C'è un elemento della preparazione sportiva che troppo spesso viene sottovalutato: l'alimentazione. Le Olimpiadi di Rio regalano emozioni e grande spettacolo mettendo in evidenza giovani atleti al massimo della forma fisica. Grazie agli allenamenti continui e intensi a cui si sottopongono gli atleti che partecipano alle Olimpiadi, il loro metabolismo si mantiene estremamente attivo e questi giovani diventano delle vere e proprie macchine da guerra, in grado di assicurare la migliore espressione sportiva. Ogni aspetto della loro preparazione atletica viene curato nei minimi dettagli, considerato che la medaglia d'oro spesso viene conquistata per poche frazioni di secondo, è chiaro che nulla può essere lasciato al caso.
Alte dosi di frutta e verdura garantiscono una vita da campioni: è quanto sostengono gli scienziati della Nutrilite (che elabora integratori naturali di vitamine e fitonutrienti) e del Milan Lab, il centro di ricerca scientifica del Milan con sede a Milanello. Qui si monitorano continuamente i giocatori rossoneri per migliorarne via via le performance anche attraverso l'alimentazione.
Consigli dal Milan Lab
Abbiamo chiesto ad Alberto Dolci, responsabile dell'area Biochimica e Nutrizione di Milan Lab, i trucchi che garantiscono alte performance anche a chi non gioca in serie A.
Pesare gli Alimenti
Imparare a pesare i cibi: 80-100 gr di carboidrati e 100 di proteine a pasto sono ideali sia per gli sportivi amatoriali (mezz'ora di attività al giorno, o un'ora ogni due giorni) che per i sedentari.
Integratori Specifici
I calciatori del Milan si sottopongono a esami del sangue ogni 40 giorni. In base ai risultati, gli esperti del MilanLab e quelli di Nutrilite prescrivono via via gli integratori di fitonutrienti più indicati a sopperire carenze precise.
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Centrifugato a Colazione
Prendere ancora esempio dai calciatori del Milan, bevendo centrifugati di frutta e verdura fatti al momento durante l'intero arco della giornata.
L'Importanza dell'Alimentazione per i Runner
Quando si gareggia ad alti livelli, seguire un’alimentazione adeguata al tipo di gesto atletico e di sforzo richiesto dalla propria disciplina può fare la differenza tra la vittoria e il fallimento.
Alcuni studi affermano che il rendimento del podista dipende per l’80% dall’allenamento (che deve essere, pertanto, eseguito in modo corretto) mentre il restante 20% se lo dividono molti altri fattori, tra i quali l’alimentazione. L’alimentazione può influire sul rendimento del runner per un 5%. Questo per sfatare il mito che esista una dieta “magica” che possa creare un campione, poiché campioni si nasce, non si diventa. Alimentandoti bene potrai mettere il tuo organismo nelle migliori condizioni psicofisiche ma nessun alimento o integratore ti farà vincere le Olimpiadi.
A questo punto va chiarito un concetto importante: è vero che una dieta o un integratore non ti farà andare più forte ma è altrettanto vero che un’alimentazione sbagliata può compromettere tutto il lavoro di preparazione fisica.
Se immaginiamo il rendimento dell’atleta come un grosso meccanismo costituito da un motore centrale (l’allenamento), formato da una serie di ingranaggi (come alimentazione, stress, condizioni ambientali, abilità individuali) che contribuiscono al buon funzionamento di tutto il sistema, basta che uno degli ingranaggi si blocchi per inceppare il motore.
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In altre parole, se ti alimenti male, rischi di compromettere tutti i sacrifici che fai. Ricordati, quindi, che una sana dieta contribuirà a migliorare il tuo rendimento sportivo.
Alcool e Performance
Sino dai tempi antichi l’attività sportiva e il consumo di alcool sono stati collegati fra loro. Al consumo di alcool veniva erroneamente attribuito un effetto benefico e di potenziamento della prestazione fisica. Tuttora l’alcool rimane una delle sostanze maggiormente consumate dagli sportivi.
Le statistiche dicono che il consumo di alcool sembra rivestire un ruolo importante negli incidenti sport-correlati: la frequenza degli incidenti è del 55% nei bevitori rispetto al 23% dei non bevitori. Si sono riscontrate elevate quantità di alcool nel sangue in circa 1/3 dei ciclisti (amatoriali) coinvolti in gravi incidenti.
Allora un runner non può mai bere alcool? Certo che può farlo ma con moderazione (come tutti gli altri) e solo dopo l’allenamento o la gara, non prima!
Cosa Mangiare
Le regole fondamentali sono sempre le stesse: il muscolo funziona bene solo con l’apporto dei carboidrati (quindi le diete povere di carboidrati non sono utili per atleti che hanno bisogno di avere i serbatoi pieni di glicogeno); oltre alla quantità generale di zuccheri, proteine, grassi sono importanti anche le associazioni tra alimenti (ad esempio i grassi associati a fibre vengono assorbiti in minor misura); una certa percentuale di grassi deve essere prevista nella dieta (grassi essenziali) come i grassi di origine vegetale e comunque polinsaturi.
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E’ molto importante l’equilibrio dell’acido base: il ph del sangue deve rimanere costante. Piccole variazioni di questo parametro possono provocare conseguenze sulla salute del soggetto. Tale parametro, misurabile facilmente dal ph delle urine, può essere influenzato dalla alimentazione. Un gran numero di alimenti, infatti, è acidificante, cioè in grado di variare, anche se in modo minimo, il ph in senso acido.
Pertanto, è importante, nell’alimentazione, cercare di mantenere un buon equilibrio acido base compensando gli alimenti acidificanti. Per esempio, associa i carboidrati ad alimenti alcalinizzanti, come frutta e verdura.
L'Esperienza di Marvin Vettori: Alimentazione e MMA
Ne abbiamo parlato con Matteo Capodaglio, il performance nutritionist padovano con base a Los Angeles che il mondo del combat sport americano si contende.
«Curando tutto in maniera maniacale, senza lasciare spazi all’improvvisazione. E facendo leva sul bilanciamento. Io tendo sempre a suggerire abitudini che siano salutari a lungo, senza con ciò essere drastico. Ogni persona è a sé e ogni persona è diversa in relazione a ciò che fa, giorno dopo giorno. Partendo da questo presupposto, ogni persona deve poter mangiare in maniera personalizzata, anche sgarrando - ci sta -, consapevole del fatto che dopo lo sgarro ci sarà una restrizione. È un gioco di equilibri che alla lunga ripaga».
In tavola? «Non esiste una tabella alimentare ciclica e a lungo periodo. Il mio approccio, casomai, è performance-centrico. Il che significa che se un allenamento è ad alta intensità, servirà la giusta dose di carboidrati. Le faccio un esempio: il giorno dello sparring - o simulazione del combattimento - è performance pura. Nel piatto allora ci sarà della pasta. Quando invece si mira al recupero e alla ricomposizione corporea il carboidrato sarà più basso. Nulla viene lasciato al caso. È, anzi, tutto molto ragionato e affrontato in team. Il preparatore atletico di Marvin mi chiama, mi illustra per filo e per segno che cosa ha fatto e io aggiusto il pasto di conseguenza».
Ha parlato di carboidrati: quanto contano? «Sono irrinunciabili. Farne a meno, pensando che possano gonfiare, è un errore: le diete carbo non solo non fanno ingrassare, ma rischiano di compromettere il buon esito della performance se non seguite nella maniera corretta. Senza contare che esistono diversi tipi di carboidrati tra cui scegliere: pane, patate, pasta, riso… Si tratta di trovare il condimento migliore: ad esempio un ragù fatto con della carne magra al posto di una carbonara. E del parmigiano reggiano a completare. Puoi trovarti in capo al mondo, ma se acquisti gli ingredienti giusti - non il parmesan per intenderci - sei certo di non sbagliare».
Quanta Italia c’è nelle sue scelte alimentari? «Quando penso al menu di Vettori, parto sempre da ricette italiane che cerco di rendere appetibili - il gusto conta - grazie ai suggerimenti di due cuochi napoletani: Denis Dello Stritto e Giuseppe Marrone, compagni di alberghiero. Qui a Los Angeles lavoriamo molto bene perché, pur essendo a diecimila chilometri dall’Italia, il legame con la nostra tradizione enogastronomica unica al mondo, quindi con la dieta mediterranea,è rimasto intonso. Per cui sì, la pasta fa molto italiano e Marvin gradisce. In particolare, lui ama le linguine alle vongole e le trofie al pesto; poi gli spaghetti al pomodoro fresco a cui aggiungo proteine e vitamine: un branzino e, sempre, delle verdure; le pappardelle funghi e salsiccia e le penne al ragù con parmigiano reggiano. Nel qual caso sto molto attento al taglio di carne: dev’esser un manzo molto magro».
Gli sgarri sono ammessi? «Se per sgarri intende pasti liberi, sì purché siano programmati. Mi spiego: io un giorno posso anche eccedere, magari preferendo della pasta la ragù a del riso in bianco e pollo. Basta rientrare nei ranghi subito dopo. Potremmo definirla flessibilità consapevole. Diverso è il discorso per l’alcol. Se una sera a un mese dal match vuoi farti una birra a stomaco pieno, nessun problema. Sotto match, invece, no. Sotto match l’alcol va evitato. Marvin non ne tocca un sorso da un paio di mesi almeno».
La Dieta Estrema di Gianmarco Tamberi
Campione olimpico in carica, campione del mondo e campione europeo, ma anche portabandiera dell'Italia con Arianna Errigo: è con queste credenziali che Gianmarco Tamberi si presenterà in pedana ai Giochi di Parigi, e non potrà che essere lui «l'uomo da battere».
«La mia dieta è tremenda, è allucinante» ha raccontato a GQ, «perché il salto in alto prevede di superare la gravità, la gravità ti schiaccia a terra e meno pesi più è facile farlo. Quindi arrivo sempre all'appuntamento importante dopo mesi e mesi di dieta estenuante. Sono arrivato agli ultimi Mondiali a 73,9 chili, che è uno dei miei minimi storici. Sono alto 1,92, e se facessi qualsiasi altro sport il peso forma sarebbe intorno agli 85-86 chili».
«Non voglio fare come tanti atleti che nell'ultimo mese e mezzo decidono di non mangiare più», continua. «Quindi è una dieta prolungata nel tempo, ma allo stesso tempo non è una dieta leggera, è molto aggressiva perché quello che devo perdere è tanto. Devo arrivare alle Olimpiadi che sono al limite, per cui se perdi un chilo non hai più le energie e se hai un chilo in più invece è zavorra, quindi è molto complicato. Mi pesa tantissimo. Ho sempre detto che smetterò di fare questo sport per la dieta».
«Sono otto anni che mi seguo da solo la dieta», spiega: «A colazione mangio fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri e ricotta light, un cappuccino col latte scremato. A pranzo 120 grammi di pasta in bianco, a merenda 40 grammi di parmigiano o un toast con pane integrale, prosciutto senza grassi e formaggio senza grassi, a cena proteine con carne magra. Io la spesa la faccio guardando i valori nutrizionali! L'unica cosa che mi concedo nell'ultima settimana prima dell'evento importante è quella di essere molto più libero con la dieta. Cioè io faccio la dieta per dieci mesi, arrivo all’evento e la settimana prima mi mangio un gelato al pomeriggio invece che i 40 grammi di parmigiano, la sera mangio un cioccolatino, perché questo mi consente di arrivare senza avere troppi pesi dovuti ad altre cose. Quindi anche il giorno della gara io la mattina mangio sempre qualcosa con la Nutella, pane o croissant, per star bene mentalmente».
Jannik Sinner: Carote, Cotoletta e Niente Eccessi Salutistici
Il re di Wimbledon Jannik Sinner come mangia? Sicuramente bene. Il campione di tennis ha una alimentazione bilanciata e controllata come tutti gli sportivi ma con alcune curiosità da conoscere.
- Se i “Carota boys” (i fan che si vestono da carota durante i suoi match) sono diventati un tormentone, è perché Jannik Sinner adora le carote. Le mangia a ogni cambio campo, preferendole ad altri snack - in genere le banane - che spesso mangiano suoi colleghi.
- Altro tormentone? Il succo di cetriolini sottaceto, diventato virale dopo la vittoria agli Australian Open perché in quell'occasione Jannik Sinner ne ha bevuto un po'.
- Jannik Sinner mangia quello che dovremmo mangiare tutti noi, ovviamente in quantità calibrate in base alle sue esigenze. Come fonte di carboidrati predilige pasta o riso integrale, mentre carne bianca e pesce sono invece le sue fonti proteiche preferite. Inoltre, come sempre dovrebbe essere, a ogni pasto abbina una giusta dose di verdure per non farsi mancare fibre, vitamine e minerali.
- A chi gli ha chiesto quale sia il piatto a cui non rinuncerebbe mai, Jannik Sinner ha sempre risposto con convinzione che si tratta della cotoletta di sua nonna Maria. In generale ama molto la cucina di casa e probabilmente anche per questo il suo cuoco personale è il suo papà, Hanspeter, cuoco di professione (per anni ha cucinato al Rifugio Fondovalle in Val Fiscalina).
- I suoi sgarri? La pizza in compagnia, il sushi, il fish and chips e i dolci. «Mi piacciono tantissimo e spesso me ne concedo uno. Alla fine non si perde una partita perché si mangia qualche dolce», ha dichiarato in un'intervista.
- La dieta di Jannik Sinner non prevede nemmeno eccessi "salutitistici" che invece caratterizzano la dieta di altri campioni di tennis.
- Jannik Sinner non mangia cibi ultraprocessati come le merendine, le bibite zuccherate.
Alimentazione Sana: I Consigli del Professor Arcelli
E’ cosa nota che sia a risposo sia nello sport il modo di alimentarsi corretto è quello ‘normale’, senza eccessi ma scegliendo la qualità degli alimenti.
La prima condizione è che essa fornisca tutti i nutrienti, quali proteine, grassi, vitamine e minerali, acqua e fibre, necessari al buon equilibrio e sostentamento dell’organismo. Questo implica che essa contenga in misura limitata (meglio ancora se ne fosse del tutto priva) sostanze nocive, in primo luogo grassi idrogenati e alcool. Dovrebbero poi completare la dieta i polifenoli, ossia gli alimenti di origine vegetale, ed il pesce.
Queste regole di sana alimentazione sono valide anche in caso di una attività sportiva o invece per potenziare le prestazioni ci sono alimenti che vanno privilegiati rispetto ad altri? In una disciplina, come quella della pallavolo, non vi è la necessità di una particolare dieta né è possibile tracciare, per il regime alimentare, linee generali. Occorre invece studiare l’alimentazione ‘su misura’ per ogni atleta.
Un giocatore che deve calare di peso, dovrà seguire una dieta che integri tutti i nutrienti necessari alla migliore prestazione fisica ma che non fornisce un elevato numero di calorie, specie a lunga scadenza ed in questo caso si prevedranno alimenti che saziano. Nel caso invece di un atleta che ha bisogno di potenziare la massa muscolare per saltare di più, sarà utile una distribuzione dell’apporto proteico secondo certe regole. In atlete anemiche si dovrà compensare con alimenti che aiutano a combattere questo problema e così via. Dunque lo stile alimentare va studiato e pensato, non o non soltanto sulla disciplina sportiva, ma sul fabbisogno e la struttura costituzionale dell’atleta.
Anche in questo caso non è possibile dare indicazioni di massima, poiché molto dipende dall’attività fisica svolta. Nel caso della pallavolo, il dispendio maggiore riguarda i liquidi - l’acqua persa sotto forma di sudore - dovuto sia all’intensità della fatica della prestazione, sia alle condizioni microclimatiche interne ai palazzetti dello sport spesso molto caldi. Al termine della partita sarà dunque necessaria non soltanto l’assunzione di un maggior quantitativo di liquidi ma anche il reintegro, sia attraverso le bevande sia gli alimenti, di alcuni minerali - in particolare sodio, cloro, potassio e magnesio - tutti indispensabili per il buon recupero.
Oltre all’acqua che resta la principale bevanda, è possibile ricorrere a liquidi che contengano minerali e carboidrati, ossia le principali sostanze che vengono perse nell’attività sportiva. Quasi tutte le bevande, oggi disponibili in larga varietà, sono costituite da simili quantità e qualità di minerali rispettose delle norme imposte dal Ministero della Salute e tali da consentire il recupero dei sali a seguito di una prestazione sportiva.
La Dieta SIRT: Promesse e Realtà
La dieta SIRT, spiega la dottoressa Marika De Tullio del nostro ambulatorio di Biologia della Nutrizione, è il regime alimentare del momento. Questa dieta dimagrante è chiamata SIRT perché sarebbe basata sull’azione di un gruppo di proteine, le sirtuine. Le nostre cellule costruiscono sette diverse sirtuine (SIRT1 - SIRT7). In molti organismi sono implicate nel fenomeno dell’invecchiamento. Questa scoperta che ha dato il via a una intensa ricerca di composti che possano in qualche modo aumentare l’attività enzimatica delle sirtuine stesse, come ad es.
Prevede di mangiare determinati cibi, detti cibi SIRT (ne sono stati individuati circa una ventina), grazie ai quali si riuscirebbero ad attivare le sirtuine, assicurando gli stessi effetti dimagranti di un digiuno, pur mangiando. Per cui, in maniera del tutto teorica, questi cibi aiuterebbero l’organismo a bruciare più facilmente e velocemente le calorie assunte con la dieta, favorendo così un dimagrimento rapido e senza troppe rinunce.
Secondo i princìpi di questa dieta, gli alimenti SIRT contengono nutrienti potenzialmente capaci di regolare il metabolismo, di bloccare la produzione e l’immagazzinamento di grasso, di incrementare la massa muscolare, di regolare i meccanismi dell’invecchiamento e così via.
Infatti, secondo i creatori della dieta, la prima fase della dieta prevede una riduzione drastica delle calorie: nei primi tre giorni, Goggins e Matten raccomandando di stare al di sotto delle 1000 calorie (molto poche), mangiando tre succhi verdi al mattino, a metà mattina e a metà pomeriggio, e 1 pasto solido. Centrifugare o passare nell’estrattore i cibi, sostengono gli autori della dieta, rende più assorbibili i principi attivi dei vegetali SIRT.
Nei quattro giorni successivi, il regime passa a circa 1.500 calorie con l’aggiunta di un secondo pasto solido rappresentato da pasta di grano saraceno, gamberoni o petto di pollo con cavolo riccio e cipolla rossa ecc. La conseguenza di questa drastica riduzione calorica non può che essere una perdita di circa 3 kg senza stressarsi con attività sportive intense o prolungate e senza troppe rinunce.
La seconda fase della dieta dura due settimane ed è volta a consolidare il dimagrimento del periodo precedente (è la cosiddetta fase di mantenimento), dove si consumano tre pasti al giorno, un succo verde e due spuntini. Non ci sono più restrizioni sulle calorie, ma solo ulteriori raccomandazioni di assumere altri cibi SIRT, ossia cavolo, cioccolato fondente, vino rosso, agrumi, caffè, mirtilli, capperi, tè verde, soia, fragole, uova, yogurt, pollo, gamberoni, fagioli, patate, pasta, pizza e insalatone SIRT, oltre a frutta e verdura.
Di sicuro, i sirtuino-stimolanti proposti nella dieta sono ricchi di sostanze per i quali diversi studi hanno acclarato degli effetti positivi per la salute.
“Il legame tra produzione di sirtuina e dimagrimento, così come quello tra specifici geni e dimagrimento, è tutt’altro che certo. Indubbiamente la genetica svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo che viene studiato dalla cosiddetta nutrigenomica, un settore di ricerca tanto affascinante e complesso quanto soprattutto in gran parte inesplorato. Per questo parlare di ‘geni magri’ può essere molto fuorviante per la gente. Anche posto che la sirtuina attivi dei geni correlati al metabolismo, al momento non sappiamo con certezza se contemporaneamente aziona anche geni che hanno l’effetto opposto: parlare dell’azione di uno specifico alimento o sostanza rispetto all’attivazione di un gene è come guardare un paesaggio da un buco della serratura.
L’unica evidenza dell’efficacia dei cibi SIRT rispetto al dimagrimento è una sperimentazione clinica citata nel libro “SIRT, la dieta del gene magro”, effettuata in una palestra su un campione di appena 39 persone, seguite per 7 giorni, che hanno perso circa 3 chili. Di solito, le sperimentazioni cliniche prevedono un campione di centinaia se non migliaia di persone che vengono sottoposte a periodici controlli per vedere se fattori quali sesso, età, condizioni fisiologiche e patologiche possano in qualche modo influenzare un dato regime alimentare in positivo o in negativo, e/o se la dieta in questione possa esacerbare determinate problematiche di salute già presenti o slatentizzarne altre.
In conclusione, non è di sicuro una dieta pericolosa o che procura dei danni all’organismo ma è una dieta tutto fuorché semplice, così come divulgato dal web, e miracolosa: chi non perderebbe peso bevendo solo 3 centrifugati al giorno?
Tabella di esempio: Dieta tipo per sportivi amatoriali
| Pasto | Alimenti | Quantità |
|---|---|---|
| Colazione | Fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri e ricotta light, cappuccino con latte scremato | - |
| Pranzo | Pasta in bianco | 120g |
| Merenda | Parmigiano o toast con pane integrale, prosciutto senza grassi e formaggio senza grassi | 40g (parmigiano) / 1 toast |
| Cena | Proteine con carne magra | - |