista Professionista
Il primo pasto della giornata è di fondamentale importanza per i ciclisti, anche perché durante un grande giro è quello che viene prima della tappa. La colazione va fatta almeno tre ore prima dell’inizio della gara e deve includere proteine e carboidrati.
Altri alimenti consumati a colazione dai ciclisti sono le fette biscottate integrali con lo yogurt o i toast di pane integrale con formaggio morbido e sfaldabile e bresaola, cereali, frutta secca e semi, in particolare avena, quinoa, pinoli, pistacchi.
A colazione servono anche le proteine delle uova, che si possono cuocere in vario modo a seconda dei gusti, ma meglio sotto forma di omelette con del formaggio. Ci possono essere nel menù anche riso, salmone e tacchino arrosto.
Il Pranzo Durante la Tappa
Durante un grande giro, ovviamente, il pranzo per il ciclista praticamente non esiste, diciamo che si fa in sella, ma si deve mangiare in determinati momenti della tappa in modo da non avere crisi di fame che possono compromettere tutta la corsa.
Gli alimenti più gettonati dai ciclisti mentre corrono sono dei piccoli panini, molto comodi da mangiare in due-tre bocconi al massimo, a cui viene tolta un po’ di mollica per farcirli dentro con formaggio spalmabile, marmellata o prosciutto cotto. Alcuni team ormai al pane fatto con farina bianca preferiscono quello integrale e in particolare di segale, che è molto compatto e nutriente.
Sono importanti anche i gel che contengono glicogeno e le barrette energetiche, tuttavia, soprattutto i primi, non devono essere consumati in eccesso e meglio non a inizio tappa, altrimenti succede quello che è successo a Tom Dumoulin, ossia la necessità di una sosta imprevista a bordo strada… Vanno consumati invece negli ultimi 50-40 chilometri.
Cosa Mangiano i Ciclisti Subito Dopo la Tappa
Entro mezz’ora dalla fine di una tappa dispendiosa bisogna subito deidratarsi e mangiare. Capita spesso di vedere i ciclisti in auto o in bus mentre mangiano grosse ciotole di riso pochi minuti dopo essere arrivati al traguardo.
Il riso è l’alimento più presente nella dieta dei ciclisti, ma Vincenzo Nibali per esempio a volte lo alterna con quinoa o farro perché non gli piace il riso bianco. Invece proprio il riso bianco senza alcun accenno di condimento è il principale compagno di vita di Froome.
La Cena dei Ciclisti
A cena i ciclisti hanno bisogno di proteine provenienti da carne o pesce. In particolare, in vista di una tappa con salite, prediligono le carni bianche per mantenersi leggeri, quindi pollo o tacchino, invece per tappe piane possono mangiare anche carne rossa come il manzo o il cavallo, meglio se cotta al forno e solo con un po’ d’olio extravergine d’oliva.
Si cerca di evitare il sale o comunque consumarlo in dosi ridottissime e i condimenti. Per quanto riguarda il pesce il più gettonato è il salmone.