Se per alcuni il dimagrimento rappresenta un obiettivo, per altri atleti è l’aumento della massa muscolare ad essere la principale meta da raggiungere. Ma come?
Perché è Importante Aumentare la Massa Muscolare?
L’aumento della propria massa muscolare può servire a diversi obiettivi, non solo di natura estetica, ma anche funzionale e medica. Per prima cosa, incrementare la massa muscolare aiuta a raggiungere un peso corporeo ottimale: la muscolatura, infatti, pesa più del grasso ma è metabolicamente più attiva, e permette di bruciare più calorie anche a riposo.
Una muscolatura ben sviluppata, in particolare nel tronco e negli arti inferiori, contribuisce poi a mantenere una postura corretta e solida, e previene l’insorgenza di dolori articolari e squilibri muscolari. In un contesto riabilitativo, l’aumento della massa muscolare è altrettanto importante. Una buona massa muscolare è anche legata a una migliore qualità della vita: riduce il rischio di cadute negli anziani, per i quali è particolarmente importante evitare di perdere massa muscolare. Migliora la performance sportiva e favorisce il benessere psicofisico generale.
L'Importanza dell'Alimentazione Bilanciata
Per una corretta crescita della massa muscolare, l’alimentazione dovrà essere bilanciata a seconda dell’allenamento effettuato, dato che non esiste un’alimentazione standard per tutti gli atleti o gli appassionati di fitness. A livello di carboidrati, un apporto bilanciato alle proteine dovrà sostenere la corretta nutrizione in un mix che è obbligatorio, insieme ai grassi (non vanno temuti ma proporzionati al tipo di allenamento).
Chi possiede difficoltà nell’aumentare di peso e anche nella massa muscolare, potrà usufruire di un’alimentazione che comprenda nutrienti specifici per ottenere dei risultati altrimenti non facili da raggiungere. Se ogni soggetto possiede un parametro di massima per l’aumento della massa muscolare senza grasso, le capacità anaboliche dipendono anche dagli ormoni.
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Ormone della crescita GH (growth hormone)
L’ormone della crescita GH (growth hormone) detto anche somatotropina, è il responsabile dello sviluppo di ossa e muscoli, e presiede un’attività anabolizzante per aumentare la massa muscolare. È considerato quasi un agente “dopante” dato che si tratta di un ormone in grado di aumentare non solo la massa muscolare ma anche le performance, stimolando la sintesi delle proteine nelle cellule muscolari.
Cosa Mangiare per la Crescita Muscolare?
L’aumento della massa muscolare parte a casa, grazie a una corretta alimentazione. Un regime alimentare che sia ricco di nutrienti che favoriscano la sintesi proteica e forniscano l’energia necessaria per sostenere l’allenamento. I principali nutrienti cui si fa riferimento sono le proteine, i carboidrati complessi, i grassi, vitamine e sali minerali.
Proteine
L’apporto proteico è la base per la costruzione del tessuto muscolare. Le proteine si trovano più comunemente in alimenti di origine animale come carne (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno), uova e latticini (yogurt greco, ricotta, formaggi). Le fonti vegetali sono principalmente i legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, tempeh, seitan e cereali, specialmente se integrali.
Questi macronutrienti sono ovviamente fondamentali per la costruzione della massa muscolare, ma mangiarne quantità esagerate non è necessario per aumentare i muscoli, inoltre, troppe proteine affaticano il lavoro del fegato e dei reni. Buone fonti di proteine includono carni, uova, pesce, formaggi e legumi. Inserire questi alimenti in una dieta varia costituita da pasti bilanciati è fondamentale per la salute dei muscoli.
Le proteine non sono tutte uguali ed è certamente utile conoscere e assumere più di frequente quelle ad alto valore biologico. Molte proteine sono di origine animale, tuttavia è oggi dimostrato che anche molte proteine vegetali, se assunte nelle giuste quantità e frequenza, consentono di mantenere e aumentare il trofismo muscolare.
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Quante proteine assumere al giorno?
Almeno 0.8-1.0 grammi per chilo di peso corporeo, anche se le quantità andrebbero personalizzate tenendo conto di sesso, età, livelli e quantità di attività fisica, es.: un atleta professionista con allenamenti intensi può arrivare anche a 2.0 g per chilo di peso. Le proteine con aminoacidi ramificati (Leucina, Isoleucina e Valina) sono immediatamente disponibili per fornire energia immediata e riparare le fibre muscolari in quanto captati direttamente dai muscoli senza passare per il fegato. Alimenti come il Grana Padano DOP apportano il 33% di proteine di alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, tra i quali i 3 ramificati.
Carboidrati Complessi
Forniscono l’energia necessaria per allenarsi e aiutano a preservare le proteine muscolari. Buone fonti sono riso integrale, avena, patate, orzo, farina di frumento e suoi derivati (pasta, pane), quinoa.
I carboidrati non hanno la capacità di costruire il muscolo, ma sono il carburante ideale per l’esercizio fisico e devono pertanto essere consumati ad ogni pasto principale, preferendo quelli integrali.
Grassi
I grassi non vanno banditi: introdurne quantità insufficienti può infatti ridurre la concentrazione degli ormoni utili per aumentare i muscoli.
Troviamo grassi di qualità e utili alla costruzione del muscolo nell'avocado, nel burro di arachidi, nell'olio di oliva, nelle noci, nei semi, nel pesce grasso (come salmone e sgombro), nelle uova e nei formaggi, la scelta dei quali va fatta privilegiando la quantità di proteine rispetto ai grassi, per es.: nel Grana Padano DOP troviamo un tenore in grassi del 29% (di cui un terzo insaturi), e di proteine del 33%.
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Quanti grassi assumere al giorno?
Micronutrienti
Oltre a questi gruppi di alimenti, definiti macronutrienti, sono importanti anche i cosiddetti micronutrienti come le vitamine, tra cui vitamine del gruppo B, per il metabolismo energetico, e la vitamina D, per la funzione renale, e il benessere delle ossa; e i sali minerali come il magnesio, il potassio e il calcio.
Altri Alimenti Utili
- Yogurt: È un'ottima fonte di proteine, meglio se al naturale, senza aromi né zuccheri aggiunti.
- Semi Oleosi e Frutta Secca: Ad esempio i semi di lino sono ricchi di proteine e dei preziosi acidi grassi Omega-3.
Idratazione
Bere acqua prima, durante e dopo un allenamento, è importante: la disidratazione abbassa infatti il rendimento e rende più difficile il recupero. Durante un allenamento non si dovrebbe perdere più del 2 per cento del peso corporeo in liquidi: è quindi utile pesarci prima e immediatamente dopo un allenamento. La differenza tra i due valori rappresenta la quantità di liquidi persi.
Integratori
Gli integratori sono certamente utili, ma solo nel caso ci sia un deficit accertato e quindi prescritti dal medico. Servono infatti a integrare l’alimentazione: non dobbiamo abusarne o impiegarli per sostituire alimenti o un intero pasto.
Timing Nutrizionale e Ciclo Calorico
Quando si parla di nutrizione sportiva, il primo passo è capire come il corpo utilizza i nutrienti. Per aumentare la massa muscolare (ipertrofia), serve un surplus calorico che supporti la sintesi proteica, il processo con cui le fibre muscolari si riparano e crescono dopo l’allenamento. Per perdere grasso, invece, è necessario un deficit calorico, che spinga il corpo a bruciare le riserve adipose. Come conciliare queste due esigenze apparentemente opposte?
La chiave sta nel timing e nella qualità dei nutrienti. Le proteine, ad esempio, sono essenziali per la riparazione muscolare: un apporto di 1.6-2.2 g per kg di peso corporeo è considerato ideale per gli atleti. I carboidrati, invece, forniscono energia per l’allenamento e ripristinano il glicogeno muscolare, mentre i grassi sani supportano la produzione ormonale, fondamentale per la crescita muscolare.
Una delle tecniche più efficaci per raggiungere entrambi gli obiettivi è il ciclo calorico, un approccio che alterna giorni di surplus calorico (per stimolare la crescita muscolare) a giorni di deficit calorico (per favorire la perdita di grasso). Un altro aspetto cruciale è il timing nutrizionale. Consumare 20-40 g di proteine entro 30-60 minuti dall’allenamento può ottimizzare la sintesi proteica, grazie alla finestra anabolica post-esercizio. Un esempio pratico? Un frullato con proteine whey, banana e burro di arachidi: veloce, bilanciato e perfetto per il recupero.
Fase di Massa: Strategie Nutrizionali
La fase di massa, quella dedita alla costruzione di nuovo tessuto muscolare, è una parte fondamentale nella routine di chi si allena in palestra. Prima di svelarti tutte le strategie nutrizionali di una corretta fase di massa, è importante ricordare che la crescita muscolare ha un notevole impatto estetico. La crescita muscolare, tuttavia, non è così semplice come potrebbe apparire.
Nella categoria dei macronutrienti rientrano i carboidrati (o glucidi), le proteine (o protidi) e i grassi (lipidi). Tutti e tre forniscono energia, ma in quantità diverse. Le proteine, invece, hanno una funzione principalmente plastica e ricostruttiva, e solo in parte energetica (hanno un potere calorico di circa 4 kcal per grammo). Nessun alimento è in grado di fornire nelle giuste proporzioni, da solo, tutti i macronutrienti. Per questo motivo, la parola d’ordine quando si parla di alimentazione è varietà. La regola vale ancora di più quando si vuole aumentare la massa muscolare.
L’incremento ideale è di 10-15% rispetto alle calorie con cui riesci a mantenere stabile il peso. Se mangi di più, aumenterà non solo la massa muscolare, ma anche quella grassa. L’apporto proteico ideale, secondo le linee guida attuali, va da un minimo di 1,7-1,8 g di protidi per chilogrammo di massa magra, fino a un massimo di 2,3 g. Attenzione, parliamo sempre del macronutriente, e non dell’alimento. I grassi, come già accennato, non devono assolutamente mancare.
Nella fase di massa le calorie sono in eccesso rispetto al proprio fabbisogno e l’energia in eccesso deve essere sfruttata al meglio per evitare di ingrassare e basta. Se rispetti tutti i dettami, in fase di massa potrai allenarti meglio e le tue prestazioni saranno superiori (più forza, più potenza). È possibile fare massa mantenendo entrambi i macronutrienti alti? Gli alimenti devono essere, il più possibile, naturali, e poco elaborati. Per una corretta alimentazione serve uno stile di vita sano: ecco perché l’attività fisica è importante.
Massa Muscolare vs Massa Magra
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
Dieta per non perdere massa magra
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Ciò, però, non vuol dire che un vegetariano rischi il deficit, semmai che ha bisogno di una dieta bilanciata. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Quando Rivolgersi allo Specialista?
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria. Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra. Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica. È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
Consigli Pratici per la Fase di Massa
- Mantenimento della massa grassa: In fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra.
- Miglioramento della prestazione in palestra: Il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase.
Questo incremento moderato è sufficiente a farti ottenere risultati, un surplus maggiore (es. +500 kcal) non corrisponde ad una maggiore spinta anabolica e a maggiori guadagni di massa muscolare. Considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile.
Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne. Se hai una percentuale superiore, rischi di aumentare ancora la massa grassa, facendo poi molta più fatica in fase di definizione a rimuovere il grasso in eccesso. Se invece hai già cominciato il periodo di massa, ricorda che dopo 4-10 settimane il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica e iper-glucidica: i muscoli si svuotano e se ti controlli la glicemia a digiuno sarà più alta di 5-15 punti rispetto al tuo standard. Per questo, conviene fare 10-14 giorni di dieta ipocalorica leggera (mini-cut), mediamente intorno ad un -10% del TDEE. Paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi e ad essere ricettivi.
L'organo preposto ad essere conosciuto meglio è sicuramente il fegato, dato che la crescita muscolare avviene tramite il controllo del metabolismo che effettua il processo biochimico di questo organismo. Il meccanismo è quello di creare una riserva proteica, come abbiamo detto, in grado di mettere a disposizione amminoacidi che verranno convertiti in acqua, ammoniaca anidride carbonica.
Attività Fisica e Massa Muscolare
Accanto all’alimentazione, l’attività fisica è l’altro pilastro con cui aumentare la propria massa muscolare. Ogni età, va specificato, ha il proprio specifico carico di lavoro e la propria attività.
- Bambini e adolescenti (5-17 anni): l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno per questa fascia d’età.
- Adulti (18-64 anni, sia uomini che donne): per incrementare la massa muscolare, si possono svolgere esercizi di resistenza 2 - 3 volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. Esempi possono essere sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche, piegamenti, squat e affondi.
- Anziani (65 anni e oltre): l’attività fisica regolare aiuta a contrastare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’età. Esercizi a corpo libero, come squat assistiti, flessioni al muro e sollevamenti sulle punte dei piedi, sono efficaci e sicuri. Attività come il tai chi e lo yoga migliorano l’equilibrio e la flessibilità, riducendo il rischio di cadute.
Quanto Tempo Ci Vuole per Aumentare la Massa Muscolare?
Aumentare la massa muscolare è un processo che richiede tempo, costanza e pazienza. Non esistono diete miracolose né esercizi magici che garantiscano un aumento rapido e duraturo della massa muscolare. Aumentare massa velocemente non è possibile: va detto in modo chiaro e netto. In genere i primi miglioramenti visibili si notano dopo 6-10 settimane di allenamento regolare (6). Ma un aumento significativo di massa muscolare può richiedere diversi mesi.
L’approccio migliore è allenarsi in modo progressivo e sicuro, preferibilmente sotto la guida di un professionista del settore, come un personal trainer o un fisioterapista. Allo stesso modo, l’alimentazione deve essere bilanciata e personalizzata, con un apporto adeguato di proteine, carboidrati, grassi micronutrienti, anche in questo caso è consigliabile rivolgersi ad un professionista come un nutrizionista o un dietologo. La massa muscolare, la forza muscolare e la performance fisica sono tre elementi chiave nel mantenimento dello stato di salute. Con l’aumentare dell’età, soprattutto dai 50 anni in poi, il corpo mostra una fisiologica perdita di massa muscolare favorita da cambiamenti ormonali, sedentarietà e alimentazione sbilanciata.
Ultime Ricerche e Strategie Innovative
Le ultime ricerche stanno rivoluzionando il modo in cui affrontiamo la nutrizione sportiva. Uno studio americano sta analizzando come l’integrazione di peptidi di collagene combinati con allenamenti di resistenza possa migliorare la composizione corporea, aumentando la massa magra e riducendo il grasso corporeo del 3-5% in 12 settimane. Questo trend sta guadagnando terreno tra gli atleti, e integratori specifici stanno già comparendo sul mercato.
Inoltre è dimostrato un crescente interesse per il digiuno intermittente tra i bodybuilder, con post che riportano una maggiore definizione muscolare senza perdita di forza. Ottimizzare massa muscolare e perdita di grasso non è un gioco di compromessi, ma di strategia. Con il giusto bilanciamento di nutrienti, timing e strumenti innovativi, puoi trasformare i tuoi obiettivi in risultati tangibili.
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