I legumi sono un'ottima fonte proteica di origine vegetale che tutti dovremmo consumare abitualmente, 2-3 volte a settimana, in sostituzione di carne e pesce.
Benefici dei Legumi
I legumi sono altamente nutrienti, ricchi di fibre e di amido resistente, di zinco, di ferro e di vitamine del gruppo B e rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali.
L’elevato apporto di fibre (solubili e insolubili) determina un’azione protettiva sulla funzionalità intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi. Le fibre solubili e l’amido resistente nutrono la flora batterica del colon, agendo da prebiotici, riducendo il rischio di cancro del colon. L’elevata quantità di fibre e proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
I legumi andrebbero assunti frequentemente, per ridurre il consumo della carne.
Ecco alcuni dei benefici derivati dal loro consumo:
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- Riduzione del rischio cardiovascolare: Le preziose molecole in sinergia con le fibre in essi presenti regalano ai legumi la capacità di diminuire il rischio di insorgenza delle patologie cardiovascolari.
- Controllo del peso: In caso di sovrappeso o obesità, il ricorso abituale e frequente ai legumi nella propria alimentazione contribuisce a ottenere un buon dimagrimento, grazie al modesto contenuto di calorie e al loro potere saziante.
- Adatti a tutti: I legumi sono indicati davvero a tutti e a tutte le età: i piccoli di casa possono iniziare lo svezzamento con creme a base di legumi, i diabetici possono inserirli nella propria dietoterapia ancor meglio se abbinati a un contorno di verdure fresche, i celiaci non avranno problemi poiché sono privi di glutine.
- Energizzanti: Per l’energia prontamente disponibile derivante dagli amidi e per il contenuto di proteine, i legumi sono energizzanti e nutrienti, ottimi per gli anziani e anche in caso di convalescenza.
I legumi tutti sono consentiti per l’alimentazione del Paziente celiaco. Talora, per i non esperti, è difficile saperli distinguere da alcuni tipi di cereali. Ciò è invece importante, per la gestione corretta della malattia.
Come creare un piatto completo con i legumi
Il modo migliore di consumare i legumi è quello di abbinarli a una fonte di cereali per ottenere un piatto completo per quanto riguarda il profilo aminoacidico. I legumi, infatti, mancano di alcuni aminoacidi (costituenti le proteine) definiti essenziali, vale a dire che non possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo, ma che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione.
Tali aminoacidi essenziali mancanti, quali metionina e cisteina, sono invece presenti nei cereali, e quelli assenti nei cereali (lisina e triptofano) sono contemplati nei legumi: dal punto di vista aminoacidico, quindi, le due categorie alimentari si compensano del tutto, e la loro combinazione forma un piatto completo per la quota proteica. Per questo motivo, i legumi possono a tutti gli effetti diventare la fonte principale di proteine vegetali per i vegetariani, i vegani o semplicemente per quanti vogliano ridurre il consumo di proteine animali.
Controindicazioni e Precauzioni
Come molti altri alimenti vegetali, i legumi contengono anche i così detti anti-nutrienti, sostanze che possono comprometterne il valore nutrizionale, interferendo con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Questi sono:
- l’acido fitico, che riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Per ridurre il contenuto di acido fitico, si possono usare l’ammollo a lungo, la germinazione e la fermentazione;
- le lectine: si tratta di proteine che resistono al processo di digestione e che possono causare, a lungo termine, il danneggiamento delle cellule che rivestono il tratto digerente. L’ammollo per una notte e l’ebollizione per almeno 10 minuti, sono i due processi che degradano le lectine;
- le saponine: gruppo eterogeneo di sostanze nutritive, resistenti alla digestione, che, come le lectine, risultano associate all’aumento della permeabilità intestinale (leaky gut). L’ammollo, la fermentazione e la germinazione sono i meccanismi che riducono il contenuto di saponine nei legumi.
La cottura deve essere prolungata per inattivare i fattori antinutrizionali termolabili
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Un effetto collaterale causato dai legumi è la flatulenza, per via di alcuni zuccheri fermentabili, i galatto-oligosaccaridi, presenti nelle bucce e che non vengono digeriti a livello intestinale. Il problema può essere risolto “passando” i legumi con un passaverdure, separando ed eliminando così le bucce. Oppure consumare i legumi decorticati, cioè privati della buccia. Esistono in commercio integratori alimentari, contenenti alfa e beta galattosidasi, che contribuiscono a ridurre la produzione di gas intestinali.
Nonostante le numerose virtù e i benefici, anche i legumi possono avere alcune controindicazioni. La più comune è data dalla formazione di gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza in seguito al loro consumo. Tali manifestazioni sono dovute ad alcuni zuccheri semplici contenuti nella buccia che, una volta ingeriti, non sono scissi e, giunti nell’intestino, fermentano provocando questi spiacevoli fastidi.
Inoltre, chi soffre di gotta dovrebbe limitare l’uso dei legumi perché le purine presenti potrebbero accumularsi nel sangue e provocare ulteriormente l’aumento dell’acido urico.
Come preparare i legumi alla cottura
Prima della cottura, i legumi secchi vanno tenuti in ammollo per 8-12 ore, poi l’acqua usata va eliminata. Questo passaggio è fondamentale non solo per ridurre i tempi di cottura, ma principalmente perché si permette l’allontanamento dei cosiddetti fattori antinutrizionali, come tannini e fitati che, una volta ingeriti, riducono l’assorbimento di alcuni minerali preziosi come calcio, ferro o magnesio.
Il LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consiglia un’assunzione settimanale di legumi freschi pari a 150 g.
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Principali Tipi di Legumi
I principali legumi sono: carrube, ceci, cicerchia, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia.
Carrube
La carruba è il frutto dell’albero Ceratonia siliqua. È un sempreverde, che arriva anche all’altezza di 10 metri e vive fino a 500 anni. È originario della Siria e vive in terreni rocciosi e calcarei in climi caldi. La carruba è nota come alimento ricostituente, benefico per l’intestino e lo stomaco, usato in Egitto e tra i Berberi, in Marocco. La carruba è anche chiamata “pane di San Giovanni”, perché, secondo la leggenda, il profeta si nutriva di questa pianta, durante i periodi di ascesi nel deserto.
I principi attivi della carruba sono presenti principalmente nelle pareti carnose, che separano i semi dai baccelli. La polpa contiene principi nutritivi, fibre, sali minerali, tannini e oligoelementi, come calcio, zinco, potassio, ferro, magnesio, fosforo e silicio. La gomma, derivante dal sottile involucro dei semi, è ricca di polisaccaridi. La carruba è calorica, ricca di proteine, fibre e zuccheri complessi. Contiene antiossidanti, flavonoidi e vitamina E, K.
La carruba stimola la peristalsi intestinale, ma è anche antidiarroica, protegge le mucose, abbassa il colesterolo, è un coadiuvante nelle diete dimagranti.
Benefici della Carruba
- Transito intestinale: Per le fibre che contiene, la carruba, assunta sotto forma di polvere, svolge una funzione regolatrice della motilità intestinale.
- Disturbi digestivi: La polvere di carruba aiuta la digestione perché le fibre nella sua composizione e le pectine assicurano la protezione delle mucose.
- Colesterolo alto: La carruba riduce trigliceridi e colesterolo, grazie ai polifenoli, contenuti nelle fibre della carruba.
- Sovrappeso: La carruba è un ottimo integratore, da affiancare ai regimi dimagranti, in quanto aiuta a regolare alcuni enzimi digestivi, grazie all’elevata presenza di tannini, di zuccheri complessi e di oligoelementi, che aumentano di volume, dando una sensazione di sazietà.
- Sostituto del cioccolato: La carruba è un’ottima risorsa per chi è allergico o intollerante al cacao. È usata come alternativa al cacao e al cioccolato, sotto forma di farina e pasta, nella preparazione di bevande e di dolci.
Precauzioni d’uso della carruba
Le reazioni allergiche sono rare. La carruba può aumentare in modo rilevante l’effetto delle statine o di altri farmaci per la riduzione del tasso di colesterolo.
Ceci
I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabacee. Sono ricchi di proteine e fibre, sono utili per la salute del cuore e contro il colesterolo.
Soprannominata “la carne dei poveri”, la pianta del cece ha origini orientali. Oggi viene coltivata soprattutto in Pakistan e in India, mentre in Italia la produzione è scarsa. Ha una tradizione molto antica e oggi è il terzo legume più consumato al mondo.
I ceci sono ricchi di fibre e aiutano a regolarizzare l’intestino. Grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3 contribuiscono a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono, riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo. Questi legumi contengono folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge valori sopra la norma, aumenta il rischio dell’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto. I ceci contengono molti sali minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo e potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B. I ceci non contengono glutine e sono quindi indicati anche per chi soffre di celiachia.
I ceci contengono molta cellulosa e quindi possono dare qualche fastidio a chi soffre di colite.
Anticamente ai ceci venivano attribuite proprietà afrodisiache.
Quando si acquistano ceci secchi, bisognerebbe stare sempre attenti alla data di essiccazione; più i ceci sono vecchi più è difficile portarli alla cottura ideale. I ceci andrebbero sempre consumati entro un anno dalla loro essiccazione, anche per non perderne le preziose proprietà.
Prima della cottura i ceci vanno messi in ammollo in acqua, con un cucchiaio di farina e un cucchiaino di bicarbonato; in questo modo, diventano più digeribili e cuociono più in fretta. L’acqua di ammollo va ovviamente buttata e i ceci lavati prima della cottura.
Cicerchia
La cicerchia (Lathyrus sativus L.), o pisello d’India, è un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae, diffusamente coltivato per il consumo umano in Asia, Africa orientale e, limitatamente, anche in Europa. È una coltura particolarmente importante in aree tendenti alla siccità e alla carestia, detta “coltura di assicurazione” poiché fornisce un buon raccolto, quando le altre colture falliscono. È anche nota con i nomi di pisello d’erba, veccia indiana, pisello indiano, veccia bianca, almorta, guija, pito, tito o alverjón (Spagna), chícharos (Portogallo), guaya (Etiopia) e khesari (India). Il consumo in Italia è limitato ad alcune aree del centro-sud ed è in costante declino.
Come altre Leguminacee, L. sativus produce semi ad alto contenuto di proteine. I semi contengono anche, in quantità variabile, una neurotossina, l’acido β-N-Oxalyl-L-α,β-diaminopropionico, od ODAP. L’ODAP è considerato la causa della malattia detta neurolatirismo, una patologia neurodegenerativa che causa effetti immediati nervosi e la paralisi progressiva degli arti inferiori. La malattia è stata riscontrata in seguito a carestie in Europa (Francia, Spagna, Germania), nel Nordafrica, nell’Asia meridionale, ed è ancora persistente in Eritrea, Etiopia ed Afghanistan, quando il seme delle specie Lathyrus diviene la fonte esclusiva o principale di nutrimento per lunghi periodi. Le ricerche rivelano che la concentrazione di ODAP nelle piante aumenta in condizioni estreme (ad esempio, siccità), aggravando il problema. Sono in corso programmi di tecniche di coltivazione che producano piante di L. sativus con minor concentrazione di ODAP.
Il consumo di semi selezionati, coltivati e preparati in modo da eliminarne la tossicità, fa parte della cultura italiana.
La sostanza tossica è presente in diversa concentrazione in numerose specie del genere Lathyrus; in molti casi le intossicazioni sono causate da specie non identificate.
Fagioli
Alimento base delle antiche popolazioni del Nuovo Mondo, insieme al mais, il fagiolo fu importato nei Paesi Europei dai Conquistadores, a seguito della scoperta delle Americhe. La pianta del fagiolo, Phaseolus vulgaris, è dunque originaria dell’America centrale e del Messico; in quegli anni, in Europa esistevano già alcune specie di fagioli (genere Vigna), di origine però Africana.
Phaseolus vulgaris è una pianta erbacea annua, appartenente alla famiglia delle Leguminose Papillionacee. Si contano innumerevoli varietà di fagiolo, stimate addirittura intorno alle 500: i cannellini ed i borlotti rappresentano sicuramente le tipologie di fagiolo più conosciute nel mercato italiano. In molte regioni della penisola, esistono alcune tipiche varietà di fagiolo: si ricordano i fagioli zolfini (Toscana), i fagioli Lamon (Veneto), quelli di Controne (Campania), i fagioli all’occhio, i Blu della Valassina (fagioli coltivati a Como), i Giallorinio della Garfagnana (tipici di Lucca) ed i fagioli neri. I fagioli Lima, molto pregiati e saporiti, sono assai richiesti nel mercato italiano, ma originari dell’America meridionale.
I baccelli privi di pergamena sono volgarmente chiamati fagioli mangiatutto, fagiolini o cornetti: questa varietà non è coltivata per i semi, ma per l’intero frutto (legume), da consumare fresco, chiaramente dopo cottura.
Conservazione e preparazione
I fagioli vengono venduti freschi, secchi, oppure in scatola: quelli freschi devono essere sgranati e cucinati in poco tempo, oppure congelati, quelli in scatola sono molto pratici e pronti all’uso. I fagioli secchi sono chiaramente meno pratici perché, oltre ai tempi di cottura relativamente lunghi, richiedono anche un periodo di ammollo: in primis, i fagioli secchi devono essere lavati al fine di eliminare eventuali impurità. Dopodiché devono essere tuffati in abbondante acqua fredda e lasciati in ammollo fino al raddoppio del volume. I tempi di ammollo variano in base alla varietà di fagiolo e possono talvolta protrarsi sino alle 24 ore.
È sconsigliato aggiungere sale all’acqua: infatti il sale potrebbe indurire la pellicina che avvolge i legumi. La salatura è consigliata dopo la cottura.
Valori nutrizionali
I fagioli sono molto nutritivi: apportano oltre 300 Kcal ogni 100 grammi di prodotto essiccato; contengono una percentuale minima di acqua (solo 10,5g ogni 100 g di fagioli) e pochissimi grassi (2 g/100 g di prodotto). I carboidrati, invece, rappresentano i nutrienti principali di questi legumi, considerando che costituiscono oltre il 50% dei macronutrienti in essi contenuti; anche le proteine rivestono un ruolo piuttosto importante nei fagioli (23,6 g/100 g di legumi), seguite dalle fibre (17,5g/100 g di fagioli).
I fagioli contengono la lecitina, fosfolipide utile in caso di ipercolesterolemia: la lecitina, infatti, favorisce l’emulsione dei lipidi.
Tabella Nutrizionale Comparativa dei Legumi (per 100g)
| Legume | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Ceci | 360 | 19 | 63 | 6 | 17 |
| Lenticchie | 353 | 24 | 63 | 1 | 15 |
| Fagioli (secchi) | 341 | 24 | 61 | 1.6 | 15 |
| Piselli | 81 | 5 | 14 | 0.4 | 5 |
| Fave | 73 | 5 | 12 | 0.7 | 5 |
Nota: I valori nutrizionali possono variare leggermente in base alla varietà e al metodo di preparazione.