Prima era la volta del «low fat»: meno grassi c'erano nella dieta più sarebbe stato facile dimagrire, questa era la convinzione diffusa su larga scala. Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb»: un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che soltanto percorrendo questa via ci si sarebbe liberati dei chili di troppo. Negli ultimi anni, i carboidrati sono da molti stati considerati «nemici» della linea.
È pensiero comune che eliminando i carboidrati dalla dieta si contribuisca ad una rapida perdita di peso, ma non è del tutto corretto. Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana.
Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati. I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati sono lunghe catene di molecole contenenti carbonio, ovvero zuccheri che si trovano negli alimenti di origine vegetale. I carboidrati sono sostanze formate da carbonio ed acqua, hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana.
I carboidrati non sono tutti uguali. All'interno della macro famiglia dei carboidrati è utile scindere categorie che presentano un maggior numero di pro, rispetto ai contro. I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
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I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, sono presenti in modo naturale in alcuni cibi, come la frutta. Sono facilmente digeribili e sono una fonte di energia immediata. Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri che introduciamo nel nostro corpo attraverso l'alimentazione. Sono proprio i carboidrati a fornirne discrete quantità. Infatti, quando consumiamo e digeriamo alimenti vegetali, quali cereali, frutta, ed ortaggi, li scomponiamo in zuccheri più semplici, noti appunto come glucosio, fruttosio e galattosio.
Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Il Ruolo dei Carboidrati nell'Organismo
I carboidrati forniscono al corpo glucosio, che viene poi tramutato in energia utilizzata per sostenere il corpo e tutte le attività del quotidiano. Costituiscono quindi il carburante per il funzionamento di tutto l'organismo. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva.
Partiamo con una regola generale per la salute dell'organismo: i carboidrati non vanno eliminati dalla dieta, pena la carenza di energia, ma vanno assunti con moderazione. Vista la sua importanza per i tessuti glucosio-dipendenti, il suo ingresso all'interno di tali cellule avviene in maniera diretta, senza bisogno di alcun ormone, grazie alla presenza di trasportatori di membrana della famiglia GLUT, soprattutto GLUT-1 e GLUT-3.
Poiché l'organismo funziona prevalentemente a glucosio, gran parte della composizione dietetica (circa la metà dell'energia totale) è caratterizzata dalla presenza di carboidrati. Nel rispetto di quanto detto sopra però, questi non dovrebbero essere collocati nel pasto serale, poiché ridotto è il dispendio calorico che ne seguirà.
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Corpi Chetonici e Dieta Low-Carb
Si è portati a pensare che per perdere peso sia necessario eliminare i carboidrati dalla dieta, quindi seguire una dieta no carbs. Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale.
Cosa succede all'organismo quando si eliminano i carboidrati dall'alimentazione? Per rispondere a questa domanda occorre fare riferimento ai corpi chetonici, ossia la condizione che si verifica quando si smette di mangiare i carboidrati. I corpi chetonici sono tre composti normalmente presenti nel sangue in minime quantità. Questi composti, sintetizzati dalla cellula epatica in caso di eccesso di acetil-CoA, sono: acetone, acido acetoacetico e l'acido β-idrossibutirrico.
In una dieta chetogenica, infatti, i carboidrati vengono fortemente ridotti: in una dieta equilibrata i carboidrati dovrebbero coprire circa la metà dell’energia quotidiana, mentre nella dieta chetogenica questi nutrienti rappresentano meno del 10% delle calorie totali consumate in un giorno. Gli alimenti maggiormente consumati nella dieta chetogenica includono quindi fonti proteiche come carne, pesce, uova, formaggio, burro, oli vegetali, noci, semi e una vasta gamma di verdure non amidacee.
Pro e Contro delle Diete a Basso Contenuto di Carboidrati
Una dieta no carbs può avere effetti negativi sulla salute dell'intero organismo. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni». Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
Tra i contro più noti di una dieta senza carboidrati troviamo principalmente la stitichezza, la stanchezza fisica, la difficoltà di concentrazione. Se consideriamo che l’apporto energetico dei carboidrati dovrebbe coprire il 50% circa del fabbisogno calorico quotidiano, è chiaro come una dieta che riduca fortemente i carboidrati non possa essere considerata equilibrata. Una dieta squilibrata può portare diversi effetti collaterali come stanchezza eccessiva, mal di testa, irritabilità, nausea, stitichezza.
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Quando studiata e portata a termine in modo corretto, una dieta senza carboidrati è utile per perdere peso in maniera efficiente. Inoltre, questi regimi alimentari possono essere anche un beneficio per la salute. È stato infatti dimostrato dalla ricerca che le diete senza carboidrati contribuiscono al ringiovanimento cellulare. Non solo: grazie a questo tipo di dieta migliora notevolmente il profilo lipidemico e glicemico.
I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale. Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici. Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute. Un esempio in cui si applica questo approccio dietetico è dato dai pazienti che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o cardio-vascolare, in cui è fondamentale una diminuzione rapida del peso.
L'Importanza dell'Indice Glicemico
L’indice glicemico (IG) è un parametro di misurazione dei livelli di glucosio nel sangue a seguito dell’assunzione di un alimento. Quando viene consumato un alimento a base di carboidrati, si verifica un innalzamento, seguito da una diminuzione, della concentrazione di zucchero nel sangue (glucosio). Questo fenomeno è chiamato: risposta glicemica.
Il pane bianco e il glucosio sono i due alimenti di riferimento utilizzati per calcolare la risposta glicemica dell’organismo ai cibi a base di carboidrati (i loro indici glicemici sono entrambi pari a 100). Il valore che deriva da questa misurazione, espresso in termini percentuali, è detto, appunto, indice glicemico di un determinato alimento.
Gli alimenti che si scompongono velocemente durante la digestione, come ad esempio il riso, hanno gli indici glicemici più alti. Si tratta di alimenti che determinano un aumento maggiore e più veloce dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a quelli con indici glicemici più bassi.
Sono numerosi i fattori che influenzano il valore e la durata della risposta glicemica. Essi dipendono, per esempio, dal tipo di zucchero contenuto negli alimenti (saccarosio - o zucchero da tavola - lattosio, fruttosio, glucosio o altri zuccheri) e dalla natura e forma dell’amido (alcuni sono più digeribili di altri). Anche la cottura e i metodi di lavorazione usati, oltre che la quantità degli altri nutrienti presenti nell’alimento, come ad esempio i grassi e le proteine, possono influire sulla risposta glicemica.
Consigli per una Dieta Equilibrata
- Non eliminare completamente i carboidrati dalla dieta.
- Preferire carboidrati complessi a carboidrati semplici.
- Consumare carboidrati con moderazione, tenendo conto dell'indice glicemico degli alimenti.
- Assicurarsi che la dieta sia varia ed equilibrata, includendo tutti i nutrienti necessari.
- Consultare un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.
«Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena.
Quindi in una dieta sana e bilanciata, secondo gli esperti è bene eliminare i carboidrati raffinati e consumare con moderazione quelli ad alto indice glicemico. Vanno tuttavia consumati con regolarità i carboidrati sani, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, fonte di energia necessaria al funzionamento di tutto l'organismo.