La dieta senza glutine è una scelta obbligata per chi soffre di celiachia o ha problemi con il glutine. Eliminare questa proteina significa alleviare i sintomi, spesso dolorosi, e migliorare concretamente la qualità della vita. Ma attenzione: non basta togliere il glutine, serve anche fare le scelte giuste.
Seguire una dieta senza glutine non significa rinunciare al gusto, ma imparare a scegliere con consapevolezza ciò che mettiamo nel piatto. È un regime alimentare che esclude completamente il glutine, una proteina presente nel grano, nella segale, nell’orzo, nel farro e nei loro derivati. Anche chi soffre di ipersensibilità al glutine non celiaca può trarre sollievo da una dieta priva di questa proteina. I sintomi gastrointestinali si attenuano, l’energia torna e il corpo ringrazia.
Fondamentale, quindi, leggere sempre le etichette, perché il glutine può nascondersi anche dove non ce lo aspettiamo, magari per contaminazione nei processi produttivi. E per chi non è celiaco ma vuole comunque sperimentare un’alimentazione più leggera? La dieta senza glutine può avere un senso, ma solo se ben bilanciata. Escludere questa proteina senza reali necessità, e farlo per lunghi periodi, può comportare delle carenze nutrizionali, soprattutto di vitamine del gruppo B e proteine.
La celiachia è una forma di intolleranza alimentare nei confronti di alimenti contenenti glutine. I sintomi della celiachia sono molteplici. A differenza di altre forme di intolleranza alimentare, la celiachia non ha cura. L’unico rimedio per alleviarne i sintomi è la dieta.
Per prima cosa bisogna sapere che cos’è il glutine. Inoltre, il glutine non viene eliminato con la cottura. Anzi, è una componente essenziale per garantire una corretta lievitazione degli impasti. È quindi presente in grande misura nei prodotti da forno come pane, pizza, focacce e biscotti.
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Senza glutine sì, ma con gusto e buon senso. Mangiare senza glutine, infatti, non significa rinunciare al piacere della buona tavola, né seguire una dieta dimagrante automatica.
Molti pensano che i prodotti senza glutine siano più leggeri. In realtà, non è così. Pane, merendine, biscotti o snack gluten free contengono spesso farine raffinate, come quella di riso o di mais, arricchite con amidi per migliorare la consistenza. Il risultato? Per questo motivo, sarebbe meglio variare la dieta con cereali e pseudo-cereali naturalmente privi di glutine, come il grano saraceno, il miglio, il teff, la quinoa o il sorgo.
In una dieta senza glutine, un ruolo fondamentale lo giocano i legumi. Ceci, lenticchie, piselli e fagioli non solo forniscono proteine vegetali e carboidrati complessi, ma contribuiscono anche alla regolarità intestinale grazie al loro contenuto di fibre.
E per chi non vuole rinunciare allo snack? Meglio evitare brioche, biscotti confezionati e merendine, anche se gluten free. Spesso contengono additivi e zuccheri aggiunti che non fanno bene né alla linea né alla salute.
Seguire una dieta senza glutine e dimagrante è possibile, basta saper scegliere con attenzione. Non tutti i prodotti gluten free sono dietetici, ma con i giusti accorgimenti si può mangiare in modo vario e sano. Cereali come amaranto, quinoa, grano saraceno, sorgo e tutte le varietà di riso sono ottime basi per piatti nutrienti e leggeri. Frutta, verdura e legumi sono naturalmente senza glutine e ricchi di fibre e vitamine, ma patate e topinambur vanno limitati per il loro alto contenuto di amidi. Via libera a carni bianche, pesce azzurro e uova (non fritte), con moderazione per carni rosse magre. Tra i latticini, meglio scegliere yogurt senza zuccheri aggiunti, formaggi stagionati o freschi light.
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L’efficacia di una dieta, con o senza glutine, dipende da costanza, stile di vita sano e buone abitudini, non solo da ciò che si mangia. Una dieta gluten-free può aiutare anche chi non è intollerante, ma solo se è equilibrata e ben strutturata. L’eliminazione del glutine, da sola, non fa dimagrire: conta il bilancio calorico. Dimagrire troppo in fretta, inoltre, è rischioso, mentre un calo graduale (circa 1 kg a settimana con un deficit di 750 kcal al giorno) è più sicuro e duraturo.
La dieta senza glutine può tranquillamente ispirarsi alla dieta mediterranea, adattandola alle esigenze di chi deve eliminare il glutine. Si tratta di un modello alimentare equilibrato, ideale sia per dimagrire che per mantenere il peso forma. L’importante è non trascurare gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e legumi, e variare spesso il menù seguendo la stagionalità. Acqua e movimento quotidiano completano il quadro di uno stile di vita sano.
Seguire una dieta povera di glutine per lunghi periodi, se non necessario, può comportare alcuni svantaggi. Il rischio è quello di sviluppare una reattività al glutine al momento della reintroduzione, oppure di falsare i risultati di un eventuale test diagnostico se la dieta viene intrapresa prima dell’esame. Inoltre, molti alimenti gluten free sono poveri di proteine e vitamine del gruppo B, aumentando così il rischio di carenze nutrizionali.
Domande frequenti sulla dieta senza glutine:
- Cosa succede al corpo se si mangia senza glutine? Se si è celiaci o sensibili al glutine, il corpo migliora: si riducono gonfiore, dolori e infiammazioni.
- Quali sono i benefici della dieta senza glutine? Ne trae beneficio chi ha celiachia o è sensibile al glutine: migliora la digestione, l’energia e il benessere generale.
- Cosa comporta mangiare senza glutine se non si è celiaci? Può portare a carenze di fibre e vitamine, se mal gestita. Inoltre, può rendere più difficile la diagnosi di celiachia in futuro.
La Dieta da 1200 Calorie Senza Glutine
La dieta senza glutine da 1200 calorie è un regime ipocalorico pensato per chi è celiaco o sensibile al glutine. Nelle donne sedentarie questa dieta permette di dimagrire 5 chili al mese. Questo perché moltissimi prodotti senza glutine in commercio sono più ricchi di grassi e zuccheri rispetto alla versione tradizionale, e questo incide sulle calorie. Altro problema è che molti prodotti senza glutine in commercio sono meno proteici di quelli con il glutine.
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Una dieta senza glutine è necessaria per le persone celiache perché offre loro un regime alimentare privo di tutti quei cibi che contengono il complesso proteico che scatena sintomi come crampi, meteorismo, perdita di peso, anemia e astenia. Come sappiamo, la corretta alimentazione è l’unica terapia alla celiachia e all’intolleranza al glutine, ma per rimanere in forma al nostro corpo non possono mancare alcuni nutrienti essenziali. Allo stesso modo, una persona celiaca che vuole intraprendere un piano dimagrante deve saper abbinare gli alimenti consentiti alle giuste quantità, senza tagliare troppo sulle calorie.
Esempio di Menù Settimanale per una Dieta Sana, Equilibrata e Gluten Free
Una dieta deve essere sempre bilanciata per fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno. La regola del piatto sano dell’Università di Harvard 1, per esempio, prevede che ogni portata sia composta per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (metà da frutta e l’altra metà da verdura) e il restante da cereali integrali, carboidrati e proteine, variando il più possibile gli alimenti in modo da introdurre i nutrienti necessari.
Il menù settimanale di una dieta g-free, quindi, deve tenere conto di questo principio evitando sempre i cibi che contengono glutine.
Colazione
Si sa, la colazione è il pasto più importante della giornata. Per questo è meglio preferire alimenti sazianti come, per esempio, cereali a base di miglio, mais, quinoa da abbinare a una bevanda vegetale. Dal lunedì al venerdì, puoi variare il pasto del mattino, alternando diverse tipologie di cereali senza glutine e bevande, aggiungendo anche qualche biscotto g-free. Ricorda, però, che se vuoi rimetterti in forma, è meglio limitare l’assunzione della bevanda di riso (ricca di nutrienti ma anche di zuccheri semplici), preferendo un’alternativa all’avena o alla soia.
Un’idea sfiziosa da concedersi alla colazione del sabato o della domenica può essere il crumble alle susine con fruit cake senza glutine.
Pranzo e Cena
Ci sono alcuni cibi gluten free più in linea con i principi di una dieta dimagrante. Alcune tipologie di cereali senza glutine, per esempio, sono alimenti sazianti e un’ottima fonte di fibre. Miglio, amaranto, quinoa e riso (meglio se integrale) si possono consumare come piatto unico a pranzo, anche abbinati a verdure fresche di stagione. Carni bianche e pesce, ricchi di proteine, si possono alternare più volte nelle cene settimanali, mentre è preferibile riservare un pasto a settimana per le carni rosse (un po’ più grasse). Anche le uova sono consentite, ma solo 2 volte a settimana così come i formaggi, avendo cura di privilegiare gli alimenti poveri di grassi (come la ricotta o lo stracchino). Per quanto riguarda i contorni, via libera alle verdure di stagione, ma senza abbondare con le patate (cariche di carboidrati).
Merenda e Spuntini
È meglio non rinunciare a merende e spuntini per non arrivare affamati al pasto successivo. L’ideale è assumere un frutto a metà mattino o al pomeriggio, oppure una porzione di frutta secca al giorno, ovvero 30 grammi, come consigliato dal Ministero della Salute [2].
Consigli Utili per Rimettersi in Forma con una Dieta Gluten Free
Come in tutte le diete è sempre meglio evitare di assumere alimenti fuori pasto, cibi troppo dolci e bevande gassate. Meglio puntare su acqua e bevande sugar free (come tè e tisane). Per quanto riguarda i condimenti, è consentito l’uso di olio extravergine d’oliva e olio di semi di lino (circa 2 cucchiai al giorno), aceto di mele e sale (ma non più di 5 grammi al giorno, privilegiando la versione iposodica e iodata).
Esempio Pratico di Dieta G-Free Settimanale
Dopo queste premesse, vediamo come si può comporre un menù equilibrato senza glutine.
Ad ogni pasto puoi scegliere una delle opzioni indicate:
- Colazione: 30 grammi quinoa soffiata e 125 ml latte di soia oppure 30 grammi di riso soffiato e 1 yogurt magro oppure 3 biscotti Happy Digest e 125 ml di latte di avena
- Pranzo: 50 grammi di quinoa con verdure a piacere, oppure un piatto unico con 100 grammi di tofu, verdure saltate e 50 grammi di gallette di mais Céréal
- Cena: 200 grammi di petto di pollo, oppure una frittata di spinaci o zucchine con 2 uova, o ancora 200 grammi di salmone con verdure e 2 fette di pan campagnolo senza glutine
- Merenda: 30 grammi di frutta secca, oppure 1 frutto e una barretta di sesamo Céréal
Ovviamente queste quantità sono pensate per una dieta ipocalorica di una persona celiaca senza patologie e il menù suggerito è solo a titolo di esempio. L’ideale è sempre personalizzare il piano alimentare in base alle proprie specifiche esigenze (e anche ai propri gusti!).
Dieta per Celiaci per Rimanere in Forma: Dopo Quanto Fa Effetto?
I benefici di una dieta ipocalorica gluten free si possono notare già nelle prime settimane. La perdita di peso, però, deve essere graduale e controllata, per evitare di accumulare nuovamente i kg persi nel periodo successivo. Va poi ricordato sempre che un piano alimentare gluten free è indispensabile e necessario per chi è celiaco o intollerante al glutine. Solo l’eliminazione di alcuni alimenti, infatti, può evitare i sintomi legati alla celiachia [3]. Per questo si consiglia di iniziare una dieta ipocalorica g-free solo dopo aver abituato il corpo al nuovo regime alimentare (e solo su consiglio medico).
Una Dieta Senza Glutine e Lattosio per Dimagrire? Un Chiarimento Doveroso
Molto spesso si fa un errore: pensare che i prodotti senza glutine o senza lattosio siano meno calorici. Ma non è così. Le diete gluten free o lactose free di per sé non sono finalizzate al dimagrimento, ma sono state pensate per offrire tutti i nutrienti necessari all’organismo delle persone intolleranti o con allergie. Si tratta di piani alimentari di base che suggeriscono alternative valide agli alimenti che contengono glutine o lattosio.
Esistono poi diete gluten free e senza lattosio finalizzate al dimagrimento come quelle di cui abbiamo parlato in questo articolo. In questo caso, il consiglio è quello di rivolgersi sempre a un nutrizionista o al proprio medico curante, in modo da creare un piano personalizzato in base alle proprie esigenze che tenga conto dell’età, del peso, di eventuali patologie, del fabbisogno energetico, del proprio BMI, delle abitudini e delle preferenze alimentari.
La Dieta 1200 Calorie: Come Funziona?
Iniziare una dieta restrittiva può essere davvero molto impegnativo, infatti la dieta 1200 calorie non è adatta a tutti specialmente se sei uno sportivo o una persona molto attiva. Come suggerisce il nome, la dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 calorie. A differenza di altri piani dimagranti, la dieta 1200 calorie non segue particolari schemi, né impone una restrizione sui carboidrati come le diete iperproteiche.
Tuttavia, la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è sempre quella più indicata per mantenere un corretto stato di salute. Offre il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi. La dieta 1200 calorie è sì un piano dietetico ipocalorico, ma bilanciato. Si basa infatti sui principi nutrizionali della dieta mediterranea e della sua piramide alimentare. La forte restrizione calorica (per un massimo di 1200 kcal giornaliere) fa sì che questa dieta non sia adatta a chiunque.
Cosa Puoi Mangiare in Questa Dieta?
Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
Come hai potuto vedere, questa dieta non è così privativa. Ti permette di scegliere tra una vasta gamma di alimenti e di variare molto il tuo menù. La somma di tutti i tuoi pasti della giornata, infatti, non dovrà superare le 1200 kcal!
Nella dieta 1200 calorie non c’è un numero di pasti prestabilito. Il consiglio però è quello di fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. La colazione è davvero importante e non dovresti mai saltarla. Il tuo pranzo non potrà essere molto abbondante.
Oltre a questo, per cucinare i tuoi piatti, potrai usare solo metodi “light”, come la cottura alla piastra, a vapore, o in padella. Dimentica le fritture, i piatti troppo unti, o i condimenti pesanti.
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Risultati
Per quanto una dieta ipocalorica e un’alimentazione sana siano necessarie per perdere peso, da sole non bastano. Iniziare una dieta con l’ansia di raggiungere l’obiettivo peso forma è controproducente. Lo stress, e in particolare la produzione di ormoni (cortisolo) associata a tale condizione non è d’aiuto nella perdita di peso. La masticazione è una fase fondamentale della digestione. Masticare troppo velocemente può portarti ad accumulare aria nello stomaco, con senso di gonfiore e pesantezza. In più, non distrarti con tv e cellulare mentre mangi.
Qualsiasi sia il tuo obiettivo-peso, un piano alimentare da 1200 calorie deve essere temporaneo.
Esempio di Menù Giornaliero (1200 Calorie)
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
- Spuntino serale: 200 g. di uva.
Quanto Si Dimagrisce con la Dieta da 1200 Calorie?
Se hai deciso di iniziare questa dieta per perdere peso, è probabile che tu ci riesca. Per questo è opportuno associare alla dieta una discreta attività fisica in modo che, dopo un breve periodo di una/due settimane, si possa alzare l’apporto calorico (infatti consumando più calorie con l’attività fisica se ne potranno ingerire di più, ottenendo anche un dimagrimento più evidente). Il consiglio di una dieta sana è quello di non scendere mai al di sotto del proprio metabolismo basale (MBR). Il nostro organismo consuma energia anche a riposo.
Il fabbisogno energetico totale (FET) è un’altra cosa. Tiene conto del dispendio energetico per le attività quotidiane, include lo sport, i lavori domestici e l’energia spesa al lavoro. Il MBR rappresenta quindi il consumo energetico a riposo!
Seppur non incide il livello di allenamento, il MB non è uguale per tutti! Dipende da vari fattori, come sesso, età, peso e altezza. Questa dieta può essere seguita da donne 30 - 40 anni con altezza 1,50 - 1,60 e peso 50 - 60 kg, il cui metabolismo basale risulta intorno a 1200 kcal.
Se formulata in maniera corretta, una dieta da 1200 assicura la perdita di peso in poche settimane.
Quanto riuscirai a perdere con la dieta da 1200 calorie è molto soggettivo. In generale, per dimagrire in modo efficiente e sicuro, si consiglia di ridurre il proprio fabbisogno giornaliero di 300 - 500 kcal. Se il tuo fabbisogno energetico rientra tra le 1500 - 1700 kcal / giorno, allora la dieta 1200 kcal può fare al caso tuo.
Dimagrire in modo lento permette al tuo metabolismo di gestirsi al meglio ed evitare l’effetto yo-yo. L’errore più comune di chi segue questo tipo di diete è infatti quello di darsi alla pazza gioia al termine del regime. Una dieta efficace nel ridurre i kg di troppo non è mai rapida! E anche questo fattore influenza l’esito del mantenimento. Il risultato? Una perdita di peso rapida ma poco sana.
Se soffri la fame o se ti senti giù, il consiglio è di provare la dieta da 1400 calorie.
Riferimenti Bibliografici
- Caio, G., Volta, U., Tovoli, F. e De Giorgio, R. (2014).
- El‐Chammas, K. e Danner, E. (2011).
- Miranda, J., Lasa, A., Bustamante, M. A., Churruca, I. e Simon, E. (2014). Nutritional differences between a gluten-free diet and a diet containing equivalent products with gluten. Plant foods for human nutrition, 69(2), 182-187- Pubmed.
- Niland, B. e Cash, B. D. (2018).
- Tovoli, F., Granito, A., Negrini, G., Guidetti, E., Faggiano, C. e Bolondi, L. (2019).
- Vici, G., Belli, L., Biondi, M. e Polzonetti, V. (2016).
- Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J. M., DeJager, J., & Taylor, S. E. (2010). Low calorie dieting increases cortisol.
- Dwyer, J. O. H. A. N. N. A., & Melanson, K. A. T. H. L. E. E. N. (2002). Popular diets.
- Weber, B., Reisswitz, K. V., Carvalho, L., Cuervo, M. R. M., & de Mello, V. D. F. (2000). The efficacy of personalized diet in the treatment of obesity in adults.