Le patate sono tuberi (Solanacee) ricche di amido e possono essere consumate in molti modi, ma sempre cotte. In molti scelgono di escludere le patate dalla dieta a causa del loro apporto energetico.
Le patate lesse sono spesso trascurate nelle diete per il timore che possano contribuire all’aumento di peso. Tuttavia, consumate con moderazione e nel contesto di una dieta equilibrata, possono offrire numerosi benefici. Vediamo meglio di cosa si tratta e perché è bene rivalutare il loro ruolo nella dieta.
Patate lesse: un alimento versatile e nutriente
Le patate sono alimenti con discreto potere calorico, più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati. Spesso considerate un cibo molto calorico, queste vengono evitate da chi segue una dieta dimagrante.
Questo articolo si propone di esplorare in modo approfondito il ruolo che le patate lesse possono avere in una dieta equilibrata, analizzando i loro valori nutrizionali, i benefici e i limiti del loro consumo.
Calorie e valori nutrizionali
Le patate devono forse la loro cattiva fama al contenuto di amidi; ma in realtà sono decisamente ipocaloriche, infatti forniscono solo 79 kcal per cento grammi. Le patate hanno una densità calorica molto più bassa: la patata ha meno di 20 g di carboidrati su 100 g di prodotto e mediamente 72 kcal/100g, veramente poche.
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In 100 grammi, infatti, troviamo:
- 78,5 grammi di acqua
- 17,9 grammi di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
- 2,1 grammi di proteine
- 1,6 grammi di fibre
- 1 grammo di lipidi
- 0,4 grammi di zuccheri solubili
- 0 mg di colesterolo
- 570 mg di potassio
- 54 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 10 mg di calcio
- 7 mg di sodio
In realtà, se usati in sostituzione ai cereali ed ai legumi (le altre due fonti di amido nella dieta), mantenendo la stessa porzione, questi alimenti contribuiscono a diminuire sensibilmente il bilancio calorico generale.
Le patate lesse possono essere un’aggiunta preziosa a una dieta ipocalorica, grazie al loro potere saziante. Inoltre danno un grande senso di sazietà, superiore a quello dato dalla pasta. Le fibre presenti nelle patate aiutano a prolungare il senso di sazietà, riducendo la tendenza a consumare snack extra tra i pasti.
Un’abbondante porzione di patate lesse o cotte a vapore (250 g), condite con erbe aromatiche e poco olio extravergine di oliva (un cucchiaino), fornisce solo 242 kcal, ovvero circa la metà di un normale piatto di pasta con pomodoro e parmigiano.
Va anche precisato che, dal punto di vista nutrizionale, questi tuberi sono caratterizzati da una densità calorica molto più bassa rispetto ai cereali (sono anche più digeribili). Bisogna comunque consumarle con moderazione perché sono composte principalmente da amido.
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Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo.
Come consumare le patate lesse a dieta
La quantità di patate da includere in una dieta dipende da vari fattori, come l’età, il sesso, il livello di attività fisica e gli obiettivi specifici di perdita o mantenimento del peso. La raccomandazione generale suggerisce di consumare porzioni di patate che non superino i 150-200 grammi per pasto, equivalenti a circa una patata media.
In generale, una porzione sana di patate è di circa 150-200 grammi al giorno. Per non ingrassare l’ideale è consumarle a pranzo abbinate a una porzione di verdure di stagione ricche di fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i picchi di insulina e condirle con un filo di olio evo, che contiene acidi grassi essenziali Omega 9, che fra le altre cose aiutano a prolungare il senso di sazietà.
Per integrare le patate in una dieta equilibrata, è consigliabile variare i metodi di cottura e combinare le patate con verdure, proteine magre e grassi sani. È inoltre utile prestare attenzione alle porzioni e evitare condimenti ad alto contenuto calorico.
Per incorporare le patate lesse in una dieta senza compromettere la perdita di peso, è utile adottare alcune strategie. Porzionare correttamente le patate, preferendo quelle di piccole dimensioni, può aiutare a controllare l’apporto calorico.
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Per godere dei benefici delle patate senza eccedere, è consigliabile combinarle con verdure a foglia verde e proteine magre, riducendo così l’IG complessivo del pasto.
In una dieta sana, varia e bilanciata, le patate non hanno motivo di non essere presenti. Quindi, puoi mangiare le patate sostanzialmente sempre: in ipercalorica, in normocalorica e anche quando vuoi dimagrire!
Nonostante i benefici, è importante consumare le patate lesse con moderazione. A causa del loro indice glicemico medio-alto, possono causare picchi di zucchero nel sangue, specialmente se consumate in grandi quantità o senza altri alimenti che ne rallentino l’assorbimento.
5 consigli per inserire le patate lesse nella dieta senza rimpianti
- Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.
- Fai gli abbinamenti giusti: Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale Céréal.
- È tutta una questione di condimento: Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale - meglio se iposodico, come Novosal Céréal - e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele e assimilarne tutti i benefici per l’organismo. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.
- Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: L’amido può essere un problema, soprattutto se stai seguendo una dieta senza zuccheri, sia per ragioni di salute che di benessere generale. Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione, infatti, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.
- Ricette golose senza rinunce: Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta, ovvero circa 124 calorie rispetto a 353. Per prepararli puoi seguire la ricetta tradizionale e aggiungere un sugo con pomodoro fresco e basilico: non peserà sulla tua dieta!Inoltre, puoi realizzare una vellutata con patate, zucca e semi oleosi (come girasole, chia, lino o sesamo) per donare al piatto un effetto croccante.
Metodi di cottura e indice glicemico
L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato. Questo vuol dire che al primo boccone liberano velocemente il glucosio nel sangue, offrendo rapida energia all’organismo. Questo è un fattore importante da considerare dai diabetici e da chi presta attenzione agli zuccheri inseriti nella propria alimentazione.
Va anche specificato, però, che l’IG varia in base alla tipologia, alla qualità della patata e alla preparazione. Considerando che il valore di riferimento per l’indice glicemico è di 100, quelle bollite sono quelle con l’indice glicemico più basso (70), a cui seguono il purè (80) e la cottura al forno (95).
È importante considerare il metodo di cottura: le patate al forno o bollite sono preferibili rispetto a quelle fritte, per mantenere basso l’apporto di grassi.
Il modo migliore di consumarle è lesse o meglio ancora cotte a vapore con tutta la buccia, condite a crudo con poco olio extravergine di oliva saporito oppure con una gustosa salsa a base di erbe aromatiche.
Patate: un alimento per tutti
Le patate si prestano a qualunque regime nutrizionale, anche se in occidente vengono spesso utilizzate come ingrediente di ricette ipercaloriche, delle quali peraltro si tende ad abusare sia in termini di porzione che di frequenza di consumo. Le patate infatti, per la loro gradevolezza, tendono a sostituire la consuetudinaria porzione di verdura.
Le patate possono essere consumate praticamente da tutti a qualsiasi età. Le patate nella dieta sono infatti facilmente digeribili e adatte al consumo per i più piccoli e per le persone anziane. Inoltre, le patate sono naturalmente prive di glutine e per questo rappresentano un’ottima fonte di carboidrati per le persone celiache o sensibili a questo complesso proteico presente in molti cereali.
Le caratteristiche delle patate rendono questi ortaggi un alimento particolare, la cui frequenza di consumo è diversa rispetto alle verdure.
Come abbinare le patate nella dieta
Le patate nella dieta, come abbiamo visto, sono quindi una fonte di carboidrati, un macronutriente fondamentale per la nostra salute. Possiamo quindi mangiare le patate al posto del pane, della pasta o di altri cereali come orzo e farro.
Per inserire le patate nella dieta bisogna dunque tenere conto che non si tratta di un contorno e, di conseguenza, abbinarle in modo corretto. Le patate vanno quindi servite con una fonte di proteine e una di verdure di stagione crude o cotte. Qualche esempio è rappresentato da insalata con patate, fagiolini e ceci, oppure carne, purea e broccolo, ancora, pesce, patate e cipolle al forno.
È tuttavia possibile contestualizzare le patate anche come contorno senza alterare significativamente il bilancio energetico associandole, per esempio, alle pietanze a base di uova o di pesce magrissimo. La porzione media di uova è infatti di 1 o massimo 2 per volta, per un totale di 60-120 kcal; in questo caso mangiare 200 g di patate (150 kcal circa) non provoca alcuno scompenso. Lo stesso dicasi per le pietanze a base di merluzzo, platessa, gamberi, polpo, seppia, calamaro ecc, dei quali la porzione media corrisponde a 100-150 g per un totale di 75-115 kcal.
Avvertenze
Grosse e frequenti porzioni di patate sono da evitare nella dieta del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico; soprattutto cucinate con abbondanti grassi, andrebbero eliminate nel regime nutrizionale dimagrante contro l'obesità.
Non bisogna tuttavia dimenticare che in cucina le patate, pur avendo caratteristiche nutrizionali più simili ai semi amidacei, vengono utilizzate prevalentemente come contorno.
Le patate lesse, se consumate nel contesto di una dieta ben pianificata, possono essere un alleato prezioso per chi cerca di perdere peso senza rinunciare al piacere del cibo.
Bilanciando il gusto con la salute, è possibile godere dei benefici nutrizionali delle patatesenza compromettere gli obiettivi di benessere.