La dieta del pomodoro non è una classica dieta ipocalorica, ma il pomodoro è un ottimo alleato della linea perché povero di calorie e rappresenta il re della dieta mediterranea. Considerato da molti il re della dieta mediterranea, il pomodoro è un valido alleato di chi vuole dimagrire. Il pomodoro è uno dei protagonisti principali della Dieta Mediterranea, ed è usato in una varietà infinita di piatti tradizionali. Questa dieta è stata oggetto di numerosi studi scientifici, ed è stata associata a una serie di benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Proprietà Nutrizionali del Pomodoro
I pomodori rappresentano l’ortaggio più coltivato al mondo, dopo la patata. I pomodori sono costituiti per la maggior parte da acqua e da un contenuto di grassi irrisorio, con un conseguente apporto calorico molto basso. I pomodori infatti hanno solo 18 calorie per 100 grammi. I pomodori sono fonte di preziosi nutrienti, soprattutto di potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati. Il colore rosso dei pomodori è dovuto ad un antiossidante, il licopene, la cui azione è adiuvata da altri due antiossidanti ossia luteina e zeaxantina.
Vediamo ora i benefici e le caratteristiche dei nutrienti più rappresentati in questo alimento:
- Potassio: i pomodori sono una buona fonte naturale di potassio, minerale che aiuta a ridurre la pressione arteriosa e regolare la contrazione muscolare.
- Fosforo: questo minerale interviene in numerosi processi nell’organismo come i processi di riparazione cellulare e la regolazione del pH.
- Vitamina C: chiamata anche acido ascorbico, la vitamina C ha una forte azione antiossidante quindi combatte i radicali liberi e stimola il buon funzionamento del sistema immunitario, proteggendo da virus e batteri.
- Folati: i folati in realtà non sono delle vitamine ma dei precursori di queste ultime, in quanto a livello intestinale vengono convertite nella vitamina B9 o acido folico. Il corretto apporto di questa vitamina è di assoluta importanza specialmente per le donne gravide, in quanto una sua carenza comporta gravi malformazioni fetali.
- Licopene: il pomodoro è un’ottima fonte di licopene. Si tratta di un carotenoide ad azione antiossidante che è responsabile del colore rosso dei pomodori e di altri vegetali come l’anguria e i frutti rossi. Svolge un’azione antinfiammatoria e protegge gli occhi dalla degenerazione dovuta all’età. Il suo forte potere antiossidante lo rende prezioso nella lotta sia all’invecchiamento cellulare che ai tumori.
- Luteina e zeaxantina: sono due carotenoidi che sono presenti all’interno della retina dove, grazie alla loro azione antiossidante, proteggono gli occhi dai danni delle radiazioni luminose.
Benefici del Consumo di Pomodori
La presenza delle sostanze appena viste, in particolare il licopene, conferiscono al pomodoro proprietà antiossidanti, diuretiche e preventive, ma non solo. Vediamo i benefici che offrono questi alimenti.
- Prevenzione del cancro: Grazie alla ricchezza di sostanze antiossidanti, soprattutto licopene, il consumo regolare di pomodori è in grado di diminuire drasticamente il rischio di cancro ad esempio al seno, alle ovaie, alla prostata e al pancreas, svolgendo una buona azione preventiva.
- Controllo della pressione alta: Il potassio contenuto nei pomodori agisce da vasodilatatore per cui è un grande aiuto per chi soffre di pressione alta. Di conseguenza il consumo di pomodori riduce i rischi legati alla pressione alta come gli ictus.
- Anti-invecchiamento: L’invecchiamento cellulare è dovuto all’azione dei radicali liberi, i quali vengono contrastati efficacemente grazie agli antiossidanti contenuti nei pomodori come Vitamina C, Beta-carotene e licopene.
- Protezione della vista: La luteina e la zeaxantina presente nei pomodori aiutano a proteggere gli occhi dalle radiazioni solari. Queste due sostanze inoltre, unite al beta-carotene favoriscono la salute della vista in generale.
- Effetto diuretico: Grazie all’abbondanza di acqua e di potassio, il consumo di pomodori ha un effetto diuretico riducendo di conseguenza la ritenzione di liquidi e la formazione della cellulite.
- Rinforzo delle ossa: I pomodori contengono sostanza utili per rinforzare le ossa, ossia il calcio e la vitamina K.
- Stimolazione del transito intestinale: La presenza di fibre, rende i pomodori utili nello stimolare il transito intestinale, aiutando così il processo digestivo.
In termini di composizione nutrizionale, i pomodori contengono carboidrati, proteine, lipidi, sali minerali e vitamine (vitamine A e C, tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico e piridossina). Inoltre, sono presenti anche composti bioattivi antiossidanti come fenoli e carotenoidi. Gli effetti antiossidanti del pomodoro sono la caratteristica benefica più importante di questo alimento, principalmente attribuiti alla presenza di licopene e altre vitamine antiossidanti (es. A e C). Il licopene è il costituente del pomodoro più studiato con attività antiossidanti e antitumorali confermate.
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In tal senso, alcuni studi hanno dimostrato che livelli più bassi di licopene, nel siero o nel plasma, aumentano la probabilità di sviluppare il cancro.
Ulteriori benefici per la salute
- Antitumorali: La maggior parte delle indagini ha evidenziato una relazione protettiva tra l’assunzione di pomodoro e il rischio di cancro.
- Cardiocircolatori: È stato osservato che le donne che consumano quantità maggiori di derivati del pomodoro, più di sette volte alla settimana, presentano un minor rischio di malattia cardiovascolare.
- Pelle: Riguardo la salute cutanea alcuni esperimenti hanno rilevato una capacità protettiva dei pomodori sulla pelle.
- Salute ossea e mentale: Sulla base di alcuni dati epidemiologici è possibile affermare l’esistenza di una relazione positiva tra la concentrazione sierica di licopene e gli stati ossei e cerebrali sani.
Rischi e Controindicazioni
Nonostante gli importanti benefici per il nostro organismo, i pomodori possono, in alcuni casi, provocare dei disturbi, specialmente se assunti spesso, eccessivamente o in individui predisposti. Alcuni esempi di questi inconvenienti sono: allergie, reflusso gastrico, disturbi renali o urinari e sindrome dell’intestino irritabile.
Risulta facile intuire, quindi, che gli effetti benefici o dannosi del pomodoro e dei prodotti a base di pomodoro sono strettamente correlati alla presenza e abbondanza di vari composti biologicamente attivi.
Non ci sono vere e proprie controindicazioni al consumo di pomodori, ma devono prestare attenzione le persone con allergia sistemica al nichel e chi soffre di reflusso gastroesofageo. In ogni caso, è importante valutare la tolleranza individuale ed evitare esclusioni drastiche e non motivate dalla dieta. Chi ha difficoltà a digerire il pomodoro dovrebbe prima consultare un professionista per identificarne la causa.
Pomodori cotti o crudi?
I pomodori conservano buona parte del proprio valore nutrizionale anche cotti, il che li rende estremamente versatili in cucina. Una dieta ricca di pomodori e di derivati del pomodoro, come la passata o il sugo, è associata a numerosi benefici per la salute, grazie alla ricchezza di antiossidanti che supportano il sistema immunitario, la salute del cuore e il metabolismo.
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La cottura comporta alcuni cambiamenti: da un lato riduce il contenuto di vitamine termolabili, come la vitamina C; dall’altro, aumenta la biodisponibilità del licopene, un potente antiossidante. Inoltre, rimuovere la buccia durante la preparazione può comportare una lieve riduzione della fibra alimentare. In sintesi, crudi o cotti i pomodori offrono vantaggi differenti, per questo è consigliabile in generale alternarli all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Consigli sull'assunzione
Non esiste un numero esatto di pomodori da consumare ogni giorno, poiché varia in base alla dimensione e alla varietà. Tuttavia, le linee guida nutrizionali consigliano di assumere almeno 2-3 porzioni di verdura al giorno, pari a circa 200 grammi: i pomodori possono tranquillamente far parte di questo quantitativo, preferibilmente alternati ad altri ortaggi per garantire una varietà nutrizionale nella dieta e a tavola.
Sì, si possono mangiare anche la sera. I problemi digestivi non dipendono dall’orario di consumo, ma dalla sensibilità individuale. Chi ha difficoltà a digerire il pomodoro dovrebbe prima consultare un professionista per identificarne la causa. In genere, può risultare utile consumare il pomodoro cotto, senza buccia e semi, oppure sotto forma di passata.
Sì, i pomodori sono adatti anche per chi ha il diabete. Come per tutti gli alimenti, è comunque consigliabile una valutazione personalizzata da parte di uno specialista.
I pomodori possono causare reazioni allergiche, anche se sono meno comuni rispetto ad altri alimenti. Le reazioni possono essere orali, cutanee, respiratorie o gastrointestinali.
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Il consumo di pomodori è correlato ad una diminuzione del rischio di incorrere in patologie cardiache pari al 29%. Il pomodoro, a patto che sia di provenienza biologica, è considerato come un vero e proprio farmaco naturale adatto per la prevenzione delle malattie che interessano il cuore, e non solo.
Il licopene ci protegge da danni genetici e dalle conseguenti malattie. Il contenuto di licopene nei pomodori e pari a 11mg/100 g nella polpa ed a 54 mg/100 g nella buccia.
Mangiarlo tutti i giorni non sarebbe l'ideale, sopratutto se non viene rispettata la stagionalità del prodotto. Essendo inoltre un ortaggio istamina-liberatorio particolarmente acido,potrebbe creare problemi di reflusso/acidità oltre che eventuali rush cutanei.
Come già detto dai colleghi a meno che non soffre di acidità e/o reflusso non ci sono problemi nel mangiare pomodoro tutti i giorni. Sarebbe meglio però mangiarlo quando è di stagione e variare con gli altri tipi di verdura. In generale sia che si tratti di frutta che di verdura è meglio variare il più possibile per poter assumere varii tipi di vitamine e minerali.
Non fa male se non ha problemi. Ma meglio variare.
Non fa male in assenza di problematiche a livello gastrico come acidità e reflusso.
Il consiglio è di variare frutta e verdura in modo da assumere nutrienti, come minerali e vitamine, differenti.
Non c'è nessuna controindicazione nel consumare pomodori tutti i giorni a meno che non sia un soggetto con problematiche di reflusso gastroesofageo, bruciore di stomaco etc. Il pomodoro è una buona fonte di antiossidanti, ricco in vitamina C, K e minerali, quali potassio, fosforo e calcio.
Il mio consiglio però è quello di variare il più possibile la verdura assunta, seguendo la stagionalità e variando il colore per poter assumere tutte le vitamine e nutrienti necessari.
Perchè mangiare tutti i giorni la stessa cosa? e con quale dosagio? a seconda dei casi può anche far male.
Il Pomodoro nella Dieta Mediterranea
Il pomodoro è uno degli ingredienti chiave della Dieta Mediterranea, contribuendo in modo significativo ai suoi benefici per la salute. Aggiungere pomodori alla tua alimentazione quotidiana può aiutarti a mantenere una dieta equilibrata e promuovere il tuo benessere generale.
Ecco perché sarebbe bene consumarne di più (salvo allergie a questi ortaggi e facendo attenzione anche all’allergia al nichel in alcuni casi).
Vediamo ora i valori nutrizionali dei pomodori.
La pianta di pomodoro appartiene alla famiglia delle Solanacee, di cui fanno parte anche melanzane, peperoni e patate. Essa ha bisogno di molta acqua e può raggiungere un’altezza massima di 2 metri, ma non è abbastanza resistente da reggere il peso dei pomodori per cui solitamente vengono utilizzate le canne di bambù dove si vanno ad intrecciare i rami.
I frutti della pianta sono appunto i pomodori (tecnicamente infatti i pomodori sono frutti ma appartengono alla categoria alimentare degli ortaggi), che esistono in varie dimensioni e colori a seconda della varietà.
Tra le varietà più conosciute ci sono i pomodori San Marzano e Piccadilly.
I pomodori hanno solitamente un colore rosso intenso, ma esistono della varietà verdi, gialle e nere (come il pomodoro nero di Crimea).
La stagione dei pomodori è sicuramente l’estate, anche se oggi è possibile trovarli tutto l’anno.
Approfittiamo dei pomodori feschi quando sono di stagione per arricchire la nostra alimentazione con questi preziosi ortaggi.
I pomodori sono un frutto ricco d’acqua, vitamine e sali minerali, ma povero di calorie. Anche chi segue una dieta con restrizione calorica di solito può consumare pomodori senza problemi, dato che 100 grammi di pomodori freschi apportano soltanto 18 calorie.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 18 kcal |
| Potassio | 250-300 mg |
| Vitamina C | 15-20 mg |
| Fibre | 1-2 g |
| Licopene | Variabile (11mg nella polpa, 54mg nella buccia stimati) |