Negli ultimi anni, la dieta vegetariana ha guadagnato popolarità come scelta alimentare per promuovere la salute e prevenire molte malattie croniche, purché venga seguita con attenzione e consapevolezza. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 4,2% degli italiani adotta un regime vegetariano e il 2,4% vegano, totale 6,6% (corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone. Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose.
Diversi Tipi di Diete Vegetariane
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova;
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova;
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini);
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Benefici per la Salute
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali. A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori.
Benefici Cardiovascolari
Coloro che consumano soltanto alimenti di origine vegetale o eventualmente anche il pesce hanno una probabilità ridotta - rispettivamente del 22 e del 13 per cento - di sviluppare una malattia a carico dei vasi sanguigni. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
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Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari, generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente.
Prevenzione Oncologica
Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.
Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata. Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Fibre Alimentari e Fitocomposti
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali e per altre funzioni. Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze.
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Rischi e Precauzioni
Il gruppo di lavoro della Società italiana di nutrizione umana (SINU) ha dichiarato che la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute quando è pianificata in modo equilibrato. In questo caso, infatti, la dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno energetico della popolazione adulta e può essere seguita nelle diverse condizioni fisiologiche del ciclo della vita. Tuttavia, nell’infanzia, nell’adolescenza e durante gravidanza e allattamento può essere utile affidarsi a un medico nutrizionista, che saprà consigliare e valutare le scelte più adeguate da fare in base alle esigenze nutrizionali. In tutti i casi è molto importante consumare una grande varietà di cibi nelle quantità più adeguate.
Rischio Ictus
I vegetariani e i vegani, rispetto agli onnivori, conviverebbero però con un aumentato rischio, + 20%, di avere un ictus. Nello specifico, a risultare più frequenti sono stati quelli emorragici (dovuti alla rottura di un’arteria nel cervello). Una possibile spiegazione sarebbe da ricercare tra i più bassi livelli di colesterolo e vitamina B12 rilevabili tra i consumatori che rinunciano ai prodotti di origine animale.
Bambini Vegani
I bambini, almeno nei primi sei anni della loro vita, non dovrebbero mai fare a meno dei derivati di origine animale. Affrontare la fase di crescita senza la carne, ed eventualmente il pesce, è possibile: purché sotto stretto controllo medico. Ma rinunciando finanche a latte, uova e burro si corre il rischio di «provocare effetti devastanti sulla salute dei bambini»: come afferma la Società europea di nutrizione, epatologia e gastroenterologia pediatrica (Espghan). Conclusione comune a molti studi è quella che vede «i bambini vegani più magri e più piccoli rispetto ai coetanei onnivori o comunque vegetariani».
Nutrienti Essenziali
L’adozione di una dieta vegana, specie se seguita senza controllo medico, espone il bambino a una carenza diffusa di nutrienti. Nello specifico: vitamina B12, calcio, zinco e proteine nobili (quelle in grado di apportare tutti gli amminoacidi essenziali), deficit che espongono i bambini a problemi di salute importanti: si va dallo sviluppo di un apparato scheletrico a bassa densità al rischio di disordini neurologici irreversibili.
L’uso di integratori nei bambini che seguono la dieta vegana è inevitabile, per far fronte ai deficit di micronutrienti. I cosiddetti latti di origine vegetale, riso, mandorla, soia, non sono analoghi nutrizionali del latte. La questione riguarda soprattutto l’apporto di calcio, cruciale per garantire un normale sviluppo dell’apparato scheletrico e prevenire il rachitismo, condizione riscontrata con maggiore frequenza nei bambini vegani.
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Equilibrio e Scelte Alimentari Consapevoli
L’equilibrio, come spesso accade, sta nel mezzo. Mark Lawrence e Sarah McNaughton, due nutrizionisti della Deakin University (Australia), puntano l’attenzione sulla necessità di ridurre il consumo di alimenti ultra-trasformati, non così infrequente tra chi esclude la carne e il pesce dalla tavola.
La soluzione più equilibrata, con ogni probabilità, risiede nella scelta di«spostarsi verso uno schema dietetico prevalentemente a base vegetale, ma non vegetariano - si legge nel loro editoriale -. Consumare quantità molto basse di alimenti di origine animale può aiutare ad assumere tutte le molecole necessarie a evitare qualsiasi forma di malnutrizione. Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l’apporto di frutta, verdura e legumi.
Principali Fonti di Proteine Vegetali
È importante prevedere l’assunzione di una porzione di proteine a ogni pasto, in una quantità di circa 1,3 volte superiore a quella di una dieta onnivora (circa 80 grammi di proteine secondo il peso della persona).
Ecco le principali fonti di proteine vegetali:
- Lupini: in 100 grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
- Fave: a seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
- Ceci: in 100 grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a 7 grammi nel prodotto cotto
- Seitan: si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In 100 grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a 7 grammi nel prodotto cotto
- Piselli: nel legume cotto, per 100 grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
- Fagioli: nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per 100gr. di prodotto). Il contenuto scende a 8 grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
- Soia: la soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per 100 di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
Via libera, dunque, al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e ortaggi e verdura (circa 200 grammi a porzione). Ma quali sono i vegetali da scegliere dall’ampio bancone di un fruttivendolo? In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti e delle Fonti Vegetali
| Nutriente | Fonti Vegetali | Note |
|---|---|---|
| Proteine | Lupini, fave, ceci, seitan, lenticchie, piselli, fagioli, soia | Variare le fonti per un apporto completo di aminoacidi |
| Ferro | Legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca | Abbinare a cibi ricchi di vitamina C per migliorare l'assorbimento |
| Calcio | Verdure a foglia verde, mandorle, fagioli, bevande vegetali fortificate | Scegliere alimenti fortificati per garantire un apporto adeguato |
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati, integratori | Essenziale per i vegani, monitorare i livelli nei bambini |
| Omega-3 | Semi di lino, noci, alghe | Considerare integratori a base di alghe per EPA e DHA |