I frullati proteici e i pasti sostitutivi sono diventati popolari come strumenti per il controllo del peso, l'aumento della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni atletiche. Tuttavia, è fondamentale comprendere i loro benefici e le potenziali controindicazioni per un utilizzo consapevole e sicuro.
Cosa sono i Pasti Sostitutivi?
I pasti sostitutivi sono integratori alimentari, generalmente in forma di polvere solubile o barrette, progettati per rimpiazzare un pasto principale giornaliero a base di alimenti solidi. Sono formulati per:
- Limitare l'apporto energetico derivante da lipidi e glucidi.
- Garantire l'introito nutrizionale di vitamine e sali minerali.
- Offrire la praticità di un prodotto conservabile e rapidamente preparabile.
I produttori li indicano per il dimagrimento, in quanto, se inseriti in un contesto ben preciso, contribuiscono alla riduzione dell'introito calorico giornaliero, facilitando il catabolismo del tessuto adiposo in eccesso.
Requisiti per il Dimagrimento con Pasti Sostitutivi
Per ottenere risultati efficaci, è necessario:
- Sostituire uno dei due pasti principali (pranzo o cena), non gli spuntini o la colazione.
- Strutturare un'alimentazione moderata.
Come Funzionano i Pasti Sostitutivi?
I pasti sostitutivi stimolano efficacemente la pienezza gastrica che, pur rientrando tra le componenti necessarie alla sazietà, di per sé non ha una durata sufficiente a coprire il lasso di tempo tra il pasto sostitutivo e il successivo pasto solido normale (circa 3 ore). In tal caso è opportuno riferirsi esclusivamente alla pienezza e non alla sazietà, poiché quest'ultima sensazione (più duratura e generalmente meno intensa) è scaturita, oltre che dalla distensione gastrica, anche da altri meccanismi di feed-back ormonale regolati dall'assorbimento dei nutrienti.
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Quando Consumare i Pasti Sostitutivi?
Rappresentano un compromesso "accettabile" nell'alimentazione ipocalorica del soggetto in sovrappeso o obeso che, avendo uno stile di vita disordinato e difficilmente gestibile (o essendo incapace di organizzare la propria dieta), segue un regime dietetico controllato.
Benefici e Controversie dei Pasti Sostitutivi
Benefici:
- Ottimizzazione del calo ponderale nella dieta ipocalorica.
- Apporto notevole di amminoacidi essenziali, nonostante alcuni pasti sostitutivi contengano SOLO proteine di origine vegetale.
- Assenza di molecole ad ampia diffusione di intolleranze alimentari (lattosio e glutine).
- Buon apporto di fibre solubili e prebiotiche.
Controversie:
- L'immoralità della sostituzione alimentare con surrogati dei quali, nella maggior parte dei casi, è possibile fare a meno.
- Aumento delle proteine e riduzione dei carboidrati nelle diete sbilanciate (come quelle iperproteiche).
- Necessità della contestualizzazione in una dieta ipocalorica; la perplessità nasce dal fatto che, di per sé, la terapia alimentare (che necessita una gestione accurata degli alimenti), se ben calcolata, determina autonomamente la riduzione del peso corporeo senza l'inserimento dei pasti sostitutivi; pertanto non è facile distinguere quanto i pasti sostitutivi contribuiscano realmente al dimagrimento complessivo.
- La capacità riempitiva (e non di sazietà) dei pasti sostitutivi è più limitata di quel che si possa credere; inoltre, a consumarli sono persone che si caratterizzano per una capacità gastrica piuttosto ampia, il che spesso li induce ad assumerne dosi più abbondanti di quelle consigliate, vanificando parzialmente i risultati auspicabili.
- Il consumo dei pasti sostitutivi è assolutamente diseducativo per l'adulto e ancor più per il bambino o l'adolescente che, tra le varie capacità da apprendere in fase di sviluppo, DEVE maturare anche la "corretta gestione della propria alimentazione" senza ricorrere agli integratori alimentari.
Frullati Proteici: Cosa Sono e Come Funzionano
I frullati proteici sono una soluzione veloce ed efficace per assumere una buona dose di proteine prima o dopo un allenamento. Sono utili per:
- Aumentare la massa muscolare e la forza.
- Potenziare le prestazioni fisiche.
- Favorire il recupero muscolare dopo l'esercizio.
Essi possono costituire una buona soluzione anche per le persone attive desiderose di perdere peso, poiché alcune fonti di proteine, quali la carne rossa, sono ricche di grassi e calorie. I frullati proteici sono considerati un alimento sicuro per chi gode di buona salute.
Funzioni dei Frullati Proteici
I frullati proteici hanno tre funzioni principali:
- Sviluppare i muscoli.
- Prevenire i danni muscolari.
- Promuovere il recupero dopo un allenamento di resistenza.
Falsi Miti sui Frullati Proteici
- I frullati proteici mi faranno mettere massa muscolare: I soli frullati proteici non vi faranno aumentare la massa. Le persone desiderose di sviluppare la massa muscolare potrebbero farlo assumendo frullati proteici, ma attenzione: sempre nell’ambito di un’alimentazione a elevato contenuto di calorie e di un regime di allenamento intenso.
- I frullati proteici sono nocivi per l’organismo: I frullati proteici non sono nocivi per l’organismo. Nelle modalità raccomandate, i frullati proteici sono assolutamente sicuri.
- I frullati proteici sono solo per chi solleva carichi pesanti: I frullati proteici possono apportare benefici dopo qualsiasi allenamento. Gran parte degli esercizi fisici richiede uno sforzo muscolare significativo e crea microfratture che beneficeranno di una carica proteica post‐allenamento.
- I frullati proteici non sono adatti ai giorni di riposo: I frullati proteici possono apportare benefici anche nei giorni di riposo. Dal momento che i muscoli possono impiegare fino a 24 ore per recuperare dopo l’allenamento, assumere un frullato proteico in un giorno di riposo può comunque favorire il recupero.
FAQ sui Frullati Proteici
- Chi dovrebbe consumare frullati proteici? Atleti, persone che si allenano per sviluppare i muscoli, dimagrire o aumentare la resistenza, e chi segue una dieta vegana o vegetariana.
- I frullati proteici saziano? Dipende dal tipo di proteine impiegate e dalle modalità di consumo.
- Fanno ingrassare? Non necessariamente. Come qualsiasi altra fonte di calorie, consumarne più di quanti ne riuscite a bruciare, alla lunga, vi farà aumentare di peso.
- Fanno gonfiare? Generalmente, i frullati proteici non tendono a far sentire gonfi, ciò potrebbe essere però dovuto ad altri ingredienti nel vostro frullato o nella vostra alimentazione.
- I frullati hanno una scadenza? La durata dei frullati proteici dipende dal tipo che scegliete.
Errori Comuni nell'Uso dei Frullati Proteici
- Tempismo: Non è necessario consumare il frullato immediatamente dopo l'allenamento. L'apporto proteico è benefico fino a 24 ore dopo. Evitare di accompagnare il frullato a un pasto ad elevato contenuto di proteine.
- Intolleranze: Scegliere integratori proteici adatti alle proprie esigenze, evitando ingredienti a cui si è intolleranti o allergici.
- Quantità: L’ISSN raccomanda circa 0,25 grammi di proteine per chilo di peso corporeo a porzione, oppure nel caso degli atleti attivi 20‐40 grammi a frullato o pasto.
- Usare i frullati in sostituzione dei pasti: I frullati proteici possono funzionare bene in sostituzione dei pasti, a patto che contengano i nutrienti che consumereste normalmente all’ora di mangiare - non solo in termini di proteine, ma anche di carboidrati e grassi sani.
Effetti Indesiderati
Se è vero che i reni giocano un certo ruolo nel processare le proteine, le persone che non soffrono di problemi renali non hanno di che preoccuparsi nell’ottenere un ragionevole apporto proteico giornaliero. Se avete problemi di salute che potrebbero interessare i reni, consultate un medico prima di assumere un integratore a base di proteine.
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Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute.
In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Esempi di pasti sostitutivi
- Pesoforma Barrette al Cioccolato Fondente Amabile: Utile per le diete ipocaloriche tese alla riduzione del peso.
- Pesoforma Barrette al Caramello Salato: Gusto caramello salato e da 225 kcal, con 13 vitamine e 11 minerali.
- Pesoforma Linea Nature Smoothie: A base di crusca d’avena con Fragola e Banana, utile per la perdita e il controllo del peso.
- Pesoforma Choco Smoothie: Con proteine vegetali e fibre, perfetto per sostituire il pasto con uno smoothie goloso.
Quando si parla di frullati proteici:
E bene considerare che i frullati proteici possono svolgere un ruolo sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso. Nel caso in cui l'obiettivo sia il dimagrimento, le proteine sono in grado di contribuire al senso di sazietà e aiutano a ridurre al minimo la perdita muscolare.
L'assunzione di proteine immediatamente o subito dopo un allenamento è una strategia popolare nota come tempismo delle proteine, che si dice aiuti a costruire e riparare i muscoli. Durante l'allenamento si bruciano calorie e aumenta l'appetito. Le calorie andranno reintegrate subito dopo: il frullato proteico è un modo rapido ed efficace per farlo. Quindi, se si preferisce allenarsi a digiuno, il frullato proteico può essere bevuto dopo.
Quando si tratta di perdere peso, in termine di massa grassa, bere un frullato proteico tra i pasti può essere un buon modo per fermare la fame. Ciò può contribuire a mantenere un deficit calorico, necessario per la perdita di peso.
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Le proteine sono un nutriente saziante, quindi consumare un frullato proteico può essere un buon modo per frenare le voglie e tenere a bada la fame mentre aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico.
Chi può bere frullati proteici?
Un frullato proteico è adatto a chiunque. Infatti, proprio come suggerisce il nome, gli integratori, e tra questi anche quelli ad alto contenuto proteico, non sono stati ideati e studiati per sostituire i pasti ma per integrare e migliorare l’apporto dei nutrienti al nostro organismo in caso di aumentato fabbisogno come appunto avviene per le proteine in alcuni sport.
Evidenze empiriche consigliano di mantenere la quota di proteine che viene assunta con gli shake intorno al 30-35%, in pratica si possono assumere due frullati ognuno con 20g di proteine al giorno su un computo totale proteico di circa 120g. Inoltre il consumo eccessivo di proteine, di qualsiasi origine, può portare ad acidificazione, uno stato che può manifestarsi con vari sintomi come la stanchezza cronica, la spossatezza, l’irritabilità, la sensibilità alle malattie e la debolezza, l’incapacità di perdere peso, la formazione di macchie sulla pelle, alitosi, unghie e capelli fragili etc. Il sovraccarico proteico risulta anche essere un lavoro extra per i reni che devono gestire i metaboliti della degradazione delle proteine. L’eccessiva assunzione di proteine provoca anche l’attivazione dei sistemi tampone basati sul calcio per contenere l’acidità e questo può provocare fragilità ossea.
Pasti sostitutivi
I pasti sostitutivi sono pratici e veloci da preparare, ideali per chi ha uno stile di vita molto impegnato e non ha tempo di cucinare pasti tradizionali, oppure come supporto a uno stile di vita e un regime alimentare ritenuto salutare, più consapevole e strutturato.
L’idea che un pasto sostitutivo possa essere una scelta più sana o più completa di un alimento normale è una chimera. Infatti non conosciamo ancora tutte le molecole contenute negli alimenti, e più li studiamo e più molecole sono scoperte. Di queste nuove molecole, poi, non conosciamo ancora bene la funzione e il rapporto con la nostra salute. Come può un alimento artificiale essere completo o addirittura più ricco di nutrienti, quando molti di essi sono ancora sconosciuti?
Se si tratta di sostituire saltuariamente o per breve tempo un pasto è un conto, ma pensare di utilizzare a lungo un pasto sostitutivo non è raccomandabile e gli esiti sono imprevedibili.
I pasti sostituitivi, o sostituti del pasto, sono integratori alimentari generalmente presentati in forma di preparati solubili da diluire con acqua o latti vegetali e di barrette, che garantiscono un apporto proteico opportunamente elevato, grazie ai macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) contenuti e alla bassa quantità di grassi.
Senz'altro barrette e frullati sono in grado di fornire la motivazione e la spinta necessarie per avviare un percorso dietetico, purché consapevoli del fatto che non sono la strada più veloce per perdere peso.