La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva.
Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute. Secondo i dati della World Health Organization, nel 2016 gli adulti sottopeso erano in media il 7% della popolazione mondiale. Anche se questa percentuale si sta abbassando, soprattutto nei paesi industrializzati (in Italia è pari a circa il 3%), il problema è ancora presente.
Tuttavia, è importante sottolineare che ingrassare non dovrebbe essere inteso come un aumento incontrollato di grasso corporeo. Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. L’obiettivo, come già detto, è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate.
Per capire se una persona è sottopeso occorre calcolare il BMI (Body Mass Index), che sostanzialmente valuta se il rapporto di massa grassa e muscolo di un individuo è salubre sulla base dei fattori che influenzano questa proporzione (massa grassa, altezza, età, sesso, attività fisica). Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².
Principi Fondamentali della Dieta per Ingrassare
Istintivamente, una possibilità sarebbe assumere spesso alimenti che forniscono molta energia, come cibi dolci o grassi saturi. La soluzione consigliata dai medici è quella di seguire una dieta bilanciata e molto varia, con un leggero eccesso di calorie rispetto a quelle normalmente consumate dalla persona.
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In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno: questo potrebbe portare a un aumento di peso di circa mezzo chilogrammo a settimana. Ma c’è variabilità individuale, così come nei bambini, per cui è meglio essere seguiti da un esperto. Agli adulti, in genere è consigliato aumentare di circa mezzo chilogrammo a settimana, ma è bene essere seguiti da un esperto in quanto esiste variabilità individuale.
In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno, assumendo prevalentemente carboidrati integrali, grassi insaturi (ad esempio da semi, frutta secca, pesce grasso, olio extravergine d’oliva a crudo) e proteine (soprattutto da latticini, legumi, pesce, uova e carni bianche), senza dimenticare di assumere circa 500 g di verdura e frutta ogni giorno. Per ingrassare in modo sano è consigliato assumere calorie extra tramite un’alimentazione equilibrata e un aumento di attività fisica, da ottimizzare in base alla persona.
In genere è consigliato assumere più spesso alimenti energetici ma anche ricchi di altre sostanze nutritive, come cereali integrali e frutta secca. Per prendere peso in modo sano è consigliato seguire una dieta sana e varia con un leggero supplemento di calorie, in modo che l’organismo si abitui gradualmente al nuovo peso.
Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione. Anche se questa percentuale si sta abbassando, soprattutto nei paesi industrializzati (in Italia è pari a circa il 3%), il problema è ancora presente.
Alimenti Consigliati
- Carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Proteine, preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche.
- Grassi insaturi, fondamentali per la costruzione di alcune molecole utili all’organismo, soprattutto tra l’adolescenza e i 26 anni d’età, in cui se ne dovrebbero assumere tra i 50 e i 90 grammi al giorno secondo l’individuo. Le fonti consigliate sono l’olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla).
- Molta acqua.
Alimenti da Limitare
È bene assumere quantità piccole di sale (sono consigliati 5 g al giorno) e consumare solo occasionalmente alimenti fritti, molto processati o ricchi di zuccheri (come bevande zuccherate, miele e sciroppi). Anche succhi di frutta e smoothie sono da limitare perché contengono molti zuccheri e sono impoveriti di fibre dal trattamento.
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Consigli Pratici per Aumentare di Peso in Modo Sano
- Mangiare regolarmente e più frequentemente. Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco. Ad esempio, è un’idea fare spuntini con alimenti contenenti grassi insaturi come frutta secca, burro di arachidi, yogurt magro, sardine, formaggi freschi e avocado.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti, come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
- Essere seguiti da un professionista.
- Eseguire attività fisica regolarmente.
- Farsi consegnare il cibo a casa.
Esempio di Menu Settimanale Ipercalorico (1568 kcal)
Di seguito è riportato un esempio di menu ipercalorico, con un focus sulla traduzione dei nutrienti chiave.
Giorno 1
| Alimento | Quantità (g o ml) | Proteine (g) | Ac. grassi animali (g) | Glucidi semplici (g) | Energia (kcal) | Sodio (Na) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione (15%) | |||||||
| Latte di vacca intero | 200 | 6,2 | 6,8 | 9,6 | 122 | 100 | 28 |
| Cereali aggregati | 40 | 4,3 | 0,0 | 2,6 | 136,8 | 148 | 0 |
| SUBTOTALE: 10,5g Proteine | 6,8g Grassi | 12,2g Glucidi | 258,8 kcal | 248mg Sodio | 28mg Colesterolo | |||||||
| Spuntino (5%) | |||||||
| Mela | 150 | 0,3 | 0 | 16,5 | 67,5 | 3 | 0 |
| SUBTOTALE: 0,3g Proteine | 0g Grassi | 16,5g Glucidi | 67,5 kcal | 3mg Sodio | 0mg Colesterolo | |||||||
| Pranzo (35%) | |||||||
| Pasta al pomodoro | |||||||
| Pasta di semola | 90 | 9,7 | 0 | 2,4 | 320,4 | 4,5 | 0 |
| Pomodoro passata | 100 | 0,8 | 0 | 3 | 14 | 230 | 0 |
| Grana | 10 | 3,6 | 2,5 | 0,4 | 38 | 44,6 | 8,5 |
| Lattuga | 100 | 1,8 | 0 | 2,2 | 19 | 9 | 0 |
| Pane tipo 00 | 25 | 2,1 | 0 | 0,5 | 72,5 | 160 | 0 |
| Olio extravergine oliva | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| SUBTOTALE: 18g Proteine | 2,5g Grassi | 8,5g Glucidi | 553,9 kcal | 448,1mg Sodio | 8,5mg Colesterolo | |||||||
| Spuntino (5%) | |||||||
| Yogurt parzialmente scremato | 125 | 4,4 | 4,9 | 4,5 | 78,8 | 60 | 22,5 |
| SUBTOTALE: 4,4g Proteine | 4,9g Grassi | 4,5g Glucidi | 78,8 kcal | 60mg Sodio | 22,5mg Colesterolo | |||||||
| Cena (35%) | |||||||
| Maiale carne magra | 200 | 39,8 | 13,6 | 0 | 282 | 152 | 120 |
| Zucchine | 200 | 2,6 | 0 | 2,6 | 22 | 2 | 0 |
| Pane tipo 00 | 50 | 4,1 | 0 | 1 | 145 | 120 | 0 |
| Olio extravergine oliva | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| SUBTOTALE: 46,5g Proteine | 13,6g Grassi | 3,6g Glucidi | 539 kcal | 272mg Sodio | 120mg Colesterolo | |||||||
| Spuntino (5%) | |||||||
| Pera con buccia | 200 | 0,5 | 0 | 14,3 | 61,5 | 3 | 0 |
| SUBTOTALE: 0,5g Proteine | 0g Grassi | 14,3g Glucidi | 61,5 kcal | 3mg Sodio | 0mg Colesterolo | |||||||
| Totale Giornata | |||||||
| 80,2 | 27,8 | 59,6 | 1559,5 | 1034,1 | 179 | ||
Commento: La quota proteica è accettabile, anche se leggermente superiore alla stima dell'impostazione iniziale; gli acidi grassi di origine animale (verosimilmente a prevalenza satura) sono superiori al 10% dell'energia complessiva ma, d'altro canto, risultano quantitativamente inferiori alla media nazionale (36g/die - 12% dell'energia totale). Il quantitativo di colesterolo è ben al di sotto del limite consigliato (300mg/die), così come il sodio contenuto negli alimenti (compreso nell'intervallo di sicurezza proposto dalla Commission of the European Communities, 1993: 575 mg/die - 3500 mg/die) anche se non tiene conto di quello aggiunto dal soggetto.
Esempio di menu dieta ipercalorica - Giorni 2-7
Giorno 2- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Fagioli in brodo (Fagioli freschi 200g), Grana (10g), Radicchio (100g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine oliva (10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Orata (200g), Melanzane (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine oliva (10g)
- Spuntino: Kaki (100g)
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Risotto alla zucca (Riso brillato 90g, Zucca 100g), Grana (10g), Valeriana (100g), Pane tipo 00 (25g), Olio extravergine oliva (10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Ricotta di vacca (150g), Carote (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine oliva (5g)
- Spuntino: Pera (100g)
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Polenta con ragù bianco (Farina di mais 60g, Macinato misto magro 60g), Grana (10g), Radicchio (100g), Pane tipo 00 (25g), Olio extravergine oliva (5g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Branzino (200g), Finocchi (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine oliva (10g)
- Spuntino: Uva (100g)
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Zuppa di orzo (Orzo brillato 90g), Grana (10g), Lattuga (100g), Pane tipo 00 (25g), Olio extravergine oliva (10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Provolone (60g), Patate (150g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine oliva (5g)
- Spuntino: Pera (100g)
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Passato di ceci (Ceci secchi 60g), Grana (10g), Radicchio (100g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine oliva (10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Salmone (150g), Melanzane (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine oliva (5g)
- Spuntino: Kaki (100g)
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Pasta ai peperoni (Pasta di semola 90g, Peperoni misti 80g), Grana (10g), Valeriana (100g), Pane tipo 00 (25g), Olio extravergine oliva (10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Uova (100g), Patate (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine oliva (10g)
- Spuntino: Pera (100g)
Integratori per la Dieta Ipercalorica
Nel caso in cui il soggetto abbia particolari difficoltà a seguire la dieta ipercalorica, rimane la possibilità di ricorrere ad alcuni integratori alimentari; personalmente eviterei quelli puri, ovvero prevalentemente proteici o le maltodestrine per gli sport di endurance. Al contrario, si consiglia di ricorrere a prodotti tipo gainer, che nella loro composizione (oltre a vitamine e sali minerali) sono in grado di soddisfare sufficientemente sia le necessità energetiche di carboidrati che quelle plastiche di proteine e amminoacidi.
Controindicazioni
Come per molte altre diete fai da te, questo regime alimentare non è adatto a tutti e presenta alcune controindicazioni per la nostra salute, soprattutto per chi soffre alcune patologie.
Considerazioni Finali
La dieta ipercalorica è un regime alimentare utile a fornire più energia, nutrienti e acqua rispetto al regime alimentare per il mantenimento del peso; viene utilizzata nel ripristino del peso (INCREMENTO ponderale) dei soggetti valutati in sottopeso (ovvero con un indice di massa corporea <18,5 punti), e/o malnutriti.
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In alcuni casi, la dieta ipercalorica può rappresentare un valido sostegno per gli allenamenti di ginnastica pesante incentrati sullo sviluppo della massa muscolare (aumento della sezione trasversa dei fasci), purché rispettino i principi fondamentali della dietetica.