La dieta mediterranea, tipica del Sud Italia e di altri paesi del bacino del Mediterraneo, è conosciuta ed apprezzata in tutto il mondo ed è spesso associata al concetto di dieta sana ed equilibrata. Opinione comune vuole che l’invenzione del concetto sia attribuita al dott. Anciel Keys, epidemiologo e nutrizionista alla School of Public Health dell’Università del Minnesota.
Quest’ultimo, a partire dagli anni ‘40, studiò che nella popolazione del Cilento, grazie al tipo di alimentazione osservata, si evidenziava una bassa incidenza di patologie cardiovascolari. L’alimentazione della popolazione, infatti, si basava sull’utilizzo di cibi poveri e facilmente rinvenibili in quelle zone, come pasta, pane, legumi, frutta, cereali, verdura, pesce, olio di oliva e vino: tutti alimenti poveri di grassi saturi, ma ricchi di omega 3 e polifenoli.
Cos'è la Dieta del Contadino
Mangiare come i contadini, cioè come una volta, è da sempre una specie di ideale alimentare che garantisce salute e longevità. La dieta del contadino, in realtà, è una variante della dieta mediterranea, che punta sulla genuinità degli alimenti e su uno schema alimentare vario ed equilibrato per mantenere il corpo in salute e il peso sotto controllo. La dieta del contadino è un approccio alimentare completo dal punto di vista nutrizionale e salutare.
La dieta del contadino consente quindi di godere di ottima salute e di prevenire l’insorgenza di molte malattie cronico-degenerative. È basata, infatti, soprattutto sul consumo di olio d’oliva, cibi ricchi di fibre e pesce. Devono essere però essere alimenti freschi e genuini. Inoltre, secondo il presidente della Società italiana di diabetologia, questo regime alimentare aiuta anche la salute delle persone affette da diabete. Contribuisce poi al benessere dei vasi sanguigni, prevenendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Non ci sono limiti calorici e non occorre pesare gli alimenti. Recentemente, invece, è emersa l’efficacia di una dieta di tipo mediterraneo come quella del contadino, non solo a scopo preventivo, ma anche per andare incontro alle esigenze di chi soffre di diabete.
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Alimenti Consigliati e Alimenti da Evitare
Ogni dieta si basa sull’equilibrio di nutrienti come carboidrati, proteine e grassi, quindi anche nella dieta del contadino questi tre macronutrienti non devono mai mancare. Le proteine però devono essere quelle presenti nelle carni magre, come quelle bianche, nel pesce e nei legumi.
Invece, non devono mai mancare frutta di stagione fresca, come gli agrumi e le mele, ricchi di antiossidanti come i polifenoli e di fibre, che aiutano a combattere i radicali liberi, favorendo anche un buon funzionamento dell’intestino. I divieti non finiscono qui, perché anche i prodotti grassi e trasformati non sono ammessi in tavola: formaggi stagionati, burro, dolci, prodotti da forno, snack industriali e bevande zuccherate.
L’alimento basilare che contraddistingue la dieta del contadino è l’olio d’oliva, un cibo che assicura numerosi effetti benefici per l’organismo. Grazie al consumo di alimenti ricchi di proprietà nutritive e poveri di calorie, la dieta del contadino si rivela anche un’ottima alleata per tenere sotto controllo il peso corporeo e proteggere l’organismo da malattie o disturbi come la pressione alta e il diabete.
Dieta del Contadino e Diabete
Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue e dovuta a un’alterata funzione dell’insulina. L’insulina è un ormone, prodotto dal pancreas, che permette al glucosio di entrare nelle cellule affinché lo possano usare come fonte energetica.
«Il Diabete Mellito di tipo 2 - spiega la Dott.ssa Galfano - è la forma più comune (90%) di diabete, caratterizzato da un alterato metabolismo dei carboidrati con iperglicemia nel contesto della resistenza all’insulina e della ridotta secrezione insulinica da parte delle beta-cellule pancreatiche. Come emerge dalle ultime statistiche dall’International Diabetes Association, l’incidenza del diabete negli adulti di età compresa tra i 20 e i 79 anni è aumentato bruscamente a 425 milioni in tutto il mondo, e questo numero è destinato ad aumentare a 629 milioni entro il 2045. L’esordio si manifesta in genere intorno ai 40-50 anni, sebbene esistano anche forme giovanili ad insorgenza precoce.
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L’American Diabetes Association consiglia con chiarezza di adottare un regime alimentare a basso contenuto di grassi, specie quelli saturi, zucchero e sale. Dunque, quali sono gli alimenti più adatti per chi deve tenere sotto controllo la glicemia? Certamente è bene evitare snack dolci, merendine e pizzette che inducono un senso di sazietà di breve durata. Per capire se è preferibile una dieta a basso contenuto di carboidrati, una con pochi di grassi e una di tipo mediterraneo per i diabetici, un team di ricercatori svedesi le ha somministrate, a turno, a un gruppo di diabetici. I ricercatori quindi hanno notato come, rispetto agli altri due regimi alimentari, la risposta dell’insulina nelle ore successive al pranzo fosse la più ottimale. Questo significa che i vantaggi della dieta mediterranea non riguardano soltanto un miglior controllo della glicemia, ma anche gli effetti benefici sul peso, sul profilo lipidico e dunque sul rischio cardiovascolare.
Diversi studi hanno sottolineato che il cambiamento dello stile di vita con una buona attività fisica insieme a una dieta sana possono ritardare o addirittura prevenire l’insorgenza della malattia.
Controindicazioni e Aspetti da Considerare
Interiorizzato questo punto, bisogna comprendere che non abbiamo la reale percezione di quanto mangiamo. Se non hai voglia di contare le calorie, inizia da uno stile di vita attivo ed un’alimentazione sana.
Bisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE). In questo modo sei sicuro di quante calorie devi assumere. Oltre alle calorie aggiunge anche di contare le proteine. Le proteinesono importanti nella dieta ipocalorica perchè aiutano a preservare la massa magra ed a migliorare il senso della sazietà. Per questo può convenire contarle.
In generale per le persone già abbastanza magre o che fanno sport conviene tenere i carboidrati più alti ed i grassi più bassi (dieta ipolipidica), mentre per le persone in sovrappeso e/o sedentarie viceversa.
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Le fibre, infatti, possiedono proprietà preziose per la salute. Da una parte inibiscono l’assorbimento degli zuccheri che si possono trovare in pasta, dolci e pane, dall’altra rallentano l’assorbimento dei grassi. Per questo, è consigliabile assumere gli alimenti ricchi di fibre prima dei pasti principali, in particolare del pranzo. In questo modo si aumenta il senso di sazietà, si mangia meno e si introducono, di conseguenza, meno calorie.
Legumi: Benefici o Rischi?
I legumi sono spesso pubblicizzati come la “carne del contadino”, facendo riferimento al loro contenuto proteico. In realtà i legumi, a parità di peso, contengono 3 volte meno proteine della carne e per di più queste proteine non sono facilmente biodisponibili (assorbibili) a causa della scarsa digeribilità. Quello che non ci viene detto è che questi minerali sono per l’80% legati ai fitati per cui non li possiamo assorbire.
Ma oltre a non essere particolamente ricchi di proteine e minerali i legumi sono ricchi di antinutrienti (sostanze che invece di far bene, fanno male). Le saponine sono delle molecole contenute nei legumi che hanno la capacità di danneggiare le cellule del nostro intestino permettendo ad altre sostanze (che normalmente non entrerebbero nel sangue) di entrarvi. Le lectine sono antinutrienti tossici per l’uomo. Le lectine hanno la capacità di superare la barriera intestinale danneggiandola.
Questo articolo non riporta nulla di sbagliato, semmai tralascia alcuni dettagli fondamentali, quali la cottura/ammollo dei legumi (è ben risaputo che non devono essere consumati crudi), quali l’abbinamento ai cereali, quali l’abbinamento con alimenti ricchi di vitamina C ecc ecc. Certo, la cottura e l’ammollo dei legumi riduce la quantità di antinutrienti, ma non la elimina. Questo non toglie che i legumi rimangano un cibo si serie B, da consumare molto saltuariamente. Non certo un cibo su cui fondare la propria alimentazione.
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