Camminare è un movimento complesso che coinvolge numerosi apparati e sistemi corporei, ma è assai naturale per l’essere umano. La camminata è considerata un’attività fisica a bassa intensità e spesso si pensa che le calorie bruciate dipendono da quanto tempo cammini (30 minuti, 1 ora, …). Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando?
Calcolo delle Calorie Bruciate Camminando
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| 50 | 100-125 |
| 70 | 140-175 |
| 90 | 180-225 |
Le calorie bruciate non sono moltissime, considerando il tempo e i km percorsi, ma sicuramente camminare può aiutare a dimagrire.
Intensità e Ritmo della Camminata
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
Se vuoi bruciare molte calorie in poco tempo, il Nordic Walking o la camminata veloce, sono ottime opzioni. La camminata veloce prevede un ritmo più sostenuto.
Benefici della Camminata per la Salute
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età. Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress. Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
Studi Scientifici sulla Camminata e la Perdita di Peso
Uno studio su 35 soggetti in sovrappeso ha valutato gli effetti di un programma di 12 settimane basato su questi "famosi" 10.000 passi al giorno. In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana.
Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso. Ad esempio in uno studio, 27 adulti obesi sedentari si sono impegnati a compiere semplicemente 4 rampe di scale 1 volta ogni ora per 6 ore (quindi 6 volte) al giorno.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Consigli Pratici
Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio.
Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale. Questo tipo di attività sembra avere già da sola enormi vantaggi per la salute rispetto alla sedentarietà.
Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata.
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione. Onde evitare infortuni, la corsa richiede l'uso di scarpe da running specifiche, mentre per camminare non sempre sono necessarie.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Per la salute ed il tuo benessere. Per mantenerti così terribilmente in forma! Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica? Camminare aiuta anche la respirazione. Allacciati le scarpe, si parte! Con un metodo semplice passo-passo!
tags: #calorie #bruciate #camminando #calcolo #formula