La questione di quante calorie si bruciano stando al freddo ha suscitato l’interesse di molti, soprattutto tra coloro che cercano metodi alternativi per incrementare il proprio dispendio energetico. Il freddo, infatti, stimola il metabolismo attraverso vari meccanismi, portando il corpo a consumare più energia per mantenere la temperatura corporea costante.
L'Influenza del Freddo sul Metabolismo Basale
La temperatura esterna influisce significativamente sul metabolismo basale, ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo. Quando il corpo è esposto al freddo, deve lavorare di più per generare calore e mantenere la temperatura interna, un processo noto come termogenesi. Questo aumento del lavoro metabolico si traduce in un maggiore consumo di calorie.
Termogenesi Indotta dal Freddo e Perdita di Peso
Un altro aspetto interessante è il ruolo della termogenesi indotta dal freddo nel promuovere la perdita di peso e migliorare la salute metabolica. Studi hanno dimostrato che l’esposizione regolare a temperature basse può aumentare significativamente il dispendio energetico quotidiano, contribuendo così alla riduzione del grasso corporeo.
Calcolo del Dispendio Energetico al Freddo
Il calcolo del dispendio energetico in condizioni di freddo può essere complesso, poiché dipende da molti fattori, tra cui l’intensità del freddo, la durata dell’esposizione e le caratteristiche individuali come il peso, l’età e il sesso. Tuttavia, esistono modelli matematici che permettono di stimare l’aumento del metabolismo basale in risposta al freddo.
Per avere un’idea approssimativa, si stima che stare in un ambiente freddo possa aumentare il dispendio energetico di circa il 10-30% rispetto al metabolismo basale a riposo. Questo significa che, per una persona con un metabolismo basale di 1500 calorie al giorno, l’esposizione al freddo potrebbe incrementare il consumo energetico di 150-450 calorie al giorno, a seconda dell’intensità e della durata dell’esposizione.
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Strategie per Massimizzare il Dispendio Energetico
Per massimizzare il dispendio energetico legato all’esposizione al freddo, è possibile adottare alcune strategie. La prima consiste nell’incrementare gradualmente il tempo trascorso in ambienti freddi, iniziando con brevi periodi e aumentando progressivamente la durata. Questo permette al corpo di adattarsi al freddo e di attivare più efficacemente i meccanismi di termogenesi.
Un’altra strategia consiste nell’alternare esposizione al freddo con periodi in ambiente temperato, una pratica nota come termoablazione. Questo approccio sembra stimolare ulteriormente il metabolismo e promuovere l’adattamento del corpo al freddo.
L'Attività del Grasso Bruno
Alle basse temperature diventa più attivo il grasso bruno, che attinge alle riserve di grasso dell’organismo per produrre calore, e così contribuisce a ridurre la massa grassa. La stessa funzione non è invece svolta dal grasso bianco, che immagazzina le calorie di troppo che assumiamo con il cibo e tipicamente si accumula sul girovita.
Studi Scientifici sull'Esposizione al Freddo
A risultati simili era già giunto un gruppo di studiosi giapponesi, secondo i quali trascorrere due ore al giorno a una temperatura di 17 gradi favorisce l'eliminazione di grasso corporeo. Secondo uno studio condotto da ricercatori del Maastricht University Medical Center, vivere in una casa fredda può contribuire a mantenere il peso sotto controllo. Stare al freddo, infatti, fa aumentare in modo significativo la quantità di energia che consumiamo, facendoci bruciare calorie per preservare l’equilibrio termico. Questo avviene tramite i brividi, che sono contrazioni muscolari ritmiche, ma soprattutto attraverso il metabolismo del tessuto adiposo.
Nel loro lavoro, pubblicato sulla rivista scientifica Trends in Endocrinology & Methabolism, suggeriscono che in inverno si potrebbe perdere peso con il semplice espediente di ridurre la temperatura degli ambienti. E’ anche più sano, sostengono gli autori dello studio. Gli studiosi sono partiti da un esperimento giapponese, in cui un gruppo di volontari, che per due settimane aveva trascorso 2 ore al giorno a una temperatura di 17 gradi, aveva mostrato una significativa riduzione del grasso corporeo.
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Gli olandesi hanno voluto vedere non solo se il freddo faceva dimagrire, ma anche se aveva effetti benefici sulla salute. Così, con un esperimento…da brividi, hanno esposto i partecipanti a una temperatura di 15 gradi per 6 ore al giorno. La risposta positiva è stata doppia: non solo i soggetti hanno fatto registrare una perdita di peso, ma adattandosi man mano al freddo si sono dimostrati più resistenti ai malanni invernali.
Il meccanismo della perdita di peso si spiega con il metabolismo: per mantenere costante la nostra temperatura corporea, l’organismo deve bruciare una certa quantità di calorie. Se siamo esposti a una temperatura più bassa, diventa necessario un dispendio calorico più alto. Secondo i ricercatori olandesi, il freddo può costringere l’organismo a bruciare più del 30 per cento del bilancio calorico per generare il calore che mantiene costante la temperatura.
L’acclimatazione a un freddo moderato (tra i 18 e i 19 gradi) per parecchie ore al giorno gioverebbe alla perdita di peso, senza diventare un disagio.
Allenamento al Freddo: Benefici e Consigli
Allenarsi al freddo ha notevoli benefici per la salute. In primis contribuisce ad avere un cuore sano. E' tutta una questione di termoregolazione: con le basse temperature il cuore deve pompare più sangue. In questo modo aumenta la frequenza cardiaca che favorisce la corretta circolazione sanguigna, e l'ossigenazione dei tessuti.
Al freddo, inoltre, servono più energie per compiere l' esercizio fisico. In tal senso vengono reperite dalle scorte, ossia dalle riserve accumulate. Un altro effetto benefico è quello relativo al pieno necessario di vitamina D. Durante l'inverno le ore di luce sono molto poche, così la nostra esposizione alla fonte di luce naturale.
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Restare all'aperto quando fa freddo è anche un ottimo metodo per perdere peso. Il corpo infatti per mantenere la giusta termoregolazione è costretto a bruciare più calorie. Possiamo sintetizzare dicendo che il corpo spende cinque volte di più la propria energia rispetto all'attività all'interno di una palestra.
L'attività fisica quotidiana di 30-40 minuti all'esterno durante la stagione invernale, contribuisce anche a tenere alto l'umore, poiché d'inverno chi cammina e corre lo fa, nelle ore di luce, sotto i raggi del sole che aumentano i livelli di serotonina.
Consigli utili:
- Essere equipaggiati in modo adatto per ripararsi dal freddo: indossare guanti, scaldacollo e cuffia, ed indumenti tecnici caldi ma traspiranti.
- Non consumare pasti troppo pesanti che minerebbero la digestione.
- Praticare riscaldamento e stretching dinamico con una corsetta leggera o una camminata veloce, muovendo anche le braccia per evitare crampi o stiramenti.
- Non fare riscaldamento statico.
Il Tessuto Adiposo Bruno (BAT)
Diversi studi confermano che quando passiamo molto tempo in ambienti a basse temperature, l’organismo attiva il Tessuto Adiposo Bruno (BAT) che aumenta il dispendio energetico utilizzando grassi e glucosio per produrre calore (termogenesi) e mantenere costante la nostra temperatura corporea. Questa termogenesi indotta dal freddo è chiamata non shivering thermogenesis o NST, perché non coinvolge i brividi, ma attiva il rilascio di noradrenalina.
Questa attiva a sua volta il Tessuto Adiposo Bruno (BAT), che utilizza acidi grassi e glucosio (immagazzinati o liberi nel circolo sanguigno) per produrre calore. Si pensava che il BAT fosse presente solo in neonati e bambini, finché per caso non è stato scoperto anche negli adulti: nelle PET (tomografia a emissione di positroni) di pazienti oncologici sono state notate delle macchioline brune, simili a metastasi, ma troppo simmetriche e precise per esserlo.
È un tessuto localizzato principalmente nella zona cervicale, tra le scapole, attorno ai reni e ai vasi sanguigni ed è caratterizzato dalla presenza di mitocondri, le fabbriche energetiche della cellula, responsabili anche della colorazione brunastra. Sono proprio i mitocondri che rendono questo tessuto così speciale, perché il grasso definito bianco ne è sprovvisto e non può consumare energia.
L’attivazione del BAT aumenta l’attività dei mitocondri e la respirazione cellulare, aumentando il consumo di glucosio. I mitocondri del BAT sono dotati di una proteina, chiamata UCP1, che è in grado di indirizzare il metabolismo degli acidi grassi verso la produzione di calore anziché di ATP. Sembra inoltre che riduca l’infiammazione indotta dall’eccesso di peso mediante il rilascio di una molecola antinfiammatoria, la maresina.
Quanto Freddo e per Quanto Tempo?
In media parliamo di passare ogni giorno dalle 2 alle 6 ore in ambienti a temperature tra i 15°C e i 18°C. Per avere risultati dovremmo sentire freddo, ma senza “congelare”. L’effetto dipende da molti fattori che variano da persona a persona: dalla quantità all’attività delle cellule di BAT; dallo stile di vita al tessuto adiposo bianco che abbiamo, che potrebbe agire da isolante e farci sopportare temperature più basse.
Un altro aspetto positivo sarebbe che l’esposizione ripetuta per brevi periodi a basse temperature costringe alcune cellule di grasso bianco, quello inattivo, a produrre mitocondri e a comportarsi come grasso bruno.
Sì, ma Quanto Si Dimagrisce con il Freddo?
Con la sola esposizione al freddo, la perdita di peso non è apprezzabile. Certo, quando viene attivato il tessuto adiposo bruno, il consumo energetico del nostro corpo aumenta, ma gli studi più lusinghieri riportano un aumento al massimo del 5%, o meno di 20 kcal al giorno. Non molto dunque.
Il BAT però è attivato anche dall’esercizio fisico, quindi come al solito non è una singola strategia, un singolo cibo o farmaco a darci la soluzione per una vita migliore o un fisico scolpito, ma sempre una sinergia di alimentazione sana e stile di vita attivo… e magari anche impostare il termostato qualche grado più basso del solito potrebbe essere un aiuto in più.
Quello che possiamo portare a casa da queste ricerche è innanzitutto una migliore comprensione di come funziona il nostro corpo, e in più BAT, UCP1 e le altre molecole coinvolte possono rappresentare dei target per nuovi approcci terapeutici nel trattamento dell’obesità e di altre patologie metaboliche.