Scopri la Dieta Perfetta degli Atleti: Esempi e Principi Fondamentali per Massimizzare le Prestazioni

Nell'antichità e nell'epoca classica, l'alimentazione degli atleti costituiva un tassello cruciale nelle loro strategie per ottenere performance fisiche eccellenti. Documenti storici rivelano che i Greci, con la loro cultura centrata sull'ideale di "kalokagathia" (la fusione di bellezza fisica e virtù morali), attribuivano grande importanza all'equilibrio tra corpo e mente. Ad esempio, i partecipanti ai giochi olimpici greci, che risalgono al VIII secolo a.C., adottavano diete speciali per affrontare le sfide atletiche.

Nel contesto romano, gli atleti erano soggetti a regimi dietetici altrettanto meticolosi. Influenzati dalle tradizioni greche, i Romani attribuivano un valore considerevole all'aspetto fisico, sia per ragioni estetiche che pratiche. Gli atleti partecipanti ai "ludi", spettacoli pubblici di competizioni atletiche e gladiatoriali, si preparavano seguendo piani alimentari che comprendevano una varietà di alimenti adatti alle loro discipline specifiche. I cereali, in particolare l'orzo e il farro, costituivano le principali fonti di carboidrati nelle diete degli atleti di queste epoche. Questi cereali, inoltre, erano spesso preparati sotto forma di pappelle o zuppe dense, offrendo una combinazione di carboidrati complessi e proteine vegetali.

L'assenza di conoscenze moderne sulla fisiologia e la nutrizione non impediva agli atleti antichi di riconoscere l'importanza di un'alimentazione adeguata. Le scelte alimentari erano guidate da un'osservazione empirica dei benefici che determinati cibi conferivano alle prestazioni fisiche. Tuttavia, l'alimentazione non era solo un atto pratico, ma assumeva una connotazione rituale e simbolica.

È ormai risaputo: un’alimentazione sana e corretta è alla base del benessere di ogni essere umano. Infatti, è attraverso gli alimenti di cui ci nutriamo che acquisiamo le energie necessarie per affrontare la nostra quotidianità. Questo significa, non solo, che la nostra alimentazione deve essere varia in termini di qualità di cibi, ma anche bilanciata rispetto alle attività che svolgiamo. Ognuno di noi consuma continuamente energie, anche mentre dorme, ma ovviamente lo fa in quantità proporzionali agli sforzi compiuti.

I Macronutrienti Essenziali per gli Atleti

Il dispendio energetico di ogni individuo è fortemente soggettivo e viene calcolato sulla base dell’età, del sesso, della composizione corporea e, soprattutto, dell’attività svolta. Gli atleti avranno, dunque, un consumo energetico superiore, da calcolarsi in funzione del tipo di sforzo svolto e della durata dello stesso. Necessiteranno perciò di un’alimentazione bilanciata per godere di un maggiore apporto calorico e avere a disposizione maggiori energie. Vediamo un po’ più nel dettaglio quali sono questi nutrienti e le loro caratteristiche principali:

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Carboidrati: I carboidrati, detti anche glucidi, forniscono 4 kcal per grammo e rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo.
Grassi: I grassi, o lipidi, rivestono, se assunti nelle corrette quantità, un ruolo indispensabile per il nostro organismo. Svolgono infatti numerosissimi compiti, tra cui quello di regolazione ormonale e trasporto di vitamine liposolubili. Tuttavia, la loro funzione più importante da considerare, parlando di dieta per gli atleti, è quella energetica. I grassi apportano infatti 9 kcal per grammo e, avendo una densità calorica superiore ai carboidrati, insieme a questi ultimi producono energia e ne favoriscono la costituzione di riserve.
Proteine: Le proteine, costituite da amminoacidi, apportano circa 4 kcal per grammo come i glucidi ma, a differenza di questi ultimi, la loro funzione non è di tipo energetico. Le proteine, infatti, sono indispensabili perché tra le altre cose facilitano i processi di demolizione e ricostruzione dei tessuti, anche quelli muscolari, contribuendo quindi in questo senso, nel caso degli atleti, alla crescita della massa muscolare.

I nutrienti si possono distinguere in macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti, ovvero vitamine e sali minerali. Uno dei principi cardine alla base della nostra dieta mediterranea è la varietà degli alimenti, indispensabile anche nell’alimentazione degli atleti. Come si è visto esistono diversi macronutrienti e i cibi possono essere classificati a seconda del principale macronutriente da cui sono costituti. Vediamo insieme qualche esempio.

Carboidrati: in base alla loro struttura, si distinguono in semplici e complessi. I primi, come glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio, si trovano nella frutta, nello zucchero e nel latte; i secondi, invece (rappresentati da amido, fibre e glicogeno), si trovano nelle patate e nei cereali. Gli alimenti costituiti da carboidrati complessi sono particolarmente importanti per gli atleti: essendo metabolizzati più lentamente, producono energia a lento rilascio sempre a disposizione per sostenere sforzi fisici anche prolungati nel tempo.
Proteine: i cibi che contengono proteine ad alto valore biologico sono, invece, di origine animale. Le proteine si trovano infatti principalmente in carne, pesce, uova e formaggi. Tuttavia, anche alcuni alimenti di origine vegetale, come i legumi o gli stessi cereali, forniscono proteine.
Grassi: tra gli alimenti più ricchi di grassi e più utilizzati in cucina troviamo sicuramente le olive, l’olio di oliva e la frutta secca. Anche l’avocado, in voga negli ultimi anni, nonostante sia noto come frutto, è principalmente una fonte di grassi. I lipidi si trovano anche in alimenti di origine animale come carni rosse, pesci più grassi, burro, formaggi stagionati o nel tuorlo d’uovo. È importante tuttavia specificare che i grassi che si trovano negli alimenti sono distinguibili in due categorie: saturi e insaturi. L’assunzione eccesiva dei primi è considerata nociva per l’apparato cardiovascolare in quanto si tratta di molecole per l’organismo più complesse da assimilare e che per questo tendono ad accumularsi nel sangue. I grassi insaturi, tra cui spiccano gli Omega 3 e 6, sono invece indispensabili per l’essere umano e sono definiti essenziali in quanto acquisibili dal nostro organismo solo attraverso l’alimentazione.

Insieme alla frutta, le verdure sono la fonte principale di fibre, vitamine e sali minerali. Date le diverse funzioni di ogni macronutriente e il loro specifico apporto calorico, per gli atleti è importante bilanciare tra loro la quantità di carboidrati, proteine e grassi da assumere nel corso della giornata. È quindi consigliabile suddividere le calorie giornaliere in modo che un 55-60% derivi da carboidrati, soprattutto complessi; un 25-30% da grassi e 15-20% da proteine. Tuttavia, per gli sportivi di ogni livello e in particolare per gli atleti, è fondamentale considerare la distribuzione dei nutrienti in funzione della performance, in quanto quest’ultima ne risente direttamente.

Alimentazione Prima, Durante e Dopo l'Allenamento

Per questa ragione, prima di ogni gara o allenamento, l’atleta dovrebbe assumere carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale. Stiamo parlando di carboidrati complessi, che troviamo nella pasta ma anche nei cracker, e che, essendo a lungo rilascio, forniscono energia in maniera costante, soprattutto per le performance sportive di durata maggiore. Anche i carboidrati semplici, come gli zuccheri della frutta, forniscono energia che viene però bruciata nell’immediato e la loro assunzione è quindi maggiormente adatta a sforzi fisici di breve durata.

Dopo lo sforzo fisico diventa invece essenziale reintegrare nell’immediato i liquidi e i sali minerali persi e normalizzare i livelli delle riserve energetiche consumate con una buona dose di carboidrati, soprattutto semplici. Così come nell’alimentazione per chi non pratica sport, anche per gli atleti il segreto sta nell’equilibrio. Come si è visto, la loro dieta non si differenzia molto da quella di qualunque altro individuo: gli atleti hanno infatti solo maggiori esigenze in termini energetici.

Per gli sportivi agonisti non esistono quindi cibi migliori di altri o regole speciali: l’atleta consuma generalmente più energie di un individuo che non pratica attività sportiva, ma la parola chiave deve sempre essere equilibrio. Non tutti gli sport sono uguali, dunque l’apporto calorico deve essere considerato in funzione dell’intensità e della durata dello sforzo compiuto. Non esistono quindi alimenti particolari che nell’alimentazione degli atleti siano capaci di migliorare la preparazione o la prestazione, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano il rendimento fisico e atletico.

Consigli Specifici per gli Atleti

Personalizzazione: Impossibile trovare due diete identiche, come dimostra l’offerta del villaggio olimpico che deve accontentare i circa 10000 atleti presenti.
Dieta plant-based: Nell’ambito dell’offerta gastronomica del villaggio olimpico, un responsabile del catering ha evidenziato come, durante la fase di pianificazione dell’evento, sia emersa una crescente richiesta da parte degli atleti e dei loro nutrizionisti di piatti adatti a una dieta plant-based. Sebbene si possa considerare in parte un fenomeno di tendenza, è significativo che questo orientamento coincida con il consenso scientifico attuale.
Calorie: In passato molti erano stati sorpresi nello scoprire la necessità di Phelps di coprire un fabbisogno di ben 10000 calorie, ma questo ci porta a sottolineare l’importanza di un apporto energetico ottimale per lo sportivo, che deve rappresentare il punto di equilibrio perfetto da peso corporeo e disponibilità di energie.
Macronutrienti: Subito dopo le calorie, un atleta professionista deve ottimizzare la propria performance su una corretta ripartizione dei macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Attenzione alle proteine: Gli atleti pongono grande enfasi sull’apporto proteico, data la sua importanza nel mantenimento della massa muscolare sviluppata durante anni di allenamento intensivo. Questo principio è valido anche per la popolazione generale, sebbene con alcune distinzioni. Per la maggior parte degli individui, specialmente quelli con uno stile di vita sedentario, l’apporto proteico è spesso già sufficiente, se non eccessivo. L’attenzione a un adeguato consumo proteico diventa particolarmente rilevante negli anziani a rischio di malnutrizione, ma per la popolazione generale migliorare la qualità complessiva della dieta è generalmente preferibile all’uso di integratori proteici. È inoltre importante sottolineare che la distinzione tra proteine di origine animale e vegetale sta perdendo rilevanza.
I grassi non sono tutti uguali: Si legge ancora di qualche colazione a base di bacon, ma si sta diffondendo la consapevolezza che a prescindere da quante energie si possano bruciare, la qualità del cibo faccia la differenza.
Niente alcolici: L’assenza di bevande alcoliche nel villaggio olimpico è una scelta significativa, basata su solide ragioni scientifiche. Il sonno, in particolare, è considerato un elemento cruciale per il recupero degli atleti.
Idratazione: L’idratazione rappresenta un aspetto di primaria importanza per gli atleti, paragonabile, se non superiore, alla loro attenzione per l’apporto proteico. È importante sottolineare come l’idratazione adeguata non si limiti al semplice consumo di liquidi, preferibilmente acqua, ma includa anche l’assunzione bilanciata di elettroliti.
Alimenti ultra-processati: L’episodio di Cristiano Ronaldo agli Europei del 2021, quando rimosse una lattina di Coca-Cola durante una conferenza stampa promuovendo l’acqua, è emblematico di una tendenza crescente tra gli atleti d’élite. Questo gesto, al di là delle implicazioni mediatiche, riflette un’attenzione sempre maggiore allo stile di vita e alle abitudini alimentari tra gli sportivi di alto livello. Ronaldo, noto per la sua dedizione all’allenamento e a uno stile di vita rigoroso, rappresenta un esempio di come gli atleti stiano diventando sempre più consapevoli dell’importanza di una dieta basata su alimenti minimamente lavorati.

Sport e alimentazione: i consigli della nutrizionista

L’alimentazione dello sportivo deve essere ben equilibrata, sana e genuina, così da introdurre e mantenere adeguati gli apporti di calorie e di nutrienti necessari per massimizzare la prestazione sportiva e garantire un buon recupero. Gli alimenti costituiscono il nostro carburante, il mezzo attraverso il quale otteniamo l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere qualsiasi tipo di attività e sapere come gestire il prima, durante e dopo l’esercizio fisico è fondamentale per ottimizzare le performance. Il glucosio, che rappresenta la principale fonte energetica utilizzata durante l’attività sportiva, viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Tuttavia, tali riserve sono limitate e si esauriscono rapidamente durante l’esercizio fisico.

L’idratazione è un altro punto fondamentale da non perdere mai di vista. Mantenere un adeguato livello di idratazione durante tutta la prestazione è essenziale per la lucidità mentale, la regolazione della temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la prevenzione di crampi muscolari e degli infortuni. Nei giorni che precedono una gara, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per garantire un adeguato livello di energia. E’ utile apportare il giusto rifornimento di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno e fornire una fonte di energia facilmente disponibile durante lo sforzo fisico.

Durante l’attività sportiva, mantenere un adeguato apporto nutritivo e idrico è essenziale per sostenere le prestazioni. In caso di attività fisica di lunga durata bere acqua è fondamentale ma si può ricorrere anche a bevande isotoniche contenenti carboidrati e sali minerali per mantenere l’equilibrio elettrolitico e garantire un apporto energetico. Una corretta alimentazione post-gara mira a ristabilire le riserve di glicogeno muscolare e a fornire nutrienti essenziali per il ripristino, questa fase è cruciale per ridurre l’affaticamento muscolare e favorire il processo di recupero. Ottima scelta inserire un pasto completo ricco di proteine, carboidrati, sali minerali e vitamine, come ad esempio un primo piatto con condimento proteico e verdure.

Riconosciuta dall’UNESCO, la dieta mediterranea è un esempio eccellente di alimentazione equilibrata. Grazie alla sua combinazione di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce, olio d’oliva e noci, la dieta mediterranea offre non solo una fonte energetica equilibrata, ma anche un’alta concentrazione di antiossidanti, acidi grassi omega‑3 e composti anti-infiammatori, essenziali per supportare l’attività fisica e il recupero. Ricorda, la dieta mediterranea per atleti pone l’accento su cibi freschi e naturali. Una dieta equilibrata come la dieta mediterranea può apportare maggior energia, concentrazione migliorata e un benessere generale elevato. La tua dieta può essere il tuo miglior alleato per una vita sana e vigorosa.

L'Alimentazione del Fondista: Un Esempio Specifico

Il fondista necessita di un regime alimentare equilibrato e mirato al sostegno dell'attività sportiva, che lo impegna 5-10 volte la settimana (anche 2 allenamenti al giorno). Innanzitutto, è necessario fare chiarezza su quali siano i reali fabbisogni di chi pratica l'attività "di fondo":

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Energia: il consumo energetico del fondista è spesso sopravvalutato; esistono tabelle e formule per calcolare il consumo energetico specifico ma, in genere, tutte suggeriscono dispendi superiori a quelli reali. In particolare, le casistiche più toccate dalla sovrastima del consumo energetico sono quelle che interessano gli sportivi amatoriali; al contrario, i professionisti, o anche solo gli agonisti dei circuiti secondari, allenandosi con frequenza giornaliera godono di un elevato e costante "debito di ossigeno" (che aumenta il metabolismo basale), il quale compensa efficacemente la sovrastima calorica per gli allenamenti.
Glucidi, protidi e lipidi: facendo sport di fondo, in base all'intensità, si genera un dispendio calorico più o meno elevato, che interessa l'ossidazione di una miscela a prevalenza di glucosio o di acidi grassi. Mentre i lipidi non sono mai una fonte energetica limitante (quindi, nella dieta del fondista, NON rivestono un ruolo essenziale: consigliati a dosi pari a circa il 25-30% dell'energia tot. giornaliera), i carboidrati devono essere introdotti costantemente ma senza eccedere per evitare di convertirli in grasso in caso di surplus (consigliati a dosi pari a circa il 50-60% dell'energia); in questo modo è possibile garantire un ripristino totale delle scorte di glicogeno dell'organismo (muscoli e fegato).
Proteine: Per quel che concerne le proteine, esse svolgono una funzione molto importante, ovvero quella ANTI-catabolica. Come ben sappiamo, tra i vari ruoli dei peptidi nell'organismo, c'è anche quello PLASTICO; le proteine STRUTTURANO i muscoli che, in movimento, se non adeguatamente supportati dai carboidrati presenti nella dieta, catabolizzano lentamente ma inesorabilmente gli amminoacidi di cui sono composte. A dir il vero (in piccola percentuale) questo depauperamento avviene anche con una corretta alimentazione, senza contare che l'organismo umano utilizza le proteine alimentari in diversi ambiti metabolici (oltre a quello plastico); pertanto, i peptidi dietetici dovrebbero essere introdotti con costanza e in misura adeguata alle necessità dell'atleta (1,5-1,7g/kg di peso fisiologico, o reale se la massa grassa è <15% M e <24 F) senza il rischio di eccedere (togliendo spazio ai carboidrati) o deficere (incappando nella riduzione delle masse muscolari e del sistema immunitario, già compromesso dall'intensa attività fisica).
Vitamine: nella dieta dello sportivo di fondo, le vitamine svolgono un ruolo essenziale anche se (mediamente) il loro apporto è totalmente coperto dall'alimentazione; è vero che i fabbisogni del fondista sono maggiori del normale, ma è anche vero che assieme all'energia, incrementando le porzioni degli alimenti, lo sportivo introduce molte più vitamine del sedentario.
Sali minerali: per la maggior parte dei sali minerali vale lo stesso discorso affrontato per le vitamine; le uniche eccezioni riguardano il potassio (K) e il magnesio (Mg); la concentrazione corporea di questi due sali dipende essenzialmente dalla sudorazione dell'atleta e spesso, onde evitare di eccedere con frutta, ortaggi, cereali integrali e legumi (che contengono tante fibre e molecole chelanti anti-nutrizionali), è necessario aggiungerli nella dieta del fondista per mezzo di integratori alimentari.
Acqua: la dieta dello sportivo di fondo deve essere ricchissima di acqua (ricca di sali minerali) la quale si concentra prevalentemente nelle ore che precedono e seguono la prestazione (per dirla tutta, anche durante la sessione); essa, oltre a compensare la sudorazione e garantire la reidratazione, è un veicolo efficace per il ripristino degli zuccheri e dei sali minerali grazie alla formulazione di integratori energetici leggermente ipotonici.

Com'è deducibile da quanto menzionato sopra, gli integratori essenziali nella dieta del fondista che si allena 5-10 volte la settimana sono quelli salini ed energetici. Per calcolarne la formulazione, è necessario stabilire anzitutto quale sia l'effettiva perdita idrica (quindi salina con la sudorazione) del fondista interessato; è poi essenziale risalire alla perdita salina e, mediante il calcolo energetico della prestazione, aggiungere una quota (ragionevole e che consenta di mantenere la blanda ipotonicità della soluzione) di maltodestrine e/o vitargo (o miscela di entrambi) per favorire l'assorbimento della bevanda, sostenere la prestazione e favorire il recupero energetico.

Un altro integratore fortemente "discusso" per la dieta nello sport di fondo è quello a base di amminoacidi ramificati (BCAA); questi, rappresentando un substrato energetico che non richiede neoglucogenesi, entrano a far parte della produzione energetica dello sportivo. Purtroppo non è possibile stabilire effettivamente in che quantità vengano ossidati nella prestazione, ma è certo che il loro catabolismo avvenga principalmente per carenza di glucidi nei muscoli; se la dieta del fondista è ben equilibrata, non è necessario effettuare un'integrazione con amminoacidi ramificati. E' chiaro che il loro utilizzo assolve prevalentemente una funzione anti-catabolica, quindi, per i più zelanti, è possibile assumerli in percentuali di 1g/10kg di peso fisiologico o reale divisi in ½ prima e ½ dopo la performance.

Alimentazione e Sport: Un Piano Personalizzato

L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. “I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura.

Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi. Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance. Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività. Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza.

Qual è l’alimentazione corretta per uno sportivo?

Carboidrati: rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata.
Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
Grassi: svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere.
Vitamine, minerali e acqua: utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.

Esempio di Menù Giornaliero per Atleti

Colazione: I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore. Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione.

Alimentazione corretta per gli over 50

Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa per gli over 50. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio.

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