Durante l'attività sportiva o quando si segue una dieta, è comune contare le calorie bruciate o consumate. Ma quanto è efficace e sicuro questo approccio? Approfondiamo insieme i benefici e i rischi della dieta a calorie controllate.
Le Origini del Concetto di Caloria
Il chimico statunitense Wilbur Olin Atwater fu il primo ad applicare il concetto di caloria all'alimentazione. Il potere calorico di una sostanza è la quantità di calore ottenuta dalla combustione completa di un grammo di una sostanza, misurata in calorie. Atwater applicò il primo principio della termodinamica alle sue ricerche, un principio già utilizzato in studi sull'alimentazione e sul metabolismo degli animali.
Atwater determinò che una certa percentuale (inferiore al 10%) del cibo ingerito non viene digerita, e quindi non fornisce alcun apporto calorico. Tuttavia, Rachel Carmody, ricercatrice dell’Università di Harvard, ha rivisto il sistema Atwater, ritenendolo non valido. Secondo Carmody, i valori calorici riportati sulle etichette degli alimenti non tengono conto dei costi importanti della digestione, che sono generalmente inferiori per gli alimenti trasformati e superiori per quelli non modificati.
L'Inutilità del Conteggio Periodico delle Calorie
Secondo Arina Skoromnaya, istruttrice di fitness e nutrizionista, per mantenersi in forma non è necessario focalizzarsi sul conteggio periodico delle calorie. Uno stile di vita sano, l'attività fisica e una corretta alimentazione equilibrata aiutano a rimanere in forma senza il supporto di app specifiche. Contare le calorie è inutile perché ci sono molte sottigliezze che non consentono di calcolare accuratamente la quantità di calorie consumate.
Gli ormoni sono in gran parte responsabili del nostro fisico e persino del carattere. La misura della caloria considera solo l’energia come un fatto fisso, ma all'interno del nostro organismo possono avvenire processi differenti, che mutano da individuo ad individuo. Ad esempio, una mela ha sempre le stesse calorie sull’etichetta, ma il suo effetto nell’organismo può variare: il fruttosio può essere convertito in glicogeno e immagazzinato, nutrire la flora batterica o, se le riserve di glicogeno sono piene, essere convertito in grasso. Si tratta di processi biochimici diversi, che impiegano e producono diverse energie.
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La "CICO Diet" e i suoi Rischi
La «Cico Diet», acronimo per «Calories In, Calories Out», promuove un regime alimentare che prevede meno calorie di quelle che si consumano durante il giorno. Sebbene il concetto di base sia corretto ("per dimagrire occorre consumare meno rispetto al fabbisogno giornaliero"), la biologa nutrizionista Francesca Morganti mette in guardia contro i rischi di questo approccio.
Una dieta che promette di far dimagrire facendoci assumere meno calorie di quelle che consumiamo può sembrare ovvia, ma la Cico Diet presenta più contro che pro. Francesca Morganti spiega che, sebbene sia necessario impostare un deficit calorico per perdere massa grassa, le calorie non sono l'unico fattore determinante. Una dieta deve essere soprattutto salutare, equilibrata, variegata, bilanciata e con il giusto apporto di macro e micronutrienti.
Questo approccio basato solo sulle calorie può portare a due aspetti negativi: il fai-da-te e l'eccessiva focalizzazione sul concetto di caloria. Il fai-da-te in fatto di alimentazione può apportare più effetti negativi che benefici, e la supervisione di un esperto è irrinunciabile. Chi non è del settore può compiere errori, sovrastimando o sottostimando l’apporto calorico, con conseguente stallo del peso o effetto yo-yo post dieta.
Digiuno Intermittente vs. Dieta Contacalorie
Per perdere peso, digiuno intermittente o dieta contacalorie garantiscono la stessa efficacia, offrendo così più opzioni per raggiungere l’obiettivo, a patto di affidarsi a un professionista esperto di nutrizione. Uno studio ha coinvolto 90 adulti con obesità divisi in tre gruppi e seguiti per un anno: il primo ha seguito un digiuno intermittente, il secondo una dieta a calorie ridotte del 25%, e il terzo non ha seguito alcuna dieta particolare. I risultati hanno indicato l'efficacia di entrambi gli approcci rispetto ai controlli.
I volontari sotto digiuno intermittente hanno finito per assumere naturalmente circa 425 calorie in meno al giorno, mentre il gruppo a dieta contacalorie ha ingerito 405 calorie in meno. Alla fine, entrambi i gruppi avevano perso tra i 5-6 chili. Adam H. Gilden e Victoria A. Catenacci sottolineano come il consulto nutrizionale abbia indubbiamente giovato ai due gruppi rispetto al controllo, e che i risultati possono aiutare il clinico a decidere il modello migliore da adottare in funzione delle preferenze del paziente.
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Rischi Associati alle App Contacalorie
Sono sempre più numerose le applicazioni che offrono accurati strumenti di monitoraggio per alcuni indicatori di salute. Contare quotidianamente passi, calorie e attività fisica offre maggiore consapevolezza sul proprio stile di vita, ma può presentare numerosi rischi per la salute. L'uso quotidiano di applicazioni che controllano dettagliatamente le calorie introdotte può promuovere comportamenti di preoccupazione eccessiva, alimentazione disfunzionale e favorire meccanismi tipici dei disturbi alimentari.
Secondo alcuni studi, le app per il conteggio delle calorie possono promuovere l'adozione di una dieta restrittiva e squilibrata, pertanto, non dovrebbero essere utilizzate da chi potrebbe sviluppare un disturbo alimentare. In uno studio di Linardon e Messer, i partecipanti che utilizzavano app per il conteggio delle calorie hanno manifestato livelli più elevati di controllo e preoccupazione alimentare con frequenti abbuffate e condotte di compenso. L'utilizzo di certe applicazioni può contribuire a innescare o mantenere alcune modalità tipiche dei disturbi alimentari, quali il pensiero dicotomico, l'eccessiva valutazione del peso e della forma corporea, la restrizione dietetica e le conseguenti abbuffate.
Se l'uso delle app contacalorie non è gestito con attenzione, può generare un approccio altamente rigido sfociando in diete ferree, sequenze di esercizi fisici estremi, insoddisfazione corporea e senso di fallimento per le volte in cui non si rispetta a pieno la tabella imposta.
L'Importanza di un Approccio Consapevole
Siamo costantemente esposti a un'attenzione ipercritica nei confronti dell'estetica dei corpi, attraverso la diffusione di modelli irraggiungibili di perfezione o di messaggi erronei, quali l'incoraggiamento a intraprendere diete detox dopo ogni festività o l'invito a dover "superare" al meglio la "prova costume". Per instaurare un rapporto realmente sano e consapevole con il nostro corpo, è importante educare a un maggiore ascolto dei nostri bisogni, libero da sensi di colpa, sacrifici, meriti o rigidità.
Abbandonando la visione colpevolizzante di alcuni alimenti, considerati "sgarri" da condannare o compensare, si potrebbe adottare un atteggiamento più accogliente, nel quale le variazioni allo schema possono essere accettate come dei momenti naturali e necessari all'interno di un generale stile di vita sostenibile. Siamo molto più di un numero sulla bilancia, di un grafico a fine pasto, di un voto a fine giornata: la verifica ossessiva di tutti i parametri legati alla nostra salute ed estetica corporea è insostenibile per la persona nella sua totalità.
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Conclusioni
Ogni persona e ogni fase della vita hanno i loro bisogni specifici. Le applicazioni contacalorie non possono sostituire le valutazioni e i programmi personalizzati proposti dai professionisti della salute. Nell'ambito dello stile di vita, è fondamentale considerare come prioritari i bisogni individuali, fisici e psicologici, e adattarli clinicamente agli obiettivi del singolo, a medio e lungo termine.
Tabella Riepilogativa dei Rischi delle App Contacalorie
| Rischio | Descrizione |
|---|---|
| Preoccupazione Eccessiva | Promuove comportamenti di preoccupazione eccessiva verso il cibo e il peso. |
| Alimentazione Disfunzionale | Può portare ad abitudini alimentari non salutari e restrittive. |
| Disturbi Alimentari | Favorisce meccanismi tipici dei disturbi alimentari come anoressia e bulimia. |
| Diete Restrittive | Incoraggia l'adozione di diete troppo restrittive e squilibrate. |
| Pensiero Dicotomico | Promuove una visione "tutto o niente" del cibo. |
| Insoddisfazione Corporea | Aumenta l'insoddisfazione verso il proprio corpo. |