La dieta dell'uovo è una moda alimentare importata dall'America ed è un regime alimentare ipocalorico, iperproteico e con un basso contenuto di carboidrati. La dieta delle uova promette un'importante perdita di peso corporeo, fino a 5 kg in 7 giorni. Detta così sembra una dieta miracolosa, ma funziona davvero e, soprattutto, presenta controindicazioni?
Come Funziona la Dieta delle Uova?
La dieta delle uova funziona solo se è anche ipocalorica, cioè limita l’apporto calorico giornaliero portando ad un bilancio energetico negativo. Qualsiasi dieta per dimagrire funziona solo se ingerisci meno calorie di quelle che ti servono, per cui la dieta delle uova promette di far dimagrire perché in qualche modo tende a limitare le calorie assunte.
Secondo lo schema americano, durante i pasti si devono consumare prevalentemente uova sode (o, in alternativa, carne o pesce): in particolare, a colazione si possono consumare almeno due uova sode, accompagnate da verdure non amidacee e frutta contenente pochi carboidrati; pranzo e cena sono sempre a base di uova sode, che possono essere sostituite da carne magra oppure pesce, e di verdure non amidacee. «In questo modo l’organismo entra in uno stato metabolico definito “chetosi”» spiega la nutrizionista. «L’energia cioè non è fornita dai carboidrati, ma da grassi e proteine.
Alimenti Consentiti
La dieta dell’uovo sodo prevede il consumo di:
- Uova intere e albumi
- Tacchino, pollo, tagli magri di agnello, manzo e maiale, pesce
- Verdure non amidacee: ad esempio, verdura a foglia verde (lattuga, rucola, indivia, radicchio), spinaci, pomodori, cavoli, broccoli, peperoni, melanzane, zucchine, carciofi, asparagi, cetrioli
- Frutta a basso contenuto di carboidrati, come limoni, lime, arance, anguria, frutti di bosco e pompelmo
- Cereali integrali
- Bevande senza zucchero: acqua, tè, tisane, orzo e caffè
- Erbe e spezie: aglio, basilico, curcuma, pepe, rosmarino e origano
- Latte e derivati a basso contenuto di grassi (in alcune varianti della dieta), tra cui latte scremato, yogurt e formaggi freschi magri.
Alimenti da Evitare
Tra i cibi da evitare ci sono:
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- Mais, patate e altri tuberi
- Legumi
- Frutta ad alto contenuto di carboidrati, ad esempio banane, fichi, uva e frutta secca
- Alimenti trasformati: salumi e insaccati, pasti pronti, fast food, patatine, salatini, biscotti e dolci
- Bibite gassate, succhi di frutta, tè dolce e bevande sportive.
La Dieta dell'Uovo Fa Dimagrire?
«Il principio fondante di questa dieta è l’elevato potere saziante dell’uovo sodo, che induce a mangiare meno e ad arrivare al pasto meno affamati, scongiurando gli attacchi di fame» risponde Atorino. «Si tratta inoltre di un regime alimentare basato su cibi a basso contenuto calorico come uova, verdure non amidacee e frutta con pochi carboidrati e proprio per questo può aiutare a dimagrire.
La dieta dell’uovo può portare a una perdita di peso rapida grazie al basso contenuto calorico e all’alto potere saziante delle uova.
Controindicazioni e Rischi
«Come tutte le diete monoalimentari, anche quella a base di sole uova è altamente sbilanciata e poco varia» sottolinea Luigia Atorino. «È una dieta difficile da sostenere a lungo termine, soprattutto perché, essendo consentiti solo pochi alimenti specifici, aumenta il rischio di carenze nutrizionali. È importante sottolineare inoltre che lo stato di metabolico di chetosi che si viene a creare, se non correttamente supplementato con integratori multivitaminici e sali minerali, è dannoso per il nostro organismo.
La principale controindicazione della dieta delle uova è che è poco varia, per cui non dev’essere protratta per molto tempo. Quando però le uova diventano così tante, ecco che per alcuni individui, predisposti geneticamente, potrebbe incrementare il colesterolo LDL o causare problemi digestivi.
Come tutte le diete restrittive, la dieta dell’uovo può comportare carenze nutrizionali e non è adatta a tutti, soprattutto a persone con problemi di cistifellea, reni, iperlipidemia, ipercolesterolemia, diabete e altre patologie metaboliche.
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In sé, dando per scontato un perfetto stato di salute (soprattutto del fegato e dei reni) e un livello di attività fisica non più che "moderato", una dieta iperproteica di 14 giorni non dovrebbe essere nociva per l'organismo. È comunque necessario tenere a mente che bisognerà fare in conti con: costante tendenza all'ipoglicemia, alla chetoacidosi e alla disidratazione, carenza nutrizionale di molti sali minerali e vitamine, carenza di fibre alimentari, fame ecc.
È anche indispensabile tenere a mente che la dieta Plank, essendo ricchissima di ingredienti di origine animale, potrebbe tendere ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Inutile ribadire che un eccesso di quest'ultimo è legato all'insorgenza di aterosclerosi, ragion per cui la dieta Plank è da considerare inadatta alle persone già predisposte all'ipercolesterolemia.
Dovrebbero evitare la dieta Plank anche i diabetici gravi, i soggetti con nefropatie o epatopatie, gli iperuricemici (o gottosi), i soggetti in accrescimento, le gestanti e le nutrici.
Assenza di zuccheri e carboidrati: nella maggior parte dei casi, trattandosi di un cambiamento dell’alimentazione di breve durata, la dieta Plank non causa danni permanenti, ma può determinare transitori stati di malessere come nausea, stanchezza, confusione mentale. Inoltre, l’assenza di una fase di mantenimento della dieta rende difficile il prolungamento a lungo termine dei benefici ottenuti.
Le Uova e il Colesterolo
Oggi sappiamo che le uova, nelle giuste quantità, possono fare parte di una sana alimentazione anche per coloro che hanno il colesterolo elevato. «Uno dei falsi miti che circondano le uova è quello legato al colesterolo» fa notare la nutrizionista. «Infatti, per anni è stata fatta un’associazione non corretta: siccome il colesterolo alto aumenta il rischio di eventi e patologie cardiovascolari, meglio - in particolare per i soggetti a rischio - non mangiare le uova che contengono colesterolo. Oggi infatti, grazie ad evidenze raccolte attraverso diversi studi, è noto che circa i 2/3 del colesterolo presente nel sangue, sono dovuti alla produzione endogena dell’organismo e solo una piccola quota viene assorbita con l’alimentazione. L'aumento del colesterolo nel sangue dipende prevalentemente dall’assunzione di cibi ricchi di grassi cattivi (saturi e trans) più che di colesterolo. Quindi sì, esiste un legame tra colesterolo nel sangue e alimentazione, ma non ha senso denigrare alimenti che lo contengono come le uova e i crostacei: è giusto, invece, adottare uno stile alimentare di tipo mediterraneo, ricco di grassi buoni e povero di grassi cattivi per tenere sotto controllo i livelli ematici di colesterolo.
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L’indicazione classica che limita il consumo di uova a due sole per settimana è ormai superata, e non trova riscontro nelle indicazioni delle più prestigiose istituzioni mondiali. «Alcuni studi - in particolare due ampi studi prospettici che hanno coinvolto quasi 40mila uomini e oltre 80mila donne - hanno dimostrato che mangiare fino a un uovo al giorno non provoca, in soggetti sani, alcun aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache» evidenzia Atorino. In conclusione, basandosi sulle evidenze epidemiologiche, le uova possono essere incluse in un regime alimentare bilanciato da 2 a 4 volte a settimana, e possono ottimamente rappresentare la fonte proteica di un pasto, a seconda delle nostre abitudini e delle nostre preferenze, sia a colazione, sia a pranzo, sia a cena.
Come Cucinare le Uova in Modo Salutare
Le uova sono uno degli ingredienti più versatili in cucina, che caratterizza preparazioni dolci e salate e moltissime ricette della nostra cucina. Non a caso le 100 pieghe del tipico cappello da chef rappresentano 100 modi di cuocere le uova! «I modi con cui preparare le uova sono numerosissimi e non ci sono limiti alla fantasia: l’unico accorgimento che bisogna avere riguarda l’utilizzo dei grassi in cottura» suggerisce la nutrizionista. «Ad esempio, quando prepariamo una frittata, utilizziamo una buona padella antiaderente riducendo quindi l’aggiunta di olio, oppure cuociamo in forno. Si tenga presente infine che l’albume deve essere cotto bene per disattivare l’avidina, una proteina che riduce l’assorbimento di alcune vitamine; viceversa, il tuorlo andrebbe cotto poco perché ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura. Infine, il consiglio per chi soffre di colite o gastrite è quello di preferire cotture brevi e digeribili.
Esempio di Menu Dietetico a Base di Uova
Ecco un esempio di menu dietetico a base di uova:
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Uova strapazzate con spinaci e pomodori | Una manciata di lamponi | Insalata di uova | Una manciata di fragole | Pollo saltato in padella |
| 2 | Frittata | Una manciata di mirtilli | Insalata di tacchino e avocado | Una manciata di more | Braciola di maiale con broccoli e cavolfiore |
| 3 | 2 uova, 2 fette di prosciutto e asparagi | Kiwi | Insalata di salmone | Anguria | Salmone alla griglia con fagiolini e asparagi |
| 4 | Uova strapazzate e pomodori | Pesche | Insalata di bistecca magra | Melone | Maiale saltato in padella |
| 5 | Frittata | Una manciata di lamponi | Zuppa di pollo e verdure | Una manciata di fragole | Merluzzo con fagiolini e broccoli |
| 6 | 2 uova, 2 fette di prosciutto, spinaci e pomodori | Una manciata di mirtilli | Insalata di tonno e avocado | Una manciata di more | Bistecca, funghi e cipolle |
| 7 | Uova strapazzate con spinaci | Pesca | Insalata di prosciutto e uova sode | Una manciata di fragole | Costoletta di agnello con cavolfiore e asparagi |