Le proprietà degli spinaci sono tante e molto differenti e, alcune, forse non te le aspetti. Nell’immaginario collettivo, infatti, rappresentano un’ottima fonte di ferro, ma in realtà sono anche amici del cuore, degli occhi e del sistema nervoso. Prima di elencare tutti i benefici, però, vediamo qualche curiosità sull’origine di questo vegetale!
Origini e Caratteristiche degli Spinaci
Appartenenti alla famiglia delle Amaranthaceae, come le bietole e la quinoa, gli spinaci (Spinacia oleracea, con il nome scientifico) sono originari dell’antica Persia. Solo nell’Ottocento raggiungono l’Europa, grazie ai Saraceni, diventando un alimento gustoso che ha presto conquistato i nostri agricoltori. In Italia sono tante le regioni che si dedicano alla sua coltivazione, tra cui l’Emilia Romagna, la Puglia e il Lazio. Freschi, si trovano di stagione da febbraio a maggio e, di nuovo, a settembre e ottobre, ma si possono consumare tutto l’anno se surgelati. Un cibo prezioso per la nostra salute: vediamo perché, scoprendone le proprietà, i benefici e come assaporarlo al meglio.
Proprietà Nutrizionali degli Spinaci
Le proprietà degli spinaci, verdure a foglia verde dalle qualità inaspettate. Ricchi di vitamine e di sali minerali, gli spinaci sono composti soprattutto da acqua (90,1 grammi su 100) il che li rende perfetti da consumare, sia crudi che cotti, in tutte le diete. Vantano pochi grassi (0,7 grammi su 100), un’interessante quota di fibra alimentare (1,9 grammi su 100) e tanti microelementi fondamentali, come il potassio (530 mg su 100), il calcio (78 mg su 100), magnesio (60 mg), le vitamine C, K, A e i folati [I].
E il ferro? A differenza di quanto si sia soliti pensare, la quantità non è così elevata: raggiunge, infatti, solo 2,9 mg su 100 grammi mentre i legumi, la frutta secca e i semi oleosi ne contengono in quantità superiori. Gli spinaci sono verdure ipocaloriche: si parla di 35 calorie per 100 grammi [II]. Ideali per i regimi alimentari privi o carenti di proteine animali - come quelli vegani - si possono consumare sia crudi che cotti. In quest’ultimo caso, però, meglio sbollentarli velocemente in pochissima acqua calda, o saltarli in padella, così da non perdere nessuno dei suoi eccellenti micro e macroelementi.
Valori Nutrizionali degli Spinaci (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 90,1 g |
| Grassi | 0,7 g |
| Fibra Alimentare | 1,9 g |
| Potassio | 530 mg |
| Calcio | 78 mg |
| Magnesio | 60 mg |
| Ferro | 2,9 mg |
| Calorie | 35 kcal |
Benefici degli Spinaci per la Salute
Siamo abituati ad associare gli spinaci all’abbondanza di ferro, eppure questo alimento vanta altri micro e macroelementi importanti che apportano numerosi benefici all’organismo. Vediamo i principali.
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Agiscono contro la stanchezza
Ricchi di magnesio, gli spinaci possono ridurre il senso di affaticamento, regolare l’eccitabilità di nervi e muscoli e distendere il sistema nervoso. Un contorno ideale per gli sportivi, sia per il pasto pre che post allenamento, e da portare sulla tavola durante i cambi di stagione per limitare la sensazione di spossatezza [III].
Azione antiossidante e depurativa
Vitamina C, acido folico, flavonoidi e carotenoidi sono antiossidanti naturali che contrastano i radicali liberi, contribuiscono al rallentamento dell’invecchiamento cellulare e proteggono gli organi, come il fegato, il colon e gli occhi. Inoltre, l’alta presenza di acqua è un toccasana per l’organismo, perché stimola la diuresi e libera il corpo dalle tossine in eccesso.
Proteggono la vista
Le foglie degli spinaci sono ricchi di luteina. Si tratta di una sostanza antiossidante di origine naturale che si assume solo tramite l’alimentazione e svolge un’azione protettiva contro i raggi UV e preventiva nei confronti di alcune patologie degli occhi, come la cataratta (che coinvolge il cristallino), o la maculapatia (la macula è posta al centro della retina). Grazie alla presenza di vitamina C, acido folico e betacarotene, inoltre, il suo consumo può evitare la formazione di gonfiore, irritazione e prurito agli occhi, soprattutto in estate, quando la luce solare è al massimo della sua intensità [IV].
Sostengono le funzionalità del cuore
Il potassio contenuto in questa verdura è un minerale prezioso per la salute del cuore perché aiuta l’organismo a bilanciare la presenza del sodio evitando così i rischi legati alla ritenzione idrica e all’ipertensione. La presenza dei peptidi, una sequenza di amminoacidi, inibisce l’angiotensina, un vasocostrittore che andrebbe sempre mantenuto a livelli bassi. Inoltre, le fibre rallentano l’assorbimento di zuccheri e di grassi nell’intestino, agendo positivamente sui livelli di colesterolo [V]. Il consiglio è di cuocere gli spinaci brevemente bolliti oppure al vapore. Consumateli aggiungendo del succo di limone per ripristinare la Vitamina C persa in cottura e aumentare la biodisponibilità del Ferro. Anche i folati sono sensibili al calore, quindi negli spinaci cotti non li ritroviamo più.
Gli spinaci sono ricchi di potassio e nitrati, sostanze che aiutano a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo. Questi composti lavorano insieme per favorire il rilassamento dei vasi sanguigni, riducendo così il rischio di ipertensione e malattie cardiache.
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Spinaci e gli utilizzi in cucina: idee golose da copiare
Includere nella dieta gli spinaci è davvero semplicissimo perché si prestano a moltissime preparazioni, sia dolci che salate. Per esempio, puoi provarli:
- Nelle insalate, aggiungendo i germogli freschi ad altri vegetali a foglia verde, magari insieme a dei gherigli di noci e del tofu al naturale Céréal tagliato a cubetti. Per migliorare la biodisponibilità del ferro, presente nei vegetali nella sua forma non disponibile, l’ideale è gustarli con qualche goccia di succo di limone o delle fettine d’arancia (ricca di Vitamina C).
- Come contorno, al vapore, al forno o in padella, condendoli con un pizzico di sale iposodico Novosal e dell’aceto di mele BIO, insieme al seitan con verdure o al burger di quinoa e boulghour al pomodoro BIO.
- In un primo piatto, creando sfiziosi gnocchi di patate e spinaci gluten free, vellutate, zuppe con spinaci e cereali, deliziosi risotti e pesti golosi con spinaci, noci e limone da aggiungere alla pasta, anche fredda in estate. Ottimi come ripieno per le paste al forno, dai cannelloni alle lasagne.
- Piatti unici e antipasti, come ingrediente fondamentale per le torte rustiche, con spinaci e Parmigiano Reggiano, oppure per soufflé, frittate, sformati o adagiati su un crostone di pane Campagnolo integrale Céréal.
- Nei frullati, mixando i germogli freschi con la banana, i mirtilli, i kiwi e la mela, esaltandone il sapore con una bevanda vegetale, come quella all’avena senza zuccheri Céréal o alla mandorla BIO.
- Nella torta, per un delizioso dolce al forno con spinaci, mandorle tostate e ricotta.
Come Cucinare gli Spinaci
Prima di cuocere gli spinaci freschi devi pulire bene questo ortaggio. Il tempo di cottura degli spinaci freschi varia in base alla modalità che si predilige: se vuoi accorciare i tempi, è consigliato prima bollire gli spinaci e poi utilizzarli nelle varie ricette. Per bollire gli spinaci bastano 5 minuti di tempo!
Spinaci Freschi in Padella con Cipolla
Ecco un piatto ricco di sapore. Soffriggi la cipolla tagliata grossolanamente e metà spicchio d’aglio e infine aggiungi gli spinaci. Dovrai aspettare solo 10 minuti e mescolare di tanto in tanto per poi servire il tuo piatto. Calorie del piatto: 100 Kcal.
Cucinare gli Spinaci Surgelati
Gli spinaci surgelati sono un grande aiuto per chi vuole tenere questo alimento sempre pronto all’uso! La cottura degli spinaci surgelati ha tempistiche diverse in base alla modalità che si sceglie: per bollirli servono 7 minuti, al vapore 5 minuti e in padella 10.
Per una ricetta leggera ma un po’ piccante, prova gli spinaci stufati in pentola a pressione: inserisci gli spinaci lavati e scolati nella pentola e tieni la fiamma alta fino al classico sibilo. A questo punto cuoci per altri 5 minuti a fuoco basso. Infine, utilizza un colino per rimuovere l’acqua che gli spinaci hanno rilasciato durante la cottura e spolverali con del peperoncino. Calorie del piatto: 90 Kcal.
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Cucinare gli Spinaci al Forno
Gli spinaci non sono una verdura che si presta a essere arrostita: è meglio prima preparare gli spinaci bolliti e in seguito dare l’ultima ripassata nel forno. Il tempo di cottura è di circa 15 minuti, in base anche agli altri ingredienti con i quali si prepara il piatto.
Sminuzza finemente gli spinaci già lessati e uniscili alla ricotta. Aggiungi sale, pepe, formaggio grattugiato e pangrattato. Modella con le mani le polpettine per disporle in una teglia da forno una volta che le hai impanate con uovo sbattuto e pangrattato. Inforna a 200°C con forno statico: in 20 minuti il tuo piatto sarà pronto! Calorie del piatto: 282 Kcal.
Come Lessare gli Spinaci
Porta a ebollizione, in una pentola, abbondante acqua, quindi aggiungi il sale. Poi immergi gli spinaci dopo averli puliti, falli cuocere per 5 minuti, scolali e condiscili a piacere. Hai appena preparato un contorno squisito!
Puoi lessare gli spinaci anche in pentola a pressione, anzi, è ancora più facile! Ti basterà ricoprire completamente la verdura con dell’acqua e aspettare 2 o 3 minuti dal classico sibilo della pentola. Quante calorie ci sono negli spinaci lessi? Una volta bolliti, questa verdura contiene solamente 23 Kcal senza l’aggiunta di sale. È un piatto davvero consigliato a tutti quelli che hanno un occhio di riguardo per la linea!
Spinaci al Vapore
Lo sapevi che cucinare gli spinaci al vapore è il miglior modo per preservare la maggior parte delle proprietà organolettiche di questa verdura? Se hai a cuore è il benessere, questa modalità di cottura è perfetta per te!
Lava gli spinaci con acqua corrente, mettili nella vaporiera, falli cuocere per 5 minuti, quindi rimuovili. Condiscili con olio, sale, pepe e succo di limone. In questo modo, manterranno un sapore autentico e le loro proprietà nutrizionali resteranno inalterate.
Per cucinare gli spinaci al microonde devi utilizzare l’apposito contenitore per la cottura al vapore: versa dell’acqua nella parte inferiore e posiziona gli spinaci sul cestello dedicato, infine chiudi con il coperchio.
Come Conservare gli Spinaci
Se vuoi gustare gli spinaci durante tutto l’anno, è importante che tu conosca le più utili tecniche di conservazione del prodotto!
Considera che gli spinaci possono rimanere in frigorifero per un massimo di 2 giorni, anche se ben chiusi in un apposito sacchetto per alimenti.
Se invece preferisci congelare gli spinaci, assicurati prima di averli lavati per bene e di aver eliminato le parti danneggiate. È preferibile lessare gli spinaci prima di inserirli in freezer. Una volta scolati, immergili subito in acqua fredda con ghiaccio per mantenere vivido il loro verde. Gli spinaci congelati possono mantenersi in freezer per 8 mesi.
Spinaci e Problemi Intestinali: Benefici e Rischi
Gli spinaci rappresentano un caso emblematico di alimento dal duplice volto per chi soffre di disturbi intestinali come colite o sindrome del colon irritabile (IBS). Questi ortaggi a foglia verde, ricchi di nutrienti essenziali, possono essere sia alleati preziosi che potenziali irritanti per l’intestino infiammato, a seconda di diversi fattori individuali e delle modalità di consumo.
Spinaci e Colite: Quando Evitarli e Quando Consumarli?
La colite è una condizione infiammatoria dell’intestino crasso che si manifesta con i classii sintomi come dolore addominale, diarrea, gonfiore, e talvolta sanguinamento rettale. Gli spinaci, con il loro ricco profilo nutrizionale, rappresentano un alimento che suscita molti dubbi in chi soffre di problematiche intestinali.
Benefici per chi soffre di colite:
- Potente azione antiossidante: La vitamina C e la vitamina E presenti negli spinaci neutralizzano i radicali liberi e proteggono le membrane cellulari della mucosa intestinale, riducendo il danno ossidativo tipico dei processi infiammatori della colite.
- Modulazione dell’infiammazione: I carotenoidi e i polifenoli contenuti negli spinaci inibiscono la produzione di citochine pro-infiammatorie e riducono l’attivazione della via NF-κB, un importante mediatore dell’infiammazione intestinale.
- Supporto alla riparazione della mucosa: La L-glutammina presente negli spinaci è fondamentale per il metabolismo degli enterociti e promuove la riparazione delle giunzioni strette, contrastando la permeabilità intestinale aumentata spesso associata alla colite.
- Produzione di acidi grassi a catena corta: Le fibre solubili degli spinaci fermentano nel colon producendo butirrato, acetato e propionato, che nutrono gli enterociti e hanno proprietà antinfiammatorie locali.
- Rilassamento della muscolatura intestinale: Il magnesio contenuto negli spinaci contribuisce al rilassamento della muscolatura liscia intestinale, riducendo gli spasmi e i dolori addominali tipici della colite.
Potenziali rischi e controindicazioni:
- Irritazione meccanica da fibre insolubili: Le fibre insolubili degli spinaci possono risultare difficili da digerire quando l’intestino è infiammato, causando un peggioramento dei sintomi come crampi e dolore intestinale.
- Aumento della motilità intestinale: Il consumo di quantità elevate di spinaci può stimolare eccessivamente la motilità intestinale, esacerbando la diarrea nei soggetti con colite.
- Interferenza con l’assorbimento di minerali: Gli ossalati e i fitati presenti negli spinaci si legano a minerali essenziali come calcio, ferro, zinco e magnesio, riducendone l’assorbimento.
- Potenziale irritazione da FODMAPs: Gli spinaci contengono una bassa quantità di carboidrati fermentabili (FODMAPs), che in alcuni individui possono causare gonfiore, produzione di gas e crampi.
- Presenza di contaminanti: Gli spinaci possono accumulare residui di pesticidi o metalli pesanti che, in un intestino già infiammato, possono amplificare l’irritazione della mucosa e aumentare l’infiammazione sistemica.
- Effetto lassativo in caso di consumo eccessivo: L’alto contenuto di magnesio e potassio degli spinaci può esercitare un effetto lassativo se consumato in eccesso, potenzialmente peggiorando la diarrea associata alla colite.
Spinaci e colon irritabile: pro e contro da considerare
La Sindrome del Colon Irritabile (IBS) è un disturbo funzionale dell’intestino caratterizzato da dolore addominale ricorrente, alterazioni dell’alvo (stipsi, diarrea o alternanza tra le due) e gonfiore, in assenza di alterazioni strutturali o biochimiche rilevabili. Gli spinaci, con il loro complesso profilo nutrizionale, possono influenzare in modo significativo i sintomi dell’IBS, interagendo con i meccanismi fisiopatologici alla base di questa sindrome e fungendo potenzialmente da trigger alimentare.
Benefici degli spinaci per l’IBS:
- Regolazione dell’alvo nell’IBS-C (con stipsi predominante): Le fibre solubili contenute negli spinaci aumentano il volume fecale e migliorano il transito intestinale, risultando particolarmente utili nei pazienti con IBS a predominanza stitica.
- Supporto al microbiota intestinale: Gli spinaci contengono prebiotici naturali che nutrono selettivamente i batteri benefici come Bifidobatteri e Lattobacilli.
- Azione antispasmodica nell’IBS con dolore predominante: Il magnesio presente negli spinaci agisce come rilassante naturale della muscolatura liscia intestinale, contribuendo a ridurre gli spasmi e i dolori addominali caratteristici dell’IBS.
- Riduzione dello stress ossidativo: I flavonoidi e i carotenoidi degli spinaci neutralizzano i radicali liberi che possono danneggiare la mucosa intestinale.
- Effetto alcalinizzante: Gli spinaci hanno un potente effetto alcalinizzante sull’organismo che può contribuire a ridurre l’acidità gastrointestinale, spesso associata a sintomi dispeptici nell’IBS.
Eventuali controindicazioni e rischi:
- Esacerbazione dei sintomi nell’IBS-D (con diarrea predominante): L’elevato contenuto di magnesio degli spinaci può esercitare un effetto lassativo, peggiorando la diarrea nei soggetti con IBS-D.
- Fermentazione e produzione di gas nell’IBS con gonfiore: Gli spinaci contengono FODMAPs che, pur essendo presenti in quantità moderate, possono causare fermentazione colonica eccessiva in soggetti con IBS sensibili a questi composti.
- Irritazione meccanica nell’IBS con ipersensibilità viscerale: Le fibre insolubili degli spinaci, specialmente se consumati crudi, possono irritare meccanicamente un intestino ipersensibile, stimolando i nocicettori viscerali e amplificando la percezione del dolore nei pazienti con IBS caratterizzato da marcata ipersensibilità.
- Interferenza con l’assorbimento di nutrienti: Gli ossalati presenti negli spinaci possono legarsi a minerali essenziali come calcio e ferro nel lume intestinale, riducendone l’assorbimento.
- Reazioni crociate nell’IBS con sensibilità alimentari multiple: Gli spinaci contengono istamina e altre amine biogene che possono scatenare reazioni in soggetti con intolleranza all’istamina, una condizione frequentemente associata all’IBS.
Controindicazioni degli Spinaci
Gli spinaci apportano acido ossalico, molecola che favorisce la produzione di calcoli. La presenza di ossalati di calcio fa sì che questo alimento sia controindicato per chi soffre di calcoli renali e per chi presenta decalcificazione ossea, in particolare osteoporosi, o per chi presenta una frattura ossea poiché questo acido riduce in maniera considerevole l’assorbimento di calcio.
Gli spinaci possono interferire con gli anticoagulanti e con i diuretici.
Come tale, potrebbe interferire con i farmaci per fluidificare il sangue, come il warfarin, che è un farmaco "diluente del sangue" noto con il nome commerciale Coumadin. Le persone che assumono il warfarin dovrebbero fare in modo che la quantità di vitamina K assunta da cibo e integratori sia pressoché uguale ogni giorno. Un improvviso cambiamento nell’apporto di vitamina K può infatti alterare la coagulazione del sangue, causando un pericoloso sanguinamento (se se ne consuma di meno) o coaguli di sangue (se se ne consuma di più).