Il metabolismo basale (BMR) può essere definito come il quantitativo calorico minimo che serve al nostro organismo per sopravvivere. Il concetto di metabolismo basale si riferisce alla quantità di energia che il corpo umano utilizza in una condizione di riposo per sostenere le proprie funzioni vitali, come la circolazione sanguigna, la respirazione e l’attività cerebrale. Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo. Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%).
Calcolarlo è importante ad esempio nel momento in cui è necessario sviluppare una dieta personalizzata o si vuole gestire il proprio peso in modo adeguato. Comprendere il proprio metabolismo basale è utile per quantificare le calorie che si bruciano quotidianamente. Sapere quante calorie si consumano serve per definire l’apporto calorico necessario per ridurre il peso, mantenerlo tale o per incrementare la massa muscolare.
Il metabolismo di una persona, però, non è costituito solo dal metabolismo basale. A quest’ultimo - che si misura in calorie - vanno infatti sommati il consumo di calorie dovuto alle attività che svolgiamo durante la giornata e la termogenesi alimentare, ossia l’energia che si crea con la digestione.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri:
- Età: i neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi.
- Sesso ed età: l’appartenenza al genere maschile o femminile ha un ruolo significativo in tal senso, perché gli uomini hanno un metabolismo basale più alto rispetto alle donne.
- Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale.
- Altezza, peso e composizione corporea, termine con cui si intende la proporzione di massa grassa e massa muscolare presente nell’organismo.
Metabolismo "Veloce" vs. "Lento"
Ma cosa si intende precisamente con metabolismo “veloce” e “lento”? Premettendo che sarebbe più corretto parlare di metabolismo “alto” e “basso”, nel primo caso vuol dire che l’organismo riesce a trasformare più rapidamente il cibo che introduce in energia, mentre nel secondo che impiega un tempo maggiore.
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Come Calcolare il Metabolismo Basale
Esistono diverse metodologie per calcolare il metabolismo basale. Tra queste rientrano metodi strumentali come la calorimetria indiretta. Si tratta di una tecnica non invasiva che prevede la misurazione dell’ossigeno inspirato e dell’anidride carbonica prodotta, permettendo così di stimare, in un modo piuttosto preciso, il quantitativo di calorie che servono per soddisfare il fabbisogno energetico basale della persona.
Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica.
- a circuito chiuso: misura solo l’ossigeno e calcola le kcal/die sapendo che 1 litro di ossigeno = 4.82 kcal.
Esistono però anche formule matematiche basate su variabili come età, sesso, peso e altezza, che consentono di stimare approsimativamente il metabolismo basale, disponibili anche su calcolatori online. In ogni caso, quando si vuole conoscere con precisione questo valore, magari perché si desidera apportare delle modifiche alla propria dieta con l’obiettivo di ridurre il peso corporeo, è fondamentale far sempre affidamento a dei professionisti.
Formule Comuni per il Calcolo del Metabolismo Basale
Tra le più utilizzate citiamo la formula di Harris-Benedict che si basa su queste variabili: peso, altezza, sesso ed età. Un’altra formula utilizzata è quella di Mifflin-St Jeor.
L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
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L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
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Esempio Pratico: Calcolo del Metabolismo Basale
Facciamo un esempio pratico per comprendere meglio: proviamo a calcolare il metabolismo basale di Marco, un uomo di 35 anni, alto 170 cm per 65 kg di peso. Il risultato ottenuto sarà 1569 kcal, che equivale all’energia che l’organismo Marco spende a riposo.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità totale di energia, misurata in calorie, che una persona necessita quotidianamente per mantenere il proprio peso corporeo e supportare tutte le attività fisiologiche e fisiche. Il fabbisogno calorico giornaliero, invece, rappresenta non solo l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, ma anche quella richiesta per sostenere tutte le attività quotidiane.
Questo valore è determinato da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale (BMR), che indica l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, e l’energia spesa per le attività fisiche e mentali svolte durante la giornata. Altri elementi che influenzano il fabbisogno calorico includono l’età, il sesso, la composizione corporea (percentuale di massa muscolare rispetto alla massa grassa), e lo stato di salute generale.
Quindi, mentre il metabolismo basale fornisce una misura dell’energia essenziale per la sopravvivenza e il mantenimento delle funzioni corporee fondamentali, il fabbisogno calorico giornaliero offre una visione più completa dell’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo e sano.
Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero. Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.
Livello di Attività Fisica (LAF)
Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo.
Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo. Questa valutazione include non solo l’esercizio fisico, come l’allenamento in palestra o lo sport, ma anche le attività quotidiane come camminare, stare in piedi, svolgere lavori domestici e altre forme di movimento.
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
A questo punto, non ci resta che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base al LAF e al BMR. Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà: BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno.
Esempio Pratico: Calcolo del Fabbisogno Calorico
Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Cosa indica questo valore? Che questa donna ha bisogno di 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo. Quindi, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà: BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno. Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Funzioni Vitali e Metabolismo Basale
Il metabolismo basale è l’energia utilizzata per diverse funzioni vitali:
- Respirazione: L’energia è utilizzata per i processi di inspirazione ed espirazione. Questo è essenziale per fornire ossigeno ai tessuti e rimuovere l’anidride carbonica dal corpo.
- Circolazione del sangue: Il cuore deve pompare sangue ossigenato e ricco di nutrienti attraverso l’intero sistema cardiovascolare.
- Mantenimento della temperatura corporea: La termoregolazione è il processo con cui il corpo mantiene una temperatura interna costante, essenziale per il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche.
Gestione del Peso Corporeo
Per gestire in modo efficace il peso corporeo, è utile calcolare il numero di calorie da assumere ogni giorno basandosi sul metabolismo basale. Trovare il giusto equilibrio tra questi elementi diventa cruciale, soprattutto quando si intraprende un percorso di allenamento.
Considerazioni aggiuntive
Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, sono sicuramente utili per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore.
N.B: Questo strumento non fornisce consigli medici ma propone contenuti e servizi a solo scopo informativo, che non sostituiscono la visita medica o il rapporto diretto con il proprio medico curante, a cui spetta solo ed esclusivamente la valutazione clinica dei dati.
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