Le proteine in polvere sono diventate un elemento base nell'alimentazione di molti, dagli atleti ai semplici appassionati di fitness. Ma quando è il momento migliore per assumerle per massimizzare i benefici?
Proteine e Muscoli: Un Binomio Indissolubile
Per chi punta a costruire massa muscolare, l'assunzione di proteine è fondamentale. Secondo la crononutrizione, la scienza che studia la sincronizzazione degli orari dei pasti con l'orologio interno dell'organismo, il momento in cui si mangia è importante tanto quanto cosa si mangia.
Infatti, il beneficio nutrizionale dei cibi varia a seconda del momento della giornata in cui li si consuma. Quando l'obiettivo è costruire massa muscolare non è sufficiente aumentare l'introito di proteine. È importante anche capire quando è meglio inserirle nella dieta: a colazione o a cena?
Proteine al Mattino per una Crescita Muscolare Ottimale
Stando a un recente studio pubblicato sulla rivista Cell Reports, le proteine consumate al mattino promuovono la crescita muscolare più delle proteine consumate nel corso della giornata.
"Per gli esseri umani, in generale, l'apporto proteico a colazione è in media di circa 15 grammi, che è inferiore a quello che consumiamo a cena, che è di circa 28 g. I nostri risultati supportano fortemente il cambiamento di questa norma e il consumo di più proteine a colazione o a merenda mattutina" ha affermato l'autore principale dello studio.
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In passato, già altre ricerche avevano dimostrato come mangiare proteine nella prima parte della giornata - a colazione e pranzo - fosse importante per promuovere una crescita muscolare più robusta. Il nuovo studio non solo conferma questa ipotesi, ma va oltre, indagando questo fenomeno in modo ancora più approfondito e concentrandosi sull'ora del pasto.
Per confermare che la differenza di massa muscolare tra i due gruppi di topi dipendeva dall'ora del giorno in cui avevano consumato la loro razione di proteine, i ricercatori hanno ripetuto l'esperimento con topi privati del gene Bmal1 nelle loro cellule muscolari, un gene che è essenziale per mantenere un ritmo circadiano regolare. Ebbbbene, gli scienziati non hanno riscontrato alcuna differenza nell'effetto del consumo di proteine a colazione o a cena sull'ipertrofia muscolare in questi topi.
Infine, per vedere se l'effetto si sarebbe trasferito sugli esseri umani, i ricercatori hanno reclutato 60 donne anziane, in cui l'apporto giornaliero di proteine era in linea con le raccomandazioni degli esperti di salute giapponesi. Il gruppo che mangiava le proteine all'inizio della giornata aveva una massa muscolare più elevata.
Il Ritmo Circadiano e l'Importanza del Timing
Il corpo umano segue un ritmo circadiano, un ciclo naturale di 24 ore che impatta su processi fondamentali come il metabolismo, la digestione, la crescita e il sonno. Rispettare questo ritmo è cruciale per la salute.
Per la salute sia a breve sia a lungo termine è fondamentale rispettare il ritmo circadiano interno e mantenerlo sincronizzato al ciclo naturale di luce e buio. Quando questa armonia viene meno possono subentrare dei problemi.
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Perché Assumere Proteine in Polvere?
Le proteine sono un macronutriente essenziale per costruire massa muscolare, riparare i tessuti e ricavare energia. Sono composte da aminoacidi, che si dividono in essenziali, semiessenziali e condizionatamente essenziali.
Dal momento che le scelte alimentari che compi sono responsabili della quantità di aminoacidi che avrà a disposizione il tuo corpo per le sue funzioni, è molto importante capire da quali aminoacidi sono composte le proteine che vengono assunte. Il valore biologico di una proteina è un valore importante che dipende proprio da questo, cioè dalla sua composizione di aminoacidi.
Le proteine in polvere possono essere un modo pratico e conveniente per aumentare l'apporto proteico giornaliero. Alcuni motivi per cui si sceglie di integrarle sono:
- Desiderio di definire e ingrandire i muscoli.
- Obiettivo di perdere peso.
- Consapevolezza di non assumere abbastanza proteine con la dieta, magari a causa di un'alimentazione vegana.
Quali Proteine in Polvere Scegliere?
La scelta dipende da diversi fattori:
- Stile di vita e scelte alimentari: Proteine animali (siero di latte, uovo) o vegetali (pisello, soia, riso).
- Obiettivi: Perdita di peso, aumento della massa muscolare, integrazione in diete restrittive.
Tipologie di Proteine in Polvere
- Proteine del siero di latte (Whey): Digeribili rapidamente, ideali pre o post allenamento.
- Isolate: Alto contenuto proteico, adatte per intolleranti al lattosio.
- Concentrate: Buon compromesso tra qualità e prezzo.
- Caseina: Ad assorbimento lento, indicate prima del riposo notturno.
- Collagene: Utile per la rigenerazione del tessuto connettivo.
- Proteine dell'uovo: Elevato valore biologico, povere di carboidrati.
- Proteine della soia: Benefici simili alle whey, adatte ai vegani.
- Proteine di pisello: Facili da digerire.
- Proteine di canapa: Nutrienti, ricche di Omega-3.
- Proteine di riso: Salubri e senza glutine.
Un altro fattore da tenere a mente, prettamente personale, è quello del gusto: esistono molte opzioni per quanto riguarda il sapore delle proteine in polvere, le più comuni sono però cioccolato, vaniglia o neutro, ideale se non si vuole alterare il gusto dei propri pasti.
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Quante Proteine in Polvere Assumere al Giorno?
Il fabbisogno proteico medio è di 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Gli atleti possono aver bisogno di quantità maggiori (1,2-1,7 grammi per kg).
Dopo aver determinato la quantità di proteine di cui hai bisogno, valuta l'apporto proteico giornaliero delle proteine in polvere per scegliere la migliore per te: evita di scegliere polveri che contengono troppe proteine per porzione per il tuo organismo perché un consumo eccessivo può causare disidratazione e danneggiare le ossa e i reni.
Quando Assumere le Proteine in Polvere?
Il momento ideale dipende dall'obiettivo:
- Prima dell'allenamento: Aminoacidi ramificati (BCAA) per supportare il lavoro muscolare.
- Dopo l'allenamento: Per favorire il recupero e la riparazione muscolare.
- Controllo del peso: Aggiungere proteine extra ai pasti per controllare l'appetito.
Come Assumere le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Esistono inoltre in commercio dei preparati proteici per diverse ricette come pancake e omelette, oppure è possibile semplicemente sperimentare in cucina con le proprie proteine in polvere preferite e ottenere ricette sempre nuove e più complete!
Proteine in Polvere: Rischi e Considerazioni
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. I rischi sembrano legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, come carni rosse e trasformate.
Un eccesso di proteine nella dieta può essere un fattore di rischio per la salute: con eccesso si intende il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30% dell'energia giornaliera. Non ci sono prove che correlino direttamente questo eccesso con il rischio di malattie oncologiche, tuttavia è possibile che un eccesso di proteine possa causare disidratazione all'organismo: quando le proteine sono eccessive, devono essere demolite ed eliminate attraverso l'urina, con conseguente perdita di acqua (se non ci si idrata abbastanza).
La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
Le Proteine in Polvere Fanno Ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico. Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno. Molte proteine in polvere contengono inoltre zuccheri e conservanti aggiunti. Controlla sempre le etichette prima di acquistare il prodotto: alcune proteine in polvere contengono un quantitativo eccessivo di calorie, che potrebbero essere sc...
Proteine Prima o Dopo l'Allenamento: Cosa Dice la Scienza?
Distribuire l'introito proteico uniformemente nell'arco delle 24 ore, con 20-40 grammi di proteine per pasto, è fondamentale per massimizzare la sintesi proteica. Le proteine isolate hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate che richiedono molto meno tempo. Le proteine a lento rilascio (come le caseine) sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento.
Ricorda, le proteine in polvere sono un integratore, da utilizzare quando necessario e non come fonte proteica prioritaria nella dieta.