I legumi sono alimenti sottovalutati, fondamentali per un’alimentazione equilibrata. Gli esperti in nutrizione consigliano di consumare legumi tra le 2 e le 4 volte a settimana. In realtà, in Italia, non se ne consumano abbastanza.
In questo articolo capiremo come funziona la dieta dei legumi, quanto fa dimagrire e quali altri benefici porta con sé. I protagonisti della dieta dei legumi sono chiaramente i legumi che vengono consumati con una frequenza maggiore rispetto ad una dieta comune. Tuttavia, non è mai consigliato focalizzare la propria dieta su un alimento o pochi alimenti in particolare.
Cosa Sono i Legumi?
Con il termine “legumi” si intendono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose e che possono essere ingeriti dall’uomo. I legumi comprendono diversi semi delle Fabaceae tra cui ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, cicerchie e fave. Nei negozi si possono trovare freschi, secchi o surgelati.
Cosa Contengono i Legumi?
Essi contengono un buon quantitativo di potassio, ferro, fosforo, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B. Devi sapere che per il nostro corpo è fondamentale assumere dosi giornaliere alte di sali minerali e vitamine: proprio per questo, introdurre i legumi nei nostri pasti settimanali è un’ottima abitudine.
Proprietà e Benefici dei Legumi
Grazie alle proprietà dei legumi il nostro corpo è in grado di ottenere importanti benefici. I legumi infatti sono una fonte naturale di fibre, proteine, sali minerali e pochi grassi “buoni”. Inoltre i legumi, in particolare la buccia esterna, aiutano a regolare le funzioni intestinali e contribuiscono a controllare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.
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Essi sono i migliori alleati contro i problemi legati al colesterolo, alla pressione sanguigna e allo stato infiammatorio dell’organismo, grazie al loro contenuto di lecitine. Inoltre, rispetto ad altri alimenti che presentano lo stesso contenuto di carboidrati, i legumi contribuiscono in maniera molto leggera all’innalzamento di insulina e glicemia. Questo succede perché i legumi sono in grado di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, anche quando sono abbinati con alimenti dall’indice glicemico alto.
Come Abbinare i Legumi
Vi siete mai chiesti “Cosa posso abbinare alle lenticchie per cena?” Nei primi piatti è possibile fare moltissimi abbinamenti e preparazioni a base di legumi. Una delle caratteristiche che li rende così amati è che i legumi possono essere utilizzati sia per piatti freddi, sia per piatti caldi, dimostrandosi perfetti in ogni stagione!
Legumi e Cereali: Un'Unione Perfetta
Legumi e cereali, non solo stanno bene insieme dal punto di vista del gusto, ma rappresentano un'unione nutrizionale ideale. Con pasta, riso o altri cereali: è l’abbinamento migliore, che permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi. È anche uno dei più semplici da realizzare, dato che la cucina mediterranea abbonda di ricette prelibate come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestroni con verdure, legumi e pasta (o riso).
Le proteine dei legumi non hanno un elevato valore biologico perché sono carenti di amminoacidi solforati. Per ottenere un profilo amminoacidico completo è necessario associare il consumo di legumi a dei cereali integrali. Le proteine dei legumi, che sono ottime dal punto di vista nutrizionale, accoppiate ai cereali vengono meglio assorbite.
Esempi classici sono la pasta e fagioli, la pasta e ceci, il riso con piselli. I falsi cereali come quinoa e grano saraceno sono un’altra opzione da abbinare ai legumi per preparare insalate invernali o estive.
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Con l’ambizione di evolvere il percepito di legumi e cereali attraverso un utilizzo più moderno e più aderente ai ritmi di vita contemporanei, si propone il loro consumo attraverso categorie di prodotto pensate come soluzione smart capace di coniugare fruibilità, versatilità e gusto. Da cuocere in soli 10 minuti quando il tempo scarseggia, si offre ai consumatori un pasto veloce, vario e nutriente che tenga conto anche dei riconosciuti benefici per la salute garantiti della combinazione di cereali e legumi in un unico piatto.
Esempio di Ricetta: Minestra d’orzo e legumi
- Cuoci in padella i fagioli borlotti, i fagioli cannellini e le Lenticchie.
- Taglia la carota e il sedano.
- Falli soffriggere in padella con dell’olio.
- Aggiungi il soffritto ai legumi, l’orzo e il brodo.
- Lascia cuocere per 30 minuti e servi!
Legumi e Verdure: Un Abbinamento Salutare
Un consiglio in più: i legumi sono ottimi anche con le verdure, soprattutto in funzione depurativa. Per creare pasti bilanciati non bisogna dimenticare le verdure, che aggiungono colore, sapore e micronutrienti essenziali ai piatti a base di legumi. Sicuramente, le verdure che più si prestano sono i pomodori, l’insalata e le melanzane.
I legumi sono i semi di piante della famiglia delle Fabaceae, come i fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli;e verdure includono tutte le parti commestibili delle piante, comprese foglie, radici, steli e frutti. Le verdure, da parte loro, sono generalmente molto più ricche di minerali essenziali, fibre e vitamine. Si tratta quindi di due categorie di alimenti ben diversi, che devono coesistere in un’alimentazione equilibrata e che possono integrarsi senza problemi all’interno dello stesso pasto.
Esempio di Ricetta: Insalata di lenticchie con verdure
- Trita la cipolla e tienila da parte.
- Affetta la carota e i cavoletti.
- Falli rosolare in padella con dell’olio.
- Aggiungi sale e pepe.
- Unisci le Lenticchie in scatola.
- Lascia cuocere il tutto.
- Alla fine condisci con olio.
Cosa Evitare: Abbinamenti Sconsigliati
La maggior parte dei nutrizionisti non promuove invece l'abbinamento tra legumi e proteine animali (carne, pesce, latticini o uova). Attenzione a formaggio, uova e pesce. La composizione di aminoacidi nei due tipi di alimenti è molto diversa, per questo potrebbero verificarsi problemi di digestione.
L‘accoppiamento con le carni, invece, diventa aggiuntivo, poiché le carni hanno già le proteine necessarie e proprio quelle più nobili. Quindi carni e legumi insieme possono diventare pesanti e le prime decisamente annullano le seconde. Consiglio 2/3 pasti settimanali a base di legumi e cereali (piatto unico), ma quando si mangiano le carni è meglio accoppiarle con tutti gli altri ortaggi.
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Legumi e frutta non andrebbero consumati nello stesso pasto. Se mangiamo legumi a pranzo o cena, meglio consumare la frutta come spuntino, a metà mattino o metà pomeriggio. La frutta è infatti molto digeribile se mangiata da sola, ma meno se associata ad altri alimenti, perché l'assorbimento degli zuccheri della frutta viene rallentato dagli altri alimenti e questo genera gonfiore intestinale e rallentamento digestivo. Questo è particolarmente vero se alla frutta si associano legumi che, come noto, tendono a dare un po’ di gonfiore.
Legumi a Dieta: Verità e Falsi Miti
I legumi sarebbero alleati della dieta. La dieta dei legumi non fa dimagrire perché si mangiano molti legumi, questi alimenti non hanno alcun potere dimagrante. Nessun alimento ha poteri dimagranti. La dieta dei legumi incoraggia l’eliminazione di junk food e opzioni ad alto contenuto calorico, favorendo invece il consumo di alimenti più nutrienti e a minore densità calorica, riducendo l’introito calorico.
Optare per una dieta esclusivamente a base di legumi sarebbe poco vario e squilibrato dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, se la dieta è strutturata in modo appropriato e include una varietà di alimenti può risultare equilibrata e sostenibile nel lungo termine. È bene considerare, che il consumo di legumi oltre ad apportare benefici, può avere anche alcuni effetti collaterali in alcune categorie di individui con condizioni particolari.
Per chi soffre di disturbi intestinali, come i gonfiori, basta avere qualche piccola accortezza nella preparazione dei legumi: preferire quelli decorticati o passati, preparazioni come le creme e le farinate, usare erbe come l'alloro o la salvia durante la cottura perché in grado di favorirne la digestione. Altra idea? Usare la pasta di legumi: abbinata alle verdure e al pane integrale, o un'altra fonte di carboidrati complessi, è un'occasione in più per un pasto sano e bilanciato a base di proteine vegetali.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g di prodotto secco)
| Legume | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|
| Lenticchie | 340 | 24 | 60 |
| Ceci | 350 | 20 | 63 |
| Fagioli | 345 | 22 | 62 |